Vous voulez mettre votre corps et votre esprit dans leur meilleure forme ? Un mélange de sciences modernes et de pratiques séculaires rend cela possible. L’expert en biohacking Daniel Donhaushauser vous présente les biohacks les plus importants et explique les principales questions : qu’est-ce que le biohacking, et pourquoi en avons-nous besoin ?
Biohacking : qu’est-ce que c’est ?
Fondamentalement, le biohacking allie deux concepts essentiels : « Biologie » et « hacking ». Le mot « Hacker » ne doit cependant pas être compris de manière négative dans ce contexte ; il ne s'agit pas de s’introduire dans des systèmes, mais d'optimiser sa propre biologie : donc rendre son corps et son esprit dans leur meilleure forme avec des mesures ciblées telles que l’optimisation de l’alimentation, l’amélioration du sommeil, des techniques mentales ou l’utilisation de technologies.
Pourquoi le biohacking est nécessaire aujourd’hui
Au premier abord, on pourrait se demander s’il est même nécessaire de s’intéresser au biohacking dans un monde de prospérité. De fait, nous avons accès à de la nourriture et à la technologie, et avons un mode de vie confortable inédit dans l’histoire de l’humanité. Mais c’est là que se trouve le problème : Notre biologie n’est pas prête pour cette prospérité. Nos ancêtres vivaient dans des conditions totalement différentes. Chaque jour, ils devaient faire face à des défis tels que la faim, le froid et d’autres dangers. Il y a des milliers d’années, non seulement une personne qui se réveillait dans une grotte ne pouvait pas passer au réfrigérateur, elle devait quitter son logement. Ainsi, la recherche d’aliments était toujours liée à l’exercice physique, mais il n’était pas certain que l’on en trouve. En conséquence, un jeûne involontaire était souvent le résultat, mais ce faisant les humains ont développé un métabolisme optimal qui pouvait puiser dans les réserves de graisse.
L’univers de nos ancêtres était marqué par des phases de stress brèves et intenses, ne survenant que pendant la chasse ou la fuite, et qui étaient immédiatement diminuées par l’effort physique, comme par exemple une course rapide. Le stress chronique que nous vivons aujourd’hui leur était étranger. Par conséquent, il n’y avait pas non plus de maladies civilisationnelles induites par le stress.
Aujourd’hui, nous n’avons pas besoin de transpirer ou d’avoir froid, de s’affamer ou de se déplacer pour survivre. Mais notre biochimie est basée sur ces processus. Le terme de « biohacking » semble futuriste, mais on essaie en fait de revenir à la vie originelle pour laquelle notre corps est construit : manger intuitivement, jeûner, se déplacer, faire ressentir au corps le froid et la chaleur, et bien plus encore. Le biohacking est-il donc vraiment nécessaire pour tous ? Clairement, oui.
Qu’est-ce qui peut être hacké ? Les principaux biohacks :
1. Sommeil : la base de tout
Le sommeil est le biohack le plus important. Pendant que vous dormez, vous ne pouvez pas manger, vous battre/fuir ou vous reproduire, ce qui est notre objectif principal du point de vue de l’évolution ; mais le sommeil s’est imposé dans l’évolution. Pourquoi ? Tout simplement car il est nécessaire. Le sommeil est la base de tous les processus de régénération du corps. Sans lui, rien ne fonctionne correctement. Donc si vous souhaitez commencer à optimiser le corps, alors le sommeil est la base. Vous trouverez de plus amples informations sur les stratégies pour un meilleur sommeil ici.
2. Exercice physique et entraînement
L’exercice est essentiel, mais tous les mouvements n’ont pas la même efficacité. Les promenades sont bonnes comme exercice de base et activent la circulation, mais elles ne suffisent pas pour rester en forme et en bonne santé. La musculation est essentielle pour maintenir la densité osseuse ou renforcer le système immunitaire. La clé est l’entraînement ciblé – qu’il s’agisse de développement musculaire, d’un entraînement cardio ou de fitness général.
3. Alimentation et jeûne
Que mangent les biohackers ? Malheureusement, il n’y a pas de réponse générale à la question de l’alimentation optimale pour un/une biohacker. Mais pas besoin d’un programme nutritionnel strict ; quelques règles de base sont judicieuses : Peu de sucre, peu d’alcool, peu d’aliments transformés, beaucoup de fruits et de légumes ainsi qu’une routine saine.
Toutefois, il est particulièrement important de renoncer à la nourriture car le jeûne active des processus tels que l’autophagie, qui libèrent les protéines mortes des cellules. Les cellules qui ne sont pas intactes sont métabolisées ou éliminées, un mécanisme de protection naturel contre les maladies. En outre, le corps passe du métabolisme du sucre au métabolisme des graisses lors du jeûne. Dès que les réserves de glucides sont épuisées, le corps puise dans les réserves de graisse, ce qui non seulement permet de réduire les bourrelets de graisse, mais a aussi des bénéfices pour la santé.
Astuce : Trouvez une méthode de jeûne adaptée à votre vie. Même les fameux jeûnes par intervalles de deux jours par semaine valent mieux qu’aucun jeûne.
4. Lumière
La lumière est essentielle pour contrôler le rythme biologique. Votre corps « comprend » que c’est le matin quand il reçoit suffisamment de lumière. La lumière stimule la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, tandis que l’obscurité stimule la production de mélatonine, provoquant la fatigue. Une promenade en plein air, même par temps nuageux, est importante pour notre bien-être et nous permet de rester en forme. Par temps ensoleillé, une demi-heure suffit souvent, mais vous devriez passer plus de temps à l’extérieur quand il fait nuageux. Alternativement, la thérapie lumineuse sous forme de lumière rouge peut également être utilisée.
5. Contact à la terre : contact avec la nature
Le « contact à la terre » semble spirituel, mais a une base scientifique. Le champ magnétique de la terre influence notre corps. Si vous traversez un pâturage pieds nus, vous libérez les ions à charge négative et renforcez la sécrétion de sérotonine, ce qui a pour effet d’améliorer l’humeur. De plus, cela améliore la circulation sanguine et l’irrigation de vos organes.
Astuce : traversez un champ humide ou un ruisseau pies nus. Pour tous ceux qui n’ont pas le temps ni l’opportunité de faire des expériences pieds nus, les tapis PEMF peuvent aider. Ceux-ci simulent en une seule heure plusieurs heures de cheminement pieds nus.
6. Stimulis originels : froid et chaleur
Le sauna est une méthode éprouvée pour détoxifier le corps et renforcer le système cardiovasculaire. Des études montrent que des séances de sauna régulières peuvent réduire la « All Cause Mortality », c’est-à-dire le risque général de décès, jusqu’à 25 %.
Astuce : Toutes les visites au sauna ne se valent pas : Pour un effet optimal, le pouls doit être à environ 100 à 120 battements par minute pendant la session, ce qui correspond à un entraînement d'endurance modéré.
Vous pouvez renforcer cet effet en combinaison avec le froid, comme une douche froide ou une douche glacée après un sauna. Le froid peut réduire les inflammations, renforcer le système immunitaire et stimuler le métabolisme. La douche ou le bain glacé ne vous disent rien ? Dans ce cas, la cryothérapie peut vous aider : en seulement 2 à 3 min. à –110 degrés, vous pouvez obtenir des effets similaires. Une thérapie par le froid devrait être effectuée environ 1 à 2 fois par semaine pour obtenir des effets durables.
7. Respiration : le biohack sous-estimé
La respiration est souvent négligée, bien qu’elle soit essentielle pour notre santé. Votre façon de respirer influence les taux d’oxygène et par là votre production d’énergie. Un manque d’oxygène temporaire (pas de détresse respiratoire), comme celui provoqué par l’entraînement en altitude, peut rendre le corps plus performant, car il s’adapte à la pénurie et se prépare mieux aux sollicitations futures. Une respiration consciente, par exemple par l’entraînement en altitude ou des exercices de respiration spéciaux, peut améliorer le métabolisme, régénérer les mitochondries et ainsi fournir plus d’énergie.
Recommandation IHHT
Effectuez 2 fois par semaine un entraînement IHHT. Ce faisant, on simule une altitude d’environ 4000 mètres, ce qui permet d’absorber peu d’oxygène. Une trop petite quantité d’oxygène est le plus grand stress (à court terme) pour le corps. C’est pourquoi le corps lance un programme de réaction exagéré pour l’aider à affronter les éventuels manques. Les effets ont été étudiés scientifiquement et se manifestent sous la forme d’une augmentation de la performance (par exemple pendant le sport), une amélioration de la fonction pulmonaire, un métabolisme cellulaire optimisé et une production énergétique plus efficace. En outre, il peut entraîner une normalisation de la tension artérielle et une réduction des hormones de stress.
Le biohacking pour débutants ; quelles précautions observer ?
Il n’y a pas de « solution unique » pour le biohacking. Chaque personne est différente, et ce qui marche pour l’un ne marchera pas forcément pour l’autre. Essayez les biohacks ci-dessus et trouvez votre routine.
Prête/prêt pour hacker ? Comment se passerait une journée comme biohacker :
Le matin :
- Méditation : commencez une routine matinale avec une méditation de 15 minutes ou des exercices respiratoires.
- Exercice physique et nature : une promenade le matin sans chaussures combine trois biohacks importants : le mouvement, la lumière du soleil et le contact à la terre – bien entendu, cela peut être aussi sur le chemin du travail.
- Douche froide : une douche froide stimule la circulation sanguine, favorise la circulation sanguine et peut renforcer le système immunitaire. Le froid libère en outre de l’endorphine et aide à activer le métabolisme.
Le midi :
- Repoussez le petit-déjeuner à 12-13 heures ; la méthode de jeûne à intervalles 16:8 peut être parfaitement intégrée au quotidien pour de nombreuses personnes, au moins pendant la semaine. (Attention : en cas de stress déjà très élevé, 1 à 2 jours de jeûne suffisent)
L’après-midi ou le soir :
- Investissez une heure dans votre santé : il peut s’agir d’un entraînement (de préférence un entraînement de musculation), d’une séance de yoga ou d’une session de Metabolic Air (IHHT) https://www.biogena-biohacking.com/metabolic-air-ihht, selon vos préférences.
Bilan : Le biohacking ne doit pas forcément être onéreux ou chronophage ; avec des hacks simples adaptés au quotidien, il est déjà possible de faire beaucoup pour la santé et la performance.
Littérature complémentaire – pour tous ceux qui n’en ont jamais assez du biohacking :
Podcasts :
Huberman, A. (2021). Huberman Lab [Podcast audio]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P
Sinclair, D., A. (2022). Lifespan with Dr David Sinclair [Podcast audio]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306
Galphin, A. (2024). Perform with Dr. Andy Galphin [Audio-Podcast]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin
Attia, P. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [Audio-Podcast]. thttps://peterattiamd.com/podcast/
Livres :
Huberman, A. (2022). Decoded. Publishdrive.
Sinclar, D., A. (2020). Das Ende des Alterns. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1
Attia, P. (2024). OUTLIVE : Wie wir länger und besser leben können, als wir denken (4. Auflage). Ulllllstein eBooks. 978-3864932700
Mackenzie, B., Galpin, A. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9
Questions fréquentes sur le biohacking
Amener le corps et l’esprit dans leur meilleure forme en prenant des mesures ciblées. Ces mesures sont appelées biohacks.
Il existe un grand nombre de biohacks ; les plus courants sont l’optimisation du sommeil, l’exercice, l’alimentation et le jeûne, la lumière, le froid et la chaleur, la terre, la respiration et les compléments alimentaires.
Une montre de fitness pour suivre son sommeil, des techniques respiratoires pour s’endormir, une forme d’alimentation ou entraînement d’endurance donnée sont des méthodes inspirées des principes de base du biohacking.
Il n’y a pas de régime alimentaire particulier pour les biohackers. Toutefois, les biohackers attachent une grande importance aux aliments de haute qualité et de saison, intercalent des phases de jeûne et complètent leur alimentation avec des compléments afin d’atteindre des objectifs précis.
