Sie wollen Ihren Körper und Geist in Bestform bringen? Eine Mischung aus modernster Wissenschaft und jahrhundertealten Praktiken macht es möglich. Biohacking Experte Daniel Donhauser zeigt Ihnen die wichtigsten Biohacks & klärt die Fragen aller Fragen: was ist Biohacking überhaupt und warum brauchen wir es?
Im Kern verbindet Biohacking zwei wesentliche Konzepte: „Biologie“ und „Hacken“. Das Wort „Hacken“ sollte in diesem Zusammenhang jedoch nicht negativ verstanden werden – es geht nicht um das Eindringen in Systeme, sondern um das Optimieren der eigenen Biologie: Also den Körper und Geist durch gezielte Maßnahmen, wie Ernährungsoptimierung, Schlafverbesserung, mentale Techniken oder Technologieeinsatz, in Bestform bringen.
Auf den ersten Blick könnte man sich fragen, ob es in einer Welt des Wohlstands überhaupt notwendig ist, sich mit Biohacking zu beschäftigen. Schließlich haben wir Zugang zu Nahrung und Technologie, und einen komfortablen Lebensstil wie nie zuvor in der Geschichte der Menschheit. Aber genau hier liegt das Problem: Unsere Biologie ist auf diesen Wohlstand nicht vorbereitet. Unsere Vorfahren lebten unter völlig anderen Bedingungen. Jeden Tag mussten sie sich Herausforderungen wie Hunger, Kälte und anderen Gefahren stellen. Ein Mensch, der vor Tausenden von Jahren in einer Höhle aufwachte, konnte nicht einfach zum Kühlschrank gehen, sondern musste sein Zuhause verlassen. Somit war die Nahrungssuche immer auch mit Bewegung verbunden, dabei war aber nicht sichergestellt, dass man erfolgreich war. Unfreiwilliges Fasten war entsprechend oft das Ergebnis, dabei entwickelte Menschen aber einen optimalen Stoffwechsel, welcher auch auf Fettreserven zurückgreifen konnte.
Die Welt unserer Vorfahren war geprägt von kurzen, intensiven Stressphasen, die nur beim Jagen oder Flüchten auftraten und durch körperliche Anstrengung – wie schnelles Laufen – sofort wieder abgebaut wurden. Chronischer Stress, wie wir ihn heute erleben, war ihnen fremd. Folglich gab es auch keine stress-induzierten Zivilisationserkrankungen.
Heute müssen wir weder schwitzen oder frieren, noch hungern oder uns bewegen, um zu überleben. Unsere Biochemie ist aber auf diesen Prozessen aufgebaut. Das Wort Biohacking klingt zwar futuristisch, in Wirklichkeit versucht man aber, zum ursprünglichen Leben zurückzukehren, für das unser Körper gebaut ist: intuitiv essen, fasten, sich bewegen, Kälte, Hitze, den Boden spüren und vieles mehr. Ist Biohacking also wirklich für jede:n notwendig? Ein klares Ja.
Schlaf ist der wichtigste Biohack überhaupt. Während Sie schlafen, können Sie nicht essen, kämpfen/fliehen oder sich vermehren, was evolutionsbedingt unser primäres Ziel ist – und doch hat sich Schlaf in der Evolution durchgesetzt. Warum? Weil er einfach notwendig ist. Schlaf ist die Grundlage für alle Regenerationsprozesse im Körper. Ohne ihn funktioniert nichts richtig. Wenn Sie also mit der Optimierung des Körpers beginnen wollen, dann ist Schlaf das Fundament. Mehr über Strategien für besseren Schlaf finden Sie hier.
Bewegung ist essenziell, aber nicht jede Bewegung ist gleich effektiv. Spazierengehen ist gut für die Grundbewegung und hält den Kreislauf in Schwung, reicht aber nicht aus, um wirklich fit und gesund zu bleiben. Krafttraining ist entscheidend, um beispielsweise die Knochendichte zu erhalten oder das Immunsystem zu stärken. Der Schlüssel ist gezieltes Training– sei es Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training oder allgemeine Fitness.
Was essen Biohacker? Leider gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, wie man sich als Biohacker optimal ernährt. Es braucht aber keinen strengen Ernährungsplan - einige Grundregeln ergeben aber Sinn: Wenig Zucker, wenig Alkohol, wenig verarbeitete Lebensmittel, viel Obst und Gemüse sowie eine gesunde Routine.
Besonders wichtig ist allerdings der Verzicht, denn Fasten aktiviert Prozesse wie die Autophagie, bei der Zellen kaputte Proteine auflösen. Zellen, die nicht intakt sind, werden verstoffwechselt oder scheiden aus - ein natürlicher Schutzmechanismus gegen Krankheiten. Außerdem schaltet der Körper beim Fasten vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel um. Sobald die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, greift der Körper auf die Fettreserven zurück – was nicht nur Fettpolster schrumpfen lässt, sondern auch gesundheitliche Vorteile hat.
Tipp: Finde Sie eine Fastenmethode, die in Ihr Leben passt. Auch zwei Tage Intervallfasten pro Woche sind besser als kein Fasten.
Licht ist essenziell für die Steuerung des biologischen Rhythmus. Ihr Körper „versteht“, dass es Morgen ist, wenn er ausreichend Licht bekommt. Licht stimuliert die Produktion vom Glückshormon Serotonin – bei Dunkelheit wird hingegen Melatonin freigesetzt, das Müdigkeit verursacht. Ein Spaziergang im Freien, selbst bei bewölktem Himmel, ist wichtig für unser Wohlbefinden und hält uns fit. An sonnigen Tagen reicht oft schon eine halbe Stunde, an bewölkten Tagen sollten Sie mehr Zeit draußen verbringen. Alternativ kann Lichttherapie z.B. in Form von Rotlicht eingesetzt werden.
„Erden“ klingt spirituell, hat aber eine wissenschaftliche Grundlage. Das Magnetfeld der Erde beeinflusst unseren Körper. Wenn Sie barfuß über eine Wiese gehen, setzen Sie negativ geladene Ionen frei und verstärken die Ausschüttung von Serotonin, was stimmungsaufhellende Effekte hat. Außerdem verbessert sich dadurch die Blutzirkulation sowie die Versorgung Ihrer Organe.
Tipp: Gehen Sie barfuß auf einer nassen Wiese oder durch einen Bach. Für all jene, die keine Zeit oder Möglichkeit für Barfuß-Erlebnisse haben, schaffen z.B. PEMF-Matten Abhilfe. Diese simulieren innerhalb von einer Stunde das Barfußgehen für mehrere Stunden.
Saunieren ist eine bewährte Methode, um den Körper zu entgiften und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Studien zeigen, dass regelmäßige Saunagänge die sogenannte All Cause Mortality, also das generelle Risiko zu versterben, um bis zu 25% senken können.
Tipp: Saunagang ist nicht gleich Saunagang: Für optimale Effekte sollte der Puls während der Anwendung bei etwa 100-120 Schlägen pro Minute liegen, was einem moderaten Ausdauertraining entspricht.
In Kombination mit Kälte – wie einer kalten Dusche oder einem Eisbad nach der Sauna – verstärken Sie diesen Effekt. Kälte kann Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel anregen. Eisbaden oder kalt duschen ist nichts für Sie? Dann schafft Kryotherapie Abhilfe: in nur 2-3 min bei – 110 Grad, erreichen Sie ähnliche Effekte. Eine Kältetherapie sollte man ca. 1 – 2 Mal die Woche machen, um nachhaltig Effekte zu erzielen.
Atmung wird oft übersehen, obwohl sie essenziell für unsere Gesundheit ist. Wie Sie atmen, beeinflusst Ihren Sauerstoffgehalt und damit Ihre Energieproduktion. Temporärer Sauerstoffmangel (keine Atemnot) – wie beim Höhentraining – kann den Körper leistungsfähiger machen, da er sich an die Knappheit anpasst und besser auf zukünftige Belastungen vorbereitet. Bewusstes Atmen, beispielsweise durch Höhentraining oder spezielle Atemübungen, kann den Stoffwechsel verbessern, die Mitochondrien regenerieren und somit mehr Energie liefern.
Machen Sie 2x die Woche IHHT-Training. Dabei wird eine Höhe von ca. 4000 hm simuliert, dadurch nimmt man wenig Sauerstoff auf. Zu wenig Sauerstoff ist der größte (kurzfristige) Stress für den Körper – deshalb startet der Körper ein übertriebenes Reaktionsprogramm, um ihn für zukünftige Mängel vorzubereiten. Die Effekte wurden wissenschaftlich untersucht und zeigen sich in einer Leistungssteigerung (etwa im Sport), einer verbesserten Lungenfunktion, einem optimierten Zellstoffwechsel sowie einer effizienteren Energieproduktion. Darüber hinaus kann es zu einer Normalisierung des Blutdrucks und zur Reduktion von Stresshormonen führen.
Es gibt keine „Einheitslösung“, wenn es um Biohacking geht. Jeder Mensch ist anders, und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Probieren Sie die oben genannten Biohacks aus und finden Sie Ihre Routine.
Morgen:
Mittag:
Nachmittag oder Abend:
Fazit: Biohacking muss weder teuer noch zeitaufwendig sein – mit einfachen, alltagstauglichen Hacks lässt sich bereits viel für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erreichen.
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Es gibt eine Vielzahl von Biohacks - die gängigsten sind Schlafoptimierung, Bewegung, Ernährung & Fasten, Licht, Kälte und Hitze, Erden, Atmung sowie Nahrungsergänzung.
Eine Fitnessuhr um den Schlaf zu tracken, Atemtechniken zum Einschlafen, eine bestimmte Ernährungsform oder Ausdauertraining sind bereits Methoden, die den Grundprinzipien des Biohacking angelehnt sind.
Es gibt keine bestimmte Ernährungsform für Biohacker. Allerdings legen Biohacker Wert auf saisonale und hochwertige Lebensmittel, legen Fastenphasen ein und ergänzen ihre Ernährung mit Supplements, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Den Körper und Geist durch gezielte Maßnahmen in Bestform bringen. Diese Maßnahmen werden Biohacks genannt.
