¿Quieres poner tu cuerpo y tu mente en plena forma? Combinar la ciencia de vanguardia y prácticas centenarias lo hace posible. El experto en biohacking, Daniel Donhauser, le muestra los biohacks más importantes y aclara todas las preguntas: ¿qué es el biohacking y por qué lo necesitamos?
¿Qué es el biohacking?
En esencia, la biohacking combina dos conceptos clave: “biología” y “hackeo”. Sin embargo, la palabra “hackeo” no debería considerarse negativa en este contexto; no se trata de penetrar en los sistemas, sino de optimizar la propia biología. En otras palabras, el cuerpo y la mente se deben poner en forma con medidas específicas, como la optimización de la dieta, la mejora del sueño, las técnicas mentales o el uso de la tecnología.
¿Por qué es necesario el biohacking hoy en día?
A primera vista, cabe preguntarse si es necesario interesarse por el biohacking en un mundo de bienestar. Al fin y al cabo, tenemos acceso a alimentos y tecnología, y un estilo de vida más cómodo que nunca en la historia de la humanidad. Pero aquí es donde está el problema: nuestra biología no está preparada para este nivel de bienestar. Nuestros ancestros vivieron en condiciones completamente diferentes. Cada día, se enfrentaban a desafíos como hambre, frío y otros peligros. Una persona que se despertaba en una cueva hace miles de años no podía simplemente ir al frigorífico, sino que tenía que salir de casa para buscar alimento. Esta búsqueda de comida siempre estaba asociada al movimiento, pero no había garantía de éxito. A menudo, el resultado era el ayuno involuntario, pero las personas desarrollaban un metabolismo óptimo que también podía recurrir a las reservas de grasa.
El mundo de nuestros antepasados se caracterizaba por breves e intensos periodos de estrés que solo se producían al cazar o huir y que se aliviaban inmediatamente con un esfuerzo físico, como correr rápido. El estrés crónico, tal y como lo experimentamos hoy en día, les era totalmente ajeno. Como consecuencia, no había enfermedades provocadas por el estrés.
Hoy en día, no tenemos que sudar ni congelarnos, ni pasar hambre o movernos para sobrevivir. Sin embargo, nuestra bioquímica se basa en estos procesos. Aunque el biohacking suena futurista, en realidad intentamos volver a la vida original para la que nuestro cuerpo está construido: comer intuitivamente, ayunar, moverse, sentir el frío, el calor, la tierra y mucho más. Así que, ¿es el biohacking realmente necesario para todo el mundo? Por supuesto.
¿Qué se puede hackear? Los principales biohacks:
1. Sueño: la base de todo
Dormir es el biohack más importante. Mientras duermes, no puedes comer, luchar/huir ni reproducirte, que es nuestro principal objetivo evolutivo. Sin embargo, el sueño ha prevalecido en la evolución. ¿Por qué? Porque, sencillamente, es necesario. El sueño es la base de todos los procesos de regeneración del cuerpo. Sin él, nada funciona bien. Así que, si quieres empezar a optimizar el cuerpo, empieza por dormir bien. Más información sobre las estrategias para dormir mejor aquí.
2. Ejercicio y entrenamiento
El ejercicio es esencial, pero no todos los movimientos son igual de eficaces. Caminar es un buen ejercicio básico y mantiene la circulación, pero no basta para mantenerse en forma y sano. El entrenamiento de fuerza es fundamental, por ejemplo, para mantener la densidad ósea o fortalecer el sistema inmunitario. La clave está en el entrenamiento específico, ya sea de musculación, cardiovascular o de fitness general.
3. Nutrición y ayuno
¿Qué comen los biohackers? Por desgracia, no hay una respuesta general a la pregunta sobre cómo alimentarse de forma óptima como un biohacker. Sin embargo, no es necesario seguir un plan dietético estricto, pero sí unas cuantas normas básicas: menos azúcar, menos alcohol, menos alimentos procesados, mucha fruta y verdura y una rutina saludable.
Sin embargo, la abstinencia es especialmente importante porque el ayuno activa procesos como la autofagia, en la que las células descomponen las proteínas rotas. Las células que no están intactas se metabolizan o se eliminan, un mecanismo natural de protección contra enfermedades. Además, el organismo pasa del metabolismo del azúcar al de las grasas durante el ayuno. En cuanto se agotan las reservas de carbohidratos, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa, lo que no solo reduce los depósitos de grasa, sino que también tiene beneficios para la salud.
Consejo: Encuentra un método de ayuno que se adapte a tu vida. Incluso dos días de ayuno intermitente a la semana son mejores que no ayunar.
4. Luz
La luz es esencial para controlar el ritmo biológico. Tu cuerpo “entiende” que es por la mañana cuando recibe suficiente luz. La luz estimula la producción de serotonina, la hormona de la felicidad; en cambio, en la oscuridad se libera melatonina, que provoca cansancio. Caminar al aire libre, incluso bajo el cielo nublado, es importante para nuestro bienestar y para mantenernos en forma. En los días soleados, media hora suele ser suficiente; en los días nublados, debes pasar más tiempo al aire libre. Como alternativa, se puede emplear la terapia con luz, por ejemplo, en forma de luz roja.
5. Tierra: contacto con la naturaleza
La “tierra” suena espiritual, pero tiene una base científica. El campo magnético de la tierra afecta a nuestro cuerpo. Si andas con los pies descalzos por un prado, liberarás iones con carga negativa y aumentarás la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo. También mejora la circulación de la sangre y el flujo de sangre a los órganos.
Consejo: Camine descalzo sobre un prado húmedo o arroyo. Para aquellos que no disponen de tiempo u oportunidades de vivir experiencias descalzos, por ejemplo, las esterillas PEMF pueden servir de ayuda. En una hora, generan un efecto como si caminaras descalzo durante varias horas.
6. Estímulos originales: frío y calor
La sauna es una técnica demostrada para desintoxicar el cuerpo y fortalecer el sistema cardiovascular. Los estudios demuestran que las sesiones de sauna regulares pueden reducir la mortalidad por todas las causas, es decir, el riesgo general de muerte, hasta en un 25 %.
Consejo: No todas las saunas son iguales: para obtener los mejores resultados, el pulso debe estar en torno a 100-120 pulsaciones por minuto durante su uso, lo que equivale a un entrenamiento de resistencia moderado.
En combinación con el frío, como una ducha fría o un baño de hielo después de la sauna, se refuerza este efecto. El frío puede reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunitario y estimular el metabolismo. ¿No te gustan los baños con hielo ni las duchas frías? Entonces, la crioterapia puede ayudar: en tan solo 2-3 minutos a -110 grados, se logran efectos similares. Para conseguir efectos duraderos, debes realizar una terapia de frío una o dos veces a la semana.
7. Respiración: el biohack infravalorado
La respiración suele pasarse por alto, aunque es esencial para nuestra salud. La forma en que respiras influye en tu contenido de oxígeno y, por lo tanto, en tu producción de energía. La privación temporal de oxígeno (sin falta de aliento), como en el entrenamiento en altitud, puede hacer que el organismo sea más eficiente, ya que se adapta mejor a la escasez de oxígeno y se prepara mejor para los esfuerzos futuros. La respiración consciente, como el ejercicio en altura o ejercicios de respiración especializados, puede mejorar el metabolismo, regenerar las mitocondrias y, por lo tanto, proporcionar más energía.
Recomendación de terapia IHHT
Haz 2 sesiones por semana de entrenamiento intermitente hipóxico-hiperóxico (IHHT). Esto simula una altitud de aproximadamente 4000 metros, lo que significa que ingieres menos oxígeno. La escasez de oxígeno es el mayor estrés (a corto plazo) para el organismo, por el cuerpo inicia un programa de respuesta exagerado para prepararse para futuras carencias. Los efectos se han estudiado científicamente y se demuestran en un aumento del rendimiento (por ejemplo, en el deporte), una función pulmonar mejorada, un metabolismo celular optimizado y una producción de energía más eficiente. Además, puede provocar la normalización de la presión arterial y la reducción de las hormonas del estrés.
Biohacking para principiantes: ¿qué se debe tener en cuenta?
No existe una “solución única” cuando se trata de biohacking. Cada persona es diferente y lo que funciona para uno no tiene por qué funcionarle al resto. Prueba los siguientes biohacks y encuentra tu rutina ideal.
¿Todo listo para el hackeo? Así podría ser un día para los biohackers:
Mañana:
- Meditación: Comienza una rutina matutina con una meditación de 15 minutos o ejercicios de respiración.
- Movimiento y naturaleza: Un paseo matutino sin zapatos combina tres importantes ejercicios biológicos: El movimiento, la luz solar y la conexión con la tierra. Además, se puede hacer de camino al trabajo.
- Ducha fría: Una ducha fría favorece el riego sanguíneo, estimula la circulación y puede fortalecer el sistema inmunitario. El frío también libera endorfinas y ayuda a activar el metabolismo.
Mediodía:
- Mueve el desayuno a las 12:00-13:00 h: el método de ayuno intermitente 16:8 se integra bien en la vida diaria de muchas personas, al menos durante la semana. (Precaución: si estás muy estresado, 1-2 días de ayuno son suficientes)
Tarde o noche:
- Invierte una hora en su salud: Puede ser entrenando (preferiblemente un entrenamiento de fuerza), una clase de yoga o una sesión de aire metabólico (IHHT) https://www.biogena-biohacking.com/metabolic-air-ihht, según lo que prefieras.
Conclusión: El biohacking no tiene que ser costoso ni requerir mucho tiempo, ya que puedes conseguir beneficios para la salud y el rendimiento con sencillos trucos cotidianos.
Otras lecturas, para todos aquellos que no se cansan de hablar de biohacking:
Pódcast:
Huberman, A. (2021). Huberman Lab [pódcast de audio]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P
Sinclair, D.,A. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair [pódcast de audio]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306
Galina, A. (2024). Perform with Dr. Andy Galphin [pódcast de audio]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin
Attia, P. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [pódcast de audio]. thttps://peterattiamd.com/podcast/
Libros:
Huberman, A. (2022). Decoded. Publishdrive.
Sinclar, D.,A. (2020). Das Ende des Alterns. Editorial Dumont. 978-3-8321-6558-1
Attia, P. (2024). OUTLIVE: Wie wir länger und besser leben können, als wir denken (4. Auflage). Ullstein eBooks. 978-3864932700
Mackenzie, B., Galpin, A. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9
Preguntas frecuentes
Consigues que tu cuerpo y tu mente estén en plena forma con medidas específicas. Estas medidas se denominan “biohacks”.
Hay una gran variedad de biohacks: los más comunes son la optimización del sueño, el ejercicio, la alimentación y ayuno, la luz, el frío y el calor, el contacto con la tierra, la respiración y los suplementos dietéticos.
Los relojes de fitness para hacer un seguimiento del sueño, las técnicas de respiración para dormir, las dietas específicas o los entrenamientos de resistencia son ya métodos que se basan en los principios básicos del biohacking.
No existe una dieta específica para los biohackers. Sin embargo, los biohackers valoran los alimentos de temporada y de alta calidad, hacen ayuno y complementan su dieta con suplementos para alcanzar objetivos específicos.
