Doriți să vă mențineți corpul și mintea în formă maximă? Un amestec de știință de ultimă oră și practici vechi de secole face acest lucru posibil. Expertul în biohacking Daniel Donhauser vă prezintă cele mai importante biohack-uri și clarifică întrebările tuturor întrebărilor: ce este biohacking-ul și de ce avem nevoie de el?
Biohacking: ce este?
În esența sa, biohackingul combină două concepte-cheie: „biologie « și » hacking”. Cu toate acestea, cuvântul „hack/hacking” nu trebuie înțeles negativ în acest context - nu este vorba despre pătrunderea în sisteme, ci despre optimizarea propriei biologii: cu alte cuvinte, aducerea corpului și a minții în formă maximă prin măsuri specifice, cum ar fi optimizarea nutriției, îmbunătățirea somnului, utilizarea de tehnici mentale sau a tehnologiei.
De ce biohacking-ul este necesar astăzi
La prima vedere, v-ați putea întreba dacă chiar este necesar să aveți de-a face cu biohacking-ul într-o lume a prosperității. La urma urmei, avem acces la hrană, la tehnologie și un la stil de viață mai confortabil decât oricând în istoria omenirii. Dar exact aici e problema: biologia noastră nu este pregătită pentru această prosperitate. Strămoșii noștri au trăit în condiții complet diferite. În fiecare zi trebuiau să facă față unor provocări precum foamea, frigul și alte pericole. În urmă cu mii de ani un om care se trezea într-o peșteră nu putea merge pur și simplu la frigider, ci trebuia să își părăsească adăpostul. Astfel, căutarea hranei presupunea întotdeauna mișcare, însă nu exista nicio garanție a succesului. Adesea, postul involuntar era o rezultatul, însă omul a dezvoltat un metabolism optim care putea apela și la rezervele de grăsime.
Lumea strămoșilor noștri a fost caracterizată de perioade scurte și intense de stres care aveau loc doar când vânau sau fugeau de amenințări și care erau imediat atenuate prin efort fizic, cum ar fi alergarea rapidă. Stresul cronic, așa cum îl experimentăm noi astăzi, era străin pentru ei. În consecință, nu existau boli ale civilizației induse de stres.
Astăzi, nu trebuie să transpirăm sau să înghețăm, nici să murim de foame sau să facem exerciții fizice pentru a supraviețui. Cu toate acestea, biochimia noastră se bazează pe aceste procese. Cuvântul biohacking poate suna futurist, dar în realitate încercăm să ne întoarcem la viața originală pentru care sunt construite corpurile noastre: mâncând intuitiv, postind, mișcându-ne, simțind frigul, căldura, pământul și multe altele. Așadar, este biohacking-ul cu adevărat necesar pentru toată lumea? Un DA răsunător.
Ce poate fi hack-uit? Cele mai importante biohack-uri:
1. Somnul: baza la toate
Somnul este cel mai important biohack dintre toate. În timp ce dormi, nu poți mânca, lupta/fugi sau să te reproduci, care este obiectivul nostru evolutiv principal - și totuși somnul a prevalat în evoluție. De ce? Pentru că este pur și simplu necesar. Somnul stă la baza tuturor proceselor de regenerare din organism. Fără el, nimic nu funcționează corect. Așadar, dacă doriți să începeți să vă optimizați organismul, somnul este fundația. Puteți afla mai multe despre strategiile pentru un somn mai bun aici.
2. Exercițiile fizice și antrenamentul
Exercițiile fizice sunt esențiale, dar nu toate exercițiile sunt la fel de eficiente. Mersul pe jos este bun pentru mișcarea de bază și vă menține circulația în funcțiune, dar nu este suficient pentru a vă menține în formă și sănătos. Antrenamentul de forță este esențial pentru menținerea densității osoase sau pentru întărirea sistemului imunitar, de exemplu. Cheia este antrenamentul direcționat - fie că este vorba de construirea mușchilor, antrenament cardiovascular sau fitness general.
3. Nutriție și post
Ce mănâncă biohackerii? Din păcate, nu există un răspuns universal la întrebarea cum să mănânci optim ca biohacker. Cu toate acestea, nu este nevoie de un plan alimentar strict - dar câteva reguli de bază au sens: puțin zahăr, puțin alcool, puține alimente procesate, multe fructe și legume și o rutină sănătoasă.
Cu toate acestea, abținerea de la a mânca este deosebit de importantă, deoarece postul activează procese precum autofagia, în care celulele descompun proteinele rupte. Celulele care nu sunt intacte sunt metabolizate sau excretate - un mecanism natural de protecție împotriva bolilor. De asemenea, organismul trece de la metabolismul zahărului la metabolismul grăsimilor în timpul postului. De îndată ce rezervele de carbohidrați sunt epuizate, organismul apelează la rezervele sale de grăsime - ceea ce nu numai că micșorează depozitele de grăsime, dar are și beneficii pentru sănătate.
Sfat: Găsiți o metodă de post care să se potrivească în viața dumneavoastră. Chiar și două zile de post intermitent pe săptămână sunt mai bune decât să nu postiți deloc.
4. Lumina
Lumina este esențială pentru controlul ritmului tău biologic. Corpul tău „înțelege” că este dimineață atunci când primește suficientă lumină. Lumina stimulează producerea serotoninei, hormonul fericirii - în întuneric, pe de altă parte, este eliberată melatonina, care provoacă oboseală. O plimbare afară, chiar și în zilele înnorate, este importantă pentru bunăstarea noastră și ne menține în formă. În zilele însorite, o jumătate de oră este adesea suficientă, în zilele înnorate ar trebui să petreceți mai mult timp afară. Alternativ, se poate folosi terapia cu lumină, de exemplu, sub formă de lumină roșie.
5. Pământul: Contactul cu natura
„Grounding” sună spiritual, dar are o bază științifică. Câmpul magnetic al pământului ne influențează corpul. Când mergeți desculț pe o pajiște, eliberați ioni încărcați negativ și creșteți eliberarea de serotonină, care are un efect de îmbunătățire a dispoziției. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și alimentarea organelor tale.
Sfat: Mergeți desculț pe o pajiște umedă sau printr-un pârâu. Pentru toți cei care nu au timp sau posibilitatea de a experimenta mersul desculț, covorașele PEMF pot fi de ajutor. Acestea simulează mersul desculț timp de mai multe ore în decurs de o oră.
6. Stimuli primari: frig și căldură
Utilizarea unei saune este o metodă dovedită de detoxifiere a organismului și de întărire a sistemului cardiovascular. Studiile arată că ședințele regulate de saună pot reduce mortalitatea din toate cauzele, adică riscul general de deces, cu până la 25%.
Sfat: Nu toate sesiunile de saună sunt la fel: pentru efecte optime, pulsul trebuie să fie în jur de 100-120 de bătăi pe minut în timpul utilizării, ceea ce corespunde unui antrenament de anduranță moderat.
În combinație cu frigul - cum ar fi un duș rece sau o baie cu gheață după saună - puteți intensifica acest efect. Frigul poate reduce inflamațiile, întări sistemul imunitar și stimula metabolismul. Băile de gheață sau dușurile reci nu sunt pentru dumneavoastră? Atunci crioterapia vă poate ajuta: în doar 2-3 minute la - 110 grade, puteți obține efecte similare. Terapia cu frig trebuie efectuată de 1-2 ori pe săptămână pentru a obține efecte de durată.
7. Respirația: biohack-ul subestimat
Respirația este adesea trecută cu vederea, chiar dacă este esențială pentru sănătatea noastră. Modul în care respirați vă afectează nivelul de oxigen și, prin urmare, producția de energie. Privarea temporară de oxigen (nu lipsa respirației) - cum ar fi în timpul antrenamentului la altitudine - poate face organismul mai eficient, deoarece se adaptează la lipsă și este mai bine pregătit pentru stresul viitor. Respirația conștientă, de exemplu prin antrenament la altitudine sau exerciții speciale de respirație, poate îmbunătăți metabolismul, poate regenera mitocondriile și poate furniza astfel mai multă energie.
Recomandare IHHT
Efectuați un antrenament IHHT de două ori pe săptămână. Aceasta implică simularea unei altitudini de aproximativ 4000 de metri deasupra nivelului mării, ceea ce înseamnă că absorbiți mai puțin oxigen. O cantitate prea mică de oxigen reprezintă cel mai mare stres (pe termen scurt) pentru organism - prin urmare, organismul începe un program de reacție exagerat pentru a se pregăti pentru deficiențe viitoare. Efectele au fost studiate științific și pot fi observate într-o creștere a performanței (de exemplu, în sport), îmbunătățirea funcției pulmonare, optimizarea metabolismului celular și producerea mai eficientă de energie. De asemenea, poate duce la o normalizare a tensiunii arteriale și la o reducere a hormonilor de stres.
Biohacking pentru începători - ce trebuie să luați în considerare?
Nu există o soluție „universală” atunci când vine vorba de biohacking. Fiecare este diferit și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat pentru alta. Încercați biohack-urile de mai sus și găsiți-vă rutina.
Sunteți gata de hacking? Iată cum ar putea arăta o zi ca biohacker:
Dimineața:
- Meditație: Începeți o rutină matinală cu 15 minute de meditație sau exerciții de respirație.
- Exercițiu și natură: O plimbare de dimineață fără pantofi combină trei biohack-uri importante: exercițiul, lumina soarelui și împământarea - desigur, acesta poate fi și drumul spre serviciu.
- Duș rece: Un duș rece pune în mișcare circulația, stimulează circulația sângelui și poate întări sistemul imunitar. De asemenea, frigul eliberează endorfine și ajută la activarea metabolismului.
La prânz:
- Amânați micul dejun până la ora 12-13 - metoda postului intermitent 16:8 poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi pentru multe persoane, cel puțin în timpul săptămânii. (Notă: Dacă sunteți deja foarte stresat, 1-2 zile de post sunt suficiente)
După-amiaza sau seara:
- Investește o oră în sănătatea ta: aceasta poate fi fie un antrenament (de preferință de forță), o clasă de yoga sau o sesiune de Metabolic Air (IHHT) https://www.biogena-biohacking.com/metabolic-air-ihht - în funcție de preferințele tale.
Concluzie: Biohacking-ul nu trebuie să fie costisitor sau să consume mult timp - puteți obține multe pentru sănătatea și performanța dvs. cu hack-uri simple care sunt potrivite pentru utilizarea zilnică.
Lecturi suplimentare - pentru toți cei care nu se pot sătura de biohacking:
Podcasturi:
Huberman, A. (2021). Huberman Lab [Audio-Podcast]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P
Sinclair, D.,A. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair [Audio-Podcast]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306
Galphin, A. (2024). Perform with Dr. Andy Galphin [Audio-Podcast]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin
Attia, P. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [Audio-Podcast]. thttps://peterattiamd.com/podcast/
Cărți:
Huberman, A. (2022). Decoded. Publishdrive.
Sinclar, D.,A. (2020). Das Ende des Alterns. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1
Attia, P. (2024). OUTLIVE: Wie wir länger und besser leben können, als wir denken (4. Auflage). Ullstein eBooks. 978-3864932700
Mackenzie, B., Galpin, A. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9
Întrebări frecvente:
Un ceas de fitness pentru a vă urmări somnul, tehnici de respirație pentru a adormi, un anumit tip de dietă sau antrenament de anduranță sunt toate metode care se bazează pe principiile de bază ale biohacking-ului.
Nu există o dietă specifică pentru biohackeri. Cu toate acestea, biohackerii pun accent pe alimentele de sezon și de înaltă calitate, pe fazele de post și își completează dieta cu suplimente pentru a atinge anumite obiective.
Vă aduceți corpul și mintea în formă maximă prin măsuri specifice. Aceste măsuri se numesc biohack-uri.
Există o varietate de biohack-uri - cele mai comune sunt optimizarea somnului, exercițiile fizice, alimentația și postul, lumina, frigul și căldura, împământarea, respirația și suplimentele nutritive.
