Chcesz poprawić kondycję swojego ciała i umysłu? Połączenie najnowocześniejszej nauki i wielowiekowych praktyk sprawia, że jest to możliwe. Ekspert w dziedzinie biohackingu Daniel Donhauser przedstawia najważniejsze biohacki i wyjaśnia najważniejsze pytania: czym w ogóle jest biohacking i dlaczego jest nam potrzebny?
Co to jest biohacking?
Biohacking łączy w sobie dwa kluczowe pojęcia: „biologia” i „hacking”. Jednak słowo „hakowanie” nie powinno być w tym kontekście rozumiane negatywnie - nie chodzi o penetrowanie systemów, ale o optymalizację własnej biologii: innymi słowy, doprowadzenie ciała i umysłu do najwyższej formy poprzez ukierunkowane działania, takie jak optymalizacja odżywiania, poprawa snu, techniki mentalne lub wykorzystanie technologii.
Dlaczego biohacking jest niezbędny?
Na pierwszy rzut oka można by się zastanawiać, czy w świecie dobrobytu angażowanie się w biohacking jest w ogóle konieczne. W końcu mamy dostęp do żywności i technologii oraz bardziej komfortowy styl życia niż kiedykolwiek wcześniej w historii ludzkości. Ale w tym tkwi problem: nasza biologia nie jest przygotowana na taki dobrobyt. Nasi przodkowie żyli w zupełnie innych warunkach. Każdego dnia musieli stawiać czoła wyzwaniom takim jak głód, zimno i inne niebezpieczeństwa. Osoba, która obudziła się w jaskini tysiące lat temu, nie mogła po prostu pójść do lodówki, ale musiała opuścić swój dom. Oznaczało to, że poszukiwanie pożywienia zawsze wiązało się z ruchem, ale nie było gwarancji sukcesu. Rezultatem często był mimowolny post, ale ludzie rozwinęli optymalny metabolizm, który mógł również czerpać z rezerw tłuszczu.
Świat naszych przodków charakteryzował się krótkimi, intensywnymi okresami stresu, które występowały tylko podczas polowania lub ucieczki i były natychmiast łagodzone przez wysiłek fizyczny - taki jak szybki bieg. Przewlekły stres, jakiego doświadczamy dzisiaj, był im obcy. W związku z tym nie występowały u nich choroby cywilizacyjne wywołane stresem.
Dziś nie musimy się pocić ani marznąć, nie musimy głodować ani ćwiczyć, aby przetrwać. Jednak nasza biochemia opiera się na tych procesach. Słowo biohacking może brzmieć futurystycznie, ale w rzeczywistości staramy się powrócić do pierwotnego życia, do którego nasze ciała zostały stworzone: intuicyjnego jedzenia, postu, ruchu, odczuwania zimna, ciepła, ziemi i wielu innych. Czy więc biohacking jest naprawdę potrzebny każdemu? Zdecydowanie tak.
Co można zhakować? Najważniejsze biohacki:
1. Sen: podstawa wszystkiego
Sen jest najważniejszym biohackiem ze wszystkich. Kiedy śpisz, nie możesz jeść, walczyć / uciekać ani rozmnażać się, co jest naszym głównym celem ewolucyjnym - a jednak sen zwyciężył w ewolucji. Dlaczego? Ponieważ jest po prostu niezbędny. Sen jest podstawą wszystkich procesów regeneracyjnych w organizmie. Bez niego nic nie działa prawidłowo. Jeśli więc chcesz zacząć optymalizować swoje ciało, sen jest podstawą. Więcej o strategiach na lepszy sen dowiesz się tutaj.
2. Ćwiczenia i trening
Ćwiczenia są niezbędne, ale nie wszystkie są równie skuteczne. Chodzenie jest dobre dla podstawowego ruchu i utrzymuje krążenie, ale nie wystarczy, aby utrzymać Cię w dobrej kondycji i zdrowiu. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie na przykład dla utrzymania gęstości kości lub wzmocnienia układu odpornościowego. Kluczem jest ukierunkowany trening - czy to budowanie mięśni, trening sercowo-naczyniowy czy ogólna kondycja.
3. Odżywianie i post
Co jedzą biohakerzy? Niestety, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, jak optymalnie odżywiać się jako biohaker. Nie ma jednak potrzeby stosowania ścisłego planu żywieniowego - ale kilka podstawowych zasad ma sens: mało cukru, mało alkoholu, mało przetworzonej żywności, dużo owoców i warzyw oraz zdrowa rutyna.
Postjest jednak szczególnie ważny, ponieważ aktywuje procesy takie jak autofagia, w których komórki rozkładają uszkodzone białka. Komórki, które nie są nienaruszone, są metabolizowane lub wydalane - jest to naturalny mechanizm ochronny przed chorobami. Podczas postu organizm przestawia się również z metabolizmu cukrów na metabolizm tłuszczów. Gdy tylko zapasy węglowodanów zostaną zużyte, organizm czerpie z rezerw tłuszczu - co nie tylko zmniejsza złogi tłuszczu, ale także przynosi korzyści zdrowotne.
Wskazówka: Znajdź metodę postu, która pasuje do Twojego życia. Nawet dwa dni przerywanego postu w tygodniu są lepsze niż brak postu.
4. Światło
Światło jest niezbędne do kontrolowania rytmu biologicznego. Twoje ciało „rozumie”, że jest poranek, gdy dostaje wystarczającą ilość światła. Światło stymuluje produkcję hormonu szczęścia - serotoniny - z kolei w ciemności uwalniana jest melatonina, która powoduje zmęczenie. Spacer na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni, jest ważny dla naszego dobrego samopoczucia i utrzymuje nas w formie. W słoneczne dni często wystarczy pół godziny, w pochmurne powinieneś spędzać więcej czasu na zewnątrz. Alternatywnie można zastosować terapię światłem, np. w postaci światła czerwonego.
5. Ziemia: Kontakt z naturą
„Uziemienie” brzmi duchowo, ale ma podstawy naukowe. Pole magnetyczne ziemi wpływa na nasze ciała. Kiedy chodzisz boso po łące, uwalniasz ujemnie naładowane jony i zwiększasz uwalnianie serotoniny, która ma działanie poprawiające nastrój. Poprawia to również krążenie krwi i dopływ krwi do Twoich narządów.
Wskazówka: chodź boso po mokrej łące lub przez strumień. Dla wszystkich tych, którzy nie mają czasu lub możliwości chodzenia boso, pomocne mogą być na przykład maty PEMF. Symulują one chodzenie boso przez kilka godzin w ciągu jednej godziny.
6. Bodźce pierwotne: zimno i ciepło
Korzystanie z sauny to sprawdzona metoda detoksykacji organizmu i wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że regularne sesje w saunie mogą zmniejszyć śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, tj. ogólne ryzyko śmierci, nawet o 25%.
Wskazówka: Nie wszystkie sesje w saunie są takie same: aby uzyskać optymalne efekty, Twój puls powinien wynosić około 100-120 uderzeń na minutę podczas sesji, co odpowiada umiarkowanemu treningowi wytrzymałościowemu.
W połączeniu z zimnem - takim jak zimny prysznic lub kąpiel lodowa po saunie - możesz zintensyfikować ten efekt. Zimno może zmniejszyć stan zapalny, wzmocnić układ odpornościowy i stymulować metabolizm. Lodowe kąpiele lub zimne prysznice nie są dla Ciebie? W takim razie krioterapia może pomóc: w ciągu zaledwie 2-3 minut w temperaturze - 110 stopni możesz osiągnąć podobne efekty. Aby osiągnąć trwałe efekty, terapię zimnem należy przeprowadzać 1-2 razy w tygodniu.
7. Oddychanie: niedoceniany biohack
Oddychanie jest często pomijane, mimo że jest niezbędne dla naszego zdrowia. Sposób, w jaki oddychasz, wpływa na poziom tlenu, a tym samym na produkcję energii. Tymczasowy niedobór tlenu (nie duszność) - na przykład podczas treningu wysokościowego - może sprawić, że organizm będzie bardziej wydajny, ponieważ dostosuje się do niedoboru i będzie lepiej przygotowany na przyszły stres. Świadome oddychanie, na przykład poprzez trening wysokościowy lub specjalne ćwiczenia oddechowe, może poprawić metabolizm, zregenerować mitochondria, a tym samym dostarczyć więcej energii.
Polecamy IHHT
Wykonuj trening IHHT dwa razy w tygodniu. Obejmuje to symulację wysokości około 4000 metrów nad poziomem morza, co oznacza, że przyjmujesz mało tlenu. Zbyt mała ilość tlenu jest największym (krótkotrwałym) stresem dla organizmu - dlatego ciało uruchamia przesadny program reakcji, aby przygotować się na przyszłe niedobory. Efekty zostały zbadane naukowo i można je zaobserwować w postaci wzrostu wydajności (na przykład w sporcie), poprawy czynności płuc, optymalizacji metabolizmu komórkowego i bardziej wydajnej produkcji energii. Może to również prowadzić do normalizacji ciśnienia krwi i obniżenia poziomu hormonów stresu .
Biohacking dla początkujących - codzienna rutyna jako przykład
Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o biohacking. Każdy jest inny, a to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie musi działać na inną. Wypróbuj powyższe biohacki i znajdź swoją rutynę.
Gotowy na biohacking? Oto jak może wyglądać dzień biohakera:
Rano:
- Medytacja: Rozpocznij poranną rutynę od 15 minut medytacji lub ćwiczeń oddechowych.
- Ćwiczenia i natura: Poranny spacer bez butów łączy w sobie trzy ważne biohacki: ćwiczenia, światło słoneczne i uziemienie - oczywiście może to być również droga do pracy.
- Zimny prysznic: Zimny prysznic pobudza krążenie krwi i może wzmocnić układ odpornościowy. Zimno uwalnia również endorfiny i pomaga aktywować metabolizm.
W południe:
- Odłóż śniadanie na godzinę 12-13 - metoda przerywanego postu 16: 8 może być łatwo zintegrowana z codziennym życiem wielu osób, przynajmniej w ciągu tygodnia. (Uwaga: Jeśli jesteś już bardzo zestresowany, wystarczą 1-2 dni postu).
Popołudnie lub wieczór:
- Zainwestuj godzinę w swoje zdrowie: może to być trening (najlepiej siłowy), zajęcia jogi lub sesja Metabolic Air (IHHT) - w zależności od Twoich preferencji.
Podsumowanie: Biohacking nie musi być kosztowny ani czasochłonny - dzięki prostym, codziennym hackom możesz wiele osiągnąć dla swojego zdrowia i wydajności.
Dalsza lektura - dla wszystkich, którzy nie mają dość biohackingu:
Podcasty:
Huberman, A. (2021). Huberman Lab [Audio-Podcast]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P
Sinclair, D.,A. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair [Audio-Podcast]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306
Galphin, A. (2024). Perform with Dr. Andy Galphin [Audio-Podcast]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin
Attia, P. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [Audio-Podcast]. thttps://peterattiamd.com/podcast/
Książki:
Huberman, A. (2022). Decoded. Publishdrive.
Sinclar, D.,A. (2020). Das Ende des Alterns. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1
Attia, P. (2024). OUTLIVE: Wie wir länger und besser leben können, als wir denken (4. Auflage). Ullstein eBooks. 978-3864932700
Mackenzie, B., Galpin, A. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9
Najczęściej zadawane pytania dotyczące biohackingu
Istnieje wiele różnych biohacków - najpopularniejsze z nich to optymalizacja snu, ćwiczenia, dieta i post, światło, zimno i ciepło, uziemienie, oddychanie i suplementacja.
Zegarek fitness do śledzenia snu, techniki oddechowe pomagające zasnąć, określony rodzaj diety lub trening wytrzymałościowy to metody oparte na podstawowych zasadach biohackingu.
Nie ma określonej diety dla biohakerów. Jednak hakerzy organiczni kładą nacisk na żywność sezonową i wysokiej jakości, fazy postu i uzupełniają swoją dietę suplementami, aby osiągnąć określone cele.
Doprowadzenie ciała i umysłu do najwyższej formy za pomocą ukierunkowanych środków. Środki te nazywane są biohackami.
