Volete mantenere corpo e mente in forma ottimale? Un mix di scienza all'avanguardia e pratiche secolari può renderlo possibile. L'esperto di biohacking Daniel Donhauser condivide i biohack più efficaci e risponde alla domanda principale: cos’è il biohacking e perché ne abbiamo bisogno?
Biohacking: di cosa si tratta?
Il biohacking combina due concetti chiave: “biologia‘ e ’hacking”. In questo contesto, però, la parola “hacking” non deve essere intesa in senso negativo: non si tratta di violare sistemi, bensì di ottimizzare la propria biologia. In altre parole, è un modo per portare corpo e mente al massimo della forma attraverso interventi mirati, come l'ottimizzazione dell'alimentazione, il miglioramento del sonno, tecniche mentali o l’uso di tecnologie avanzate.
Perché il biohacking è necessario oggi
A prima vista, ci si potrebbe chiedere se in un mondo di prosperità sia davvero necessario impegnarsi nel biohacking. Abbiamo accesso a cibo, tecnologia e uno stile di vita più confortevole di quanto l’umanità abbia mai conosciuto. Tuttavia, proprio qui sorge il problema: la nostra biologia non è preparata per questa abbondanza. I nostri antenati vivevano in condizioni completamente diverse, affrontando sfide quotidiane come fame, freddo e altri pericoli. Chi si svegliava in una caverna migliaia di anni fa non poteva aprire il frigorifero, ma doveva uscire per cercare cibo, e ciò implicava sempre movimento, senza la garanzia di successo. Di conseguenza, il digiuno involontario era frequente, ma il corpo umano ha sviluppato un metabolismo adattato a usare anche le riserve di grasso.
Il mondo dei nostri antenati era segnato da brevi e intensi periodi di stress, che si presentavano solo durante la caccia o la fuga e venivano subito alleviati attraverso lo sforzo fisico, come una corsa veloce. Lo stress cronico, che oggi viviamo, era per loro sconosciuto, e con esso erano estranee anche le malattie della civiltà legate allo stress.
Oggi non abbiamo bisogno di sudare o congelare, né di fare esercizio o di provare la fame per sopravvivere. Tuttavia, la nostra biochimica si basa su questi processi. La parola biohacking può sembrare futuristica, ma in realtà si tratta di tornare a uno stile di vita più simile a quello per cui il nostro corpo è stato progettato: mangiare in modo intuitivo, digiunare, muoversi, sentire il freddo e il caldo, e riconnettersi con la natura. Dunque, il biohacking è davvero necessario per tutti? La risposta è un assoluto sì.
Cosa si può hackerare? I biohack più importanti:
1. Il sonno: la base di tutto
Il sonno è il biohack più importante di tutti. Durante il sonno, non mangiamo, non combattiamo o fuggiamo, né ci riproduciamo, obiettivi primari dell’evoluzione – eppure, il sonno ha prevalso nel corso dell’evoluzione. Perché? Perché è indispensabile. Il sonno è la base di tutti i processi rigenerativi del corpo; senza di esso, nulla funziona correttamente. Quindi, se desiderate iniziare a ottimizzare il vostro corpo, il sonno è il punto di partenza. Per saperne di più su come migliorare la qualità del sonno, cliccate qui.
2. Esercizio e allenamento
L'attività fisica è fondamentale, ma non tutti gli esercizi sono altrettanto efficaci. Camminare è utile per il movimento di base e per mantenere la circolazione, ma non è sufficiente per una forma fisica ottimale. L'allenamento della forza è cruciale, ad esempio, per mantenere la densità ossea e rafforzare il sistema immunitario. La chiave è un allenamento mirato, che si tratti di costruzione muscolare, di allenamento cardiovascolare o fitness generale.
3. Alimentazione e digiuno
Cosa mangiano i biohacker? Non esiste una risposta univoca su come mangiare in modo ottimale. Non è necessario un piano dietetico rigido, ma è opportuno seguire alcune regole di base: ridurre gli zuccheri, l’alcol e alimenti trasformati, consumare molta frutta e verdura, mantenendo una routine sana.
La rinuncia, in particolare attraverso il digiuno, è essenziale poiché attiva processi come l’autofagia, in cui le cellule eliminano le proteine danneggiate. Le cellule non integre vengono metabolizzate o espulse, un meccanismo di protezione naturale contro le malattie. Durante il digiuno, inoltre, l'organismo passa dal metabolismo degli zuccheri a quello dei grassi: esaurite le riserve di carboidrati, il corpo utilizza il grasso, riducendo i depositi e migliorando la salute.
Suggerimento: scegliete un metodo di digiuno adatto alla vostra vita. Anche solo due giorni di digiuno intermittente a settimana sono più efficaci di un digiuno totale.
4. La luce
La luce è fondamentale per regolare il ritmo biologico. Il corpo “capisce” che è mattina quando riceve una quantità adeguata di luce, la quale stimola la produzione di serotonina, l'ormone della felicità. Al contrario, al buio viene rilasciata la melatonina, che induce sonnolenza. Una passeggiata all'aperto, anche nelle giornate nuvolose, è importante per il nostro benessere e contribuisce a mantenerci in forma. Nelle giornate di sole bastano spesso trenta minuti, mentre in quelle nuvolose è consigliabile trascorrere più tempo all’aria aperta. In alternativa, è possibile ricorrere alla terapia della luce, come ad esempio la luce rossa.
5. Terra: contatto con la natura
Il “grounding” può sembrare spirituale, ma ha una solida base scientifica. Il campo magnetico terrestre ha effetti sul nostro corpo: camminare a piedi nudi su un prato rilascia ioni con carica negativa, aumentando il rilascio di serotonina e migliorando l'umore. Questo contatto diretto con la terra favorisce anche la circolazione sanguigna e migliora l’apporto di ossigeno agli organi.
Suggerimento: camminate a piedi nudi su un prato bagnato o attraversate un ruscello. Se non avete tempo o possibilità per queste esperienze, i tappetini PEMF possono essere un'alternativa. Questi tappetini, disponibili qui, simulano i benefici di una camminata a piedi nudi, concentrando diverse ore di effetto in una sola ora.
6. Stimoli primordiali: freddo e calore
La sauna è un metodo comprovato per disintossicare l'organismo e rafforzare il sistema cardiovascolare. Studi dimostrano che sessioni regolari di sauna possono ridurre fino al 25% la mortalità per tutte le cause, abbassando quindi il rischio complessivo di morte.
Suggerimento: non tutte le sedute di sauna sono uguali. Per ottenere i massimi benefici, durante la sauna il battito cardiaco dovrebbe essere tra i 100 e i 120 battiti al minuto, equivalente a un allenamento di resistenza moderato.
Combinare la sauna con il freddo – come una doccia fredda o un bagno di ghiaccio dopo la seduta – intensifica questi effetti. Il freddo aiuta a ridurre le infiammazioni, rafforzare il sistema immunitario e stimolare il metabolismo. Se bagni o docce fredde non fanno per voi, la crioterapia può essere un’alternativa: in soli 2-3 minuti a -110 gradi, potete ottenere risultati simili. Per effetti duraturi, è consigliato eseguire la terapia del freddo 1-2 volte a settimana.
7. La respirazione: il biohack sottovalutato
La respirazione è spesso trascurata, nonostante sia fondamentale per la nostra salute. Il modo in cui respiriamo influenza i livelli di ossigeno e, di conseguenza, la produzione di energia. Una temporanea carenza di ossigeno (non il respiro corto), come durante l'allenamento in altitudine, può aumentare l’efficienza dell’organismo, che si adatta alla scarsità e si prepara meglio a gestire lo stress futuro. La respirazione consapevole, attraverso allenamenti in quota o specifici esercizi di respirazione, può migliorare il metabolismo, rigenerare i mitocondri e, quindi, aumentare i livelli di energia.
Raccomandazione IHHT
Praticare l'allenamento IHHT (Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Training) due volte alla settimana. Questo tipo di allenamento simula un’altitudine di circa 4000 metri sul livello del mare, riducendo così l’assunzione di ossigeno. La scarsità di ossigeno rappresenta uno stress a breve termine significativo per l'organismo, che risponde attivando un programma di reazione potenziato per prepararsi a future carenze. Gli effetti, scientificamente studiati, includono un aumento delle prestazioni fisiche (ad esempio nello sport), un miglioramento della funzionalità polmonare, un’ottimizzazione del metabolismo cellulare e una produzione di energia più efficiente. Può anche contribuire a normalizzare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di ormoni dello stress.
Biohacking per principianti: cosa considerare?
Non esiste una soluzione “unica” nel biohacking: ogni persona è diversa, e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per un altro. Provate i biohack elencati sopra e trovate la routine che meglio si adatta a voi.
Pronti per l'hacking? Ecco come potrebbe essere una giornata da biohacker:
Domani:
- Meditazione: inizia la giornata con 15 minuti di meditazione o esercizi di respirazione.
- Esercizio fisico e natura: fai una passeggiata mattutina a piedi nudi, combinando tre biohack importanti: attività fisica, esposizione alla luce solare e radicamento a terra.
- Doccia fredda: una doccia fredda stimola la circolazione, rinvigorisce il sistema immunitario e può rilasciare endorfine, attivando anche il metabolismo.
Mezzogiorno:
- Posticipare la colazione alle 12-13: il metodo del digiuno intermittente 16:8 è facilmente integrabile nella vita quotidiana di molte persone, almeno durante la settimana. (Nota: se siete già molto stressati, limitatevi a 1-2 giorni di digiuno).
Pomeriggio o sera:
- Dedicate un'ora alla vostra salute: può essere un allenamento (preferibilmente di forza), una lezione di yoga o una sessione di IHHT https://www.biogena-biohacking.com/metabolic-air-ihht - a seconda delle vostre preferenze.
Conclusione: il biohacking non deve essere né costoso né impegnativo in termini di tempo. Con semplici accorgimenti quotidiani, è possibile migliorare notevolmente la salute e le prestazioni.
Per chi desidera continuare approfondire ed esplorare il mondo del biohacking:
Podcast:
Huberman, A. (2021). Huberman Lab [Audio-Podcast]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P
Sinclair, D.,A. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair [Audio-Podcast]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306
Galphin, A. (2024). Perform with Dr. Andy Galphin [Audio-Podcast]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin
Attia, P. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [Audio-Podcast]. thttps://peterattiamd.com/podcast/
Libri:
Huberman, A. (2022). Decoded. Publishdrive.
Sinclar, D.,A. (2020). Das Ende des Alterns. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1
Attia, P. (2024). OUTLIVE: Wie wir länger und besser leben können, als wir denken (4. Auflage). Ullstein eBooks. 978-3864932700
Mackenzie, B., Galpin, A. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9
Domande frequenti
Il biohacking mira a portare corpo e mente al massimo della forma tramite misure mirate, chiamate biohack.
Esiste una varietà di biohack, quelli più comuni includono l'ottimizzazione del sonno, l'esercizio fisico, l'alimentazione e il digiuno, l'esposizione alla luce, il freddo e il calore, il grounding, la respirazione e l'uso di integratori alimentari.
Diventare biohacker può iniziare con semplici strumenti come un orologio fitness per monitorare il sonno, tecniche di respirazione per addormentarsi, una dieta specifica o un allenamento di resistenza, tutti basati sui principi del biohacking.
Non esiste una dieta specifica per i biohacker, ma privilegiano alimenti stagionali e di alta qualità, periodi di digiuno, e integrano la loro dieta con integratori per raggiungere obiettivi specifici.