La filosofia del “less is more” è valida anche per il cibo. Indipendentemente dalle motivazioni sottostanti, la riduzione volontaria del cibo ha effetti sorprendenti sul nostro corpo. La rinuncia sistematica può far perdere peso e produrre una serie di effetti positivi. Il trend più importante in campo nutrizionale è probabilmente la cosiddetta “dieta a digiuno intermittente”. Con uno sguardo dietro le quinte, vi mostriamo come funziona e cosa comporta questo metodo.
Digiuno intermittente. È questa la nuova moda in fatto di diete, scandita da orari precisi. A differenza del digiuno tradizionale, che prevede un'astinenza continuativa dal cibo per giorni o settimane, con la variante più in voga della dieta intermittente – il sistema 16:8 – si rinuncia a cibo e a bevande caloriche per 16 ore al giorno. Nelle restanti otto ore della giornata si possono consumare due pasti “normali”. E ciò che verosimilmente rende questo metodo così popolare è il fatto che la maggior parte delle persone riesce a integrare il sistema 16:8 nella propria quotidianità, senza sentire continuamente il pungolo della fame, né contare le calorie.
16:8 | Tra l'ultimo pasto del giorno precedente e il primo di quello successivo devono intercorrere 16 ore. Durante le otto ore in cui è consentito mangiare si possono consumare due pasti. Spesso è sufficiente saltare la colazione o la cena (dinner canceling). |
5:2 | Si digiuna per due giorni alla settimana. In questi due giorni è consentito assumere non più di 500 calorie. |
1:1 | Questo metodo prevede il digiuno a giorni alterni. Nelle giornate di digiuno non è consentito assumere alcun tipo di calorie, né in forma solida né liquida. |
La rinuncia volontaria aziona alcune leve all'interno del corpo. Infatti, questa pausa salutare mantiene basso il livello dell'insulina, l'ormone responsabile del deposito adiposo: il presupposto ideale per bruciare facilmente i grassi. Inoltre, l'astensione dai pasti attiva e potenzia speciali meccanismi di purificazione ed eliminazione degli scarti cellulari (autofagia) – una pulizia cellulare con effetti rigeneranti. Gli studi condotti su vermi, mosche, topi e scimmie hanno dimostrato, inoltre, che il digiuno prolunga la vita degli animali, riprogrammando l'orologio interno e i suoi processi metabolici. Tuttavia, non è ancora stato dimostrato che questo effetto si produca anche nell'essere umano.
Il digiuno non fa solo perdere peso, ma vitalizza anche le nostre cellule. Il meccanismo alla base di questo processo si chiama autofagia. Ma che cos'è esattamente? Immaginate di avere una casa fatiscente. Filtra acqua dal tetto, la recinzione è marcia, l'intonaco si sgretola. In questo caso, l'autofagia è l'impresa edile che vi aiuta a rimuovere le parti deteriorate della casa, le ripara e le riutilizza per rimetterla in sesto. A livello corporeo, l'autofagia agisce come una nettezza urbana cellulare. Questo programma di autodepurazione aiuta la cellula a smaltire e riciclare le proteine danneggiate o ripiegate in modo errato, e persino interi organelli. Ciò è importante per la vitalità delle cellule in quanto il materiale cellulare danneggiato influisce sulla salute delle cellule e, nel peggiore dei casi, la può pregiudicare.
Secondo alcuni studi, il digiuno intermittente avrebbe un altro vantaggio: mangiare a orari prestabiliti riequilibra la nostra flora intestinale. Con l'astensione volontaria dal cibo, non digiuniamo solo noi, ma anche gli abitanti microbici dell'intestino, il che può modificare la composizione batterica e la biodiversità della flora intestinale. I batteri “cattivi” vengono soppressi da quelli “buoni”. Ma l'aspetto positivo di questi cambiamenti microbici è che la nuova flora intestinale riequilibrata può persino aiutarci a perdere peso.
Per rispondere alla domanda, diamo uno sguardo al passato: sin dagli albori dell'umanità, il nostro metabolismo si è abituato a periodi di digiuno ricorrenti. Quando il cibo abbondava, si mangiava fino allo sfinimento. In tempi di magra, invece, talvolta lo stomaco rimaneva vuoto per giorni. Comunque fosse, il nostro corpo era attrezzato. Accumulando riserve di energia e riducendone il consumo, eravamo in grado di sopravvivere anche a lunghi periodi senza cibo. Inoltre, dopo alcuni giorni di digiuno, il nostro organismo può attingere alle proteine muscolari per ricavare le energie necessarie.
Ma per tornare alla nostra questione, che si tratti di scarsità di cibo o di dieta, il nostro corpo reagisce come faceva una volta: se l'apporto calorico si riduce, dopo qualche tempo l'organismo imposta il proprio metabolismo a regime ridotto. Ciò può anche comportare una riduzione della massa muscolare. Quando ricominciamo a mangiare normalmente, anche se il nostro metabolismo continua a risparmiare energie, riprendiamo peso velocemente. E spesso prendiamo più peso di quello che abbiamo perso. Se ciò accade più di una volta, si manifesta l'effetto yo-yo.
E che dire del digiuno intermittente? Questo metodo, se applicato correttamente, sembra essere esente dall'effetto yo-yo. La differenza fondamentale tra il digiuno intermittente e le diete ipocaloriche prolungate è che un digiuno breve non rallenta il metabolismo e non provoca una riduzione della massa muscolare.
Purtroppo, non si può dire in generale quanto si debba essere bravi a fare il digiuno intermittente per perdere peso, o prevedere la perdita di peso con questo metodo. Dopotutto, ogni persona è diversa. Tuttavia, ciò che si può dire è che le persone in forte sovrappeso, che non hanno esperienze di diete ferree (parola chiave: effetto Jo-Jo) diminuiscono più rapidamente di quelle che sono solo leggermente obese.
Inoltre, l'apporto calorico è importante anche durante l’"intervallo con il cibo". Le persone che seguono una dieta naturale, sana ed equilibrata durante i pasti, otterranno i successi migliori rispetto a coloro che, nel frattempo, ricorrono a cibi fast food, dolci e spuntini.
Chiha problemi a digiunare per 16 ore al primo tentativo, può anche passare gradualmente alle 16 ore.
Lo sport aiuta a perdere peso e contrasta la perdita di massa muscolare, ma i principianti del digiuno dovrebbero farlo con calma, in modo che il corpo abbia il tempo di organizzare l’apporto energetico ridotto.
Durante gli intervalli con il cibo, si deve mangiare “normalmente” e non soffrire la fame. Soffire la fame non solo è un fattore di resistenza fisica, ma anche un fattore di insoddisfazione e un rischio di effetti jo-jo.
Il digiuno intermittente non dà il permesso di fare scorpacciate senza freni. In particolare, le persone che desiderano lavorare sul proprio peso corporeo con questo metodo, non dovrebbero recuperare le calorie risparmiate facendo scorpacciate.
Come per molti altri, nella vita vale: Insieme è meglio che da soli. Condividere con il/la partner, il/la collega o l’amico/a, il brontolio dello stomaco e affini, rende più facile il digiuno intermittente.
Il metodo 16/8 è un buon punto di partenza per il digiuno intermittente. Questo metodo prevede il digiuno per 16 ore e un’alimentazione normale per 8 ore, con un periodo di sonno compreso nelle 16 ore. In pratica, questo significa semplicemente cancellare la colazione o la cena.
Già dai tempi antichi il nostro organismo è abituato ai periodi di digiuno. Questo rende il digiuno intermittente un metodo molto naturale, che può essere praticato fino a quando diventa adatto alla vita di ciascuno.
Quando si fa il digiuno intermittente, si deve fare attenzione a non mangiare più o peggio del solito, durante gli intervalli con il cibo. È sempre consentito bere, durante il digiuno. Tuttavia, è necessario utilizzare bevande a zero calorie, come acqua, acqua minerale, tè non zuccherato o caffè nero non zuccherato (in dimensioni standard).
Anche se il digiuno intermittente fa bene alla maggior parte delle persone, in alcuni casi non bisogna lanciarsi alla cieca. Le persone con malattie metaboliche, malattie croniche, tumori, emicrania e ipotensione (= bassa pressione sanguigna) devono consultare il proprio medico, prima di procedere. In caso di disturbi alimentari, sottopeso e nelle fasi particolari della gravidanza e dell’allattamento, si deve evitare il digiuno intermittente.
La formazione di una nuova vita è un atto di forza per il corpo femminile, che gli richiede più micronutrienti ed energia. Per garantire uno sviluppo regolare del legame madre-figlio, si deve, quindi, prestare attenzione a una dieta regolare ed equilibrata, durante la gravidanza, ed evitare diete e digiuni (anche di tipo intermittente).
Le donne in età fertile devono, di fatto, fare un digiuno intermittente diverso dagli uomini. Le carenze alimentari prolungate possono scombussolare l’equilibrio ormonale femminile, interferendo con il ciclo mestruale e la fertilità. Pertanto, le donne in età fertile devono limitare i periodi di digiuno a un massimo di 12-13 ore e, generalmente, evitare il digiuno durante il ciclo mestruale.
Pss. E, dulcis in fundo, un consiglio pratico ...
