On fait souvent plus avec moins, même pour la nourriture. Quel qu’en soit le motif, la réduction volontaire de la consommation de nourriture a un effet étonnant sur notre corps. Dans certains cas, le renoncement systématique permet de perdre des kilos et de déclencher toute une série d’effets désirables. La tendance la plus importante dans le secteur de l’alimentation est probablement le jeûne intermittent Nous vous montrons en un coup d’œil comment ça marche et ce que cette méthode a dans le ventre.
Le jeûne intermittent. C’est le nom du nouveau régime tendance déterminé par l’heure qu’il est. Contrairement au jeûne traditionnel, où l’on ne mange pas pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines, avec le jeûne intermittent 16:8, la variante de jeûne la plus appréciée, on renonce à la nourriture et aux boissons caloriques seulement 16 heures par jour. Pendant les huit heures restantes, vous pouvez manger « normalement » sous la forme de deux repas. Cette méthode de jeûne est très appréciée parce qu’en fin de compte, la plupart d’entre nous peuvent facilement intégrer le jeûne intermittent 16:8 sans mourir constamment de faim ni avoir à compter les calories.
16:8 | 16 heures doivent passer entre le dernier repas de la journée et le premier repas du lendemain. Pendant les huit « heures de repas », on peut prendre deux repas. Il suffit généralement de renoncer au petit déjeuner ou au dîner (Dinner Cancelling). |
5:2 | Deux jours de la semaine sont jeûnés. Au maximum 500 calories peuvent être consommées pendant ces deux jours de jeûne. |
1:1 | Les jours de jeûne et de repas alternent. Les jours de jeûne, on ne doit pas prendre de calories sous la forme de nourriture ou de boissons. |
La renonciation volontaire déclenche certains mécanismes à l’intérieur du corps. Ainsi, cette pause réparatrice permet de maintenir des faibles niveaux d’insuline, hormone du stockage des graisses ; la condition idéale pour une élimination des graisses non perturbée. En outre, la pause des repas permet de démultiplier les mécanismes de nettoyage spéciaux ainsi que l’élimination des déchets des cellules (autophagie), un lavage des cellules à l’effet régénérant. Des études sur des vers, des mouches, des souris et des singes ont en outre montré que le jeûne prolonge la vie des animaux en reprogrammant l’horloge interne avec leurs processus métaboliques. Toutefois, des études sont encore nécessaires pour déterminer si cet effet peut être transposable à l’être humain.
Le jeûne ne fait pas seulement fondre les kilos, il revitalise également nos cellules. Le mécanisme qui se cache derrière ce phénomène s’appelle l’autophagie. Mais qu’est-ce que c’est ? Imaginez que vous ayez une maison qui a besoin de travaux. Le toit fuit, la clôture est pourrie, le crépi s’effrite. Dans ce cas-ci, l’autophagie serait l’entreprise de construction qui vous aide à démonter les parties de la maison qui en ont besoin, qui les rénove et les revalorise pour remettre la maison en état. Sur le plan physique, l’autophagie fonctionne comme une élimination des déchets cellulaires. Ce programme d’auto-nettoyage aide les cellules à éliminer les protéines nocives ou mal plissées, jusqu’à des organelles entières, et à les recycler. C’est important pour la vitalité des cellules dans la mesure où le matériau cellulaire endommagé a un impact sur notre santé cellulaire, et peut même coûter beaucoup dans le pire des cas.
D’après certaines études, le fameux jeûne intermittent semble avoir un autre avantage : « manger selon l’heure » permet d’équilibrer notre flore intestinale. En effet, grâce à la pause de repas, nous ne sommes pas les seuls à être au régime : les microbes habitant l’intestin aussi. La composition et la diversité des bactéries de la flore intestinale peut ainsi être modifiée. Les bactéries inadaptées sont supplantées par de bonnes bactéries. La chose intéressante dans ces modifications microbiennes est que la nouvelle composition de la flore intestinale peut même aider à perdre du poids.
Pour répondre à la question, jetons un œil dans le passé : Depuis l’aube de l’humanité, notre métabolisme est habitué à des périodes de jeûne récurrentes. Quand il y avait des surplus, on se gavait jusqu’à tomber. En revanche, en temps de disette, l’estomac restait parfois vide des jours entiers. Quoi qu’il en soit, notre corps était armé. En créant des réserves et en réduisant la consommation d’énergie, nous avons pu survivre à des périodes de disette prolongées. En outre, après quelques jours de faim, notre organisme a encore la possibilité d’utiliser les protéines musculaires pour produire de l’énergie.
Pour revenir au thème en soi : Peu importe que ce soit une pénurie de nourriture ou un régime, notre corps réagit comme avant : Si l’apport calorique est perturbé, l’organisme met son métabolisme en veilleuse après un certain temps. On peut également perdre de la masse musculaire de cette façon. Si nous recommençons ensuite à manger normalement, notre métabolisme économise encore de l’énergie, mais nous reprenons rapidement du poids. Et souvent plus de poids que ce que nous avons perdu. Quand ce phénomène se produit plus d’une fois, on appelle cela l’effet yoyo. Et que se passe-t-il avec le jeûne intermittent ? Cette méthode semble exclure l’effet yoyo quand elle est appliquée correctement. La différence décisive entre le jeûne intermittent et les régimes à calories réduites réside dans le fait que le métabolisme n’est pas déréglé par un jeûne bref et qu’aucune masse musculaire n’est perdue. Combien de temps faut-il pour perdre du poids avec le jeûne intermittent ?
Il n’est malheureusement pas possible de dire de manière générale la période du jeune intermittent nécessaire pour perdre du poids ou de donner une estimation de perte de poids avec cette méthode. Car chaque personne est différente. Ce que l’on peut toutefois dire dans tous les cas, c’est que les personnes fortement en surpoids qui n’ont pas d’expérience en régime accéléré (mot-clé : effet yoyo) perdent plus rapidement que celles qui ne sont que légèrement en surpoids. En outre, l’apport calorique pendant la « fenêtre de repas » joue également un rôle, bien entendu. Les personnes qui prennent une nourriture naturelle, saine et équilibrée pendant les phases de repas auront de meilleurs résultats que celles qui ont recours aux fast-foods, aux sucreries et aux snacks.
Si vous avez du mal à jeûner pendant 16 heures, vous pouvez également tenter d’arriver à 16 heures petit à petit.
Le sport favorise la perte de poids et agit contre la dégradation musculaire, mais il faut procéder avec précautions du point de vue sportif pour laisser au corps le temps de s’habituer à la baisse d’approvisionnement en énergie.
Pendant la fenêtre du repas, il est recommandé de manger « normalement » et de ne pas se priver. La faim ne mine pas seulement les capacités de persévérance, elle attise également l’insatisfaction et augmente le risque d’un effet yoyo.
Les jeûnes intermittents ne doivent pas donner carte blanche à une ripaille débridée. Tout particulièrement les personnes souhaitant travailler sur leur poids corporel avec cette méthode ne devraient pas récupérer les calories économisées en faisant bombance.
Comme pour beaucoup de choses dans la vie : être ensemble vaut mieux qu’être seul. Que ce soit le/la partenaire, un/une collègue ou un/une ami(e), l’échange commun sur les borborygmes et autres rendent le jeûne intermittent plus facile.
La méthode 16/8 constitue une bonne initiation au jeûne intermittent. Cette méthode consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger normalement pendant 8 heures, sachant que le temps de sommeil est compris dans les 16 heures. Dans la pratique, cela signifie simplement sauter le petit déjeuner ou le dîner. Combien de temps peut-on faire un jeûne intermittent ? Notre organisme est habitué à des périodes de jeûne depuis la nuit des temps. Ça fait du jeûne intermittent une méthode très naturelle qui peut être pratiquée aussi longtemps qu’elle est adaptée à la vie de la personne concernée.
Ceux qui font un jeûne intermittent devraient faire attention pendant la fenêtre d’alimentation à ne pas manger plus, ou moins sainement, que d’habitude. Il est toujours possible de boire pendant le jeûne. Toutefois, il convient d’utiliser des boissons sans calories telles que de l’eau, de l’eau minérale, du thé non sucré ou du café noir non sucré (en quantité modérée).
Bien que les jeûnes intermittents fassent généralement du bien à la plupart des personnes, il est important de ne pas se lancer à l’aveuglette dans un jeûne dans certains cas. Les personnes atteintes de maladies du métabolisme, de maladies chroniques, de cancers, de migraines et d’hypotension (= tension artérielle basse) doivent impérativement consulter leur médecin au préalable. En cas de troubles alimentaires ou de sous-poids et dans les phases particulières de grossesse et d’allaitement, il convient de renoncer au jeûne intermittent.
La création d’une nouvelle vie représente un tour de force pour le corps féminin, qui réclame un surplus de micronutriments et d’énergie. Afin de garantir le bon développement du tandem mère-enfant, il convient donc de veiller à une alimentation régulière et équilibrée pendant la grossesse et de renoncer à tout type de régime alimentaire et de jeûne (jeûnes intermittents compris).
Les femmes en âge de procréer doivent en principe réaliser des jeûnes intermittents autrement que les hommes. Les longues carences alimentaires peuvent en effet perturber l’équilibre hormonal féminin et par là aussi bien le cycle menstruel que la fertilité. C’est pourquoi les femmes en âge de procréer doivent limiter leurs phases de jeûne à 12 à 13 heures au maximum et renoncer généralement au jeûne pendant leurs menstruations.
Psst. Et pour finir, un conseil pratique...
