Biohacking: cos'è e perché dovresti iniziare oggi stesso
Potenzia il tuo corpo con il biohacking! Sonno, alimentazione, esercizio e altro: guida completa con consigli pratici per una vita più sana e performante.
I biohacker si sforzano di comprendere meglio il proprio corpo e di ottimizzarne le funzioni in modo mirato. Perché più si conoscono i propri processi biologici, più efficacemente possono essere supportati. In particolare, lo stato dei micronutrienti offre una base interessante. L'esperto di biohacking Daniel Donhauser ti svela i suoi integratori preferiti, spiegando a cosa prestare attenzione quando si misura lo stato dei micronutrienti e condivide consigli per una routine di biohacking di successo.
Perché gli integratori sono importanti nel biohacking?
In realtà, l'ideale sarebbe assumere tutte le sostanze nutritive attraverso un'alimentazione naturale ed equilibrata. Se mangiamo cibo biologico, di stagione e locale, dovrebbe essere sufficiente, giusto? Lo pensavo anch'io. Ma i dati mostrano qualcosa di diverso: in media le persone spesso hanno carenze nutrizionali significative.
Perché? Perché le condizioni oggi sono diverse: Il contenuto di nutrienti negli alimenti è diminuito, soprattutto a causa delle monocolture, dei metodi di coltivazione intensivi e delle lunghe distanze di trasporto. Le coltivazioni e gli allevamenti intensivi puntano a una crescita rapida. Ciò richiede mangimi diversi e ne modifica la qualità. Anche se a volte si pensa che la propria alimentazione sia migliore della media, ciò non significa che si abbia un apporto ottimale di nutrienti. È proprio qui che entrano in gioco gli integratori: non sono un sostituto di una dieta sana, ma la soluzione alle carenze lasciate dal nostro stile di vita moderno.
Biohacking senza integratori? Difficile. Perché sono la chiave per garantire che il nostro corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al massimo delle prestazioni.
Biohacking e integratori: i principi fondamentali di base
Perché le basi? Immagina il tuo corpo come un edificio complesso: prima di aggiungere gli extra, le fondamenta devono essere corrette.
Lo stesso vale per gli integratori: assicurati prima che il corpo riceva le sostanze di base, poi puoi iniziare ad indirizzare questioni specifiche. Questo non solo fa risparmiare denaro, ma rende l'intera integrazione molto più efficace.
Le basi per il biohacking includono sicuramente: vitamina D, magnesio, proteine, omega 3 e Q10. Vediamo perché:
Vitamina D:
La vitamina D svolge un ruolo centrale in numerosi processi dell’organismo, poiché quasi ogni cellula ha un recettore della vitamina D. Il problema: il corpo può produrla solo con un indice UV superiore a 3. Questi valori si raggiungono solo nei mesi caldi e intorno a mezzogiorno. Se vogliamo produrre vitamina D attraverso la pelle, dovremmo esporre al sole un quarto della pelle (viso, mani, parti di braccia e gambe) ogni giorno. Questo è quasi impossibile da fare nella vita di tutti i giorni.
Teoricamente, la vitamina D potrebbe essere assunta anche attraverso il cibo, ad esempio con l'olio di fegato di merluzzo, ma siamo onesti, chi ama l'olio di fegato di merluzzo? Quindi l'unica opzione è l'integrazione per garantire un buon apporto di vitamina D durante tutto l'anno.
Magnesio
Anche il magnesio, come la vitamina D, svolge un’ampia serie di funzioni nel nostro organismo, e altrettanto diverse possono essere le manifestazioni di una sua carenza. Ad esempio, la carenza di magnesio può causare sintomi muscolari, come crampi ai polpacci, leggeri spasmi delle palpebre o crampi e tensione dei muscoli masticatori. Ma possono manifestarsi anche problemi di sonno, difficoltà di concentrazione e una minore resistenza allo stress. Poiché il magnesio è coinvolto praticamente ovunque, dalla salute delle ossa alla regolazione dello stress, è assolutamente uno degli integratori indispensabili!
Omega 3
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono acidi grassi essenziali, vitali per il corpo umano. Mentre gli omega-6 sono contenuti in molti oli vegetali e prodotti animali come uova, latte e carne, solo pochi alimenti selezionati forniscono acidi grassi omega-3, come i pesci d'acqua fredda ricchi di grassi. Ma siamo sinceri. Quanto spesso mangiamo pesce di alta qualità?
Un'integrazione mirata con omega-3 da alghe o olio di pesce può dare un contributo importante alla nostra salute e al nostro benessere.
Proteine
Quando si parla di proteine, molti pensano immediatamente alla costruzione muscolare, ma possono fare molto di più. Non solo i muscoli sono fatti di proteine, ma anche gli anticorpi o gli ormoni, fino agli enzimi, sono costituiti da amminoacidi.
Gli amminoacidi non sono altro che proteine scomposte. Il mattone della vita è la proteina: in teoria possiamo sopravvivere senza carboidrati, ma non senza proteine. Gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero assumerne anche un po' di più.
Biohack: la regola del 30:30:30
Iniziare la giornata in modo efficace può dare il giusto slancio al metabolismo e favorire la combustione dei grassi. La regola del 30:30:30 è un concetto semplice ma efficace: consumare 30 g di proteine entro 30 minuti dal risveglio e poi fare una passeggiata di 30 minuti. Le proteine aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e a far sì che il corpo continui a metabolizzare i grassi, mentre la camminata stimola ulteriormente la combustione dei grassi senza passare al metabolismo dei carboidrati. Questa routine non solo favorisce la regolazione del peso, ma aumenta anche il benessere generale.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è coinvolto nella produzione di ATP, cioè nella nostra produzione di energia. Più energia abbiamo, meglio funziona il metabolismo e meglio possiamo gestire lo stress.
Soprattutto le persone sopra i 40 anni, quelle che soffrono di stress cronico, gli atleti, coloro che assumono farmaci per abbassare il colesterolo alto e le persone che seguono una dieta povera di grassi dovrebbero prestare attenzione al loro livello di Q10.
Un altro consiglio per l'integrazione: la creatina
Molti conoscono la creatina per la sua azione di costruzione muscolare. Ma è importante anche per il cuore e il cervello (stimolante cerebrale), perché favorisce la produzione di energia.
Il creatina loading, cioè l'assunzione di creatina in dosi elevate per un periodo di circa due settimane, è stato a lungo considerato una strategia efficace per ricaricare rapidamente le riserve. Tuttavia, studi recenti dimostrano che ciò non è assolutamente necessario. Invece, un'assunzione costante e moderata di creatina per un periodo di tempo più lungo è sufficiente per ottenere gli stessi benefici.
Suggerimento: la regolarità è fondamentale
Gli integratori funzionano meglio se assunti regolarmente. Una routine di assunzione può essere utile a trovare la giusta costanza, ad esempio posizionarli in cucina per prenderli subito dopo essersi alzati o dopo la colazione. Rendendo l'assunzione un gesto automatico, senza doverci pensare ogni volta, si tende a essere più costanti. Per semplificare la routine possono essere utili prodotti combinati con vitamine, minerali, oligoelementi e acidi grassi omega-3. Semplificano la routine!
Controllare i valori di laboratorio - Si consiglia la diagnostica del sangue intero
Nel biohacking una cosa è fondamentale: devi conoscere i tuoi valori! Ecco perché la diagnostica è così importante, ma se la facciamo, allora facciamola bene. A differenza dell'emocromo classico dal medico di famiglia, dove di solito si misura solo il siero, noi ci affidiamo alla diagnostica del sangue intero.
Posso controllare i micronutrienti anche tramite il siero? Si può, tuttavia nel siero c'è un equilibrio che il corpo cerca di mantenere il più a lungo possibile. Quando vediamo una carenza nel siero, si tratta solo della punta dell’iceberg. La misurazione nel sangue intero è quindi la più significativa per molti nutrienti.
Ora ti starai chiedendo: “Quanto spesso dovrei andare dal medico e quando ha senso farlo?” La mia esperienza dimostra che se conosci già bene il tuo corpo, è possibile fare un'analisi del sangue completo solo ogni 2 anni.
Un biohack pratico: bevande integrative all-in-one
Molte persone hanno difficoltà a ingoiare più capsule al giorno e a stabilire una buona routine di integrazione. La soluzione: una bevanda che combina i nutrienti di base più importanti e i batteri intestinali. Quando scegliete la vostra bevanda all-in-one, assicuratevi di prestare attenzione ai dosaggi dei nutrienti. Non serve a nulla se contiene molti nutrienti, ma questi sono in dosaggi troppo bassi. Solo con un dosaggio adeguato si ottiene anche l'effetto desiderato.
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