Biohacker streben danach, ihren Körper besser zu verstehen und seine Funktionen gezielt zu optimieren. Denn je mehr man über die eigenen biologischen Prozesse weiß, desto effektiver kann man sie unterstützen. Besonders der Mikronährstoff-Status bietet eine spannende Grundlage. Biohacking Experte Daniel Donhauser verrät Ihnen seine Go-to- Supplements, erklärt worauf man beim Messen des Mikronährstoff-Status achten muss, und teilt Tipps für eine gelungene Biohacking-Routine.
Eigentlich wäre es ideal, alle Nährstoffe aus einer natürlichen, ausgewogenen Ernährung zu beziehen. Wenn wir biologisch, saisonal und regional essen, sollte das doch ausreichen, oder? Das dachte ich früher auch. Doch ein Blick auf die Daten zeigt etwas anderes: Der durchschnittliche Mensch hat oft erhebliche Nährstoffmängel.
Warum? Weil die Bedingungen heute andere sind: Der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln hat sich verringert, was vor allem auf Monokulturen und intensive Anbaumethoden und weite Lieferwege zurückzuführen ist. In der intensiven Tierhaltung wird auf schnelles Wachstum gesetzt. Das erfordert andere Futtermittel und verändert die Qualität. Selbst wenn man glaubt, sich besser als der Durchschnitt zu ernähren, bedeutet das noch nicht, dass man eine optimale Nährstoffversorgung hat. Genau hier kommen Supplements ins Spiel: Sie sind nicht der Ersatz für eine gesunde Ernährung, sondern die Lösung für die Lücken, die unsere moderne Lebensweise hinterlässt.
Biohacking ohne Supplements? Schwierig. Denn sie sind der Schlüssel, um sicherzustellen, dass unser Körper alles hat, was er braucht, um auf Höchstleistung zu laufen.
Warum Basics? Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein komplexes Bauwerk vor: Bevor Sie die Extras anbringen, muss das Fundament stimmen.
Genauso ist es bei Supplementen: Erst die Grundversorgung für den Körper sicherstellen, dann die Spezialthemen angehen. Das spart nicht nur Geld, sondern macht die gesamte Supplementierung deutlich effektiver.
Zu den Grundlagen für das Biohacking gehören auf jeden Fall: Vitamin D, Magnesium, Eiweiß, Omega 3 & Q10. Schauen wir uns an, warum:
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen Prozessen im Körper, da nahezu jede Zelle über einen Vitamin-D-Rezeptor verfügt. Das Problem: Der Körper kann es nur bei einem UV-Index über 3 produzieren. Diese Werte erreichen wir nur in den warmen Monaten und um die Mittagszeit. Wollen wir Vitamin D über die Haut bilden, sollten wir dafür täglich ein Viertel der Haut (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) der Sonne aussetzen. was für viele im Alltag kaum umsetzbar ist.
Theoretisch könnte man Vitamin D auch über die Nahrung wie z.B. mit Lebertran zuführen - aber seien wir ehrlich, wer liebt Lebertran? Bleibt also nur die Supplementierung, um ganzjährig eine gute Vitamin D Versorgung sicher zu stellen.
So vielfältige Aufgaben Magnesium in unserem Körper hat, so vielfältig kann sich auch ein Mangel zeigen. Relativ häufig kommt es bei Magnesiummangel zu muskulären Symptomen, wie z. B. Wadenkrämpfen, leichtem Augenlidzucken oder Krämpfen und Verspannungen der Kaumuskulatur. Aber auch Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und eine geringere Stressresistenz können sich zeigen. Da Magnesium so ziemlich überall seine Finger im Spiel hat von der Knochengesundheit bis zur Stressregulation, gehört es absolut zu den Must-Have-Supplements!
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Während Omega-6 in vielen Pflanzenölen und tierischen Produkten wie Eiern, Milch und Fleisch enthalten ist, liefern nur wenige ausgewählte Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise fettreiche Kaltwasserfische. Aber Hand aufs Herz. Wie oft essen wir hochwertigen Fisch?
Eine gezielte Ergänzung mit Omega-3 aus Algen- oder Fischöl leistet einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit und Wohlbefinden.
Beim Eiweiß oder Protein denken viele sofort an Muskelaufbau - aber es kann viel mehr. Denn nicht nur die Muskulatur besteht aus Eiweiß auch Antikörper oder Hormone bis hin zu den Enzymen sind aus Aminosäuren aufgebaut.
Aminosäuren sind nichts anderes als zerlegte Eiweiße. Der Baustein des Lebens ist Eiweiß - ohne Kohlenhydrate können wir theoretisch überleben, ohne Eiweiß nicht. Erwachsenen sollten täglich mindestens 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sportler:innen sogar etwas mehr.
Ein effektiver Start in den Tag kann den Stoffwechsel optimal in Schwung bringen und die Fettverbrennung unterstützen. Die 30:30:30-Regel ist dabei ein einfaches, aber wirkungsvolles Konzept: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen 30 g Eiweiß konsumieren und anschließend 30 Minuten spazieren gehen. Das Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper länger im Fettstoffwechsel zu belassen, während der Spaziergang die Fettverbrennung weiter ankurbelt, ohne in den Kohlenhydratstoffwechsel zu wechseln. Diese Routine fördert nicht nur die Gewichtsregulation, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden.
Coenzym Q10 ist an der ATP-Erzeugung beteiligt - also an unserer Energieproduktion. Je mehr Energie wir haben, desto besser funktioniert der Stoffwechsel, und desto besser können wir auch mit Stress umgehen.
Besonders Menschen ab 40, chronisch Gestresste, Sportler, Verwender von Cholesterin-Senker sowie Menschen mit fettarmer Ernährung sollten ein Augenmerk auf ihren Q10-Haushalt legen.
Kreatin kennen viele vom Muskelaufbau. Es ist aber auch wichtig für Herz und Gehirn (Brainbooster), weil es die Energieerzeugung unterstützt.
Kreatin-Loading, also das Laden von Kreatin durch hohe Dosierungen über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen, galt lange als effektive Strategie, um die Speicher schnell aufzufüllen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass dies nicht zwingend notwendig ist. Stattdessen reicht eine konstante, moderate Einnahme von Kreatin über einen längeren Zeitraum aus, um die gleichen Vorteile zu erzielen.
Supplements wirken am besten, wenn man sie regelmäßig einnimmt. Hilfreich kann dazu eine Einnahmeroutine sein, z. B. nach dem Aufstehen in der Küche oder nach dem Frühstück. Wenn die Einnahme automatisch abläuft, ohne dass man jedes Mal darüber nachdenken muss, bleibt man eher konsequent dabei. Hilfreich können in diesem Zusammenhang Kombi-Produkte, mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen & Omega-3 Fettsäuren sein. Sie erleichtern die Routine!
Bei Biohacking ist eines ganz entscheidend: Sie müssen Ihre Werte kennen! Deshalb ist Diagnostik so wichtig - aber wenn wir es machen, dann richtig. Anders als beim klassischen Blutbild beim Hausarzt oder der Hausärztin, wo meist nur im Serum gemessen wird, setzen wir auf Vollblutdiagnostik.
Das Problem beim Mikronähstoff Check im Serum: . Im Serum befindet sich ein Gleichgewicht, das der Körper möglichst lange aufrechterhalten will. Wenn wir im Serum einen Mangel sehen, ist es wie bei einem Eisberg - wir sehen nur die Spitze über dem Wasser, aber der größere und eigentlich relevantere Teil liegt darunter. Die Messung im Vollblut daher ist für viele Nährstoffe sinnvoller.
Jetzt fragen Sie sich vielleicht: "Wie oft soll ich denn zur Ärztin oder zum Arzt gehen, und wo macht das überhaupt Sinn?" Meine Erfahrung zeigt: Kennen Sie Ihren Körper bereits gut, ist es durchaus möglich nur alle 2 Jahre eine Vollblutanalyse zu machen.
Viele Menschen tun sich schwer damit, täglich mehrere Kapseln zu schlucken und eine gute Supplement-Routine aufzubauen. Die Lösung: Ein Getränk, das die wichtigsten Grundlagen-Nährstoffe und Darmbakterien vereint. Achten Sie bei der Auswahl Ihres All-in-One-Drinks unbedingt auf die Dosierung. Es bringt nichts, wenn zwar viele Nährstoffe enthalten sind, diese aber zu niedrig dosiert sind. Nur mit einer ordentlichen Dosierung erzielen Sie auch die gewünschte Wirkung.
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