Czym jest adenozynotrifosforan (ATP) i jaką funkcję pełni w organizmie?

Najpierw przyjrzyjmy się budowie. Adenozyna, cząsteczka wytwarzana przez organizm, oraz trzy grupy fosforanowe, czyli ważne minerały, tworzą razem substancję, którą chcemy ci dokładniej przedstawić: adenozynotrifosforan (ATP). Ta kompozycja ma dla ciebie kluczowe znaczenie dla przeżycia. Zasada jest taka: im więcej jej masz, tym lepiej. Innymi słowy: jeśli masz dostęp do dużej ilości ATP, cały twój organizm czerpie korzyści z tej energii. Z drugiej strony oznacza to również, że jeśli twoje komórki muszą radzić sobie z niewielką ilością ATP, twoja siła spada. Dlatego warto zawsze mieć na uwadze poziom adenozynotrifosforanu, aby nie doszło do jego niedoboru.

Bez adenozynotrifosforanu nie ma energii – tak można to z grubsza podsumować, ponieważ każda komórka twojego ciała czerpie energię z tego kompleksu cząsteczek. Na przykład następujące obszary są od niego zależne:

• Mięśnie: bez napędu ATP twój gorset mięśniowy nie mógłby funkcjonować, a ty nie byłbyś tak mobilny, jak jesteś.
• Metabolizm: adenozynotrifosforan dostarcza energii do różnych procesów biochemicznych i dlatego odgrywa kluczową rolę w metabolizmie.
• Odnowa komórkowa: bez ATP twoje ciało nie byłoby w stanie budować nowych struktur komórkowych.
• Trawienie: twoje trawienie potrzebuje energii do wszystkich procesów mechanicznych niezbędnych do przetwarzania pokarmu i dostarczania organizmowi składników odżywczych.
• Koncentracja: ATP jest ważne dla przekazywania sygnałów w komórkach nerwowych – jego niedobór może wpływać na twoją sprawność umysłową.

Wytwarzanie ATP odbywa się głównie w mitochondriach. Są to elementy komórek, które nazywane są również „elektrowniami twojego organizmu”, ponieważ ich głównym zadaniem jest produkcja energii. Każda komórka składa się z tysięcy mitochondriów.

To właśnie tam, w procesie oddychania komórkowego, glukoza i tlen są rozkładane do dwutlenku węgla i wody. W procesie tym powstaje energia w postaci adenozynotrifosforanu. I tu do gry wchodzą enzymy: przekształcają one ATP w adenozynodifosforan (ADP) i wolny fosforan, przy czym ponownie uwalniana jest energia, która w większości trafia do mięśni. Ostatecznie ADP musi zostać ponownie przekształcony w ATP. Powstaje cykl. Ten dynamiczny proces działa jednak tylko wtedy, gdy organizm ma do dyspozycji wystarczającą ilość składników odżywczych, które są magazynowane w cząsteczkach ATP, aż komórki faktycznie z nich skorzystają.

Brzmi dobrze, prawda? Problem polega na tym, że ATP jest bardzo szybko zużywane, dlatego nie można go magazynować.

Najważniejsze jest zatem: jak najszybciej wytworzyć adenozynotrifosforan. Podczas aktywności fizycznej organizm robi to na trzy sposoby, w zależności od tego, czy potrzebuje energii na krótką czy długą metę:

• Fosforan kreatyny: w przypadku bardzo krótkich wysiłków organizm sięga po fosforan kreatyny. Znajduje się on w komórkach mięśniowych i szybko przekształca ADP w ATP. Im więcej go masz, tym lepiej.
• Glikoliza: jeśli aktywność trwa kilka minut, organizm zaczyna rozkładać węglowodany w komórkach mięśniowych, rozszczepiając cząsteczki glukozy. W procesie tym powstaje również ATP.
• Aerobowe wytwarzanie energii: W przypadku aktywności trwających dłużej niż dwie minuty organizm przechodzi na aerobowe wytwarzanie energii, do czego potrzebuje tlenu. Dzięki temu może wytworzyć szczególnie dużo ATP. Dlatego trening wytrzymałościowy jest uważany za skuteczną metodę zwiększania poziomu energii – ale o tym więcej później.

Drugą decydującą rolę odgrywają mitochondria, ponieważ liczba tych małych elektrowni w organizmie jest zmienna. Oznacza to, że mogą się one zarówno namnażać, jak i zmniejszać – w zależności od twojego zapotrzebowania energetycznego. Innymi słowy: osoby, które stale wymagają od swojego ciała i umysłu, mogą zazwyczaj korzystać z wielu tych maleńkich elektrowni – i dzięki temu czerpać korzyści z bardziej efektywnego obiegu ATP. Natomiast osoby, które są ogólnie ospałe, narażają się na ryzyko, że organizm zredukuje liczbę mitochondriów, a tym samym obniży poziom energii.

Osoby, które mają mało trójfosforanu adenozyny (ATP) w organizmie lub muszą radzić sobie z małą liczbą mitochondriów, będą musiały przede wszystkim pogodzić się z utratą energii. W przypadku niedoboru trójfosforanu adenozyny mogą wystąpić przede wszystkim następujące objawy:

• Zmęczenie
• Wyczerpanie
• Ogólne złe samopoczucie
• Osłabienie i skurcze mięśni
• Bóle mięśni
• Trudności z koncentracją
• Zaburzenia pamięci
• Bóle głowy
• Zaburzenia koordynacji
• Zaburzenia rytmu serca
• Problemy trawienne
• Podatność na infekcje

Jak skutecznie uzupełnić niedobór trifosforanu adenozyny i wspomóc organizm w produkcji większej ilości ATP i mitochondriów? Poniższe wskazówki pomogą ci to osiągnąć:

• Odżywianie: im więcej cennych składników odżywczych dostarczasz organizmowi, tym lepiej przebiega przemiana energii. Dlatego należy zwracać szczególną uwagę na regularne posiłki i zbilansowaną dietę. Włącz do swojej diety wystarczającą ilość białka, wysokiej jakości tłuszczów i olejów, a także wapń, magnez, fosfor i witaminę D. Węglowodany powinny być jak najdłuższe.
• Post: Osoby, które na przykład wprowadzą 1–2 dni postu w tygodniu lub zdecydują się na post przerywany, mogą nie tylko schudnąć i spowolnić proces starzenia się, ale także zwiększyć swój poziom energii.

Adenozynotrifosforan jest głównym magazynem twoich komórek. Aby funkcjonował on bez zakłóceń, konieczna jest odpowiednia ilość składników odżywczych. Jednak organizm magazynuje niezbędny do życia ATP tylko przez krótki czas, dlatego ważne jest, aby szybko produkował nowy i abyś zapewnił mu do tego więcej mitochondriów. Najlepszym sposobem na zwiększenie ich liczby jest zdrowy tryb życia, obejmujący zbilansowaną dietę, trening wytrzymałościowy i inne stymulujące działania. Dodatkowo sensowne może być stosowanie suplementów diety.