Smartfony, internet, telewizja. W dobie zalewu informacji coraz trudniej jest odciąć się od tego, co zbędne, i skupić się na tym, co najważniejsze. Tutaj dowiesz się, jakie wskazówki i triki pomogą Ci wyostrzyć umysł oraz jakie mikroelementy wspomagają koncentrację.
W ciągu ostatnich 130 lat nasz świat bardzo się zmienił. Wiele osiągnięć ułatwiło nam codzienne życie. Niemniej jednak współczesne życie może nas czasem przerastać. Listy rzeczy do zrobienia i terminy wypełniają naszą pamięć roboczą. Codzienne życie staje się coraz bardziej złożone i nasycone informacjami. Na przykład w samych Niemczech istnieje ponad 85 rodzajów papieru toaletowego, które należy przefiltrować, posortować i wybrać – jest to symbol nadmiaru bodźców i informacji, z którym boryka się „współczesny człowiek”.
Aby nie dać się ponieść ciągłemu stresowi i nadmiarowi bodźców, należy zachować odpowiednią koncentrację – ważne jest, aby nie tracić skupienia, zachować sprawność umysłową i znać potencjalne czynniki zakłócające koncentrację.
To, jak długo dzieci mogą pozostać skoncentrowane na danej czynności, zależy od ich wieku. Jednak rolę odgrywają również indywidualny rozwój, zainteresowania i osobowość dziecka. Średni czas trwania skupionej koncentracji wynosi...
Zdolność koncentracji uwagi dzieci jest więc nadal ograniczona. Dlatego nie należy przykuwać dzieci do biurka na „całe godziny”, ale pozwolić im na krótkie przerwy na ruch. Pomaga im to z nową energią podjąć się wykonania pozostałych zadań.
Podczas gdy dorośli mogą skupiać się na tym, co dla nich ważne, dzieciom często nie umyka nic z otaczającego ich świata. Ich szerokie spektrum zainteresowań pomaga im gromadzić szczególnie dużo informacji i uczyć się wielu rzeczy „przy okazji” w swoim młodym życiu.
Dzieci bardzo szybko rozpraszają się bodźcami otoczenia. Tym ważniejsze jest zapewnienie im niezbędnego spokoju i atmosfery sprzyjającej nauce podczas intensywnej pracy umysłowej.
W dzisiejszych czasach na barkach dzieci spoczywa ogromna presja czasu i wyników. Upomnienia, straszenie i naciski mogą odebrać dzieciom radość z nauki i zakłócić ich koncentrację. Natomiast słowa zachęty i czas na beztroskie „bycie dzieckiem” pomagają dzieciom osiągnąć większy spokój i poczucie bezpieczeństwa – co stanowi ważną podstawę do skupienia się na nauce.
Bawiące się rodzeństwo, porozrzucane zabawki lub rodzice wykonujący prace domowe – bodźce wizualne mogą łatwo odwracać uwagę dzieci od ich zadań.
Również bodźce akustyczne, takie jak płaczące rodzeństwo, hałas z ulicy lub telewizor w sąsiednim pokoju, mogą rozpraszać uwagę dzieci. Jeśli nie można wyeliminować źródła hałasu, w razie potrzeby można zapewnić niezbędny spokój za pomocą nauszników.
Zdolność koncentracji dziecka można również wspierać poprzez zabawę. Oprócz specjalnych zeszytów i bloków ćwiczeń dla dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym, inne zabawki również poprawiają koncentrację dzieci. Należą do nich na przykład...
Również przeciętni dorośli mogą zazwyczaj koncentrować się tylko przez około 20 minut. Ale dlaczego tak jest? Kiedy intensywnie zajmujemy się jakąś sprawą, informacje są zapisywane w naszej pamięci roboczej w postaci łańcuchów białkowych. Ponieważ miejsce w tej pamięci jest ograniczone, po około 20 minutach łańcuchy białkowe zaczynają się rozkładać – informacje zostają utracone. Trwałe przechowywanie następuje dopiero po zapisaniu informacji w pamięci długotrwałej.
Wydajność umysłowa dorosłych podlega 90-minutowemu rytmowi. Najpóźniej po nieco ponad godzinie „pracy umysłowej” przechodzimy na około 20 minut w tryb „przerwy”. W tym czasie jesteśmy mniej uważni i skoncentrowani – jest to więc idealny moment na przerwę i „przewietrzenie” mózgu.
Wraz z postępującym wiekiem szybkość wszystkich procesów umysłowych stale spada. Zmianę tę można zaobserwować już u młodych dorosłych. Najbardziej widoczne pogorszenie dotyczy pamięci długotrwałej i pamięci roboczej, przy czym drastyczny spadek obserwuje się przede wszystkim po 70. roku życia.
Jednak nie wszystkie funkcje uwagi u zdrowych seniorów ulegają pogorszeniu. Badania przeprowadzone przez Centrum Pamięci Kliniki Uniwersyteckiej w Jenie pokazują, że zdrowi seniorzy nadal mogą bardzo dobrze koncentrować się na ważnych sprawach i wykorzystywać wskazówki, które poprawiają ich percepcję i uwagę. A inteligencja krystaliczna, która zależy od zdobytej wiedzy i doświadczenia, wzrasta wraz z wiekiem.
Skupianie uwagi to cenny dar. Jednak nie każdy jest obdarzony silną zdolnością koncentracji. Dobrą wiadomością jest to, że koncentrację można zarówno trenować, jak i wspierać na inne sposoby:
Aby nasz mózg mógł w pełni wykorzystać swój potencjał, mądra głowa chce być zaopatrzona w odpowiednie mikroelementy. Do inteligentnych towarzyszy należą na przykład kwas pantotenowy, który przyczynia się do normalnego funkcjonowania umysłowego, a także witamina B6, B12 i magnez, które wspierają funkcjonowanie naszego układu nerwowego w całym organizmie. Jeśli chodzi o nasze zdrowie, ważną rolę odgrywają również substancje ochronne. Do odżywczych „aniołów stróżów” należą między innymi cynk i mangan, które pomagają chronić nasze komórki przed stresem oksydacyjnym, a także kwas foliowy, który pobudza nasz umysł, przyczyniając się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia. Jednak nie tylko witaminy i minerały zapewniają sprawne funkcjonowanie naszego organizmu. Również DHA (kwas dokozaheksaenowy), kwas tłuszczowy omega-3 i podstawowy budulec mózgu, przyczynia się do utrzymania funkcji mózgu od rozwoju płodu aż do późnej starości.
Naturalne, różnorodne, bogate w substancje witalne – takie są pokarmy korzystne dla mózgu. Oprócz dobrych tłuszczów (np. z ryb, orzechów i olejów) oraz wysokiej jakości białka (np. z roślin strączkowych, soi, jajek) nasze szare komórki potrzebują również złożonych węglowodanów (np. z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw), które utrzymują stały poziom cukru we krwi, zapewniając im stały dopływ energii. Natomiast do złych pokarmów dla nerwów zalicza się nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (np. z sera, masła, wędlin i tłustych mięs) oraz kwasów tłuszczowych trans (np. potraw smażonych w głębokim tłuszczu, frytek, chipsów, wypieków takich jak rogaliki).
Nasz mózg składa się w dużej mierze z wody. Gdy jest spragniony, zaczyna zawodzić – pojawia się zmęczenie, bóle głowy i problemy z koncentracją. Tym ważniejsze jest, aby nasz umysł był zawsze nawodniony. Idealne jest spożywanie 1,5–2 litrów płynów w postaci wody, wody mineralnej i niesłodzonej herbaty.
Nasza koncentracja jest ograniczona. Bez przerwy nie utrzymuje się dłużej niż godzinę. Dlatego po godzinie intensywnej pracy nadszedł czas, aby dać mózgowi chwilę odpoczynku. Podczas „odpoczynku” mózg nie tylko może naładować swoje baterie, ale także ma możliwość spokojnego zajęcia się sprawami, którymi właśnie się zajmował.
Presja czasu i wydajności zmusza nas w codziennym życiu do częstszego zajmowania się wieloma sprawami jednocześnie: uczymy się do kilku egzaminów naraz, odpowiadamy na e-maile podczas rozmowy telefonicznej lub sortujemy pranie podczas gotowania. Zła wiadomość: multitasking nie tylko negatywnie wpływa na naszą zdolność koncentracji, ale także spowalnia naszą pracę i naukę. Kto chce pracować wydajniej w dłuższej perspektywie, powinien postępować zgodnie z zasadą „mniej znaczy więcej” – czyli unikać wielozadaniowości i stosować monozadaniowość.
Niektórzy z nas są mistrzami prokrastynacji, nie zdając sobie z tego sprawy. Za tym terminem kryje się często obserwowane zjawisko, polegające na odkładaniu nieprzyjemnych zadań na później i wykonywaniu mniej ważnych czynności. Aby stawić czoła prokrastynacji, która zabija motywację, należy ustalić priorytety: nieprzyjemne zadania należy wykonywać w momentach, kiedy jesteśmy szczególnie wypoczęci i wydajni. Gdy już odhaczymy tę uciążliwą listę rzeczy do zrobienia, łatwiej będzie nam ponownie skoncentrować się na innych sprawach.
Osoby uprawiające sport nie tylko trenują swoje ciało, ale także utrzymują mózg w dobrej kondycji. Ruch zmniejsza stres i zapewnia komórkom mózgowym lepszy dopływ tlenu, składników odżywczych i glukozy. Stymuluje również tworzenie nowych połączeń między komórkami nerwowymi, co ułatwia koncentrację i skupienie uwagi. Jednocześnie sport daje naszemu ośrodkowi myślowemu możliwość „restartu”, ponieważ po rozpoczęciu treningu główne zadanie przejmuje kora ruchowa, a ośrodek myślowego może się wyłączyć. Tajna broń, jaką jest sport, nie zna wieku: wiadomo, że regularne treningi wytrzymałościowe (np. aerobik, jazda na rowerze lub jogging) pozwalają również seniorom dłużej zachować sprawność umysłową.
Nasz mózg potrzebuje wyzwań. Podczas gdy samotność i izolacja mają negatywny wpływ na nasz mózg, bogate życie codzienne pozwala mu zachować świeżość. Niezależnie od tego, czy są to spotkania przy grze w skata, wizyty w muzeach czy kursy tańca – aktywności, które stanowią wyzwanie, ale nie powodują stresu, pozwalają zachować młodość umysłu.
150 razy dziennie – tyle razy średnio spoglądamy na nasz telefon komórkowy. Nic więc dziwnego, że przy tym ciągłym natłoku bodźców i informacji nasza koncentracja może czasami ulec pogorszeniu. Jednak nowe problemy wymagają nowych rozwiązań. „Cyfrowy detoks” stanowi nowoczesną formę postu. Polega on na świadomym odłożeniu na bok tabletu, telefonu komórkowego itp. na określony czas. Cyfrowe oczyszczanie nie tylko zmniejsza stres, ale także tworzy więcej przestrzeni dla uważności i koncentracji.
Żucie gumy to sekretna broń, jeśli chodzi o pobudzenie zmęczonego umysłu. „Ćwiczenia twarzy” poprawiają bowiem ukrwienie mózgu, a tym samym jego zaopatrzenie w składniki odżywcze, glukozę i tlen. Wzrost koncentracji potwierdziło również badanie przeprowadzone przez psychologa medycznego dr Siegfrieda Lehrla z Uniwersytetu w Erlangen: żucie gumy zwiększyło zdolność koncentracji nawet o 30%.
Koncentrację można trenować. Jednym ze sposobów są ćwiczenia uważności, które poprzez świadome postrzeganie czynników rozpraszających uwagę wyostrzają koncentrację. Badania potwierdzają, że osoby regularnie praktykujące uważność łatwiej się koncentrują.
Możliwe ćwiczenia uważności:
Świadome doświadczanie otoczenia (np. obserwowanie kolorowego zgiełku na ulicy handlowej lub w kawiarni)
Dobrym sposobem na poprawę koncentracji jest również poświęcenie więcej czasu na hobby i rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Działania te zazwyczaj same przyciągają naszą uwagę i pomagają naszemu mózgowi ponownie nauczyć się koncentrować na różnych rzeczach.
Szybciej, bardziej złożone, bardziej wymagające. Nasze współczesne życie coraz bardziej skupia się na umyśle. Nic dziwnego, że między stresem, nadmiarem bodźców i zmęczeniem nasza koncentracja czasami pozostaje w tyle. Na szczęście istnieją proste sposoby, aby pomóc zmęczonemu umysłowi wrócić do formy. Również mikroelementy mogą pomóc nam zachować koncentrację.
Literatura u autora.
