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Konzentration, bitte! Mittel & Tipps für Fokus und Leistungsfähigkeit

von Mag. Margit Weichselbraun
am 30.08.2022

Smartphones, Internet, Fernsehen. Im Zeitalter der Informationsflut wird es zusehends schwerer Unnützes auszublenden und den Fokus auf das Wesentliche zu bewahren. Mit welchen Tipps und Tricks Sie Ihr Denkorgan schärfen können und welche Mikronährstoffe die Konzentrationsfähigkeit nähren, erfahren Sie hier.

Wieso unser Gehirn heutzutage auf Hochtouren arbeitet

Unsere Welt hat sich in den letzten 130 Jahren stark gewandelt. Viele Errungenschaften haben unseren Alltag erleichtert. Dennoch kann uns das moderne Leben schon mal über den Kopf wachsen. To-do-Listen und Deadlines füllen unseren Arbeitsspeicher. Der Alltag wird zusehends komplexer und informationsgeladener. So gibt es allein in Deutschland mehr als 85 Sorten Toilettenpapier, die es zu filtern, sortieren und wählen gilt – ein Sinnbild für die Reiz- und Informationsüberflutung, mit der „der Mensch von heute“ zu kämpfen hat.

Um nicht vom permanenten Stress und der Reizüberflutung hinfort gerissen zu werden, muss die Konzentration stimmen – es ist wichtig, den Fokus nicht zu verlieren, die geistige Leistungsfähigkeit zu bewahren und seine potentiellen Konzentrationsräuber zu kennen.

Störfaktoren: Was kann die Konzentrationsfähigkeit beeinflussen?

  • Reiz- und Informationsüberflutung: häufige Nutzung von Handy, Tablet, Computer, Fernseher & Co
  • Psychische Überlastung: chronischer Stress, berufliche/und private Überforderung, psychische Probleme
  • Schlafmangel und Müdigkeit: fehlender Schlaf begünstigt ein schlechteres Konzentrationsvermögen
  • Bewegungsmangel: führt zu einer geringeren Nähr- und Sauerstoffversorgung
  • Fehlende Motivation: begünstigt das Abweichen der Gedanken und erschwert das Erledigen der To-do´s
  • Viele Unterbrechungen: erzeugen Stress und Frustration und hemmen die Konzentration
  •  „Aufschieberitis“: ein Motivationsräuber, der allgemein die Konzentration erschwert

Wie lange können sich Kinder und Jugendliche konzentrieren?

Wie lange Kinder konzentriert bei einer Tätigkeit bleiben können, hängt von ihrem Alter ab. Aber auch die individuelle Entwicklung, die Interessen sowie die Persönlichkeit des Kindes spielen eine Rolle. Die durchschnittliche Zeitspanne für fokussierte Konzentration liegt…

  • im Alter von 5-7 Jahren bei ca. 15 Minuten.
  • im Alter von 7-10 Jahren bei ca. 20 Minuten.
  • im Alter von 10-12 Jahren bei ca. 20 - 25 Minuten.
  • im Alter von 12-14 Jahren bei ca. 30 Minuten.

Die Aufmerksamkeitsspanne von Kindern ist also noch begrenzt. Deshalb sollte man Kinder auch nicht „Stunden lang“ an den Schreibtisch fesseln, sondern den kleinen Bewegungstieren kurze Bewegungspausen gönnen. Diese helfen ihnen dabei, wieder mit neuer Frische an die noch offenen Aufgaben heranzugehen.

Wieso Kinderaugen nichts entgeht.

Während Erwachsene sich auf das für sie Wichtige konzentrieren können, entgeht Kinderaugen in ihrem Umfeld oft nichts. Das breite Fächern ihrer Aufmerksamkeit hilft ihnen dabei, besonders viele Informationen zu sammeln und in ihrem jungen Leben ganz viel „nebenbei“ zu lernen.

Wie kann man die Konzentration von Kindern verbessern?

Kinder lassen sich sehr rasch von Umweltreizen ablenken. Umso wichtiger ist es, ihnen während konzentrierter „Kopfarbeit“ die nötige Ruhe und Lernatmosphäre zu bieten.

Psychischer Rückhalt

Heutzutage lastet bereits auf Kinderschultern ein enormer Zeit- und Leistungsdruck. Ermahnende Worte, Angstmacherei und Druck können Kindern die Freude am Lernen nehmen und ihre Konzentration stören. Ermutigende Worte und Zeit zum unbeschwert „Kindsein“ verhelfen den Nachwuchs hingegen zu mehr Ruhe und Sicherheit – eine wichtige Basis um den Kopf zum Lernen freizuhaben.

Reize visueller Natur reduzieren

Spielende Geschwister, herumliegendes Spielzeug oder die Hausarbeit verrichtenden Eltern – visuelle Reize können Kinder leicht von ihren Aufgaben ablenken.

Reize akustischer Natur reduzieren

Auch akustische Reize wie ein weinendes Geschwisterkind, Straßenlärm oder der im Nachbarzimmer laufende Fernseher können Kindern die Konzentration rauben. Wenn die Lärmquelle nicht auszumerzen ist, können im Notfall auch Ohrenschützer die nötige Ruhe schaffen.

Spielerische Übungen

Die Konzentrationsfähigkeit des Kindes kann zudem auch spielerisch unterstützt werden. Neben speziellen Übungsheften und -blöcken für Schul- und Kindergartenkinder schärfen auch andere Spaßmacher die kindliche Konzentration. Zu diesen gehören beispielsweise…

  • … das Spielen von Memory und Gesellschaftsspielen
  • … Merkspiele (z.B. „Ich packe meinen Koffer“)
  • … Rätselaufgaben, „Fehlerfinden“
  • … Geschicklichkeitsspiele, wie z.B. Mikado
  • … Vorlesen bzw. bei Schulkindern Selberlesen
  • … den Tag rückwärts erzählen
  • … Achtsamkeitsübungen, wie z.B. Wolken oder den Wind in den Blättern beobachten

Wie lange ist die Konzentrationsfähigkeit von Erwachsenen?

Auch durchschnittliche Erwachsene können sich in der Regel nur ca. 20 min am Stück konzentrieren. Doch wieso eigentlich? Setzen wir uns mit einer Sache intensiv auseinander, werden die Informationen als Proteinketten in unserem Arbeitsgedächtnis abgelegt. Da der Platz in diesem nur beschränkt ist, beginnen die Proteinketten nach etwa 20 min zu zerfallen - die Informationen gehen verloren. Erst bei einer Einlagerung ins Langzeitgedächtnis kommt es zu einer dauerhaften Speicherung.

Praxistipp: Pause nach Bio-Rhythmus.

Die geistige Leistungsfähigkeit von Erwachsenen unterliegt einem 90-Minuten-Rhythmus. Spätestens nach etwas mehr als 1 h „Kopfarbeit“ schalten wir für ca. 20 min auf „Durchzug“. In dieser Zeit sind weniger aufmerksam und konzentriert – der perfekte Zeitpunkt also zum Pause machen und Gehirndurchlüften.

Wie verändern sich Gedächtnis und Aufmerksamkeit bei Senioren?

Mit voranschreitendem Lebensalter nimmt die Geschwindigkeit aller geistigen Prozesse kontinuierlich ab. Diese Entwicklung lässt sich bereits ab dem jüngeren Erwachsenenalter beobachten. Am stärksten zeigen sich die Verschlechterungen im Langzeitgedächtnis und im Arbeitsgedächtnis, wobei vor allem ab dem 70. Lebensjahr ein drastischerer Rückgang zu beobachten ist.

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Abb. 1: Die Kapazität des Arbeits- und Langzeitgedächtnisses nimmt mit dem Alter ab. (adapt. aus Buckner, R. L. 2004)

Doch nicht alle Aufmerksamkeitsleistungen sind bei gesunden SeniorInnen verringert. So zeigen Studien des Gedächtniszentrums des Universitätsklinikum Jena, dass gesunde SeniorInnen nach wie vor sehr gut in der Lage sein können, sich auf Wichtiges zu konzentrieren und Hinweise zu nutzen, die ihre Wahrnehmung und Aufmerksamkeit verbessern. Und die kristalline Intelligenz, die von erworbenen Wissen und Erfahrungen abhängt, nimmt sogar mit steigendem Alter zu.

Wie kann man seine Konzentration steigern?– 10 Tipps für mehr Konzentration in Schule, Studium, Beruf und fortgeschrittenem Lebensalter.

Die Aufmerksamkeit zu fokussieren ist eine wertvolle Gabe. Doch nicht jeder ist mit einer starken Konzentrationsfähigkeit gesegnet. Die gute Nachricht ist, dass die Konzentration sowohl trainiert als auch auf anderen Wegen unterstützt werden kann:

1. Vitamine und Mineralstoffe mit Köpfchen:

Damit unser Gehirn aus dem Vollen schöpfen kann, möchte sich das kluge Köpfchen mit den richtigen Mikronährstoffen versorgt wissen. Zu smarten Wegbegleitern zählen beispielsweise Pantothensäure, die zu normalen geistigen Leistungen beiträgt sowie Vitamin B6, B12 und Magnesium, die im gesamten Körper die Funktionen unseres Nervensystems unterstützen. Wenn es um unsere Gesundheit geht, so spielen auch Schutzstoffe eine Rolle. Zu nutritiven „Schutzengeln“ gehören mitunter Zink und Mangan, die dabei mitwirken, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen – oder auch Folsäure, die unseren Geist wachhält, indem sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüden beiträgt. Aber nicht nur Vitamine und Mineralstoffe sorgen dafür, dass in unserer alles wie geschmiert läuft, auch DHA (Docosahexaensäure), eine Omega-3-Fettsäure und elementarer Gehirnbaustein, trägt von der Entwicklung des Fötus bis ins hohe Alter zur Erhaltung der Gehirnfunktion bei.

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2. Brainfood: Gehirnfreundliche Lebensmittel – die Machart des cleveren Essens

Naturbelassen, vielfältig, vitalstoffreich – das macht gehirnfreundliche Lebensmittel aus. Neben guten Fetten (z.B. aus Fischen, Nüssen und Ölen) und hochwertigem Eiweiß (z.B. aus Hülsenfrüchten, Soja, Ei) benötigen unsere grauen Zellen auch komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse), die den Blutzuckerspiegel konstant halten und sie so stetig mit Energie versorgen. Zu schlechter Nervennahrung zählen hingegen ein Übermaß an gesättigte Fettsäuren (z.B. aus Käse, Butter, Wurst und fettem Fleisch) und Transfettsäuren (z.B. frittierte Speisen, Pommes, Chips, Backwaren wie Croissants).

3. Flüssigkeit hält graue Zellen im Flow

Unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Durstet es, kommt es ins Straucheln – Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme inklusive. Umso wichtiger ist es, unsere Denkwerkstatt stets hydriert zu halten. 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Mineralwasser und ungesüßtem Tee sind hierfür ideal.

4. Lern- und Arbeitspausen zum Durchlüften

Unsere Konzentration ist endlich. Ohne Pause hält sie nicht viel länger als eine Stunde an. Deshalb ist nach einer Stunde konzentrierten Arbeitens die Zeit reif, dem Gehirn eine Pause zu gönnen. Im Zuge des „Durchlüftens“ kann das Gehirn nicht nur seine Batterien neu aufladen, ihm wird auch die Möglichkeit gegeben, sich in Ruhe mit jenen Dingen zu beschäftigten, mit denen es sich gerade auseinandergesetzt hat.

5. Mono- statt Multitasking

Zeit- und Leistungsdruck zwingen uns im Alltag häufiger dazu, mehrere Bälle gleichzeitig in der Luft zu halten: Wir lernen für mehrere Prüfungen gleichzeitig, beantworten telefonierend Emails oder sortieren Wäsche während dem Kochen. Die schlechte Nachricht: Unter Multitasking leidet nicht nur unsere Konzentrationsfähigkeit, wir arbeiten und lernen auch langsamer. Wer langfristig effizienter am Werk sein möchte, sollte deshalb nach dem „Weniger ist mehr-Prinzip“ vorgehen – d.h. Multitasking vermeiden und Monotasking betreiben.

6. Kampf der Prokrastination

Manche von uns sind Meister der Prokrastination, ohne es zu wissen. Hinter diesem Fachausdruck steckt nämlich ein häufig beobachtetes Phänomen, bei dem unliebsame Aufgaben aufgeschoben und weniger wichtige Tätigkeiten vorgezogen werden. Um sich dem Motivationsräubern Prokrastination zu stellen, sollten Prioritäten gesetzt werden: Unliebsame Aufgaben sollten zu Zeiten in Angriff genommen werden, in denen man besonders frisch und leistungsfähig ist. Ist das leidige To-do erstmal abgehakt, fällt auch die Konzentration auf andere Dinge wieder leichter.

7. Sport als Gehirnjogging

Wer Sport treibt, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern hält auch sein Gehirn fit. Durch die Bewegung wird Stress abgebaut und die grauen Zellen besser mit Sauerstoff, Nährstoffen und Glukose versorgt. Auch die Neubildung und Verknüpfung von Nervenzellen wird angeregt – Aufmerksamkeit und Konzentration fallen leichter. Gleichzeitig bietet Sport unserem Denkzentrum die Möglichkeit eines „Neustarts“, denn sobald das Training begonnen hat, übernimmt der motorische Cortex die Hauptarbeit und das Denkzentrum kann herunterfahren. Die Geheimwaffe Sport kennt übrigens kein Alter: So weiß man, dass regelmäßige Ausdauertrainings (z.B. Aerobic, Radfahren oder Joggen) auch die Gehirne von SeniorInnen länger fit halten.

8. Wer rastet, der rostet

Unser Gehirn möchte gefordert werden. Während sich Einsamkeit und Abgeschiedenheit negativ auf unser Gehirn auswirkt, hält ein erfüllter Alltag das Gehirn frisch. Egal ob Verabredungen zum Skat-Spielen, Museumsbesuche oder Tanzkurse – Aktivitäten, die fordern, ohne zu stressen halten geistig jung.

9. Digital Detox: Wohltuende Funkstille

150-mal täglich – so oft schauen wir im Durchschnitt auf unser Handy. Kein Wunder also, dass unsere Konzentration bei dieser permanenten Reiz- und Informationüberflutung schon mal auf der Strecke bleiben kann. Doch neuartige Problemstellungen bergen auch neuartige Lösungen. So stellt „Digital Detox“ eine moderne Art des Fastens dar. Hierbei legt man für eine bestimmte Zeit Tablet, Handy & Co bewusst zur Seite. Das digitale Entgiften wirkt hierbei nicht nur entstressend, es schafft auch wieder mehr Raum für Achtsamkeit und Konzentration.

10. Kaugummi – der schnelle Frischekick

Kaugummikauen ist DIE Geheimwaffe, wenn es darum geht, einen müden Geist auf Trab zu bekommen. Denn durch den „Gesichtssport“ verbessert sich die Blutversorgung im Gehirn und so auch dessen Nährstoff-, Glukose- und Sauerstoffversorgung. Einen Konzentrationsschub bestätigte auch eine Studie des Medizinpsychologen Dr. Siegfried Lehrl von der Universität Erlangen: Durch Kaugummikauen steigerte sich die Konzentrationsfähigkeit um bis zu 30 %.

Weitere einfache Hausmittel für mehr Konzentration:

  • Stoßlüften von Büro und Lernräumlichkeiten
  • Ein Spaziergang an der frischen Luft
  • Ausreichend Schlaf
  • Regelmäßige Entspannungseinheiten wie z.B. Meditation, Atemübungen oder Yoga
  • Eine Duftlampe mit belebenden ätherischen Ölen (z.B. Lavendel-, Bergamotte-, Rosmarinöl)
  • Eine einminütige Ohrmassage

Kann man Konzentration trainieren?

Konzentration ist trainierbar. Ein Weg hierfür sind Achtsamkeitsübungen, die durch das bewusste Wahrnehmen von Ablenkungen die Konzentration schärfen. Dass Menschen, die sich regelmäßig in Achtsamkeit üben, sich leichter konzentrieren können, wird auch in Studien belegt.

Mögliche Achtsamkeitsübungen:

  • Meditieren
  • Naturgeräusche lauschen
  • Waldbaden
  • Mandalas malen
  • Bewusst den eigenen Atem erspüren
  • Das Essen mit allen Sinnen wahrnehmen

Bewusst die Umgebung erleben (z.B. das bunte Treiben auf einer Einkaufsstraße oder in einem Kaffeehaus beobachten)

Ein schöner Weg hin zu mehr Konzentration ist auch, sich wieder mehr Zeit für Hobbies und Dinge zu nehmen, die einen Spaß machen. Diese Aktivitäten ziehen unsere Aufmerksamkeit meist wie von selbst an und helfen unserem Gehirn dabei, sich wieder auf Dinge konzentrieren zu lernen.

Fazit

Schneller, komplexer, fordernder. Unser modernes Leben wird mehr und mehr zur Kopfsache. Kein Wunder, dass unsere Konzentration zwischen Stress, Reizüberflutung und Übermüdung manchmal auf der Strecke bleibt. Gott sei Dank gibt einfache Mittel und Wege, um einen müden Geist wieder auf die Sprünge zu helfen. Auch Mikronährstoffe können uns dabei helfen, die Konzentration zu wahren.


Literatur beim Verfasser.

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