Stress ossidativo: come si sviluppa e come ridurlo
Stress ossidativo: cos'è e come si sviluppa? Scopri come ridurre i radicali liberi con antiossidanti, alimentazione sana e stile di vita equilibrato.
Gli antiossidanti sono sostanze che ci proteggono dai radicali liberi e c'è molto da sapere su di loro. Qui di seguito troverete maggiori informazioni su queste sostanze, note anche come “gli spazzini” dei radicali liberi, e in quali alimenti gli antiossidanti si trovino.
Radical scavengers: cosa sono gli antiossidanti?
I processi ossidativi hanno luogo costantemente nell'organismo umano. Le particelle di ossigeno aggressive (radicali liberi) sono in movimento e possono avere un effetto dannoso sulle cellule. Vogliono combinarsi con altre particelle e danneggiano, ad esempio, gli acidi grassi, ai quali sottraggono elettroni. Il grasso viene ossidato nel processo, come l'olio da cucina che diventa rancido.
Lo stress ossidativo dovuto all'aumento dei radicali liberi si verifica nell'organismo in seguito a varie influenze ambientali come i raggi UV, l'inquinamento da ozono, la nicotina, i farmaci o le tossine ambientali, ma può anche essere causato dallo stile di vita.
Per questo motivo, l'organismo umano ha sviluppato un sistema di protezione antiossidante endogeno. Da un lato, produciamo noi stessi gli antiossidanti; dall'altro, anche i componenti vegetali sono coinvolti in queste funzioni come parte della dieta umana. Questi antiossidanti contribuiscono alla prevenzione e al trattamento dello stress ossidativo in vari organi e tessuti bersaglio. Catturano le molecole di ossigeno aggressive (radicali liberi) legandole a sé. Le molecole di ossigeno legate non possono più avere un effetto ossidante. Per questo motivo gli antiossidanti sono noti come “spazzini di radicali”.
Esempi di antiossidanti naturali noti
Con una dieta varia, caratterizzata da alimenti freschi, assumiamo molti antiossidanti. Tra gli altri:
- Vitamine (come la vitamina C e la vitamina E)
- minerali e oligoelementi (come selenio, zinco e rame)
- sostanze vegetali secondarie (come flavonoidi, resveratrolo, carotenoidi)
Esistono molti altri antiossidanti, come alcune proteine ed enzimi, alcuni dei quali sono prodotti dall'organismo stesso a partire da altre sostanze. Lo stesso vale per il coenzima Q10. In questo contesto, è interessante notare che alcuni antiossidanti vengono trasmessi ai neonati con il latte materno.
Antiossidanti cibi: assunzione di antiossidanti attraverso gli alimenti
Quali sono gli alimenti antiossidanti? gli antiossidanti si trovano nella frutta, nella verdura, negli oli vegetali di alta qualità, ma anche nel tè verde, nel caffè, nella soia, nel cacao, in varie spezie e nel vino rosso.
Le sostanze vegetali secondarie sopra menzionate sono particolarmente interessanti in questo contesto. Sebbene le sostanze vegetali secondarie non siano vitali per la sopravvivenza di una pianta, svolgono comunque funzioni importanti. Le piante utilizzano queste sostanze per proteggersi da varie influenze ambientali esterne, come i raggi UV, i predatori e altri fattori dannosi. Il loro effetto sull'organismo umano non è stato ancora sufficientemente studiato. Tuttavia, è sempre più evidente che gli esseri umani traggono spesso grandi benefici dall'assunzione di sostanze fitochimiche. In particolare, ciò riguarda l'effetto antiossidante di molte di queste sostanze vegetali secondarie. È ormai noto anche che i vari antiossidanti possono spesso sostenersi a vicenda nel loro effetto. Questo può portare a un possibile effetto sinergico, anche se non è ancora stato studiato in modo definitivo a livello scientifico.
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Antiossidanti |
Contenuto in |
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Vitamina C |
Ribes, fragole, peperoni, cavoli, cavoletti di Bruxelles, limoni |
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Vitamina E |
Olio di germe di grano, olio di colza, arachidi, nocciole, mandorle, semi di girasole |
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Selenio |
Funghi, noci di cocco, noci brasiliane, tonno, gamberetti |
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Zinco |
Ostriche, formaggio, lenticchie, manzo, farina d'avena |
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Carotenoidi |
Carote, patate dolci, pomodori, albicocche, finocchio, prezzemolo |
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Polifenoli |
Cacao in polvere, cioccolato fondente, chiodi di garofano, anice stellato, mirtilli, ciliegie |
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Assunzione raccomandata di antiossidanti: meglio il più possibile? |
Cosa sono gli antiossidanti: benefici e effetti
Gli antiossidanti sono sostanze protettive naturali che proteggono il nostro organismo dallo stress ossidativo e possono neutralizzare i radicali liberi. Contribuiscono a mantenere l'equilibrio dell'organismo e supportano le cellule nella loro rigenerazione. Ma come funzionano esattamente queste sostanze protettive e quale ruolo svolgono per la nostra salute?
Sostanze protettive delle cellule contro i radicali liberi e lo stress ossidativo
I radicali liberi non sono di per sé dannosi per l'organismo umano. Al contrario, in piccole quantità svolgono funzioni di segnalazione simili a sostanze messaggere nel nostro corpo. Tuttavia, un eccesso di questi radicali liberi porta allo stress ossidativo. Secondo le attuali scoperte scientifiche, i processi di invecchiamento e le malattie sono spesso associati allo stress ossidativo.
Gli antiossidanti reagiscono quindi con i radicali liberi prima che questi possano distruggere o alterare strutture importanti dell'organismo. L'organismo umano produce i propri antiossidanti dall'interno. Il sistema di difesa dell'organismo si concentra sulla lotta contro i radicali liberi.
Poiché questi ultimi penetrano ripetutamente nell'organismo fino a un certo punto, la disponibilità del sistema immunitario umano a difendersi viene attivata ripetutamente, proprio come una vaccinazione.
Effetto degli antiossidanti sugli occhi
Gli antiossidanti svolgono un ruolo fondamentale per la salute degli occhi, in quanto proteggono le cellule sensibili della retina dallo stress ossidativo. I nostri occhi sono esposti quotidianamente a radiazioni luminose intense e a influenze ambientali che possono favorire la formazione di radicali liberi e quindi aumentare il rischio di malattie oculari. Gli antiossidanti contrastano questi processi dannosi. La luteina e la zeaxantina, che si trovano nelle verdure a foglia verde, sono particolarmente efficaci perché si accumulano specificamente nella macula, la zona centrale della retina, dove agiscono come una “protezione solare interna”. Un apporto adeguato di questi antiossidanti può quindi proteggere gli occhi da danni o malattie della retina.
Effetto degli antiossidanti sul cuore e sui vasi sanguigni
I radicali liberi attaccano le cellule delle pareti vascolari e favoriscono la formazione di depositi (placche) nelle arterie - un fattore di rischio per l'arteriosclerosi e l'ipertensione. Gli antiossidanti possono rallentare questo processo neutralizzando i radicali liberi e inibendo i processi infiammatori nelle pareti dei vasi. Gli studi suggeriscono che una dieta antiossidante favorisce l'elasticità dei vasi sanguigni, migliora la circolazione sanguigna e può quindi ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ruolo degli antiossidanti nel diabete
Gli antiossidanti svolgono un ruolo importante nel diabete, poiché lo stress ossidativo e i processi infiammatori sono più frequenti in questa malattia. Alti livelli di zucchero nel sangue portano a una maggiore formazione di radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e favorire l'infiammazione. Questo danno ossidativo colpisce in particolare i vasi sanguigni e i nervi, aumentando il rischio di malattie secondarie tipiche come neuropatie, malattie cardiovascolari e danni agli occhi (retinopatia diabetica).
Gli antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e l'oligoelemento selenio possono contribuire a ridurre i danni causati dai radicali liberi e a rafforzare le difese antiossidanti dell'organismo. Un apporto adeguato di antiossidanti favorisce quindi la salute delle cellule e può contribuire a ridurre l'infiammazione, con effetti positivi sul controllo delle conseguenze del diabete.
Ruolo degli antiossidanti nel processo di invecchiamento
Gli antiossidanti svolgono un ruolo centrale nel processo di invecchiamento, in quanto aiutano l'organismo a neutralizzare i radicali liberi dannosi, che svolgono un ruolo chiave nell'invecchiamento delle cellule. Con l'avanzare dell'età, la produzione di antiossidanti da parte dell'organismo diminuisce, rendendo le cellule più suscettibili ai danni ossidativi. Questo danno non riguarda solo la pelle, che sviluppa rughe e perde elasticità, ma anche gli organi e i tessuti interni, aumentando il rischio di malattie legate all'età, come i problemi cardiovascolari e le malattie neurodegenerative.
Questo processo può essere influenzato positivamente da una dieta antiossidante e da integratori alimentari mirati: possono contribuire a mantenere la salute delle cellule e quindi a rallentare il processo di invecchiamento.
Assunzione raccomandata di antiossidanti: meglio il più possibile?
Le ricerche attuali indicano che il corpo forma un certo equilibrio in termini di antiossidanti e radicali liberi, fino al livello della singola cellula. Questo equilibrio è importante per la salute dell'individuo e per l'integrità delle cellule.
Ecco perché l'equazione “più antiossidanti = migliore salute e più lunga giovinezza” non funziona semplicemente. Dipende sempre dalla singola persona e dalle sue condizioni fisiche.
È possibile misurare l'attività degli antiossidanti?
Esistono vari modi per misurare l'attività antiossidante di diverse sostanze. Molte delle misurazioni vengono effettuate nei fluidi corporei. Un substrato viene esposto all'attacco di un radicale libero. Un antiossidante di pari quantità, come la vitamina C, sviluppa un'attività antiossidante. Si misura quindi il tempo necessario al substrato per ossidarsi. Più lungo è questo periodo di tempo, più forte è la capacità antiossidante del rispettivo antiossidante. A volte si trovano nomi di test come ORAC, TRAP o TEAC in questo contesto. L'obiettivo è misurare la capacità antiossidante.
Senza penetrare ulteriormente nel corpo, lo status quo degli antiossidanti può essere misurato con alcuni metodi di misurazione della luce attraverso la pelle, di solito utilizzando un laser.
Domande frequenti sugli antiossidanti:
Gli antiossidanti si trovano nella frutta (ad esempio uva, mirtilli, bacche di sambuco, mele), nella verdura (ad esempio peperoni, cavoli, funghi, carote, patate dolci), negli oli vegetali di alta qualità, ma anche nel tè verde, nel caffè, nella soia, nel cacao, in varie spezie e nel vino rosso.
Gli antiossidanti sono importanti per noi perché proteggono il nostro organismo dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che possono attaccare e danneggiare le cellule, provocando infiammazioni, invecchiamento cellulare precoce e un aumento del rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari e neurodegenerative.
Gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi fornendo loro elettroni e limitando così i loro effetti dannosi. In questo modo, gli antiossidanti sostengono la salute delle cellule, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute e alla vitalità generale. Un apporto adeguato di antiossidanti può quindi contribuire a ridurre il rischio di molti problemi di salute e a rallentare il processo di invecchiamento.
Non esiste un antiossidante “migliore”, poiché i diversi antiossidanti svolgono ciascuno funzioni protettive specifiche nell'organismo e spesso agiscono in modo più efficace se combinati tra loro. Tuttavia, lavitamina C e la vitamina E sono spesso descritte come potenti antiossidanti con un alto livello di efficacia nella protezione dal danno ossidativo. Anche le sostanze vegetali secondarie come i polifenoli (ad esempio nei frutti di bosco) e i carotenoidi (ad esempio nelle carote) sono estremamente efficaci. Pertanto, una dieta varia e ricca di diversi antiossidanti è la più benefica per la salute.
Ulteriori letture:
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