Metabolizmus, chudnutie a regulácia hmotnosti

Naše telo potrebuje enzýmy, aby mohlo fungovať. Sú to malí pomocníci, ktorí premieňajú jednu látku na druhú. A potrebujú podporu mikroživín, ako sú vitamíny, stopové prvky a iné. Celý rad mikroživín je dôležitý na to, aby energetický metabolizmus fungoval na plné obrátky!

• Probiotiká: vedeli ste, že trilióny baktérií v črevách majú vplyv na vašu hmotnosť? Vedecké štúdie ukazujú, že mikrobióm štíhlych ľudí a ľudí s nadváhou sa líši. Probiotiká vám môžu pomôcť schudnúť vytvorením zdravého črevného prostredia. Štúdie naznačujú, že baktérie môžu ovplyvniť hormonálnu reakciu, ktorá sprostredkúva pocit hladu a sýtosti.

• Extrakt zo zeleného čaju: zložky zeleného čaju sú termogénne. To znamená, že dokážu zvýšiť energetickú spotrebu organizmu. Najmä v Ázii je známy a oceňovaný metabolizmus stimulujúci účinok zeleného čaju.

• Proteíny: sú to makroživiny a zasýtia nás oveľa dlhšie ako sacharidy a tuky. Zároveň poskytujú svalom stavebné kamene pre ich rozvoj. A viac svalovej hmoty znamená vyššiu rýchlosť bazálneho metabolizmu. Aktivujú tiež metabolizmus a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

• L-karnitín: táto mikroživina zabezpečuje efektívny transport tukov do mitochondrií. V týchto bunkových elektrárňach sa tuky spaľujú a poskytujú nám energiu. Najmä v kombinácii s kalorickým deficitom a poriadnym množstvom pohybu môže mať suplementácia L-karnitínom zmysel pri chudnutí. Karnitín sa v potravinách nachádza najmä v červenom mäse. Preto z nej môžu profitovať najmä ľudia, ktorí jedia nízkomäsitú alebo bezmäsitú stravu.
• Horké látky: horké látky sa už dlho používajú v rôznych odvetviach tradičnej medicíny. Napríklad v ajurvéde sa živica z indickej myrhy používa ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla a údajne podporuje chudnutie. Použitie horčín pri problémoch s trávením je dobre preskúmané. Ich účinky na reguláciu hladu sa však vo vede do centra pozornosti dostali len nedávno. Štúdia s horkým chmeľom poskytuje prvý vedecký dôkaz toho, na čo mnohí ľudia prisahajú: horký pomáha pri chuti do jedla.

Zelený čaj má termogénny účinok, a preto môže stimulovať spaľovanie energie v bunkách. Horčík, vitamíny skupiny B a koenzým Q10 zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a dobrý prísun L-karnitínu je dôležitý pre spaľovanie tukov.

• Dobrý prísun bielkovín vám dáva pocit sýtosti. Zahrňte preto do jedla dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny, ako sú napr. tvaroh, strukoviny alebo mäso. Proteínové prášky na prípravu kokteilov vám tiež môžu pomôcť optimalizovať váš denný príjem bielkovín.
• Horké látky môžu odobrať chuť na sladké. Mnoho ľudí, ktorí to skúsili, na to prisahajú. A skutočne, veda o tom poskytuje prvé dôkazy.
• Ako už bolo spomenuté, niektoré probiotické kmene môžu pomôcť pri chudnutí, ako ukazujú vedecké štúdie. Jedným z opísaných mechanizmov účinku je vplyv na rôzne hormóny, ako je leptín, ktoré sa podieľajú na sprostredkovaní pocitu hladu a sýtosti.

Dávková forma nie je taká dôležitá – počíta sa to, čo je vo vnútri!

Pri výbere liekovej formy je potrebné zvážiť niekoľko vecí: Tablety často obsahujú veľa prísad, a preto môže byť zmysluplnejšie vybrať si produkt vo forme kapsúl. Pri kúpe kapsúl stojí za to spoliehať sa na čisté látky. Koktejly sú vhodné pre živiny s veľkým objemom. Pozor na prírodné zložky! Bohužiaľ, veľa šejkov obsahuje umelé príchute a zbytočné prísady. Bitters sú dostupné vo forme kapsúl a kvapiek. Chuťový zážitok na jazyku sa podľa aktuálnych štúdií nezdá byť rozhodujúci. Receptory horkej látky sa nachádzajú aj ďalej pozdĺž tráviaceho traktu. Môžete si teda vybrať dávkovú formu podľa vlastných preferencií.

Počas menopauzy často priberiete na váhe kilo-dve. Dôvodom môžu byť hormonálne zmeny, ktoré vedú aj k zmenám nálad. Nemálo žien na to reaguje emocionálnym jedením. Nutrifem Agnubalance® môže mať počas tohto špeciálneho obdobia pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu a tým zlepšiť pohodu.

Čo vám ako prvé napadne, keď sa povie metabolizmus? Možno sa vám najskôr zdá, že váš metabolizmus sa zdá byť príliš pomalý a preto ľahšie priberáte. Môžete tiež premýšľať o problémoch s metabolizmom, pretože máte problémy s trávením. V ľudskom organizme totiž neustále prebiehajú rôzne metabolické procesy.

Metabolizmus sa vzťahuje na všetky biochemické procesy v živom organizme. Optimálne fungujúci metabolizmus nás udržiava vitálnymi – a môžeme ho podporovať na rôznych úrovniach.

Ako mnoho ľudí, aj vy si môžete metabolizmus spájať predovšetkým s trávením. Oba procesy však úplne nekorešpondujú.

Presnejšie je povedať, že metabolizmus závisí od trávenia. Inými slovami, trávenie je základným predpokladom metabolizmu. To je ľahké pochopiť, keď sa pozriete na rôzne procesy v žalúdku a črevách:

Žalúdok a črevá sú miestami v našom tele, kde sa živiny rozkladajú na svoje zložky. Komplexné makroživiny, ako sú napríklad sacharidy, sa premieňajú na jednoduché cukry, bielkoviny na aminokyseliny a tuky na mastné kyseliny. Dôvodom týchto reštrukturalizačných procesov je, že črevo môže absorbovať živiny iba v rozloženej forme. Z čreva sa potom môžu dostať do krvi v rozdrvenej forme. Tu sa transportujú ďalej, napríklad do rôznych orgánov ako je pečeň.

Keď hovoríme všeobecne o metabolizme, máme na mysli všetky biochemické procesy, ktoré vedú k premene potravinových látok a odpadových látok. V skutočnosti existujú rôzne typy metabolizmu súvisiace so zložkami potravy, ktoré sa spracúvajú v každom metabolickom segmente. K dispozícii sú:

• metabolizmus uhľohydrátov
• metabolizmus bielkovín
• metabolizmus tukov

Odborníci rozlišujú aj metabolizmus minerálov.

Anabolický a katabolický metabolizmus

Metabolizmus možno kategorizovať aj iným spôsobom: metabolizmus hromadí alebo rozkladá látky svojimi rôznymi metabolickými funkciami.

Keď sa látky vytvárajú, nazýva sa to anabolizmus. Napríklad metabolizmus sacharidov je z veľkej časti anabolický metabolizmus. Pri tomto procese sa jednotlivé odbúravané látky, ktoré sa dostali do obehu a bunky z potravy, premieňajú v pečeni a svalových bunkách späť na molekuly škrobu. Tieto molekuly škrobu sú potom uložené. O anabolizme sa často hovorí v súvislosti s budovaním svalov. To sa týka skutočnosti, že proteíny sú zabudované do tkaniva.

Katabolizmus je rozklad produktov metabolizmu. Energia sa vyrába z týchto degradovaných a rozbitých metabolických častí. Telo ukladá živiny prostredníctvom metabolických funkcií v rôznych skladoch a zásobných orgánoch, ako je pečeň. Keď telo potrebuje energiu, čerpá tieto uložené živiny, rozkladá ich a využíva. Napríklad škrob uložený v pečeni sa môže premeniť na energiu.

Metabolické poruchy

Ak využitie rôznych živín už nefunguje správne a látka, ktorú telo potrebuje, sa už neabsorbuje správne alebo sa nedostane na správne miesto, hovoríme o poruche metabolizmu.

Potravinové intolerancie sú čiastočne metabolické poruchy, pretože nedostatok určitých enzýmov môže brániť správnemu tráveniu a vstrebávaniu zložiek potravy. Poruchy môžu nastať v rôznych častiach metabolizmu, napríklad môže byť narušený aj metabolizmus tukov alebo minerálov.

Ak sa bližšie pozrieme na metabolické poruchy, je zrejmé, že rôzne metabolické funkcie závisia od prítomnosti iných látok. Rôzne enzýmy sú napríklad zodpovedné za to, že zložky potravy ako fruktóza alebo laktóza môžu byť správne strávené. Ak tieto enzýmy chýbajú, dochádza k poruchám trávenia a následne k poruchám metabolizmu. Pri cukrovke hormón inzulín neprodukuje pankreas v dostatočnom množstve alebo vôbec. To znamená, že sacharidy – sacharidy sú cukry – už nie sú správne metabolizované.

Čo má chudnutie spoločné s metabolizmom?

Možno stále počúvate a čítate, že na chudnutie jednoducho potrebujete naštartovať metabolizmus. O akom metabolizme tu hovoríme? V skutočnosti odpoveď nie je taká jednoduchá, ako znie otázka. Okrem látok spomínaných pre metabolické funkcie existuje aj energetický metabolizmus. Ide o to, koľko energie spotrebujeme. Keď nájdete počet kalórií v potravine, vzťahuje sa to na energiu obsiahnutú v tomto jedle.

Ľudia majú určitú bazálnu rýchlosť metabolizmu, čo je energia, ktorú spotrebujú v pokoji. Okrem toho je tu aj obrat, ktorý vyplýva z pohybu. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac energie, ako prijmete. To núti telo dostať sa k existujúcim zásobám a použiť ich na zásobovanie energiou. Dá sa vôbec naštartovať metabolizmus? Spravidla nemôžete jednoducho zvýšiť bazálny metabolizmus alebo ho zvýšiť, ako sa hovorí. Vplyv na bazálny metabolizmus sa však dá dosiahnuť budovaním väčšej svalovej hmoty. Svaly využívajú energiu v pokoji. Viac svalov znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu človeka je možné zvýšiť väčším pohybom, napríklad športom, a tým sa zvyšuje potreba energie.

Jedlo a jeho vplyv na metabolizmus

Ovocie ako mango alebo papája obsahujú enzýmy, ktoré posilňujú funkciu trávenia a údajne prispievajú k lepšiemu spaľovaniu energie. Zelený čaj a káva tiež údajne produkujú zvýšené teplo, čo údajne vedie k väčšej spotrebe energie.

Odborníci na výživu a lekári v súčasnosti stále skúmajú presné pozadie takýchto možných účinkov. Laboratórne pokusy ukázali, že niektoré rastlinné extrakty alebo určité izolované zložky z potravín vo vysokých koncentráciách môžu mať pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.

Metabolickú zmenu v ľudskom organizme možno spravidla dosiahnuť kombináciou rôznych faktorov. Ako je popísané, viac svalov zabezpečuje zvýšený bazálny metabolizmus a tým aj väčšiu spotrebu energie. Svaly potrebujú k svojmu rastu pohyb, teda stimul, a tiež bielkoviny ako stavebný materiál. Ak má telo k dispozícii dostatok aminokyselín, môže to mať pozitívny vplyv na rast svalov počas cvičenia.

Metabolizmus nie je len trávenie

Keďže metabolizmus presahuje len samotné vstrebávanie zložiek potravy, pre metabolizmus je veľmi dôležitý aj aspekt detoxikácie. Metabolizmus v jeho detoxikačnej funkcii môžu podporovať rôzne rastlinné látky a zložky potravy. Tento aspekt hrá rolu napríklad aj pri snahe schudnúť.

Ak sa viac hýbete, pretože viac športujete, telo uvoľňuje viac látok, ktoré je potrebné vylúčiť. Pečeň, obličky a koža tu majú čo robiť. Dostatočný príjem tekutín má teda vplyv aj na metabolizmus celkovo. Okrem toho môžu rôzne bylinné extrakty podporovať pečeň a obličky v ich práci.

Všetky metabolické procesy sú dôležité pre naše prežitie a pohodu. Ak chcete podporiť metabolizmus, môžete začať s funkciou trávenia. Najmä pri chudnutí sa môžu dostať do centra pozornosti jednotlivé metabolické funkcie, ako je metabolizmus tukov.

Ďalšie čítanie:

Kapoor, M. P. a kol. 2017. Fyziologické účinky epigalokatechín-3-galátu (EGCG) na energetický výdaj na prospektívnu oxidáciu tukov u ľudí: Systematický prehľad a metaanalýza. J Nutr Biochem. 43:1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/ 

Maki, K. C. a kol. 2009. Konzumácia katechínu zo zeleného čaju zvyšuje stratu brušného tuku vyvolanú cvičením u dospelých s nadváhou a obezitou. J Nutr. 139 (2): 264-70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/

Keller, U. 2011. Diétne bielkoviny pri obezite a cukrovke. Int J Vitam Nutr Res. Bd. 81(2-3):125-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139563/

Westerterp-Plantenga, M.S. a kol. 2012. Diétny proteín – jeho úloha pri sýtosti, energetike, chudnutí a zdraví. Br J Nutr. Bd. 108 Suppl 2:S105 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/ 

Gröber, U. Ortomolekulárna medicína. Príručka pre lekárnikov a lekárov, 3. vydanie. Stuttgart: Scientific Publishing Company, 2002.

Walker, E. a kol. 2024. Gastrointestinálne podávanie extraktu z horkého chmeľu znižuje chuť do jedla a túžbu po jedle u zdravých dospelých žien, ktoré podstupujú akútny pôst. Obes Pillars. 20. júna 2024; 11:100117 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39071168/ 

Li, C-P. a kol. 2024. Úloha Lactobacillus plantarum pri znižovaní obezity a zápalu: Metaanalýza. Int J Mol Sci. 11. júla 2024; 25 (14): 7608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39062848/ 

Mahboubi, M. 2019. Lactobacillus gasseri ako funkčná potravina a jej úloha pri obezite. Int J Med Rev 2019 June;6(2):59-64

Schwiertz, A. a kol. 2010. Mikrobiota a SCFA u chudých a zdravých jedincov s nadváhou. Obezita (Strieborná jar). január 2010;18(1):190-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19498350/ 

Borgeraas, H. a kol. 2018. Účinky probiotík na telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti, tukovú hmotu a percento tuku u jedincov s nadváhou alebo obezitou: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Obes Rev. 2018 február;19(2):219-232.

Torres, B. a kol. 2024. Použitie probiotík pri prevencii a liečbe nadváhy a obezity. Systematický prehľad. Obes Sci Pract. 19. júna 2024;10(3):e759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/ 

Pagliai, G. a kol. 2023. Účinky probiotika Lactiplantibacillus plantarum IMC 510® na zloženie tela, biochemické parametre, zloženie a funkciu črevnej mikroflóry a klinické symptómy subjektov s nadváhou/obezitou. Predné Nutr. apríla 2023 11:10:1142527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37125045/

Abenavoli, L. a kol. 2019. Črevná mikrobiota a obezita: Úloha probiotík. Živiny. 7. novembra 2019; 11 (11): 2690 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703257/

López-Almada, G. a kol. 2024. Probiotické, postbiotické a paraprobiotické účinky Lactobacillus rhamnosus ako modulátora faktorov súvisiacich s obezitou. Potraviny. 5. novembra 2024;13(22):3529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39593945/ 

Álvarez-Arraño, V. 2021. Účinky probiotík a synbiotík na chudnutie u osôb s nadváhou alebo obezitou: Systematický prehľad. Živiny. 17. októbra 2021; 13 (10): 3627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684633/