La niacine fait partie des composants indispensables pour notre corps. Elle ne peut être stockée que de manière limitée sous la forme d’une vitamine hydrosoluble, et nécessite donc un apport régulier par l’alimentation. Mais qu’est-ce qui rend la niacine si particulière ? Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur l’effet de la niacine, les besoins quotidiens, les meilleures sources et les conséquences possibles d’une carence.
La niacine, également appelée vitamine B3, est une vitamine hydrosoluble qui fait partie des huit vitamines B. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et est indispensable pour la santé de la peau, des nerfs et du psychisme.
La niacine se présente sous deux formes principales :
Les deux formes sont converties dans le corps en coenzymes qui soutiennent les processus biochimiques importants. L’organisme humain peut en partie fabriquer lui-même la niacine à partir de l’acide aminé tryptophane, mais un apport suffisant via l’alimentation est important pour couvrir les besoins.
La niacine est présente dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale, mais les quantités varient fortement.
Les meilleures sources de niacine sont :
Aliments à teneur élevée en niacine :
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Aliments |
Niacine pour 100 g |
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Foie de veau |
14,0 mg |
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Arachides |
14,0 mg |
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Thon |
10,5 mg |
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Poitrine de poulet |
10,5 mg |
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Champignons |
4,7 mg |
Bien que les aliments à base de plantes contiennent moins de niacine, les besoins sont généralement couverts en combinaison avec une alimentation saine. Il est important de noter que le corps peut synthétiser la niacine à partir du tryptophane, ce qui joue un rôle important en particulier pour une alimentation riche en protéines.
La niacine est souvent indiquée en équivalents de niacine (NE) pour inclure aussi bien la niacine directement fournie que la niacine synthétisée à partir du tryptophane. Le facteur de conversion est le suivant :
1 mg de niacine correspond à 60 mg de tryptophane.
Exemple : un repas riche en protéines contenant 600 mg de tryptophane correspond à 10 mg de niacine.
Il est ainsi évident qu’une alimentation riche en protéines en particulier peut contribuer à couvrir les besoins en niacine, même si les sources directes de cette vitamine sont limitées.
La niacine est une vitamine polyvalente qui joue un rôle important dans de nombreux processus corporels.
La niacine est un composant indispensable des co-enzymes telles que le NAD (dinucléotide nicotinamide-adénine) et le NADP (dinucléotide nicotinamide-adénine-phosphate). Le précurseur du NAD également, la riboside nicotinamide (NR), également connu dans le cadre de la recherche sur la longevity, fait aussi partie de la classe des vitamines B3 et est décisif pour l’apport énergétique du corps. Le NADH (dinucléotide nicotinamide-adénine-hydride) est la forme biologiquement active de la vitamine B3. Ces coenzymes assurent un métabolisme efficace, notamment :
Sans une quantité suffisante de niacine, le corps ne serait pas en mesure d’extraire l’énergie nécessaire des aliments.
La vitamine B3 contribue à la fonction normale du système nerveux. Elle favorise la formation de neurotransmetteurs qui sont essentiels à la transmission des signaux entre les cellules nerveuses. Une carence en niacine peut donc entraîner des troubles neurologiques et des dommages aux nerfs.
La niacine joue un rôle important pour la santé mentale en contribuant à une fonction psychique normale.
Elle contribue à :
Une prise en charge suffisante de la niacine favorise donc la résistance psychique et le bien-être général.
La niacine contribue au maintien d’une peau normale en renforçant la barrière cutanée et en améliorant son hydratation.
La vitamine B3 favorise la fonction normale des muqueuses et contribue ainsi au fonctionnement du système digestif. Une carence peut entraîner des troubles digestifs tels que diarrhée, constipation, perte d’appétit, vomissements ou maladies inflammatoires du tube digestif.
La niacine contribue à réduire la fatigue et la lassitude comme elle contribue au métabolisme énergétique.
Les besoins journaliers recommandés en niacine varient selon l'âge, le sexe et la consommation d’énergie. Les valeurs de référence de la société allemande de nutrition (DGE) se situent entre 11 et 17 mg d’équivalent-niacine par jour. Le besoin en niacine est le plus élevé chez les hommes jeunes. Ensuite, les besoins diminuent avec l’âge. Dans certaines circonstances, comme en cas de stress physique élevé, de grossesse, de stress ou de maladie, les besoins peuvent être accrus.
Les dosages utilisés dans la pratique pour maintenir la santé générale ou pour une utilisation ciblée sont souvent bien plus élevés. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe les limites suivantes pour la prise quotidienne totale de nicotinamide :
| Age (années) |
Limite supérieure de sécurité (LSS) pour l’absorption quotidienne de niacinamide (mg par jour) |
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4-6 |
220 |
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7-10 |
350 |
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11-14 |
500 |
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15-17 |
700 |
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> 17 (adulte) |
900 |
La valeur maximale de nicotinamide a été fixée à 12,5 mg par kg de poids corporel par jour ou à environ 900 mg par jour chez l’adulte. Cette valeur ne s’applique pas pendant la grossesse ou l’allaitement car il n’existe pas de données suffisantes sur cette phase de vie critique. Les quantités maximales pour les enfants et les adolescents ont été calculées sur la base du poids corporel.
Une carence en niacine est rare dans les pays développés, mais peut survenir en cas de régime exclusif ou de certaines maladies. Les groupes à risque sont entre autres :
Des carences en niacine surviennent en premier lieu quand le métabolisme du tryptophane est perturbé ou si l’apport en protéines et en vitamine B6 est très bas.
Les signes précoces d’une carence en niacine sont non spécifiques : épuisement et fatigue, perte d’appétit, céphalées et irritabilité.
Une carence sévère en niacine entraîne la pellagre, une maladie caractérisée par les symptômes suivants (les « 3 D ») :
Le traitement consiste en un apport ciblé de vitamine B3 par des compléments alimentaires ou un ajustement de l’alimentation. En cas de carence sévère, un médecin devrait être mis à contribution afin de déterminer la posologie correcte.
De nombreux aliments contiennent de la niacine. Les meilleures sources comptent la viande maigre, le poisson, les œufs et les abats tels que le foie. Les aliments végétaux tels que les céréales complètes, les légumineuses, les champignons et les légumes verts feuillus contiennent également de la vitamine B3, même en faibles quantités.
La niacine devrait être prise de préférence pendant les repas afin d’optimiser l’absorption. Une prise peut être utile en cas de carence avérée, de sollicitation physique élevée ou pour un soutien ciblé des nerfs et du métabolisme énergétique.
Oui, les besoins quotidiens en niacine peuvent généralement être couverts sans problème par une alimentation équilibrée. Une combinaison d’aliments d’origine animale et végétale ainsi que la transformation du tryptophane en niacine contribuent à couvrir les besoins. En cas de besoin accru ou de maladies existantes, une supplémentation avec des compléments alimentaires en niacine peut être judicieuse.
Il faut distinguer ici les deux formes de niacine.
En cas de régime alimentaire normal, un surdosage n’est toutefois pas à craindre, car les quantités de niacine issues des aliments habituels son négligeables. Pour les compléments alimentaires, la posologie recommandée ne doit pas être dépassée.
Sources :
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Hahn, A. et al. Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention und Therapie. 2006.
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Shahbazian, H. et al. 2011. Oral nicotinamide reduces serum phosphorus, increases HDL, and induces thrombocytopenia in hemodialysis patients: a double-blind randomized clinical trial. Nefrologia. 31(1):58-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270914/
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