Prevenirea osteoporozei - sfaturi privind nutriția, suplimentele și multe altele

La fel ca o veveriță care se hrănește cu rezervele sale de iarnă, și noi, oamenii, ar trebui să avem grijă să acumulăm cât mai multă densitate osoasă de la o vârstă fragedă. La urma urmei, cu cât oasele noastre devin mai solide (adică mai bine mineralizate) în prima treime a vieții noastre, cu atât consecințele pierderii naturale de oase vor fi mai puțin dramatice la bătrânețe.

Dar chiar și pentru persoanele în vârstă, nu este niciodată prea târziu pentru a prelua controlul asupra propriei sănătăți osoase. La urma urmei, ca țesut viu activ, oasele noastre se pot schimba de-a lungul vieții - în rău, dar, cu abordarea corectă, și în bine. Urmând următoarele sfaturi, puteți contribui la menținerea stabilă a densității osoase - sau, ideal, chiar la îmbunătățirea densității osoase - în conformitate cu prevenirea osteoporozei:

O dietă de întărire a oaselor

O dietă pentru oase puternice joacă un rol esențial în menținerea oaselor puternice, atât în tinerețe, cât și mai târziu în viață. Pe lângă o dietă bogată în substanțe nutritive vitale și alimente alcaline (bogate în legume, verdețuri și fructe), ar trebui asigurat un nivel optim de vitamina D pe tot parcursul anului - adică plajă moderată între aprilie și octombrie și un aport suplimentar de vitamina D pe timpul rece pentru a atinge niveluri optime. Se recomandă controale regulate ale nivelului de vitamina D din sânge pentru a găsi doza individuală corectă de vitamina D în timpul verii și iernii pentru a menține nivelurile în intervalul optim.

Calciul: Calciul este bun pentru oase. Mulți dintre noi am învățat această maximă la vârsta școlii primare. Deși mineralul nu ne construiește singur scheletul, este cea mai importantă componentă structurală a acestuia. Nu este de mirare - la urma urmei, aproximativ 98 % din calciul total al organismului se găsește în oase. Cu toate acestea, calciul are absolut nevoie de vitamina D ca susținător pentru a putea fi stocat efectiv în oase.

Vitamina D: Pentru o lungă perioadă de timp, publicul larg a asociat doar calciul cu oasele. Cu toate acestea, datorită anilor de muncă educațională, un alt nutrient important pentru oase, vitamina D, a fost acum recunoscut de tot mai mulți. Această vitamină liposolubilă este necesară pentru absorbția calciului din intestin și încorporarea acestuia în oase - o contribuție esențială la sănătatea oaselor, pentru care merită să se mențină nivelurile de vitamina D în intervalul optim pe tot parcursul anului.

Vitamina K: Multe persoane sunt mai puțin conștiente de faptul că vitamina K este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor. Vitamina liposolubilă joacă un rol în activarea formării oaselor. Este necesară pentru formarea osteocalcinei, o proteină care crește densitatea osoasă prin legarea calciului și a hidroxiapatitei ca matrice în oase.

Alte substanțe nutritive relevante pentru oase

Bor : Oligoelementul bor este implicat în reglarea metabolismului hormonal, osos și mineral.

Zincul, cuprul și manganul : Oligoelementele zinc, cupru și mangan sunt implicate în formarea matricei osoase.

Magneziu : Un deficit de magneziu crește activitatea celulelor care degradează oasele (osteoclaste). Acest mineral este, de asemenea, implicat în conversia vitaminei D în forma calcitriol activă benefică oaselor. În combinație cu vitamina D, magneziul asigură că osul nu este demineralizat și, prin urmare, acesta este esențial pentru construirea și menținerea masei osoase.

Suplimentele nutritive premium pot furniza oaselor noastre micronutrienții potriviți într-un mod direcționat. Preparatele recomandate se bazează pe cele mai recente rezultate ale studiilor. Pe lângă vitamina D3, calciu și vitamina K2, nutrienți mai puțin cunoscuți, dar totuși foarte importanți pentru oase, precum magneziul, fosforul, manganul, zincul și borul joacă, de asemenea, un rol în întărirea oaselor. Suplimentele recomandate pentru oase nu impresionează doar prin formula lor științifică de ingrediente active, ci și prin calitate. Pe lângă controalele stricte ale calității și evitarea aditivilor tehnici inutili, preparatele premium utilizează, pe cât posibil, materii prime de marcă validate clinic (de exemplu, K2VITAL®).

Cu toate acestea, pentru a stimula mineralizarea osului, nu trebuie să lipsească o altă componentă importantă, și anume...

Dacă te odihnești, ruginești. Când vine vorba de sănătatea oaselor, nu se putea găsi o zicală mai potrivită. Fie că este vorba de jogging, sărituri cu coarda, tenis sau drumeții - sporturile care pun presiune pe oasele noastre semnalează organismului că merită să investească în mineralizarea oaselor. Acest lucru ar trebui să se adreseze tuturor categoriilor de vârstă: La o vârstă fragedă, exercițiile fizice suficiente îmbunătățesc acumularea de densitate osoasă și cresc astfel masa osoasă maximă - valoarea maximă a densității minerale osoase la om, care este atinsă în jurul vârstei de 30 de ani. Cu cât această densitate osoasă maximă atinsă individual este mai mare, cu atât cresc șansele de a avea oase puternice la bătrânețe. La o vârstă înaintată, sportul și antrenamentul de forță, în special, încetinesc rata de pierdere a densității osoase.

Atunci când este consumat în exces, alcoolul ne poate rupe oasele. La urma urmei, stimulentul poate perturba osteoblastele (= celulele care construiesc oasele) în activitatea lor de construire a oaselor și, astfel, nu numai că ne face oasele mai fragile, dar și face ca fracturile să se vindece mai greu.

Nu este o noutate faptul că fumatul are un impact negativ asupra sănătății noastre. Dar știați că fumatul ne poate afecta și oasele? Consumul de țigări contractă capilarele sanguine - aportul de nutrienți la nivelul oaselor se deteriorează. Merită să renunțați la țigări din mai multe motive - nu în ultimul rând de dragul oaselor dumneavoastră.

Media de aur este corectă în multe aspecte ale vieții - inclusiv când vine vorba de o greutate care să nu afecteze oasele. Dacă suntem supraponderali, kilogramele în plus cântăresc pe oasele noastre și fac mai dificilă mișcarea care este atât de importantă pentru ele. Subponderalitatea cronică poate afecta, de asemenea, stabilitatea oaselor, deoarece aceasta este adesea asociată cu o lipsă de nutrienți și, în cazul femeilor, cu o lipsă de estrogen, hormonul care protejează oasele.

Aproximativ o treime din persoanele în vârstă de 65 de ani cad cel puțin o dată pe an, iar tendința crește odată cu vârsta. Antrenarea propriului echilibru țintește doi iepuri dintr-o lovitură: în primul rând, aveți mai multe șanse de a vă recăpăta echilibrul în situații dificile (de exemplu, împiedicarea de un covor) și, în al doilea rând, vă simțiți mai în siguranță în viața de zi cu zi. La urma urmei, un antrenament regulat al echilibrului înseamnă că trupul și mintea știu exact cum să reacționeze cel mai bine în caz de urgență. Dacă este posibil, ar trebui să vă antrenați de două ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră. 

Fiind un țesut viu activ, osul se poate reînnoi toată viața. Aceasta înseamnă că, chiar și după atingerea densității osoase maxime în jurul vârstei de 30 de ani, măsurile specifice (= alimentație sănătoasă pentru oase cu micronutrienți relevanți pentru oase, stil de viață sănătos și activitate fizică) pot contribui la îmbunătățirea densității osoase sau cel puțin la stoparea pierderii osoase sau la încetinirea acesteia în mod semnificativ, în funcție de vârstă.

Fiind un țesut viu activ, osul se poate reînnoi toată viața. Aceasta înseamnă că, chiar și după atingerea densității osoase maxime în jurul vârstei de 30 de ani, măsurile specifice (= alimentație sănătoasă pentru oase cu micronutrienți relevanți pentru oase, stil de viață sănătos și activitate fizică) pot contribui la îmbunătățirea densității osoase sau cel puțin la stoparea pierderii osoase sau la încetinirea acesteia în mod semnificativ, în funcție de vârstă.

Concluzie: În plus față de o dietă care întărește oasele, suplimentele nutritive speciale pot oferi, de asemenea, sprijin direcționat pentru metabolismul osos și, astfel, pot ajuta la prevenirea osteoporozei. Recomandăm suplimentele care conțin clasicele calciu, vitamina D3 și vitamina K2, precum și alte substanțe nutritive pentru oase bazate pe știință. În plus, exercițiile regulate de întărire a oaselor ar trebui să facă parte din program. Acest lucru se datorează faptului că mineralele din alimentație sunt încorporate mai eficient în structurile osoase doar în condiții de activitate fizică.