Prévention de l’ostéoporose : alimentation, compléments et plus encore

Comme un écureuil qui puise dans ses réserves pour l’hiver, nous devons aussi nous préoccuper de créer une réserve de base de densité osseuse aussi élevée que possible dès un jeune âge. En effet, plus les os sont solides (à savoir, mieux minéralisés) dans notre premier tiers de vie, moins les conséquences de la dégradation naturelle sont dramatiques. 

Mais il n’est jamais trop tard pour prendre en main sa propre santé osseuse, même pour les personnes âgées. En effet, nos os, un tissu vivant actif, peuvent changer toute la vie, pour le pire mais aussi, avec les bonnes pratiques, pour le meilleur. Les conseils suivants, dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose, vous permettent de contribuer à maintenir une dégradation osseuse stable, ou même, dans l’idéal, d’obtenir une amélioration de la densité osseuse

L’alimentation pour une ossature forte

Pour des os solides, une alimentation « pour des os forts » joue un rôle essentiel dans nos jeunes années comme à un âge avancé. Outre un régime basique riche en substances vitales (riche en légumes, herbes et fruits), il convient de maintenir des taux de vitamine D optimaux toute l’année. Pour cela il faut des bains de soleil modérés entre avril et octobre, et un apport complémentaire en vitamine D le reste de l’année. En été comme en hiver, il est recommandé de faire contrôler régulièrement le taux de vitamine D dans le sang afin de trouver la bonne dose individuelle de vitamine D qui maintient les taux dans la plage optimale.

Calcium : Le calcium est bon pour les os. Nous avons appris cette maxime dès l’école primaire. Ce minéral ne renforce pas notre ossature tout seul, mais c’est son élément structurel le plus important. Pas étonnant, 98 % du calcium se trouve dans les os. Toutefois, le calcium nécessite obligatoirement le soutien de la vitamine D pour être effectivement stocké dans les os.

Vitamine D : pendant longtemps, la populace associait le calcium uniquement aux os. Toutefois, grâce à des années de clarification, un autre nutriment pour les os, la vitamine D, est aujourd’hui dans les têtes de nombreuses personnes. Cette vitamine liposoluble est nécessaire pour absorber le calcium de l'intestin et l'intégrer dans les os, apportant une contribution essentielle à la santé osseuse pour que le taux de vitamine D puisse être maintenu toute l'année dans la plage optimale.

Vitamine K : beaucoup ne savent pas que la vitamine K est également importante pour des os en bonne santé. Cette vitamine liposoluble joue un rôle dans l’activation de l’ostéogenèse. Elle est nécessaire à la formation de l’ostéocalcine, une protéine qui augmente la densité osseuse en liant le calcium et l’hydroxyapatite dans les os en tant que matrice. 

Autres nutriments importants pour les os

Bore : Le bore est un oligo-élément impliqué dans la régulation du métabolisme hormonal, osseux et minéral.

Zinc, cuivre & manganèse : Les oligo-éléments que sont le zinc, le cuivre et le manganèse agissent sur la formation de la matrice osseuse.

Magnésium : En cas de carence en magnésium, l’activité des cellules qui détruisent les os (ostéoclastes) augmente. De plus, le minéral contribue à la transformation de la vitamine D en calcitriol actif. En association avec la vitamine D, le magnésium assure que les os ne se déminéralisent pas et sont donc incontournables pour la formation et le maintien de la masse osseuse.

Des compléments alimentaires astucieux peuvent donner un apport ciblé des bons nutriments à nos os. Les préparations recommandées s’inspirent des derniers résultats issus d’études. Outre la vitamine D3, le calcium et la vitamine K2, des nutriments bons pour les os moins connus mais très importants, tels que le magnésium, le phosphore, le manganèse, le zinc et le bore peuvent également contribuer à renforcer les os. Toutefois, les préparations recommandées pour les os ne sont pas seulement appréciées pour leur formule de principes actifs basée sur la science, mais aussi pour les questions de qualité. Outre des contrôles de qualité stricts et l’absence d’additifs techniques inutiles, les préparations premium, dans la mesure du possible, ont recours à des matières premières de marque cliniquement validées (p. ex. K2VITAL®). 

Toutefois, pour stimuler la minéralisation des os, il ne faut pas oublier une autre mesure importante, à savoir...

La roue qui tourne ne rouille pas. On ne peut pas trouver un proverbe plus approprié en termes de santé osseuse. Qu’il s’agisse de joggings, de corde à sauter, de tennis ou de randonnée, les sports qui mettent nos os « sous pression » signalent à l’organisme qu’il faut investir dans la minéralisation des os. Toutes les tranches d’âge doivent y être sensibilisées : pendant la jeunesse, une activité physique suffisante permet d’améliorer la densité osseuse et d’augmenter ainsi la masse Peak-Bone – la valeur maximale de la densité minérale osseuse humaine atteinte chez les adultes de 30 ans en bonne santé. Plus cette densité osseuse maximale atteinte est élevée, plus les chances d’avoir des os solides à un âge avancé sont fortes. À un âge avancé, le sport et la musculation limitent la vitesse de perte de densité osseuse.

Une consommation excessive d’alcool peut ruiner nos os. En fin de compte, ce produit toxique peut perturber les ostéoblastes (= cellules de fabrication osseuse) dans leur travail osseux et rendre nos os plus fragiles, tout en rallongeant les délais de guérison des fractures.

Fumer pèse sur notre santé, ce n’est pas une nouvelle. Mais saviez-vous que le tabagisme peut également endommager nos os ? La consommation de cigarettes rétrécit les capillaires sanguins, l’apport en nutriments des os empire. « Raccrocher avec le tabac » est souvent bénéfique et pas seulement pour les os.

Le juste milieu est bon pour de nombreux aspects de la vie, quand il s’agit d’un poids sain pour les os aussi. En cas de surpoids, les kilos en trop exercent une charge sur nos os et rendent les mouvements importants pour eux plus difficiles. De même, un sous-poids chronique peut également représenter un danger pour la stabilité osseuse, car cela est lié souvent à une carence en nutriments - et, chez les femmes, à l’œstrogène, une hormone protégeant les os.

Environ un tiers des personnes de 65 ans tombent au moins une fois par an, une tendance qui augmente avec l’âge. Vous faites d’une pierre deux coups en entraînant votre équilibre : d’une part, vous retrouvez plus facilement l’équilibre dans les situations épineuses (p. ex. quand on trébuche sur un tapis) et d’autre part, vous vous sentirez plus sûr au quotidien. En effet, avec un travail régulier sur l’équilibre, le corps et l’esprit savent exactement comment réagir au mieux en cas d’urgence. Il convient de s’entraîner deux fois par semaine pendant au moins une demi-heure.

La ménopause est une période très cruelle pour les os. La baisse du taux d’œstrogène augmente la dégradation osseuse et favorise la perte de substance osseuse. Le risque d’ostéoporose augmente.

C’est pourquoi les femmes devraient commencer à renforcer activement leurs os au plus tard quand la ménopause commence. Une alimentation saine, principalement végétale, un apport optimal en vitamine D et une activité physique régulière en constituent la base. L’entraînement de musculation et les sports avec des mouvements de choc (p. ex. randonnée, tennis, jogging) signalent au corps qu’il faut investir dans la minéralisation des os. De plus, des « formules pour les os » spécialement développées avec des nutriments importants tels que la vitamine D, la vitamine K2, le calcium et le magnésium peuvent contribuer à prévenir l’ostéoporose.

En tant que tissu actif, l’os peut se renouveler pendant toute la vie. Ainsi, il est possible, à l’aide de mesures ciblées (alimentation bonne pour les os comportant les micronutriments importants, mode de vie sain et activité physique), de maintenir selon l’âge la dégradation osseuse à un niveau stable, ou encore d’améliorer la densité osseuse, même après avoir atteint la densité osseuse maximale à 30 ans.

Bilan : En plus d’une alimentation bonne pour les os, des compléments alimentaires spéciaux peuvent également soutenir le métabolisme osseux et ainsi contribuer à prévenir l’ostéoporose. Il est recommandé d’utiliser des préparations contenant des nutriments pour les os basés sur la science en plus des classiques tels que le calcium, la vitamine D3 et la vitamine K2. De plus, un exercice régulier et dur pour les os doit être au programme. En effet, les minéraux issus de l’alimentation sont intégrés en plus grandes quantités dans les structures osseuses uniquement en cas d’efforts.