Prevenir la osteoporosis: consejos sobre nutrición, complementos nutricionales y mucho más

Igual que una ardilla que se alimenta de sus reservas durante el invierno, las personas también debemos intentar acumular la mayor densidad ósea posible durante la juventud. Esto es así porque cuanto más fuertes se vuelvan nuestros huesos (es decir, cuantos más minerales contengan) durante el primer tercio de nuestras vidas, menos dramáticos serán los efectos de su degradación natural con la edad. 

En cualquier caso, nunca es demasiado tarde para controlar la salud ósea, independientemente de la edad. Al fin y al cabo, nuestros huesos son tejido vivo activo que puede cambiar durante toda la vida, también para mejor siguiendo un enfoque adecuado. Los siguientes consejos sobre prevención de la osteoporosis te permiten contribuir a la estabilidad de la pérdida ósea e, incluso, mejorarla.

Una dieta para huesos fuertes

Seguir una alimentación adecuada para contribuir a la salud de nuestros huesos es fundamental tanto en la juventud como a edades avanzadas. Además de una dieta rica en nutrientes alcalinos y vitaminas (con abundancia de verduras, hierbas y fruta), se debe mantener un nivel óptimo de vitamina D durante todo el año, es decir, hay que tomar el sol de forma moderada entre abril y octubre, así como un tomar un aporte complementario de vitamina D durante el resto del año. Se recomiendan controles periódicos del nivel de vitamina D en sangre para determinar la dosis óptima para mantener unos niveles óptimos tanto en verano como en invierno.

Calcio: el calcio es bueno para los huesos. Muchos de nosotros aprendimos esta máxima en la escuela primaria. Aunque nuestro esqueleto no se compone únicamente de este mineral, sí que constituye su componente estructural más importante. Por esom no es de extrañar que alrededor del 98 % de todo el calcio de nuestro cuerpo se encuentre en los huesos. Sin embargo, el calcio necesita vitamina D para almacenarse realmente en nuestros huesos.

Vitamina D: durante mucho tiempo, la gran mayoría de la gente únicamente relacionaba el calcio con el estado de los huesos. Sin embargo, gracias a muchos años de trabajo divulgativo, se ha conseguido aumentar la concienciación sobre la importancia de otro nutriente para los huesos, la vitamina D. Esta vitamina liposoluble es necesaria para absorber el calcio del intestino e introducirlo en los huesos, una contribución esencial para la salud ósea por la que es importante mantener unos niveles óptimos de vitamina D durante todo el año.

Vitamina K: muchas menos personas saben que también la vitamina K es importante para tener unos huesos sanos. Así por ejemplo, esta vitamina liposoluble desempeña un papel esencial en la activación de la formación ósea. Es necesaria para la formación de osteocalcina, una proteína que une el calcio y la hidroxiapatita como matriz en los huesos. 

Otros nutrientes relevantes para los huesos

Boro: el boro es un oligoelemento implicado en la regulación del metabolismo hormonal, óseo y mineral.

Zinc, cobre y manganeso: el zinc, el cobre y el manganeso son oligoelementos que intervienen en la formación de la matriz ósea.

Magnesio: el déficit de magnesio aumenta la actividad de las células destructoras del hueso (osteoclastos). Además, este mineral está implicado en la transformación de la vitamina D en calcitriol, su forma activa para el hueso. En combinación con la vitamina D, el magnesio evita que el hueso se desmineralice y, por lo tanto, es esencial para el crecimiento y mantenimiento de la masa ósea.

Unos suplementos alimenticios bien formulados pueden proporcionar a nuestros huesos los micronutrientes adecuados. Los preparados recomendados se basan en los resultados de los estudios más recientes. Además de la vitamina D3, el calcio y vitamina K2, existen otros nutrientes menos conocidos, pero muy importantes para los huesos, como el magnesio, el fósforo, el manganeso, el zinc y el boro. Sin embargo, los preparados óseos aconsejables no solo contienen principios activos de eficacia científicamente demostrada, sino que también son de gran calidad. Además de someterse a estrictos controles de calidad y prescindir de excipientes innecesarios, los preparados de primera calidad emplean, en la medida de lo posible, materias primas de marca clínicamente validadas (p. ej., K2VITAL ®). 

Sin embargo, para estimular la mineralización ósea, no puede faltar otra medida importante…

O te mueves, o caducas. No hay afirmación más apropiada cuando se trata de la salud ósea. Ya sea correr, saltar a la comba, jugar al tenis o hacer senderismo, los deportes que ejercen presión sobre nuestros huesos indican al organismo que merece la pena invertir en la mineralización ósea. Todos los grupos de edad deberían darse por aludidos: cuando somos jóvenes, una cantidad suficiente de ejercicio físico favorece la densidad de los huesos, aumentando así la masa máxima ósea, es decir, la densidad mineral ósea máxima de los seres humanos, que los adultos alcanzan en torno a los treinta años. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima de un individuo, mayor será la probabilidad de tener unos huesos fuertes durante la vejez. A edades avanzadas, el ejercicio físico en general y el entrenamiento de fuerza en particular reducen la velocidad de pérdida de la densidad ósea.

El consumo excesivo de alcohol puede ser perjudicial para nuestros huesos. Al fin y al cabo, esta sustancia estimulante puede interferir con la construcción ósea de los osteoblastos (células que forman huesos) y hacer que nuestros huesos se vuelvan más frágiles y que las fracturas se curen más lentamente.

Todo el mundo sabe que fumar es malo para la salud, pero ¿sabías que fumar también perjudica a nuestros huesos? El consumo de tabaco reduce los capilares sanguíneos y el suministro de nutrientes a los huesos empeora. Abandonar el vicio del tabaco merece la pena, sobre todo por el bien de nuestros huesos.

El punto medio suele ser recomendable en muchos aspectos de la vida, incluso cuando hablamos de tener un peso adecuado para nuestros huesos. En caso de obesidad, esos kilos extra suponen una carga para los huesos y dificultan ese movimiento que tanta falta les hace. Del mismo modo, un bajo peso crónico también puede afectar negativamente a la estabilidad de los huesos, ya que suele asociarse con la falta de nutrientes y, en el caso de las mujeres, de estrógenos, la hormona de la protección ósea.

Alrededor de un tercio de las personas 65 años sufren una caída al menos una vez al año, tendencia que aumenta con la edad. Si entrenas tu equilibrio, matarás dos pájaros de un tiro: por un lado, te resultará más fácil recobrar el equilibrio en determinadas situaciones (p. ej., al tropezar con una alfombra) y, por otro, te sentirás más seguro en la vida cotidiana. Al fin y al cabo, entrenar el equilibrio regularmente permite que el cuerpo y la mente sepan exactamente cómo reaccionar mejor en caso de emergencia. Si puedes, entrénalo dos veces a la semana durante al menos media hora.

La menopausia es una época realmente dura para los huesos. La disminución de los niveles de estrógenos aumenta la resorción ósea y favorece la pérdida de sustancia ósea. Aumenta el riesgo de osteoporosis.

Por este motivo, las mujeres deberían empezar a fortalecer activamente sus huesos como muy tarde durante la menopausia. Una alimentación sana, predominantemente vegetal, un aporte óptimo de vitamina D durante todo el año y la práctica regular de ejercicio físico constituyen la base para ello. El entrenamiento de fuerza y los deportes con movimientos de impacto (por ejemplo, el senderismo, el tenis o el footing), en particular, envían una señal al organismo para que invierta en la mineralización de los huesos. Además, los “suplementos óseos” especialmente desarrollados con nutrientes relevantes como la vitamina D, la vitamina K2, el calcio y el magnesio también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

Al ser un tejido vivo y activo, el hueso puede renovarse durante toda su vida. Dependiendo de la edad, esto permite mejorar la densidad de los huesos y hasta frenar la pérdida ósea después de haber alcanzado la densidad máxima a los treinta años si aplicamos medidas específicas (= nutrición saludable con micronutrientes relevantes para los huesos, estilo de vida saludable y actividad física).

Conclusión: además de una dieta que fortaleza los huesos, los suplementos dietéticos especiales también pueden ayudar a controlar el metabolismo óseo y, de este modo, prevenir la osteoporosis. Se recomienda utilizar preparados que contengan, además del clásico calcio, vitamina D3 y vitamina K2, y otros nutrientes óseos con base científica. Así mismo, el programa debe incluir ejercicio regular intenso, ya que los minerales de la dieta se integran mejor en las estructuras óseas bajo carga.