Ostatni posiłek nie był tak dawno temu. A jednak nagle pojawia się to specyficzne uczucie – potrzeba zjedzenia czegoś lub przekąszenia. Organizm domaga się energii – a ten rzekomy deficyt najlepiej zrównoważyć szczególnie kalorycznymi produktami spożywczymi i potrawami. Wielu z nas zna takie napady głodu. Nie zawsze jednak kryje się za nimi prawdziwy głód. Często ma to związek z niewłaściwym zachowaniem spowodowanym stresem. Istnieją również inne przyczyny, które mogą wywołać nagłą ochotę na czekoladę, chipsy i inne przekąski.
W tym wpisie na blogu zdradzimy Ci, jak odróżnić głód od łaknienia, jakie mogą być przyczyny tych zachcianek i jaką rolę odgrywa w tym czynnik stres. Pokażemy Ci również, jak powstrzymać łaknienie na słodycze i słone przekąski – za pomocą prostych domowych środków, naturalnych produktów sycących i innych skutecznych wskazówek.
Przede wszystkim ważne jest, aby nauczyć się odróżniać „prawdziwy” głód od łaknienia. Podczas gdy „prawdziwy” głód towarzyszy zazwyczaj burczeniu lub lekkiemu bólu w okolicy żołądka, objawy te nie występują w przypadku łaknienia. Zamiast tego odczuwa się zwiększoną potrzebę zjedzenia czegoś konkretnego, na przykład szczególnie słonych, tłustych przekąsek lub słodyczy.
Jedna rzecz może mieć ogromny wpływ na nasze poczucie głodu i chęć spożywania niezdrowych produktów: stres. Naukowcy odkryli, że intensywne i męczące okresy mogą wpływać na nasze zachowania żywieniowe: około dwie trzecie ludzi w stresujących sytuacjach je więcej niż zwykle.
Powodem tego jest fakt, że w sytuacjach stresowych organizm mobilizuje swoje rezerwy energii, aby móc na nie zareagować. Glukoza dostarczana do organizmu jest szybciej przekształcana w energię, a organizm domaga się jej więcej – naturalny hamulec apetytu nie działa. Szczególnie wysokokaloryczne potrawy bogate w tłuszcze i węglowodany wywołują w mózgu efekt nagrody, który może sprawić, że będziesz chciał jeść więcej.
Do najważniejszych czynników w tej interakcji należą hormony:
Magnez odgrywa w tym kontekście ważną rolę. Minerał ten wspomaga bowiem działanie insuliny i pomaga utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi. Długotrwały niedobór magnezu może zaburzyć metabolizm cukrów, co może objawiać się między innymi silniejszymi wahaniami poziomu energii i zwiększonym apetytem na słodycze lub tłuste potrawy. Odwrotnie: zadbaj o odpowiednią podaż magnezu, ponieważ w ten sposób możesz wspomóc swój metabolizm i skutecznie zapobiegać napadom głodu.
Inne przyczyny napadów głodu mogą być następujące:
Głód i zmęczenie mogą być ze sobą ściśle powiązane:
Istnieją jednak sposoby, aby powstrzymać apetyt na słodycze i słone przekąski – za pomocą prostych domowych środków, naturalnych produktów sycących i innych pomocnych wskazówek.
Najlepszym sposobem na uniknięcie napadów głodu jest stosowanie się do następującej wskazówki: jedz regularnie. Najlepiej przygotuj sobie trzy posiłki dziennie, w odstępach czterech do pięciu godzin. Pamiętaj też, aby jeść tyle, aż naprawdę się nasycisz.
W swoich posiłkach dbaj o zrównoważony stosunek makroskładników odżywczych. Około połowa dziennego zapotrzebowania energetycznego może pochodzić ze złożonych węglowodanów, około jedna czwarta z wysokiej jakości białek – ponieważ zapewniają one długotrwałe uczucie sytości – a reszta ze zdrowych tłuszczów. Szczególnie białka odgrywają tu ważną rolę, ponieważ zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Co najmniej połowa posiłku powinna składać się z warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru.
Jeśli chcesz dodatkowo oszukać głód, włącz do swojego jadłospisu substancje gorzkie . Hamują one hormon głodu, grelinę, dzięki czemu unikniesz napadów głodu. Substancje gorzkie znajdują się na przykład w następujących produktach spożywczych: oliwki, grejpfruty, cykoria, imbir, rośliny strączkowe, kapusta, boćwina, rozmaryn, pokrzywa, zielona herbata. Aktywacja receptorów gorzkich przez substancje gorzkie sygnalizuje organizmowi sytość i działa jak hamulec jedzenia.
Dzięki uważności możesz skutecznie powstrzymać apetyt na słodycze. Unikaj szybkich posiłków między posiłkami, przed komputerem lub w biegu, a zamiast tego poświęć wystarczająco dużo czasu na każdy posiłek. Dokładne przeżuwanie jest przy tym niezbędne – wspomaga trawienie i uczucie sytości.
Ponieważ stres i głód są ze sobą ściśle powiązane, postaraj się wyeliminować pośpiech z życia. Zrób sobie przerwę, zastosuj techniki relaksacyjne, takie jak joga lub medytacja, włącz do codziennej rutyny wystarczającą ilość ruchu i spotykaj się regularnie z najbliższymi. W znalezieniu wewnętrznej równowagi mogą pomóc dodatkowo suplementy diety, na przykład Ashwagandha.
Dobra higiena snu ma fundamentalne znaczenie, jeśli chcesz opanować napady głodu. Dlatego regularnie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, dbaj o wystarczającą ilość snu i spokojne otoczenie. Pomocne mogą być również rytuały przed snem.
Sport i aktywność fizyczna to kolejne ważne wskazówki, jeśli chcesz uniknąć napadów głodu. Po pierwsze, treningi redukują stres i wyzwalają hormony szczęścia. Po drugie, sport doskonale odwraca uwagę od chęci na niezdrowe jedzenie, a podczas treningu nie masz czasu, aby coś zjeść.
Twój mózg czasami myli pragnienie z głodem. Dlatego tak ważne jest, abyś pił wystarczającą ilość wody. Po wypicię wody masz coś w żołądku, co sygnalizuje mózgowi, że nie ma obecnie żadnego nagłego niedoboru. Woda jest zatem jednym z najlepszych domowych środków na powstrzymanie napadów głodu. Twoje ciało potrzebuje średnio 1,5 do 2 litrów dziennie.
Często napady głodu są powiązane z określonymi nawykami. Siadasz wygodnie przed telewizorem, a twoja ręka sama sięga po paczkę chipsów. Dzień pracy dobiegł końca, a mózg automatycznie domaga się słodkiej nagrody. W pierwszym kroku ważne jest, abyś uświadomił sobie takie sytuacje. W drugim możesz podjąć działania przeciwne. Na przykład przed seansem telewizyjnym przygotuj miskę oliwek jako przekąskę, a po pracy zamiast deseru wybierz się na spacer na świeżym powietrzu.
Natura oferuje kilka produktów spożywczych i składników aktywnych, które w zdrowy i trwały sposób zapewniają uczucie sytości. Należą do nich następujące produkty spożywcze, które zawierają duże ilości cennych błonnika i białka:
Możesz dodatkowo wspomóc swój organizm, stosując różne suplementy diety. Na przykład pożyteczne bakterie jelitowe mogą poprawiać uczucie sytości, zapobiegając napadom głodu.
Gwałtowny apetyt to złożone zjawisko, które dotyka wiele osób. Dobra wiadomość jest jednak taka, że dzięki prostym domowym sposobom, ograniczeniu stresu, odpowiedniej diecie, zdrowemu stylowi życia, wystarczającej ilości snu i zmianie niektórych nawyków można skutecznie wyeliminować go ze swojego życia.
Do najczęstszych przyczyn napadów głodu należą: stres, nuda i frustracja, brak snu, złe nawyki żywieniowe (np. nieregularne posiłki), problemy metaboliczne, ciąża i karmienie piersią, fazy wzrostu (u dzieci i młodzieży). Niedobór magnezu może również pośrednio przyczyniać się do powstawania napadów głodu.
Zmęczenie i wilczy apetyt mogą być ze sobą ściśle powiązane. W tym przypadku zaleca się dbanie o dobrą higienę snu i zbilansowaną dietę. Zwracaj uwagę na regularne pory snu i wstawania oraz włącz do swojego jadłospisu naturalne produkty sycące. Należą do nich: jagody, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ziemniaki, ryby, kurczak i indyk. Ponadto pij co najmniej 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Unikaj również produktów, które mogą powodować zmęczenie, takich jak: produkty z białej mąki, tłuste, smażone i przetworzone mięso.
Istnieje szereg niedoborów, które mogą pośrednio przyczyniać się do powstawania napadów głodu. Należą do nich: niedobór magnezu, niedobór żelaza, niedobór chromu, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 i brak snu.
Powodem, dla którego niektóre kobiety odczuwają silny głód przed miesiączką, są hormony. W tej fazie poziom progesteronu gwałtownie wzrasta, podczas gdy poziom estrogenu spada. Estrogen hamuje apetyt, natomiast progesteron go pobudza. Jednak chęć objadania się zazwyczaj znika wraz z nadejściem miesiączki.
Źródła:
Kuckuck S, van der Valk ES, Scheurink AJW, van der Voorn B, Iyer AM, Visser JA, Delhanty PJD, van den Berg SAA, van Rossum EFC. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones. Obes Rev. 2023 Mar;24(3):e13539. doi: 10.1111/obr.13539. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36480471; PMCID: PMC10077914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480471/
Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126546/
Michels N. Biological underpinnings from psychosocial stress towards appetite and obesity during youth: research implications towards metagenomics, epigenomics and metabolomics. Nutr Res Rev. 2019 Dec;32(2):282-293. doi: 10.1017/S0954422419000143. Epub 2019 Jul 12. PMID: 31298176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298176/
Smith W, Azevedo EP. Hunger Games: A Modern Battle Between Stress and Appetite. J Neurochem. 2025 Feb;169(2):e70006. doi: 10.1111/jnc.70006. PMID: 39936619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39936619/
Nakamura C, Ishii A, Matsuo T, Ishida R, Yamaguchi T, Takada K, Uji M, Yoshikawa T. Neural effects of acute stress on appetite: A magnetoencephalography study. PLoS One. 2020 Jan 22;15(1):e0228039. doi: 10.1371/journal.pone.0228039. PMID: 31968008; PMCID: PMC6975544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31968008/
Lang T, Hauser R, Schlumpf R, Klaghofer R, Buddeberg C. Psychische Komorbidität und Lebensqualität von Patienten mit morbider Adipositas und Wunsch nach Gastric banding [Psychological comorbidity and quality of life of patients with morbid obesity and requesting gastric banding]. Schweiz Med Wochenschr. 2000 May 20;130(20):739-48. German. PMID: 10920851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10920851/
Freeman KG, Lauer MJ, Jiang D, Roscher J, Sandler S, Mercado N, Fryberger R, Kovalski J, Lutz AR, Hughes LE, VanDemark AP, Hatfull GF. Characterization of mycobacteriophage Adephagia cytotoxic proteins. G3 (Bethesda). 2024 Sep 4;14(9):jkae166. doi: 10.1093/g3journal/jkae166. PMID: 39031590; PMCID: PMC11373665. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39031590/
Petrova ZO, Broussard GW, Hatfull GF. Mycobacteriophage-repressor-mediated immunity as a selectable genetic marker: Adephagia and BPs repressor selection. Microbiology (Reading). 2015 Aug;161(8):1539-1551. doi: 10.1099/mic.0.000120. Epub 2015 Jun 11. PMID: 26066798; PMCID: PMC4681040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26066798/
