L'ultimo pasto non è passato da molto. Eppure, all'improvviso, si diffonde una sensazione ben precisa: la voglia di mangiare qualcosa o di fare uno spuntino. Il corpo ha bisogno di energia e questo presunto deficit deve essere compensato con cibi e piatti particolarmente calorici. Molti conoscono questi attacchi di fame. Tuttavia, non sempre si tratta effettivamente di fame. Spesso tutto ciò ha a che fare con un comportamento scorretto dovuto allo stress. Ma anche altri motivi possono scatenare questo desiderio improvviso di cioccolato, patatine e simili.
In questo articolo del blog ti sveliamo come distinguere la fame dalla fame nervosa, quali possono essere le cause di questi desideri e quale ruolo gioca lo stress. Ti mostriamo anche come fermare la fame nervosa di dolci e salati con semplici rimedi casalinghi, alimenti naturali che saziano e altri consigli efficaci.
Innanzitutto, è importante imparare a distinguere la fame "vera" dalla fame nervosa. Mentre la fame "vera" è solitamente accompagnata da un brontolio o da un leggero dolore nella zona dello stomaco, questi sintomi non si manifestano in caso di fame nervosa. Al contrario, si avverte un forte bisogno di mangiare qualcosa di specifico, ad esempio snack particolarmente salati o grassi o dolciumi.
Una cosa in particolare può avere un grande impatto sul nostro senso di fame e sul desiderio di cibi malsani: lo stress. I ricercatori hanno scoperto che i periodi frenetici e stressanti possono influenzare il nostro comportamento alimentare: circa due terzi delle persone mangiano più del normale nei periodi di stress.
Il motivo è che in situazioni frenetiche il corpo mobilita le sue riserve energetiche per poter reagire. Il glucosio che gli viene fornito viene quindi convertito più rapidamente in energia e il corpo ne richiede ancora di più: viene meno il naturale senso di sazietà. Soprattutto gli alimenti ipercalorici ricchi di grassi e carboidrati innescano nel cervello un effetto di gratificazione che può indurre a desiderarne ancora di più.
Tra i protagonisti principali di questa interazione figurano gli ormoni:
Il magnesio svolge un ruolo importante in questo contesto. Questo minerale sostiene infatti la funzione dell'insulina e aiuta a mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue. Una carenza prolungata di magnesio può alterare il metabolismo degli zuccheri, con conseguenti forti oscillazioni dell'equilibrio energetico e un aumento del desiderio di cibi dolci o grassi. Viceversa, assicurati di assumere una quantità sufficiente di magnesio, in modo da sostenere il tuo metabolismo e prevenire in modo mirato eventuali attacchi di fame.
Altre cause della fame compulsiva possono essere:
Fame e stanchezza possono essere strettamente correlate. Di seguito alcuni esempi.
Esistono dei modi per fermare la voglia di dolci e salati, con semplici rimedi casalinghi, alimenti naturali che saziano e altri consigli utili.
Il modo migliore per evitare gli attacchi di fame è seguire questo consiglio: mangia a intervalli regolari. L'ideale è preparare tre pasti al giorno, a distanza di quattro-cinque ore l'uno dall'altro. Assicurati inoltre di mangiare fino a quando non ti senti davvero sazio.
Assicurati che i tuoi piatti abbiano un rapporto equilibrato di macronutrienti. Circa la metà dell'apporto energetico giornaliero può provenire da carboidrati complessi, circa un quarto da proteine di alta qualità, che garantiscono un senso di sazietà duraturo, e il resto da grassi sani. Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo importante in questo senso, poiché garantiscono un senso di sazietà duraturo. Almeno la metà del pasto dovrebbe inoltre essere composta da verdura e frutta a basso contenuto di zuccheri.
Se vuoi anche tenere a bada la fame, integra nella tua dieta sostanze amare. Queste inibiscono l'ormone della fame, chiamato grelina, evitando così gli attacchi di fame. Le sostanze amare sono contenute, ad esempio, nei seguenti alimenti: olive, pompelmo, cicoria, zenzero, legumi, cavoli, bietola, rosmarino, ortica, tè verde. L'attivazione dei recettori delle sostanze amare da parte delle sostanze amare segnala al corpo il senso di sazietà e agisce quindi come freno all'appetito, consentendoti di ingannare il corpo e frenare le voglie.
Anche la consapevolezza può aiutarti a frenare efficacemente la voglia di dolci. Evita i pranzi veloci fuori casa, davanti al computer o mentre cammini e concediti invece tutto il tempo necessario per ogni pasto. È fondamentale masticare bene, perché favorisce la digestione e il senso di sazietà.
Poiché lo stress e la fame sono strettamente correlati, dovresti cercare di eliminare il più possibile la frenesia dalla tua vita. Concediti delle pause, punta su tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione, integra abbastanza movimento nella tua routine quotidiana e incontra regolarmente le persone che ami. Per trovare il tuo equilibrio interiore, puoi anche ricorrere a integratori alimentari, come ad esempio l'ashwagandha.
Una buona igiene del sonno è fondamentale se vuoi tenere sotto controllo le voglie. Cerca quindi di andare a dormire e alzarti sempre alla stessa ora, assicurati di dormire a sufficienza e di avere un ambiente tranquillo. Anche i rituali prima di andare a dormire possono essere utili.
Lo sport e l'esercizio fisico sono altri consigli importanti se vuoi evitare le voglie. Da un lato, l'allenamento riduce lo stress e libera ormoni della felicità. Dall'altro, lo sport è un ottimo modo per distrarti dalle voglie di cibi malsani e durante l'allenamento non hai tempo di abbuffarti.
A volte il cervello confonde la sete con la fame, per questo è fondamentale bere a sufficienza. Inoltre, dopo aver bevuto, lo stomaco invia al cervello un segnale che indica come, almeno nell’immediato, non ci sia un reale bisogno di cibo. L’acqua diventa così uno dei migliori rimedi naturali per ridurre le voglie. In media, il corpo ha bisogno di circa 1,5-2 litri al giorno.
Spesso gli attacchi di fame sono legati a determinate abitudini. Ti metti comodo davanti alla TV e la tua mano va automaticamente verso il sacchetto delle patatine. La giornata di lavoro è finita e il tuo cervello richiede automaticamente una ricompensa salata o dolce. Il primo passo è rendersi conto di queste situazioni. Il secondo è contrastarle. Ad esempio, prima di accendere la TV, prepara una ciotola di olive come spuntino e, dopo il lavoro, concediti una passeggiata all'aria aperta invece di un dessert.
La natura offre alcuni alimenti e principi attivi che saziano in modo sano e duraturo. Tra questi vi sono i seguenti alimenti, che hanno un alto contenuto di fibre e proteine preziose:
Puoi integrare la tua dieta con diversi integratori alimentari. Ad esempio, i batteri intestinali benefici possono migliorare il senso di sazietà e prevenire gli attacchi di fame.
Le voglie sono un fenomeno complesso che colpisce molte persone. Ma la buona notizia è che con semplici rimedi casalinghi, riducendo lo stress, seguendo una dieta corretta, uno stile di vita sano, dormendo a sufficienza e cambiando alcune abitudini, è possibile eliminarle con successo dalla propria vita.
Tra le cause più comuni delle voglie ci sono: stress, noia e frustrazione, mancanza di sonno, abitudini alimentari sbagliate (ad es. pasti irregolari), problemi metabolici, gravidanza e allattamento, fasi di crescita (nei bambini e negli adolescenti). Anche la carenza di magnesio può contribuire indirettamente.
La stanchezza e le voglie possono essere strettamente correlate. In questo caso è consigliabile seguire una buona igiene del sonno e un'alimentazione equilibrata. Cerca di andare a dormire e alzarti sempre alla stessa ora e integra nella tua dieta alimenti che saziano naturalmente. Tra questi figurano: frutti di bosco, noci, semi, prodotti integrali, legumi, patate, pesce, pollo e tacchino. Bevi inoltre almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Evita anche gli alimenti che possono causare stanchezza, come i prodotti a base di farina bianca, i cibi grassi, fritti e la carne lavorata.
Esistono diverse carenze che possono contribuire indirettamente all'insorgere delle voglie. Tra queste figurano: carenza di magnesio, carenza di ferro, carenza di cromo, carenza di acidi grassi omega-3 e carenza di sonno.
Il motivo per cui alcune persone provano una forte fame prima delle mestruazioni è dovuto agli ormoni. In questa fase, il livello di progesterone aumenta notevolmente, mentre quello di estrogeni diminuisce. Gli estrogeni inibiscono l'appetito, mentre il progesterone lo stimola. Tuttavia, la voglia di abbuffarsi scompare di solito con l'inizio delle mestruazioni.
Fonti:
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