Cortisolo: cos'è e come influisce sulla salute
Cortisolo: l'ormone dello stress spiegato in dettaglio. Scopri come influisce sulla tua salute, i suoi effetti sul corpo e come ridurre i livelli per una vita più equilibrata.
Il cortisolo è sulla bocca di tutti. Non c'è da stupirsi, perché questa sostanza messaggera endogena è fondamentale per la nostra sopravvivenza. L'ormone, prodotto nella corteccia surrenale, inibisce il dolore e l'infiammazione ed è essenziale per evitare che sfuggano di mano i processi autoimmuni dell'organismo. Inoltre, fornisce una carica di energia quando se ne ha più bisogno: nei momenti particolarmente frenetici e stressanti. Il cortisolo viene quindi rilasciato principalmente in situazioni di stress.
La sua modalità di azione dipende dalla dose: mentre un po' di cortisolo è fondamentale e aiuta ad affrontare le giornate stressanti, troppo cortisolo può essere pericoloso, soprattutto se i suoi livelli sono permanentemente elevati. Se non si cerca di abbassare nuovamente i livelli di cortisolo, si rischia di interrompere la naturale routine quotidiana. Il corpo e la mente diventano così squilibrati, con conseguenti disturbi e malattie.
I valori e il vostro ritmo quotidiano naturale
I valori di riferimento sono i seguenti: al mattino, il livello di cortisolo nel sangue dovrebbe essere compreso tra 119 e 618 nmol/l o nella saliva tra 1800 e 14500 pg/mg. Le fluttuazioni nel corso della giornata sono abbastanza normali, poiché il livello di cortisolo nel sangue segue un ritmo giornaliero naturale. Al mattino, inizialmente sale al massimo per prepararsi alla giornata. In seguito, scende di nuovo e raggiunge il punto più basso la sera.
In alcune persone, tuttavia, il cortisolo è costantemente alto. Questo può portare a molti svantaggi che possono influire negativamente sul metabolismo e sui muscoli nonché sul sistema immunitario e sul ritmo del sonno. In questi casi, è importante abbassare di nuovo i livelli di cortisolo: ci sono diversi modi per farlo, dai rimedi casalinghi alle abitudini di vita e agli integratori, come capsule o compresse. Ma perché il cortisolo aumenta nell'organismo?
Cause dei livelli elevati di cortisolo
Il cortisolo è noto soprattutto come ormone dello stress. Questo perché lo stress cronico è considerato la causa principale di alti livelli di cortisolo. Chiunque abbia uno stile di vita frenetico e attivo e non si conceda una pausa tra un compito e l'altro appartiene al gruppo a rischio. E questo gruppo è ormai numeroso, perché nel mondo di oggi molte persone hanno a che fare con lo stress costante.
Tuttavia, un livello di cortisolo costantemente elevato può avere anche altre cause, come per esempio:
- Forte stress emotivo o fisico
- Fluttuazioni e cambiamenti ormonali
- Consumo eccessivo di alcol
- Stati d'animo depressivi
- Ipoglicemia
- Iperfunzione della corteccia surrenale
5 consigli e rimedi casalinghi per combattere l'ormone dello stress: come abbassare il cortisolo in modo naturale
Se i livelli di cortisolo sono troppo alti, è essenziale andare a fondo della questione. Solo così è possibile tenere sotto controllo gli ormoni dello stress. La domanda è: come si possono abbassare i livelli di cortisolo in modo naturale? Abbiamo riassunto per te alcune opzioni.
#1 Abbassare il cortisolo con la dieta
La nostra dieta può influire notevolmente sui livelli di cortisolo. È quindi opportuno modificare la propria dieta. Gli alimenti che possono contribuire ad abbassare il cortisolo sono:
- Prodotti integrali. I carboidrati complessi sono l'asso nella manica quando i livelli di cortisolo sono elevati: mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e quindi aiutano a regolare il cortisolo.
- Farina d'avena. Anche la farina d'avena è un carboidrato complesso ed è ricca di fibre benefiche. Esse consentono un rilascio lento e costante di energia e quindi stabilizzano il livello di cortisolo.
- Noci e semi. Il magnesio svolge un ruolo centrale nella gestione dello stress. È quindi opportuno integrare nella dieta gli alimenti che ne contengono in quantità. Tra questi ci sono le noci e i semi.
- Pesce. Il pesce azzurro, in particolare, ha un effetto antinfiammatorio grazie agli acidi grassi omega-3 che contiene e ha anche un effetto positivo sui livelli dell'ormone dello stress.
- Tè verde. Il tè verde contiene l'aminoacido L-teanina. Può avere un effetto positivo sulla gestione dello stress.
- Cioccolato fondente. Se gustato con moderazione, il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è anche uno degli aiuti culinari in grado di ridurre gli ormoni dello stress. Il merito è dei flavonoidi in esso contenuti.
Al contrario, bisogna evitare l'alcol e la caffeina. Entrambi possono provocare un aumento dei livelli di cortisolo.
#2 Abbassare il cortisolo con l'esercizio fisico e lo sport nella vita quotidiana
Anche un rimedio casalingo collaudato aiuta a ridurre il cortisolo nell'organismo: l'esercizio fisico. Ma attenzione: non tutti gli allenamenti sono adatti a questo scopo. Se volete abbassare i livelli di cortisolo in modo naturale, concentratevi sulle seguenti attività:
- Passeggiate. L'esercizio fisico regolare all'aria aperta può avere un effetto calmante, soprattutto se si trascorre del tempo in un parco o circondati dal verde. L'atmosfera tranquilla e i suoni naturali rilassano la mente.
- Escursioni. Se non vi basta, allacciate le scarpe da trekking e programmate percorsi più lunghi in montagna. Le escursioni rilasciano anche ormoni che migliorano l'umore e che possono abbassare i livelli di cortisolo.
- Jogging moderato. 30-45 minuti di jogging moderato possono aiutare a gestire lo stress. Tuttavia, non bisogna esagerare. Anche gli allenamenti che durano più di un'ora o la corsa troppo veloce possono aumentare il cortisolo.
- Allenamento della forza. Anche gli ormoni dello stress possono essere ridotti grazie all'allenamento della forza. Inoltre, produce testosterone, essenziale per la costruzione dei muscoli.
#3 Abbassare il cortisolo attraverso un sonno migliore
Anche il sonno svolge un ruolo importante nella riduzione del cortisolo nell'organismo. Soprattutto un sonno sufficiente è essenziale per la rigenerazione: si consigliano 7-9 ore. Anche un orario regolare per andare a letto può contribuire a ridurre il cortisolo. Pertanto, è bene andare a letto sempre alla stessa ora e alzarsi sempre alla stessa ora. In questo modo si garantisce un ritmo di sonno costante, di cui il corpo beneficia.
#4 Abbassare il cortisolo con tecniche di rilassamento e gestione dello stress
Un altro modo per ridurre efficacemente lo stress è quello di utilizzare tecniche di rilassamento per il corpo e per l'anima:
- Esercizi di respirazione. La respirazione consapevole attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento.
- Meditazione. Anche la meditazione regolare può abbassare i livelli di cortisolo e aumentare la resistenza allo stress.
- Yoga. Nello yoga il movimento e la consapevolezza vanno di pari passo, una combinazione che apporta benefici al corpo in modo olistico.
#5 Abbassare il cortisolo con gli integratori alimentari
È inoltre possibile affidarsi a integratori alimentari e a prodotti fitoterapici in grado di supportare l'organismo nella regolazione dell'equilibrio del cortisolo. Questi includono:
- Ginseng
- Vitamine B
- Ashwagandha
- Rhodiola Rosea
- Reishi
- Magnesio
- Acidi grassi Omega-3
- Vitamina C
- Fosfatidilserina
- Alcuni probiotici
Rischi e conseguenze di un eccesso di cortisolo
Abbassare i livelli cronicamente elevati di cortisolo è molto importante perché questo ormone influenza numerose funzioni dell'organismo. Se si soffre di un eccesso di cortisolo, si rischiano i seguenti rischi per la salute:
- Aumento di peso. Se i livelli di cortisolo sono costantemente elevati, l'organismo inizia ad accumulare grasso nell'addome e a utilizzare le proteine muscolari. Il risultato è che i cuscinetti di grasso crescono e i muscoli si riducono.
- Diabete e altre malattie. Se i livelli di cortisolo rimangono elevati a lungo termine, spesso si verifica anche un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo aumenta il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
- Sistema immunitario debole. Il cortisolo può limitare l'attività del sistema immunitario. Questo rende più suscettibili alle infezioni e alle malattie.
- Disturbi del sonno. Il cortisolo è coinvolto nella regolazione del ritmo sonno-veglia. Se ne è presente in quantità eccessiva nel sangue, si rischia di soffrire di disturbi del sonno.
- Equilibrio ormonale alterato. Un livello elevato di cortisolo porta anche a un basso livello di testosterone, con molte conseguenze. Le più comuni sono: perdita di massa muscolare, riduzione della libido, riduzione della fertilità.
Livelli di cortisolo troppo alti: cosa fare?
Chiunque sospetti che i propri livelli di cortisolo siano troppo elevati può sottoporsi a esami dal proprio medico di famiglia o da uno specialista. Per esempio, è possibile analizzare il sangue o la saliva, ma anche l'urina può fornire indizi.
Il cortisolo e lo stress sono direttamente collegati. Per questo motivo, misure di rilassamento, una dieta adeguata e altri integratori domestici e dietetici, come quelli che abbiamo presentato, sono utili per ridurre i suoi livelli.
Conclusione: come ridurre in modo duraturo i livelli elevati di cortisolo
Il cortisolo è fondamentale per la nostra sopravvivenza, ma una quantità eccessiva può essere pericolosa. La buona notizia è che se si adotta uno stile di vita sano, può contribuire attivamente a ridurre i livelli di cortisolo. Le misure chiave includono: creare un buon equilibrio tra esercizio fisico e relax, garantire una dieta equilibrata e fare del bene all'organismo con principi attivi aggiuntivi.
Domande frequenti sulla riduzione del cortisolo:
Le misure più importanti per ridurre i livelli di cortisolo comprendono:
- Dieta equilibrata
- Tanto esercizio all'aria aperta
- Dormire a sufficienza
- Rilassamento sufficiente
- Mantenere i contatti sociali
- Riduzione del tempo trascorso sugli schermi
I primi segnali di allarme che potrebbero indicare che i livelli di cortisolo sono troppo elevati sono:
- Aumento di peso, soprattutto sulla pancia
- Pressione sanguigna elevata
- Mal di testa
- Disturbi del sonno
- Acne e altri problemi della pelle
- Stanchezza e debolezza muscolare
- Irritabilità e sbalzi d'umore
- Mancanza di concentrazione
- Disturbi del ciclo e perdita della libido
- Disturbi gastrointestinali
Se il cortisolo nel sangue è eccessivo, per abbassare i livelli di cortisolo è necessario seguire una dieta equilibrata con carboidrati complessi, molte verdure a foglia verde e frutta fresca, oltre a magnesio e acidi grassi omega-3. In particolare, è necessario includere nella dieta i seguenti alimenti: prodotti integrali, farina d'avena, quinoa, noci e semi, pesce, tè verde, avocado, alimenti pro e prebiotici.
Il cortisolo e lo stress sono direttamente correlati. Se i livelli di cortisolo sono troppo alti, è necessario concentrarsi sul rilassamento. Possono essere utili passeggiate quotidiane nel bosco, jogging moderato o allenamento della forza. Anche gli esercizi di respirazione, la meditazione e lo yoga aiutano a ridurre lo stress. Assicuratevi anche una buona routine del sonno con orari regolari per andare a letto.
Sì, l'ashwagandha può abbassare i livelli di cortisolo e alleviare lo stress mentale e fisico. In particolare, chi soffre di stress può trarre beneficio dal "re delle erbe ayurvediche". Anche il sistema immunitario può trarre beneficio dall'ashwagandha, poiché la pianta ha proprietà antinfiammatorie.
Sì, il magnesio può essere considerato un antagonista naturale dell'ormone dello stress, il cortisolo. Favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e inibisce la trasmissione degli impulsi nervosi. Di conseguenza, vengono rilasciati meno ormoni dello stress e ci sentiamo più vigili, più chiari e più rilassati.
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