Die letzte Mahlzeit ist noch gar nicht lange her. Und doch macht sich da plötzlich ein ganz bestimmtes Gefühl breit – der Drang, etwas zu naschen oder zu snacken. Der Körper lechzt also nach Energie – und dieses vermeintliche Defizit soll am besten mit besonders kalorienreichen Lebensmitteln und Gerichten ausgeglichen werden. Solche Heißhungerattacken kennen viele. Nicht immer verbirgt sich dahinter allerdings tatsächlich Hunger. Oft hat das Ganze mit einem Fehlverhalten zu tun, das auf Stress zurückzuführen ist. Und auch andere Gründe können diese jähe Sehnsucht nach Schokolade, Chips und Co. auslösen.
Im Blogbeitrag verraten wir dir, wie du Hunger von Heißhunger unterscheiden kannst, welche Ursachen diese Gelüste haben können und welche Rolle dabei der Faktor Stress spielt. Ebenso zeigen wir dir auf, wie du den Heißhunger auf Süßes und Salziges stoppen kannst – mit einfachen Hausmitteln, natürlichen Sattmachern und anderen effizienten Tipps.
Zunächst ist es wichtig, dass du „echten“ Hunger von Heißhunger zu unterscheiden lernst. Während der „echte“ Hunger meist mit einem Knurren oder leicht drückenden Schmerzen in der Magengegend einhergeht, bleiben diese Symptome bei Heißhunger aus. Stattdessen hast du dann verstärkt das Bedürfnis, etwas ganz Bestimmtes zu essen, beispielsweise besonders salzige, fettige Snacks oder Süßigkeiten.
Vor allem eine Sache kann einen großen Einfluss auf unser Hungergefühl und den Drang nach Ungesundem haben: Stress. Forscher haben herausgefunden, dass sich hektische und anstrengende Phasen auf unser Essverhalten auswirken können: Etwa zwei Drittel der Menschen essen in stressigen Zeiten mehr als normal.
Der Grund hierfür ist, dass der Körper in hektischen Situationen seine Energiereserven mobilisiert, um darauf reagieren zu können. Die ihm zugeführte Glukose wandelt er sodann rascher in Energie um und lechzt nach mehr – eine natürliche Appetithemmung fehlt. Vor allem hochkalorische Nahrung mit viel Fett und Kohlenhydraten löst dabei in deinem Gehirn einen Belohnungseffekt aus, der dazu führen kann, dass du mehr davon haben willst.
Zu den wichtigsten Protagonisten in diesem Zusammenspiel zählen dabei Hormone:
Magnesium spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Das Mineral unterstützt nämlich die Funktion von Insulin und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Bekommst du dauerhaft zu wenig Magnesium, kann das deinen Zuckerstoffwechsel aus dem Takt bringen – was sich unter anderem durch stärkere Schwankungen im Energiehaushalt und ein gesteigertes Verlangen nach Süßem oder Fettigem bemerkbar machen kann. Umgekehrt gilt: Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, denn so kannst du deinen Stoffwechsel unterstützen und möglichen Heißhungerattacken gezielt vorbeugen.
Weitere Ursachen von Heißhunger können sein:
Hunger und Müdigkeit können dabei eng zusammenhängen:
Doch es gibt Möglichkeiten, wie du den Heißhunger auf Süßes und Salziges stoppen kannst – mit einfachen Hausmitteln, natürlichen Sattmachern und anderen hilfreichen Tipps.
Heißhungerattacken lassen sich am besten mit folgendem Tipp vermeiden: Iss in regelmäßigen Abständen. Idealerweise bereitest du dir drei Mahlzeiten pro Tag zu, in einem Abstand von vier bis fünf Stunden. Achte zudem darauf, so viel zu essen, bis du wirklich satt bist.
Setze bei deinen Gerichten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen. Rund die Hälfte deiner täglichen Energie darf gern aus komplexen Kohlenhydraten stammen, etwa ein Viertel aus hochwertigen Proteinen – denn die sorgen für eine langanhaltende Sättigung – und der Rest aus gesunden Fetten. Insbesondere Proteine spielen dabei eine wichtige Rolle, denn sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Mindestens die Hälfte deiner Mahlzeit sollte zudem aus Gemüse und zuckerarmem Obst bestehen.
Wer dem Heißhunger zusätzlich ein Schnippchen schlagen möchte, integriert zudem Bitterstoffe in den Speiseplan. Diese hemmen das Hungerhormon Grehlin, wodurch du von Heißhungerattacken verschont bleibst. Bitterstoffe sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten: Oliven, Grapefruit, Chicorée, Ingwer, Hülsenfrüchte, Kohl, Mangold, Rosmarin, Brennnessel, Grüner Tee. Die Aktivierung von Bitterstoffrezeptoren durch Bitterstoffe signalisiert deinem Körper Sättigung und wirkt dadurch wie eine Essbremse.
Auch durch Achtsamkeit kannst du den Appetit auf Süßes effizient stoppen. Vermeide schnelle Mittagessen zwischendurch, vor dem Laptop oder im Gehen und nimm dir stattdessen genügend Zeit für jedes Mahl. Gründliches Kauen ist dabei essenziell – das fördert die Verdauung und das Sättigungsgefühl.
Da Stress und Hunger eng zusammenhängen, solltest du versuchen, Hektik möglichst aus deinem Leben zu verbannen. Gönne dir Pausen, setze auf Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation, integriere genügend Bewegung in deinen Alltag und triff dich regelmäßig mit deinen Herzensmenschen. Beim Finden deiner inneren Balance können dir zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel helfen – zum Beispiel Ashwagandha.
Eine gute Schlafhygiene ist fundamental, wenn du deinen Heißhunger in den Griff bekommen willst. Halte daher regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein, achte auf genügend Schlaf und eine ruhige Umgebung. Auch Einschlafrituale können förderlich sein.
Sport und Bewegung sind weitere wichtige Tipps, wenn du Heißhunger vermeiden willst. Zum einen reduzieren Trainings Stress und setzen Glückshormone frei. Zum anderen lenkst du dich mit Sport hervorragend von Gelüsten auf ungesundes Essen ab und hast während des Workouts keine Zeit, etwas davon in dich hineinzustopfen.
Dein Gehirn verwechselt manchmal Durst mit Hunger. Daher ist es unabdingbar, dass du genug Wasser zu dir nimmst. Zudem hast du nach dem Trinken erst einmal etwas im Magen, was deinem Gehirn signalisiert, dass aktuell kein akutes Defizit vorherrscht. Wasser ist somit eines der besten Hausmittel, um Heißhunger zu stoppen. Dein Körper braucht im Schnitt 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
Oft sind Heißhungerattacken an bestimmte Gewohnheiten gekoppelt. Du machst es dir vor dem Fernseher bequem und deine Hand greift wie von selbst in die Chipstüte. Dein Arbeitstag ist geschafft und dein Gehirn verlangt automatisch nach einer süßen Belohnung. Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du dir solche Situationen bewusst machst. Im zweiten kannst du dann gegensteuern. Stelle beispielsweise vor der TV-Session gleich eine Schüssel Oliven als Snack bereit und gönne dir nach getaner Arbeit einen Spaziergang an der frischen Luft anstatt eines Desserts.
Die Natur hat einige Lebensmittel und Wirkstoffe zu bieten, die dich auf gesunde und nachhaltige Art und Weise sättigen. Dazu zählen folgende Lebensmittel, die mit einem hohen Gehalt an wertvollen Ballaststoffen und Proteinen aufwarten können:
Deinen Körper kannst du, begleitend dazu, mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. So können etwa nützliche Darmbakterien das Sättigungsgefühl verbessern und so Heißhungerattacken vorbeugen.
Heißhunger ist ein vielschichtiges Phänomen, das viele Menschen betrifft. Doch die gute Nachricht lautet: Mit einfachen Hausmitteln, Stressreduzierung, der richtigen Ernährung, einem gesunden Lebensstil, genügend Schlaf und dem Ändern so mancher Gewohnheit, lässt er sich erfolgreich aus dem eigenen Leben verbannen.
Müdigkeit und Heißhunger können eng zusammenhängen. Hier empfiehlt es sich, auf eine gute Schlafhygiene und eine ausgewogene Ernährung zu setzen. Achte auf regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten und integriere natürliche Sattmacher in deinen Speiseplan. Dazu gehören: Beeren, Nüsse, Kerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fisch, Hühnchen und Pute. Trinke darüber hinaus mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Vermeide zudem Lebensmittel, die müde machen können, wie etwa: Weißmehlprodukte, Fettiges, Frittiertes, und verarbeitetes Fleisch.
Es gibt eine Reihe an Mängeln, die indirekt zur Entstehung von Heißhunger beitragen können. Dazu gehören: Magnesiummangel, Eisenmangel, Chrommangel, ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren und Schlafmangel.
Der Grund, warum manche Menschen vor der Periode starken Hunger verspüren, sind die Hormone. In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel stark an, während der Östrogenspiegel sinkt. Östrogen hemmt den Appetit, Progesteron kurbelt ihn hingegen an. Der Drang, sich vollzustopfen, verschwindet jedoch in der Regel mit Beginn der Menstruation.
Zu den häufigsten Gründen für Heißhunger zählen: Stress, Langeweile und Frust, Schlafmangel, falsche Essensgewohnheiten (z. B. unregelmäßige Mahlzeiten), Stoffwechselprobleme, Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstumsphasen (bei Kindern und Jugendlichen). Auch Magnesiummangel kann indirekt dazu beitragen.
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