Bez sunca život nije moguć – to vrijedi za biljke, životinje i nas ljude. Sunčeva nam je svjetlost potrebna kako bismo mogli proizvoditi važan vitamin D. Što je s vitaminom D, kako nastaje i kakav učinak ima u našem tijelu, saznat ćete ovdje.
Vitamin D je nadređeni pojam za skupinu vitamina topivih u mastima, tzv. kalciferole, koje tijelo ponajprije može samo proizvesti uz pomoć sunčeve svjetlosti. Zbog toga vitamin D zauzima poseban položaj među vitaminima, jer se njegova glavna potreba ne podmiruje kao inače prehranom, nego vlastitom proizvodnjom u tijelu. Više o tome i što je našem tijelu za to potrebno objašnjavamo u nastavku.
Tko se bavi vitaminom D, često nailazi na dva njegova različita oblika: vitamin D2 i vitamin D3. Pitanje koje se zato nameće glasi: u čemu je točno razlika? Najvažnije smo za Vas saželi:
Vitamin D je dugo bio podcjenjivan i nekada se smatrao važnim tek za zdravlje kostiju. Danas se zna da je vitamin D zapravo hormon kojem pripada ključna uloga u tijelu. Naime, on interagira s gotovo svim stanicama u tijelu – bilo u organima ili u tkivima.
Nedostatak vitamina D može imati dalekosežne posljedice te se povezuje s kardiovaskularnim tegobama, povišenim krvnim tlakom, dijabetesom, depresijom i nezdravim procesom starenja.
Stoga odgovarajuća i stabilna razina vitamina D ima velik utjecaj na ljudsko blagostanje.
Vitamin D ima ključnu ulogu u našem imunološkom sustavu. Sunčev vitamin nije samo uključen u stvaranje obrambenih stanica i proteina koji upravljaju imunosnim odgovorom, nego utječe i na različite imunološke stanice (npr. makrofage, B- i T-limfocite) te sudjeluje u regulaciji upalnih procesa. Dok oslabljeni imunološki sustav uz pomoć vitamina D dobiva na snazi, pretjerane imunološke reakcije, poput alergija ili autoimunih bolesti, ovim se vitaminom mogu ublažiti.
Umor može imati različite uzroke. Ne manje važno, u pozadini može stajati i manjak vitamina D. Tko želi suzbiti umor uzrokovan manjkom, trebao bi ciljano posegnuti za vitaminom D, pokazuje jedna studija. U njoj je sudjelovalo 120 zdravih osoba različite dobi koje su imale manjak vitamina D i istodobno su se žalile na umor. Sudionici koji su – ne znajući – primali vitamin D, na kraju razdoblja uzimanja izvijestili su o smanjenju umora.
Vitamin D je presudan za apsorpciju kalcija i fosfata. Oba su Vašem tijelu potrebna za izgradnju i očuvanje jakih kostiju i zubi. Sunčev vitamin ne samo da omogućuje apsorpciju kalcija iz crijeva, nego i regulira ugradnju tog minerala u kosti. Nije čudo da je dobra opskrba vitaminom D tijekom cijele godine važan preventivni korak u sprječavanju osteoporoze. A „vitamin za kosti” nije važan samo u prevenciji, nego je i neizostavan dio terapije osteoporoze. Učinkoviti pripravci za kosti, uz vitamin D, sadrže i druge važne nutrijente (npr. kalcij, magnezij, vitamin K).
Vitamin D doprinosi zdravoj funkciji mišića. Obrnuto, njegov nedostatak može dovesti do mišićne slabosti. Stoga bi na svoj status vitamina D trebali paziti ne samo sportaši i sportašice.
Vitamin D također ima ulogu u regulaciji rasta i diobe stanica.
Vitamin D sudjeluje u raznim metaboličkim procesima u Vašem tijelu te, među ostalim, utječe na proizvodnju hormona.
Osim toga, vitamin D može tijekom trudnoće pružiti potporu budućim majkama i njihovoj djeci u razvoju.
Kao procijenjenu vrijednost za odgovarajući unos, Njemačko društvo za prehranu (DGE) za djecu, adolescente i odrasle navodi 20 µg odnosno 800 IJ vitamina D dnevno. Zbog široko rasprostranjene nedostatne opskrbljenosti vitaminom D u populaciji i brojnih prednosti viših razina vitamina D, više doze nose jasnu zdravstvenu korist. Sigurna dnevna najviša količina vitamina D iznosi 100 µg odnosno 4000 IJ.
| Dob | Primjeren unos vitamina D u slučaju izostanka endogene sinteze |
| Dojenčad do 12 mjeseci | 10 µg/dan |
| Djeca do 14 godina | 20 µg/dan |
| Adolescenti i odrasli od 15 godina | 20 µg/dan |
| Osobe od 65 godina | 20 µg/dan |
| Trudnice | 20 µg/dan |
| Dojilje | 20 µg/dan |
Tablica 1: Preporučeni dnevni unos vitamina D prema DGE
Za određivanje razine vitamina D u krvi mjeri se takozvani 25-hidroksi-vitamin D3, a ovisno o laboratoriju izražava se u nmol/l ili ng/ml*.
Vitamin D jedini je nutrijent čija opskrba ne dolazi prvenstveno putem prehrane, nego prije svega vlastitom sintezom uz pomoć sunčeve svjetlosti. Ipak, istraživanja – poput studije BIOGENA Good Health Study – ponavljano pokazuju da su zalihe vitamina D u populaciji često iscrpljene. Good Health Study ispitala je stanje opskrbljenosti kod 1.377 austrijskih sudionika te je za status vitamina D na razini cijele Austrije došla do sljedećeg rezultata:
Koja je razina vitamina D normalna, koja optimalna i od kada se smatra da postoji nedostatak? Sljedeća tablica trebala bi poslužiti kao mala pomoć pri tumačenju laboratorijskih vrijednosti.
|
Procjena statusa |
25-hidroksi-D u serumu (nmol/L) |
25-hidroksi-D u serumu (ng/ml) ( izjednačeno s „µgl/L“) |
|
Teški manjak |
< 50 nmol/L
|
< 20 ng/ml |
|
Blagi manjak |
50 – 75 nmol/L |
20 – 30 ng/ml |
|
Dostatna opskrbljenost |
75 – 100 nmol/L |
30 – 40 ng/ml |
|
Optimalna opskrbljenost |
100 – 150 nmol/L |
40 – 60 ng/ml |
Tablica 2: Vrijednosti vitamina D i razredi (klasifikacija)
*Pretvorba iz nmol/L u ng/ml: jednostavno podijelite vrijednost u nmol/L s 2,5.*.
Prijevod na hrvatski: „Naše je tijelo sposobno samo proizvoditi vitamin D pomoću sunčeve svjetlosti, no postoji niz čimbenika koji to ometaju, primjerice hladnoća, starija dob, tamniji tip kože ili uporaba sredstava za zaštitu od sunca, koji se mogu ispriječiti dovoljnom stvaranju vitamina D.”
Unos putem uobičajene prehrane doprinosi opskrbi vitaminom D samo u malom udjelu. U pravilu tijelo može pomoću sunčeve svjetlosti (UV-B zraka) samo proizvesti 80–90 % potrebnog vitamina u koži. Za to je potreban boravak na otvorenom, pri čemu se vlastita sinteza vitamina razlikuje od osobe do osobe.
Početna tvar za proizvodnju vitamina D u tijelu jest provitamin 7-dehidrokolesterol. Kada UV-B zrake dopru do kože, iz njega najprije nastaje previtamin D3. Taj se potom pretvara u vitamin D3, poznat i kao kolekalciferol ili jednostavno vitamin D. Vitamin D3 se metaboličkim procesima može pretvoriti u svoju skladišnu formu kalcidiol, a naposljetku u svoju fiziološki djelatnu (aktivnu) formu, hormon kalcitriol. U tom aktivnom obliku može ostvarivati svoje funkcije u tijelu.
Pojam „vitamin D” označava skupinu vitamina topivih u mastima, poznatih kao kalciferoli. Vitamin D3, također nazvan kolekalciferol, najvažniji je oblik kalciferola za ljudski organizam.
U našim geografskim širinama optimalni uvjeti za stvaranje vitamina D prevladavaju između travnja i rujna, u razdoblju od 10 do 15 sati. Idealno bi bilo da se u to vrijeme svakoga dana četvrtina kože (lice, ruke, dijelovi ruku i nogu) izloži suncu bez zaštitnih sredstava na 5 do 25 minuta — ovisno o godišnjem dobu i tipu kože. Pri tome je važno paziti na vlastitu zaštitu kože i ne dopustiti da dođe do opeklina od sunca.
Napomena: Otprilike je dovoljna polovica vremena u kojem bi inače, bez zaštite, nastao sunčani opeklina. Za dulji boravak na suncu svakako poduzmite mjere zaštite od sunca.
Sinteza vitamina D u koži uvelike ovisi o indeksu UV-B zračenja, koji doseže potrebnu vrijednost veću od 3 samo kada je sunce pod odgovarajućim kutom, odnosno na odgovarajućoj visini na nebu. To odgovara UV-B zračenju valne duljine od 290 do 315 nm.
Jednostavno pravilo: ako je sjena duža od Vas samih, sinteza vitamina D nije moguća u dovoljnoj mjeri! Od listopada do ožujka sunce je niže na nebu, a UV-indeks manji od 3. U tom razdoblju tijelo troši svoje zalihe vitamina D, pod uvjetom da su tijekom ljeta dovoljno nadopunjene.
Dodatni čimbenici koji utječu, uz geografsku širinu, godišnje doba, doba dana i vremenske uvjete, uključuju između ostalog tip kože, odjeću, trajanje boravka na otvorenom te upotrebu sredstava za zaštitu od sunca.
Vitamin D može se unositi i putem prehrane, no značajne količine nalaze se samo u nekolicini namirnica, uglavnom životinjskog podrijetla, kao što su masna riba (losos, haringa), jetra, žumanjak te neke jestive gljive.
Prema navodima DGE-a (Njemačko društvo za prehranu), unos putem uobičajenih namirnica nije dovoljan da bi se, u slučaju izostanka vlastite sinteze, postigla procijenjena odgovarajuća dnevna količina od 20 µg vitamina D. Potrebnu razliku potrebno je nadoknaditi vlastitom proizvodnjom u tijelu i/ili uzimanjem pripravka s vitaminom D.
Najrašireniji oblik na tržištu jest vitamin D u obliku tableta. Postoje i varijante u kojima je ulje već uključeno radi bolje apsorpcije vitamina D. Ipak, mnoga tabletirana proizvoda ne sadrže samo djelatne tvari nego i nepotrebne dodatke (npr. bojila i arome), zbog čega su manje preporučljiva.
Kapsule vitamina D često se odlikuju posebnom čistoćom, jer se kod kapsula uglavnom može lako izbjeći upotreba aditiva; higijenske su i, čak i bez dodataka, relativno dugo trajne. Pripravci koji ne sadrže ulje neophodno bi se trebali uzimati uz obrok koji sadrži masti, kako bi se vitamin dobro apsorbirao u tijelu.
Kombinacija vitamina K2 i vitamina D3 u određenim je situacijama itekako smislen izbor. Osobito kada je riječ o „radovima na kostima”, oba vitamina djeluju zajedno. Zadatak vitamina K2 jest ugraditi minerale u kost, no za to vitamin D3 mora aktivirati potrebne proteine i pritom omogućiti iskorištavanje kalcija. Ako nedostaje vitamina K2, kalcij i magnezij ne mogu se „usmjeriti” u kosti. Ako nema dovoljno vitamina D3, nedostaju proteini i iskoristiv kalcij za mineralizaciju kostiju. Stoga u učinkovitim pripravcima za kosti oba vitamina topiva u mastima ne smiju izostati.
Vitamin D i magnezij u metabolizmu djeluju zajedno na različitim razinama, zbog čega njihova kombinacija u određenim situacijama može biti vrlo korisna. Vitamin D, primjerice, podupire apsorpciju magnezija u crijevima, a dovoljna razina vitamina D općenito može poboljšati iskorištavanje magnezija. I vitamin D i magnezij imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, zubi i mišića. Istraživanja upućuju na to da manjak vitamina D i magnezija može pridonijeti razvoju povišenog krvnog tlaka. Osobama koje pate od hipertenzije preporučuje se provjeriti status oba nutrijenta te ih po potrebi nadomjestiti.
Zaključak: Vitamin D trebao bi nam svima „ući pod kožu” – i doslovno i figurativno. Receptori za vitamin D nalaze se gotovo u svim organima i tkivima, što pokazuje njegovu veliku važnost za zdravlje. Istraživanja, poput BIOGENA Good Health Study, pokazuju da prehrana i sunčeva svjetlost često nisu dovoljni za održavanje optimalne razine vitamina D, te da je potrebno dodatno uzimanje pripravaka s vitaminom D. S obzirom na brojne zdravstvene koristi, treba težiti ne samo dostatnoj, već optimalnoj opskrbljenosti vitaminom D, uz laboratorijski nadzor.
Ljudsko tijelo stvara 80–90 % vitamina D pomoću sunčeve svjetlosti. Ključnu ulogu u tome ima UV-B zračenje. UV-B zrake sadržane u sunčevoj svjetlosti pretvaraju oblik kolesterola u vanjskom sloju kože najprije u previtamin D3, a toplina ga zatim dalje pretvara u vitamin D3. Tako nastali vitamin D3 tijelo potom mora metaboličkim putem pretvoriti u njegov skladišni oblik – kalcidiol, odnosno u aktivni oblik – hormon vitamina D, kalcitriol.
Vitamin D i vitamin B12 mogu se bez problema uzimati zajedno. Ta se dva vitamina međusobno ne ometaju ni pri apsorpciji ni u daljnjem metabolizmu.
Kapi vitamina D lako su za svakoga za uzimanje i istodobno osiguravaju mast (ulje) koju tijelo treba kao transportni medij kako bi dobro apsorbiralo vitamin topiv u mastima. Tko preferira tablete ili kapsule, trebao bi birati proizvode bez dodatnih tvari koliko je moguće i uzimati vitamin uz obrok koji sadrži masnoće.
Vitamin D nalazi se u značajnim količinama samo u malom broju namirnica. Među najbogatije izvore spadaju masne ribe, poput divljeg lososa, haringe i jegulje, kao i jetra te ulje jetre bakalara. Manje količine vitamina D sadrže žumanjak i neke samonikle jestive gljive, npr. vrganji ili lisičarke.
U praksi nije moguće zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom D isključivo prehranom. Najviše vitamina D nalazi se u masnoj ribi, poput lososa i haringe. Znatno manje količine sadrže jetra, žumanjak te neke vrste gljiva, poput lisičarki i šampinjona.
Na temelju aktualnih podataka (*) u Europi je prosječno 40 % stanovništva nedovoljno opskrbljeno vitaminom D, dok u samoj Njemačkoj godišnji prosjek iznosi čak 56 % (referentna laboratorijska vrijednost < 50 nmol/l). Neovisne stručne skupine i liječnici, međutim, preporučuju višu referentnu vrijednost od 75 nmol/l. Ako se primijeni ta vrijednost, u Njemačkoj je više od 85 %, u Švicarskoj 75 %, u Nizozemskoj oko 70 %, a u Ujedinjenom Kraljevstvu oko 88 % stanovništva nedovoljno opskrbljeno vitaminom D. Čak ni južnije regije Europe nisu pošteđene nedostatka vitamina D – podaci iz Grčke pokazuju da je do 90 % stanovništva ondje nedovoljno opskrbljeno (prema vrijednosti od 75 nmol/l), dok se oko 50 % nalazi ispod granice od 50 nmol/l.
* Cashman K.D. et al., 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Palacios C. i Gonzalez L., 2013. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 144PA: 138–145.
Izvori:
Gröber, U. 2010. Vitamin D3, ein altes Vitamin im neuen Licht. Med Monatsschr Pharmazeut. 33(10):376–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21072911/
Bikle, D. D. 2014. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 21(3):319–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24529992/
Theodoratou, E. et al. 2014. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ. 348: g2035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24690624/
Schoenmakers, I. et al. 2015. Prediction of winter vitamin D status and requirements in the UK population based on 25(OH) vitamin D half-life and dietary intake data. J Steroid Biochem Mol Biol. 1–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970588/
Black, L. J. et al. 2015. Analytical Bias in the Measurement of Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations Impairs Assessment of Vitamin D Status in Clinical and Research Settings. PLoS One. 10(8): e135478. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26266807/
Khashayar, P. et al. 2016. Vitamin D status and its relationship with bone mineral density in a healthy Iranian population. Rev Bras Ortop. 51(4):454–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27517026/
Nieves, J. W.Skeletal effects of nutrients and neutraceuticals, beyond calcium and vitamin D. Osteoporos Int. 24(3):771–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23152094/
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D
Nowak, A. et. Al. 2016. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue. A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec; 95(52): e5353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28033244/
https://flexikon.doccheck.com/de/Calcidiol Zugriff: 11.1.2024
Nelson, M. L. et al. 2009. Supplements of 20 microg/d cholecalciferol optimized serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in 80 % of premenopausal women in winter. J Nutr. 139(3):540-6. doi: 10.3945/jn.108.096180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158226/
Holick, M. F. 2004. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 80(6 Suppl):1678S-88S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585788/
Sinnißbichler, T., Viebahn, I. Vitamin D gesucht – Defizite gefunden. Biogena Studie 2011.
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. unveränderte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2008.
Borissova, A. M. et al. 2003. The effect of vitamin D3 on insulin secretion and peripheral insulin sensitivity in type 2 diabetic patients. Int J Clin Pract. 57(4):258-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12800453/
Mitri, J., Pittas, A. G. 2014. Vitamin D and Diabetes. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 43(1), 205–232 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582099/
Dobnig, H. et al. 2008. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dihydroxy vitamin D levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med. 168:1340-9. doi: 10.1001/archinte.168.12.1340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18574092/
Aloia, J. F., Li-Ng, M. 2008. Epidemic influenza and vitamin D (letter). Epidemiol Infect. 135:1095-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352842/
Sundaram, M. E., Coleman, L. A. 2012. Vitamin D and Influenza. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 3(4): 517-525. doi: 10.3945/an.112.002162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797987/
Smolders, J. et al. 2008. Vitamin D as an immune modulator in multiple sclerosis. A Review. J Neuroimmunol. 194(1-2):7–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18177949/
Lemke, D. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Nerven und Gehirn. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
Xie, F. et al. 2022. Effect of vitamin D supplementation on the incidience and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front Public Health. 10:903547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35979473/
Cranney, A. et al. 2007. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess. (158):1–235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088161/
Dobnig, H. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Muskulatur und Fitness. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
Navale, S. S. et al. 2022. Vitamin D and brain health: an oberservational and Mendelian randomization study. Am J Clin Nutr. nqac107. oi: 10.1093/ajcn/nqac107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35451454/
Gröber, U. Arzneimittel und Mikronährstoffe: Medikationsorientierte Supplementierung, 3. aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2014.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ Zugriff: 04.12.2024
