Magnez w stanach lękowych i depresji: czy ten minerał naprawdę może pomóc?

Najpierw przyjrzyjmy się ogólnie magnezowi – czym dokładnie jest i do czego jest nam potrzebny? Magnez jest minerałem. Jest on niezbędny do życia człowieka. Powodem tego jest fakt, że magnez bierze udział w wielu funkcjach i procesach zachodzących w organizmie. Minerał ten zapewnia stabilność kości i zębów, reguluje stabilność, przepuszczalność i podział komórek, dostarcza energii, reguluje gospodarkę hormonalną, chroni serce, wspomaga regenerację mięśni i uczestniczy w produkcji serotoniny, hormonu szczęścia, który poprawia nastrój. Jest więc prawdziwym wszechstronnym składnikiem – ale to nie wszystko.

Jeśli dręczą Cię lęki i zmartwienia oraz stres, nasze ciało próbuje to zrównoważyć. W rezultacie wytwarza więcej hormonów stresu, które wprowadzają Cię w stan gotowości. Serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, mięśnie napinają się. Zwiększa się również zużycie magnezu. Nasi przodkowie wykorzystywali te mechanizmy organizmu, aby szybko reagować lub uciekać przed wrogami – i w ten sposób przetrwać. Dzisiaj jednak często brakuje nam sensownego zastosowania dla tej ewolucyjnie wykształconej nadwyżki hormonów stresu – w większości pozostają one niewykorzystane w organizmie. Aby je zregenerować, potrzebujesz magnezu.

Podsumowując: w sytuacjach stresowych organizm wydala więcej magnezu – i dlatego potrzebuje go więcej, aby zrównoważyć jego poziom. Jeśli jest to tylko krótkotrwały okres stresu, organizm zazwyczaj dobrze sobie z tym radzi. Jeśli jednak jesteś pod stałą presją, istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru magnezu, a w takim przypadku łatwo może dojść do stanów lękowych i depresji.

Niedobór magnezu może objawiać się na wiele różnych sposobów – zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Ważne objawy to:

• Skurcze i drżenie mięśni

• Cukrzyca

• Nadciśnienie

• Problemy trawienne

• Dolegliwości menstruacyjne i zespół napięcia przedmiesiączkowego

• Osteoporoza

• Łamliwe paznokcie

• Zwiększona wrażliwość na stres

• Depresyjne nastroje

• Bóle głowy i migrena

• Zaburzenia snu

• Niepokój wewnętrzny

• Trudności z koncentracją

• Mrowienie lub drętwienie rąk i stóp

Szczególnie sygnały ostrzegawcze ze strony układu nerwowego i psychicznego jasno pokazują, jak duży wpływ na naszą psychikę może mieć niedobór magnezu. Z drugiej strony oznacza to jednak również, że jeśli masz pod kontrolą niedobór magnezu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że rzadziej będziesz borykać się z takimi dolegliwościami. Przyjrzyjmy się temu nieco dokładniej.

Obecnie krąży wiele informacji na temat magnezu i lęku. Wiele osób słusznie zadaje sobie pytanie: czy magnez pomaga w walce z depresją i stanami lękowymi? Badania wykazały, co następuje:

W szczególnie stresujących okresach organizm wytwarza więcej hormonu stresu, kortyzolu, aby lepiej radzić sobie z napięciem. Jednak w przypadku stresu przewlekłego trwale podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać stanom lękowym i depresji. To dobry moment na magnez: obniża on poziom kortyzolu, uczestnicząc w jego rozkładzie i hamując jego uwalnianie – możliwy mechanizm działania magnezu łagodzącego lęk.

Magnez może również pomóc w harmonizacji układu neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne pełniące rolę przekaźników. Odgrywają one fundamentalną rolę w przekazywaniu informacji między komórkami nerwowymi, przekazując swoje wiadomości poprzez dokowanie do receptora. Kiedy jesteś zestresowany, mózg uwalnia pobudzające neuroprzekaźniki – najważniejszym z nich jest glutaminian, substancja chemiczna występująca w mózgu. Kiedy się relaksujesz, działają neuroprzekaźniki uspokajające, przede wszystkim kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Jeśli jednak układ neuroprzekaźników zostanie zaburzony, na przykład przez nadmiar neuroprzekaźników pobudzających, nerwy mogą zostać nadmiernie obciążone. W rezultacie czujesz się zestresowany lub niespokojny. Magnez może hamować uwalnianie aktywującego glutaminianu i jednocześnie wzmacniać działanie uspokajającego kwasu gamma-aminomasłowego.

Również my w BIOGENA intensywnie zajęliśmy się tym tematem w ramach naszego „BIOGENA Health Study: Magnesium”, najobszerniejszego badania w Europie dotyczącego mikroelementów, zdrowia i dobrego samopoczucia. Badanie to po raz kolejny potwierdza, że magnez odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi psychicznej. Równowaga psychiczna wiąże się z wysoką odpornością psychiczną, a co za tym idzie – redukcją stresu, zdrowym snem i profilaktyką chorób psychicznych. Ustalono, co następuje:

• Wyższy poziom magnezu w pełnej krwi, powyżej 35,0 mg/l, koreluje z nawet 6% wyższą odpornością psychiczną (= wytrzymałość)

• Jednak 74% wszystkich ankietowanych kobiet i 49% wszystkich mężczyzn nie osiąga tej pożądanej wartości progowej.

• Wyższe stężenie magnezu u kobiet wiąże się z mniejszymi trudnościami z zasypianiem.

• Suplementacja magnezu obniża ciśnienie krwi.

Magnez można przyjmować zarówno w pożywieniu, jak i dodatkowo w postaci suplementów diety.

Magnez znajduje się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Do najważniejszych źródeł magnezu należą produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby i owoce morza. Mięso, ziemniaki i banany również mogą przyczyniać się do dostarczania magnezu

Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera magnez, pokrycie zapotrzebowania wyłącznie poprzez dietę może stanowić wyzwanie. W przypadku niedoboru magnezu z pomocą przychodzą suplementy diety. Są one szczególnie odpowiednie jako wsparcie w okresach intensywnego wysiłku, a także gdy już występuje niedobór.

Zasadniczo magnez można podzielić na związki organiczne i nieorganiczne. Podczas gdy związki organiczne magnezu są lepiej rozpuszczalne, związki nieorganiczne charakteryzują się gorszą rozpuszczalnością, ale za to wyższą zawartością magnezu. Na przykład następujące dwie formy magnezu mogą być stosowane w leczeniu depresji i stanów lękowych:

• Cytrynian magnezu: W tej łatwo przyswajalnej formie magnezu substancja czynna jest związana z kwasem cytrynowym. Jest to jeden z najbardziej znanych rodzajów magnezu.

• Glicynian magnezu: W glicynianie magnezu minerał jest związany z aminokwasem glicyną. Dzięki temu magnez jest wchłaniany przez organizm jako aminokwas i nie konkuruje, jak to zwykle bywa, z innymi minerałami o wchłanianie.

• L-treonian magnezu: w tym związku magnezu substancja czynna jest związana z kwasem L-treonowym, metabolitem witaminy C.

• Taurynian magnezu: związek ten zawiera aminokwas taurynę, która również ma działanie modulujące na układ nerwowy.

Aby zapewnić optymalne funkcjonowanie wszystkich funkcji organizmu zależnych od magnezu, eksperci zalecają następujące dzienne dawki:

• Dla mężczyzn: 400–420 mg

• Dla kobiet: 310–320 mg

Rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie zależy jednak od innych czynników: jeśli na przykład jesteś bardzo aktywny fizycznie i regularnie intensywnie trenujesz, prawdopodobnie potrzebujesz więcej. To samo dotyczy osób, które w codziennym życiu są narażone na duży wysiłek. Najnowsze badania naukowe wskazują również, że kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Ponadto szczególnie młodzież i osoby powyżej 50. roku życia często cierpią na niedobór magnezu, dlatego właśnie te grupy powinny spożywać więcej magnezu.

Magnez jest wszechstronnym składnikiem, który nie tylko wspomaga stabilność kości i zębów, witalność komórek, prawidłowe funkcjonowanie serca oraz płynne napięcie i rozluźnienie mięśni, ale także poprawia nastrój, chroni przed lękami i depresją oraz zapewnia lepszy sen. Dlatego tak ważne jest zbilansowane odżywianie z odpowiednią ilością produktów zawierających magnez. W niektórych sytuacjach dodatkowe przyjmowanie wysokiej jakości suplementów diety może być bardzo pomocne.