Magnesio para la ansiedad y la depresión: ¿realmente funciona?

Vamos a echar un vistazo general al magnesio: ¿qué es exactamente y para qué lo necesitamos? El magnesio es un mineral vital para los seres humanos. La razón por la que es tan importante es que participa en una gran cantidad de funciones y procesos en tu cuerpo. Así, este mineral es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes, regular la estabilidad, permeabilidad y división celular, proporcionar energía, regular el balance hormonal, proteger el corazón, apoyar la regeneración muscular y participa en la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina, que te da buen ánimo. Un verdadero comodín, pero eso no es todo.

Si estás plagado de preocupaciones o te invade el estrés, tu cuerpo intenta equilibrarlo. La consecuencia es que se producen más hormonas del estrés que te ponen en alerta. El corazón late más rápido, la presión arterial sube y los músculos se tensan. Además, el consumo de magnesio aumenta. Nuestros ancestros usaban estos mecanismos internos para actuar rápidamente o huir de los enemigos, asegurando su supervivencia. Sin embargo, hoy en día no siempre tenemos un contexto adecuado para este exceso de hormonas del estrés. Quedan, en gran parte, sin usarse en tu cuerpo. Para reducir este exceso, necesitas magnesio.

En resumen, en situaciones de estrés, tu cuerpo expulsa más magnesio y por lo tanto necesita más para equilibrarse. Si se trata solo de una fase breve de estrés, tu cuerpo generalmente maneja bien la situación. Pero si estás bajo presión constante, existe el riesgo de desarrollar una falta de magnesio. Y cuando esto ocurre, la ansiedad y la depresión pueden aparecer con facilidad.

Una falta de magnesio puede manifestarse de diversas formas, tanto a nivel físico como psicológico. Los síntomas más importantes son:

• Calambres y espasmos musculares

• Diabetes mellitus

• Hipertensión

• Problemas digestivos

• Dolor menstrual y síndrome premenstrual (PMS)

• Osteoporosis

• Uñas quebradizas

• Aumento de la sensibilidad al estrés

• Trastornos depresivos

• Dolores de cabeza y migrañas

• Trastornos del sueño

• Inquietud interna

• Dificultad para concentrarse

• Hormigueo o sensación de adormecimiento en las manos y pies

Especialmente las señales nerviosas y emocionales ya dejan claro el gran impacto que una falta de magnesio puede tener sobre nuestra psique. Por el contrario, esto también significa que si controlas la falta de magnesio, tendrás más posibilidades de no sufrir con estos problemas. Vamos a ver esto con más detalle.

Hoy en día circulan muchos estudios sobre el tema del magnesio y la ansiedad. Muchas personas se preguntan si el magnesio ayuda contra la depresión y la ansiedad. Los estudios revelan lo siguiente:

En tiempos de estrés, el cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés, para lidiar con la tensión. Sin embargo, si el estrés es crónico, los niveles elevados de cortisol pueden favorecer la ansiedad y la depresión. Aquí es cuando entra el magnesio: reduce los niveles de cortisol al participar en su descomposición y al inhibir su liberación, un posible mecanismo por el cual el magnesio tiene efectos ansiolíticos.

El magnesio también ayuda a equilibrar el sistema de neurotransmisores. Los neurotransmisores son sustancias químicas que desempeñan un papel clave en la transmisión de señales entre las células nerviosas. Cuando estás estresado, tu cerebro libera neurotransmisores estimulantes, siendo el más importante el glutamato. Cuando te relajas, los neurotransmisores calmantes, como el GABA (ácido gamma-aminobutírico), toman el control. Si el sistema de neurotransmisores se desequilibra, debido a un exceso de neurotransmisores estimulantes, tus nervios pueden verse sobrecargados. El magnesio puede reducir la liberación de glutamato activante y al mismo tiempo mejorar la función del GABA calmante.

En BIOGENA, también hemos investigado este tema a través de nuestra "BIOGENA Health Study: Magnesium", el estudio más completo de Europa sobre micronutrientes, salud y bienestar. Este estudio confirma una vez más que el magnesio juega un papel importante en la estabilidad emocional. La estabilidad emocional está asociada con una alta resiliencia, reducción del estrés, sueño saludable y la prevención de enfermedades psicológicas. Los resultados mostraron lo siguiente:

• Niveles de magnesio más altos a partir de 35,0 mg/l en sangre completa están correlacionados con una resiliencia hasta un 6% mayor.

• El 74% de las mujeres y el 49% de los hombres encuestados tienen niveles por debajo de este umbral deseable.

• Niveles más altos de magnesio en mujeres están relacionados con una menor dificultad para conciliar el sueño.

• La suplementación con magnesio reduce la presión arterial.

Puedes consumir magnesio tanto a través de la comida como, complementariamente, en forma de suplementos.

El magnesio está presente en muchos alimentos tanto de origen animal como vegetal. Entre las principales fuentes de magnesio se incluyen los productos integrales, vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y mariscos. También la carne, las papas y los plátanos pueden contribuir al suministro de magnesio.

Aunque muchos alimentos contienen magnesio, cubrir la necesidad solo con la dieta puede ser un reto. Si tienes una ingesta insuficiente de magnesio, los suplementos pueden ser una ayuda valiosa. Son especialmente útiles en tiempos difíciles y cuando ya padeces una falta de magnesio.

El magnesio puede encontrarse en formas orgánicas e inorgánicas. Las formas orgánicas son mejor absorbidas, mientras que las inorgánicas tienen un contenido más alto de magnesio pero se disuelven peor. Las siguientes formas de magnesio son útiles para la depresión y la ansiedad:

• Magnesio Citrato: Es una de las formas de magnesio más conocidas y fácil de absorber.

• Magnesio Glicinato: El magnesio está vinculado con el aminoácido glicina, lo que facilita su absorción sin competir con otros minerales.

• Magnesio L-Treonato: Esta forma está unida al ácido L-treónico, un metabolito de la vitamina C.

• Magnesio Taurato: Contiene taurina, que también tiene efectos moduladores sobre el sistema nervioso.

Para garantizar que todas las funciones corporales dependientes de magnesio funcionen correctamente, los expertos recomiendan las siguientes dosis diarias:

• Hombres: 400-420 mg

• Mujeres: 310-320 mg

El requerimiento diario real depende de varios factores adicionales: por ejemplo, si eres muy deportista y realizas entrenamientos intensos de manera regular, probablemente necesitarás más. Lo mismo ocurre con las personas que están muy ocupadas en su vida diaria. Además, estudios científicos recientes sugieren que las mujeres embarazadas tienen una necesidad aumentada de magnesio. Además, los adolescentes y las personas mayores de 50 años suelen sufrir de una falta de magnesio, por lo que estos grupos deberían consumir más magnesio.

El magnesio es un todoterreno y no solo apoya huesos y dientes fuertes, células vitales, un corazón saludable y un funcionamiento adecuado de los músculos, sino que también actúa como un potenciador del buen ánimo, puede proteger contra la ansiedad y la depresión, y ayudarnos a tener un mejor sueño. Por lo tanto, una dieta equilibrada con suficiente magnesio es clave. En ciertas situaciones, la ingesta adicional de suplementos de alta calidad también puede ser muy beneficiosa.