Magnesium bei Angst und Depression: Kann das Mineral wirklich helfen?

Werfen wir zunächst einen kurzen allgemeinen Blick auf Magnesium – was ist das genau und wofür brauchen wir es? Nun, bei Magnesium handelt es sich um einen Mineralstoff. Dieser ist für uns Menschen lebenswichtig. Der Grund hierfür ist, dass Magnesium bei vielen Funktionen und Prozessen in deinem Körper seine Finger im Spiel hat. So sorgt der Mineralstoff für stabile Knochen und Zähne, reguliert die Stabilität, Durchlässigkeit und Teilung deiner Zellen, liefert Energie, steuert deinen Hormonhaushalt mit, schützt dein Herz, unterstützt deine Muskeln bei der Regeneration und ist an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt, welches dir gute Laune beschert. Ein wahrer Allrounder also – aber das ist noch nicht alles.

Bist du von Ängsten und Sorgen geplagt und setzt dir Stress zu, versucht unser Körper dies auszugleichen. Die Folge: Er produziert vermehrt Stresshormone, die dich in Alarmbereitschaft versetzen. Dein Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an. Und auch der Magnesiumverbrauch erhöht sich. Unsere Vorfahren nutzten diese körpereigenen Mechanismen, um rasch zu handeln oder vor Feinden zu flüchten – und so zu überleben. Heute fehlt uns jedoch oft ein sinnvoller Einsatzbereich für diesen evolutionär entwickelten Überschuss an Stresshormonen – sie verbleiben zu einem großen Teil ungenutzt in deinem Körper. Um diese wieder abzubauen, benötigst du Magnesium.

In Summe bedeutet das also: In stressigen Situationen scheidet dein Körper mehr Magnesium aus – und braucht daher auch mehr, um dies wieder auszugleichen. Handelt es sich dabei nur um eine kurzfristige Stressphase, so kommt dein Organismus in der Regel gut damit zurecht. Stehst du allerdings dauerhaft unter Druck, besteht die Gefahr, dass du einen Magnesiummangel entwickelst – und bei einem solchen haben Ängste und Depressionen leichtes Spiel.

Ein Magnesiummangel kann sich auf vielfältige Art und Weise äußern – sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene. Wichtige Symptome sind:

• Muskelkrämpfe und -zuckungen

• Diabetes mellitus

• Bluthochdruck

• Verdauungsprobleme

• Menstruationsbeschwerden und PMS

• Osteoporose

• Brüchige Fingernägel

• Vermehrte Empfindlichkeit gegen Stress

• Depressive Verstimmungen

• Kopfschmerzen & Migräne

• Schlafstörungen

• Innere Unruhe

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Kribbeln oder Taubheitsgefühle an Händen und Füßen

Vor allem die nervlichen und seelischen Warnhinweise machen bereits deutlich, welch großen Einfluss ein Magnesiummangel auf unsere Psyche haben kann. Umgekehrt bedeutet dies allerdings auch: Hast du deinen Magnesiummangel im Griff, so stehen die Chancen gut, dass du seltener mit solchen Beschwerden zu kämpfen hast. Schauen wir uns dies nun etwas genauer an.

Inzwischen kursiert einiges an Wissen rund um das Thema Magnesium und Angst. Viele Menschen fragen sich daher zu Recht: Hilft Magnesium gegen Depressionen und bei Angstzuständen? Studien offenbaren folgendes:

In besonders stressigen Zeiten produziert dein Körper verstärkt das Stresshormon Cortisol, um besser mit der Anspannung umgehen zu können. Handelt es sich allerdings um chronischen Stress, so kann der dadurch dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel Angst und Depressionen begünstigen. Ein guter Zeitpunkt für Magnesium: Es senkt den Cortisolwert, indem es an dessen Abbau beteiligt ist und seine Freisetzung hemmt – ein möglicher Mechanismus für die angstlösende Wirkung von Magnesium.

Magnesium kann zudem dabei helfen, das Neurotransmitter-System zu harmonisieren. Bei Neurotransmittern handelt es sich um chemische Botenstoffe. Diese spielen eine fundamentale Rolle bei der Informationsübertragung zwischen Nervenzellen, indem sie ihre Botschaft durch das Andocken an einen Rezeptor weiterleiten. Bist du gestresst, so setzt dein Gehirn anregende Neurotransmitter frei – der bedeutendste unter ihnen ist die Neurochemikalie Glutamat. Wenn du dich wieder entspannst, übernehmen beruhigende Neurotransmitter, allen voran die sogenannte Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Gerät das Neurotransmitter-System jedoch aus dem Gleichgewicht, etwa durch eine Überzahl an anregenden Neurotransmittern, können deine Nerven überstrapaziert werden. Die Folge: Du fühlst dich gestresst oder ängstlich. Magnesium kann die Freisetzung von aktivierendem Glutamat dämpfen und gleichzeitig die Wirkung von beruhigender Gamma-Aminobuttersäure verbessern.

Auch wir von BIOGENA haben uns im Rahmen unserer „BIOGENA Health Study: Magnesium“, Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit und Wohlbefinden, intensiv mit diesem Thema befasst. Diese Studie bestätigt einmal mehr, dass Magnesium eine wichtige Rolle im Bereich der psychischen Ausgeglichenheit einnimmt. Psychische Ausgeglichenheit hängt mit einer hohen Resilienz, einer damit verbundenen Stressreduktion, gesundem Schlaf und der Prävention von psychischen Erkrankungen zusammen. Ans Licht kam folgendes:

• Höhere Magnesiumspiegel ab 35,0 mg/l im Vollblut korrelieren mit einer bis zu 6 % höheren Resilienz (= psychischer Widerstandskraft).

• 74 % aller befragten Frauen und 49 % aller Männer unterschreiten allerdings diesen erstrebenswerten Schwellenwert.

• Höhere Magnesiumkonzentrationen bei Frauen gehen mit geringeren Einschlafschwierigkeiten einher.

• Eine Supplementierung von Magnesium senkt den Blutdruck.

Du kannst Magnesium sowohl über die Nahrung als auch, begleitend dazu, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.

Magnesium ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den wichtigsten Magnesiumlieferanten zählen Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte. Auch Fleisch, Kartoffeln und Bananen können einen Beitrag zur Magnesiumversorgung leisten.

Obwohl viele Lebensmittel Magnesium enthalten, kann das Decken des Bedarfs allein über die Ernährung eine Herausforderung darstellen. Bei einer suboptimalen Versorgung eilen Nahrungsergänzungsmittel zur Hilfe. Sie eignen sich vor allem als Unterstützung in anstrengenden Zeiten als auch dann, wenn du bereits unter einem Mangel leidest.

Grundsätzlich lässt sich bei Magnesium zwischen organischen und anorganischen Verbindungen unterscheiden. Während organische Magnesiumverbindungen besser löslich sind, weisen anorganische eine schlechtere Löslichkeit auf, dafür allerdings auch einen höheren Magnesiumgehalt. Folgende zwei Magnesiumformen kommen beispielsweise gegen Depressionen und Angstzustände in Frage:

• Magnesiumcitrat: Bei dieser gut aufnehmbaren Magnesiumform ist der Wirkstoff an Zitronensäure gebunden. Es handelt sich dabei um eine der bekanntesten Magnesiumarten.

• Magnesiumglycinat: Bei Magnesiumglycinat ist der Mineralstoff an die Aminosäure Glycin gebunden. Dadurch wird Magnesium vom Körper als eine Aminosäure aufgenommen und konkurriert nicht, wie sonst üblich, mit anderen Mineralstoffen um die Aufnahme.

• Magnesium-L-Threonat: Bei dieser Magnesiumverbindung ist der Wirkstoff an L-Threonsäure, einem Vitamin-C-Metaboliten, gebunden. 

• Magnesium-Taurat: Diese Verbindung enthält die Aminosulfonsäure Taurin, die ebenfalls eine modulierende Wirkung auf das Nervensystem hat.

Um sicherzustellen, dass all deine Körperfunktionen, die auf Magnesium angewiesen sind, optimal funktionieren, empfehlen Expertinnen folgende Tagesdosis:

• Für Männer: 400–420 mg

• Für Frauen: 310–320 mg

Der tatsächliche Tagesbedarf hängt allerdings noch von weiteren Faktoren ab: Bist du beispielsweise sehr sportlich und setzt auf regelmäßige kraftvolle Trainings, dann benötigst du wahrscheinlich mehr. Gleiches gilt für Menschen, die im Alltag gefordert sind. Neue wissenschaftliche Arbeiten gehen außerdem davon aus, dass werdende Mamas einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Darüber hinaus leiden speziell Jugendliche und Menschen ab 50 Jahren oft an Magnesium-Unterversorgung, wodurch insbesondere diese Personengruppen mehr Magnesium zuführen sollten.

Magnesium ist ein Tausendsassa und unterstützt nicht nur stabile Knochen und Zähne, vitale Zellen, ein gut-funktionierendes Herz sowie reibungslose Muskelanspannung und -entspannung, sondern ist auch ein Gute-Laune-Booster, kann Ängste und Depressionen abschirmen und uns besseren Schlaf bescheren. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Magnesiumlieferanten ist daher das A und O. In bestimmten Situationen kann auch die begleitende Einnahme von hochwertigen Nahrungsmittelergänzungen Trumpf sein.