Magnesio per ansia e depressione: funziona davvero?

Diamo prima una breve occhiata generale al magnesio: cos'è esattamente e a cosa ci serve? Il magnesio è un minerale vitale per noi esseri umani perché è coinvolto in molte funzioni e processi dell'organismo. Garantisce la stabilità di ossa e denti, regola la permeabilità e la divisione delle cellule, fornisce energia, regola l'equilibrio ormonale, protegge il cuore, sostiene i muscoli durante la rigenerazione e partecipa alla produzione dell'ormone della felicità, la serotonina, che mette di buon umore. Un vero e proprio tuttofare, ma non solo.

Se si è tormentati da paure e preoccupazioni e si è sotto stress, il nostro corpo cerca di compensare questa situazione. Di conseguenza, produce più ormoni dello stress che mettono in allarme. Il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna sale e i muscoli si tendono. Aumenta così anche il consumo di magnesio. I nostri antenati utilizzavano questi meccanismi endogeni per agire rapidamente o fuggire dai nemici, e quindi sopravvivere. Oggi, invece, spesso non riusciamo a utilizzare in modo sensato questo eccesso evolutivo di ormoni dello stress, che rimangono in gran parte inutilizzati nell'organismo. Per scomporli nuovamente è necessario il magnesio.

In definitiva, ciò significa che in situazioni di stress, l'organismo espelle più magnesio e ha quindi bisogno di un fabbisogno più alto per compensarlo. Se si tratta di una fase di stress di breve durata, il corpo è in grado di affrontarla bene. Tuttavia, se si è costantemente sotto pressione, c'è il rischio di sviluppare una carenza di magnesio, e l'ansia e la depressione hanno vita facile.

Una carenza di magnesio può manifestarsi in molti modi diversi, sia a livello fisico che mentale. I sintomi più importanti sono:

• Crampi e contrazioni muscolari

• Diabete mellito

• Alta pressione sanguigna

• Problemi digestivi

• Crampi mestruali e sindrome premestruale

• Osteoporosi

• Unghie fragili

• Maggiore sensibilità allo stress

• Stati d'animo depressivi

• Mal di testa ed emicrania

• Disturbi del sonno

• Inquietudine interiore

• Difficoltà di concentrazione

• Formicolio o intorpidimento di mani e piedi

I segnali di allarme nervosi ed emotivi, in particolare, rendono evidente l'enorme impatto che una carenza di magnesio può avere sulla nostra psiche. D'altro canto, però, questo significa anche che si tiene sotto controllo la propria carenza di magnesio, ci sono buone probabilità di lottare meno spesso con questi disturbi. Vediamo ora questo aspetto più da vicino.

Sul magnesio e l'ansia circolano ormai molte conoscenze. Molte persone si chiedono quindi giustamente: il magnesio aiuta a combattere la depressione e l'ansia? Gli studi rivelano quanto segue.

Nei periodi particolarmente stressanti, il corpo produce una maggiore quantità di cortisolo, l'ormone dello stress, per affrontare meglio la tensione. Tuttavia, se lo stress è cronico, l'aumento permanente del livello di cortisolo può favorire ansia e depressione. È qui che il magnesio agisce con un meccanismo ansiolitico: abbassa il livello di cortisolo partecipando alla sua scomposizione, inibendone il rilascio.

Il magnesio può anche contribuire ad armonizzare il sistema dei neurotrasmettitori.
I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici. Svolgono un ruolo fondamentale nella trasmissione delle informazioni tra le cellule nervose e trasmettono il loro messaggio agganciandosi a un recettore. Quando si è stressati, il cervello rilascia neurotrasmettitori stimolanti, il più importante dei quali è il neurochimico glutammato. Quando ci si rilassa di nuovo, subentrano neurotrasmettitori calmanti, soprattutto il cosiddetto acido gamma-aminobutirrico (GABA). Tuttavia, se il sistema di neurotrasmettitori non è in equilibrio, per esempio a causa di un eccesso di neurotrasmettitori stimolanti, i nervi possono essere sovraccaricati. Il risultato è che ci si sente stressati o ansiosi. Il magnesio può attenuare il rilascio di glutammato attivante e allo stesso tempo migliorare l'effetto dell'acido gamma-aminobutirrico calmante.

Anche noi di BIOGENA abbiamo analizzato da vicino questo argomento nell'ambito del nostro "Studio BIOGENA sulla salute: il magnesio", lo studio più completo in Europa su micronutrienti, salute e benessere. Questo studio conferma ancora una volta che il magnesio svolge un ruolo importante nell'ambito dell'equilibrio mentale. Quest’ultimo è legato a un elevato livello di resilienza, alla riduzione dello stress associato, a un sonno sano e alla prevenzione delle malattie mentali.
È emerso quanto segue:

• Livelli di magnesio più elevati, a partire da 35,0 mg/l nel sangue intero, sono correlati a un livello di resilienza (= resistenza psicologica) superiore fino al 6%.

• Tuttavia, il 74% di tutte le donne e il 49% di tutti gli uomini intervistati si trova al di sotto di questo valore soglia auspicabile.

• Concentrazioni di magnesio più elevate nelle donne sono associate a minori difficoltà di addormentamento.

• L'integrazione di magnesio abbassa la pressione sanguigna.

Il magnesio può essere assunto sia attraverso l'alimentazione sia sotto forma di integratori alimentari

Il magnesio si trova in numerosi alimenti animali e vegetali. Le fonti più importanti di magnesio sono i prodotti integrali, le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i semi, il pesce e i frutti di mare. Anche carne, patate e banane possono contribuire all'apporto di questo minerale.

Sebbene molti alimenti contengano magnesio, soddisfare il fabbisogno con la sola alimentazione può essere una sfida. Gli integratori alimentari vengono in soccorso quando l'apporto non è ottimale. Sono particolarmente indicati come supporto nei periodi di stress e quando si soffre già di una carenza.

Si può fare una distinzione di base tra composti organici e inorganici del magnesio. Mentre i composti organici del magnesio sono più solubili, quelli inorganici sono meno solubili ma hanno un contenuto di magnesio più elevato. Le seguenti due forme di magnesio possono essere utilizzate, per esempio, per trattare la depressione e l'ansia:

• Magnesio citrato: in questa forma di magnesio facilmente assorbibile, il principio attivo è legato all'acido citrico. È uno dei tipi di magnesio più conosciuti.

• Magnesio glicinato: nel magnesio glicinato, il minerale è legato all'aminoacido glicina. Ciò significa che il magnesio viene assorbito dall'organismo come un aminoacido e non compete con altri minerali per l'assorbimento, come avviene di solito.

• Magnesio L-treonato: in questo composto di magnesio, il principio attivo è legato all'acido L-treonico, un metabolita della vitamina C.

• Magnesio taurato: questo composto contiene l'acido aminosolfonico taurina, che ha anche un effetto modulante sul sistema nervoso.

Per garantire un funzionamento ottimale di tutte le funzioni corporee che dipendono dal magnesio, gli esperti raccomandano la seguente dose giornaliera:

• Per gli uomini: 400-420 mg

• Per le donne: 310-320 mg

Il fabbisogno giornaliero effettivo dipende anche da altri fattori: se, per esempio, si è molto sportivi e si pratica regolarmente attività fisica intensa, probabilmente il quantitativo necessario sarà più alto. Lo stesso vale per le persone che hanno alcune difficoltà nella vita quotidiana: nuovi studi scientifici ipotizzano che le mamme in attesa abbiano un maggiore fabbisogno di magnesio. Inoltre, soprattutto i giovani e le persone di età superiore ai 50 anni soffrono spesso di carenza di magnesio, il che significa che questi gruppi di persone in particolare dovrebbero assumerne di più.

Il magnesio è un vero e proprio tuttofare. Non solo favorisce la stabilità di ossa e denti, la vitalità delle cellule, il buon funzionamento del cuore e la tensione e il rilassamento della muscolatura liscia, ma è anche un buon stimolatore dell'umore, in grado di proteggerci dall'ansia e dalla depressione e di farci dormire meglio. Una dieta equilibrata con fonti sufficienti di magnesio è quindi essenziale. In alcune situazioni, anche l'assunzione di integratori alimentari di alta qualità può essere una carta vincente.