Magnesio para dormir mejor: beneficios y consejos clave

• Relajación del sistema nervioso: el magnesio desempeña un papel clave en la regulación del sistema nervioso y, por lo tanto, tiene un efecto calmante natural.

• Producción de melatonina: es necesario para la producción de neurotransmisores como la serotonina, que, a su vez, están implicados en la formación de la hormona del sueño, la melatonina.

• Menos trastornos del sueño: la deficiencia de magnesio puede desencadenar calambres en las pantorrillas durante la noche o favorecer el síndrome de piernas inquietas, lo que puede causar trastornos del sueño.

• Reducción del estrés: el magnesio también reduce indirectamente la liberación de cortisol, la hormona del estrés, lo que ayuda a relajar el cuerpo y la mente en general; esto puede facilitar la conciliación del sueño.

Consumir magnesio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con problemas de insomnio.

La dificultad para conciliar el sueño suele deberse a la inquietud interna o al estrés. El magnesio calma el sistema nervioso central y puede ayudar a que el organismo vuelva a estar en reposo. Los estudios demuestran que las personas que consumen a menudo suficiente magnesio se duermen más rápido. Los preparados con glicinato de magnesio son especialmente útiles en este caso, ya que la combinación de magnesio y glicina se tolera muy bien y puede tener un efecto relajante en los músculos y la mente cuando se toma por la noche.

El magnesio puede influir positivamente a la hora de conciliar el sueño, pero también para mantenerse dormido. La deficiencia de magnesio también se asocia a menudo con niveles bajos de serotonina, que son responsables del ritmo sueño-vigilia. El magnesio ayuda a mantener los niveles de serotonina y ayuda a prevenir los espasmos musculares y las piernas inquietas (síndrome de las piernas inquietas), que a menudo son causas de interrupciones del sueño. El glicinato o el malato de magnesio pueden proporcionar un efecto más duradero y favorecer una noche de sueño reparador con una mejor calidad del sueño.

Hoy en día, el estrés físico y psicológico a menudo altera nuestro sueño. Los trastornos del sueño pueden deberse a muchas causas.  Algunas de ellas son:

• Estrés y ansiedad

• Entorno desfavorable para dormir (demasiado calor, demasiada luz, ruido molesto)

• Estilos de vida poco saludables (p. ej., alcohol, cafeína u horarios de sueño irregulares)

• Enfermedades crónicas, como depresión o trastornos tiroideos

• Deficiencias nutricionales, especialmente falta de magnesio

La deficiencia de magnesio puede manifestarse en contracciones musculares, nerviosismo e inestabilidad interna, lo que puede afectar al sueño.

La duración del sueño es individual y depende de la edad, el estilo de vida y las necesidades personales; el reloj interno y la homeostasis de sueño-vigilia también desempeñan un papel en la regulación del ritmo sueño-vigilia. Aunque los recién nacidos necesitan hasta 16 horas de sueño, los adultos suelen dormir entre 7 y 9 horas. En las personas mayores, la estructura del sueño se reduce: las fases de sueño profundo disminuyen y el tiempo total de sueño disminuye ligeramente. Sin embargo, la calidad del sueño es fundamental para afrontar el día y recargar energías.

Para los trastornos del sueño, deben utilizarse formas de magnesio de alta biodisponibilidad. El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio se consideran especialmente adecuados debido a su buena tolerabilidad y alta capacidad de absorción.

• Se recomienda especialmente el glicinato de magnesio, ya que el aminoácido glicina tiene un efecto calmante en el sistema nervioso. En combinación con el magnesio, el preparado es doblemente eficaz contra los problemas de sueño.

• El citrato de magnesio también es una buena opción, sobre todo, si hay que compensar rápidamente una carencia de magnesio.

Ambas variantes pueden ayudar a aliviar los problemas de sueño y mejorar la calidad del sueño. BIOGENA ofrece una variedad de preparados de magnesio y suplementos alimenticios bien diseñados con combinaciones adecuadas de extractos vegetales, nutrientes, magnesio y aminoácidos para favorecer un sueño saludable.

En principio, no existe una ingesta recomendada, solo valores estimados para una ingesta adecuada de magnesio Estos valores son de aproximadamente 300 a 400 miligramos para adultos, aunque los hombres suelen necesitar más. También aumenta la necesidad de realizar esfuerzos físicos o mentales intensos.

El momento ideal para tomar magnesio es por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse, ya que los niveles de magnesio disminuyen ligeramente por la noche. De este modo, el mineral puede tener un efecto óptimo y contribuir a la relajación. Es importante tomar magnesio con agua suficiente y mantener una rutina constante.

Además de tomar magnesio, hay otros consejos que pueden mejorar el sueño:

• Desarrollar una rutina de sueño: vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días.

• Optimizar el entorno de sueño: oscurece el dormitorio, evita el ruido y mantén una temperatura agradable y fresca (15-18 °C para adultos y 18-19 °C para bebés y niños pequeños).

• Desintoxicación digital: reduce el uso del teléfono móvil y pantallas al menos una hora antes de irte a la cama.

• Aplicar técnicas de relajación: el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a conciliar el sueño más fácilmente al final del día, pero el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración también pueden ayudarte a calmarte.

• Dieta sana: evita las comidas pesadas por la noche y elige alimentos ricos en magnesio como frutos secos, semillas y verduras verdes. Una dieta equilibrada y saludable ayuda a mejorar el bienestar general y, por lo tanto, a mejorar la calidad del sueño.

Con estos consejos y la ingesta selectiva de magnesio se puede mejorar notablemente la calidad del sueño.