Magnezij i san: bolje zaspati i spavati bez prekida

• Opuštanje živčanog sustava: Magnezij ima ključnu ulogu u regulaciji živčanog sustava te stoga djeluje prirodno umirujuće.

• Proizvodnja melatonina: Potreban je za stvaranje neurotransmitera poput serotonina, koji sudjeluju u sintezi hormona spavanja melatonina.

• Manje poremećaja spavanja: Nedostatak magnezija može izazvati grčeve u listovima noću ili pogodovati razvoju sindroma nemirnih nogu, što može uzrokovati probleme sa spavanjem.

• Smanjenje stresa: Magnezij također neizravno smanjuje oslobađanje hormona stresa kortizola, čime potiče opće opuštanje tijela i uma, što može olakšati uspavljivanje.Posebno kod osoba s problemima spavanja, redoviti unos magnezija može pridonijeti poboljšanju kvalitete sna.

Posebno kod osoba s problemima spavanja, redoviti unos magnezija može poboljšati kvalitetu sna.

Poteškoće s uspavljivanjem često nastaju zbog unutarnjeg nemira ili stresa. Magnezij djeluje umirujuće na središnji živčani sustav i može pomoći da se organizam opusti. Istraživanja pokazuju da osobe koje unose dovoljno magnezija često zaspu brže. Pripravci s magnezijevim glicinatom ovdje su posebno korisni, jer je kombinacija magnezija i glicina vrlo dobro podnošljiva te pri večernjem unosu može imati opuštajući učinak na mišiće i um.

Ne samo uspavljivanje, nego i neprekinut san može se pozitivno potaknuti magnezijem. Nedostatak magnezija često je povezan s niskom razinom serotonina, koji je odgovoran za ritam spavanja i budnosti. Magnezij pomaže održati razinu serotonina te spriječiti grčeve u mišićima i nemirne noge (sindrom nemirnih nogu), koji su česti uzroci prekida sna. Magnezijev glicinat ili malat mogu u ovom slučaju imati dugotrajniji učinak te poticati miran noćni odmor i bolju kvalitetu sna.

Fizički i psihički stres danas često dovode do toga da nam je san poremećen. Međutim, poremećaji spavanja mogu imati mnogo uzroka. Među njih se ubrajaju:

• stres i tjeskoba

• nepovoljno okruženje za spavanje (pretoplo, presvijetlo, buka)

• nezdrave životne navike (npr. alkohol, kofein ili nepravilan raspored spavanja)

• kronične bolesti poput depresije ili poremećaja rada štitnjače

• nedostatak hranjivih tvari, osobito nedostatak magnezija

Nedostatak magnezija može se očitovati trzanjima mišića, nervozom i unutarnjim nemirom te tako negativno utjecati na san.

Trajanje sna je individualno i ovisi o dobi, načinu života i osobnim potrebama – unutarnji sat i homeostaza spavanja i budnosti također imaju ulogu u regulaciji ritma spavanja i budnosti. Dok su novorođenčadima potrebna i do 16 sati sna, odraslima je obično dovoljno 7 do 9 sati. Kod starijih se ljudi struktura sna mijenja – faze dubokog sna se smanjuju, a ukupno trajanje sna je najčešće nešto kraće. Ipak, presudna je kvaliteta sna kako bi se dan mogao obraditi i obnoviti energija.

Kod poremećaja spavanja preporučuje se koristiti oblike magnezija s visokom bioraspoloživošću. Magnezijev citrat i magnezijev glicinat smatraju se posebno pogodnima zbog svoje dobre podnošljivosti i visoke apsorpcije.

• Magnezijev glicinat posebno se preporučuje jer aminokiselina glicin ima umirujući učinak na živčani sustav. U kombinaciji s magnezijem, pripravak djeluje dvostruko protiv problema sa spavanjem.

• Magnezijev citrat također je dobar izbor, osobito kada je potreban brz nadomjestak nedostatka magnezija.

Oba oblika mogu pomoći u ublažavanju problema sa spavanjem i poboljšanju kvalitete sna. BIOGENA nudi različite pripravke magnezija te pažljivo osmišljene dodatke prehrani s promišljenim kombinacijama biljnih ekstrakata, hranjivih tvari, magnezija i aminokiselina za podršku zdravom snu.

U načelu ne postoji službeno preporučen unos, već samo procijenjene vrijednosti za odgovarajući unos magnezija. Za odrasle osobe te se vrijednosti kreću oko 300 do 400 miligrama dnevno, pri čemu muškarci obično imaju veće potrebe. Kod jakog fizičkog ili mentalnog opterećenja, potrebe za magnezijem također su povećane.

Idealno vrijeme za uzimanje magnezija je navečer, otprilike jedan sat prije odlaska na spavanje, jer razina magnezija tijekom noći lagano opada. Na taj način mineral može optimalno djelovati i pridonijeti opuštanju. Važno je uzimati magnezij s dovoljnom količinom vode i razviti redovitu rutinu uzimanja.

Osim uzimanja magnezija, postoje i drugi savjeti koji mogu poboljšati san:

• Razvijte rutinu spavanja: Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.

• Optimizirajte prostor za spavanje: Zamračite spavaću sobu, izbjegavajte buku i osigurajte ugodnu, blago hladnu temperaturu (15–18 °C za odrasle, 18–19 °C za dojenčad i malu djecu).

• Digitalni detoks: Smanjite korištenje pametnih telefona i ekrana barem jedan sat prije odlaska na spavanje.

• Primijenite tehnike opuštanja: Tjelesna aktivnost pomaže pri oslobađanju energije, čime se olakšava uspavljivanje, a i aktivnosti poput joge, meditacije ili vježbi disanja mogu pomoći umu da se smiri.

• Zdrava prehrana: Izbjegavajte teške obroke navečer i birajte hranu bogatu magnezijem, poput orašastih plodova, sjemenki i zelenog lisnatog povrća. Uravnotežena i zdrava prehrana doprinosi općem osjećaju dobrobiti, a time i boljoj kvaliteti sna.

Uz ove savjete i ciljano uzimanje magnezija, kvaliteta sna može se osjetno poboljšati.