La vitamina D svolge un ruolo decisivo per la nostra salute. Contribuisce in modo significativo al mantenimento del nostro sistema immunitario, sostiene l'equilibrio del calcio e del fosfato, rafforza le ossa e i denti e contribuisce alla funzione muscolare. Ma nella pratica riusciamo davvero a raggiungere un livello sufficientemente alto di vitamina D attraverso il sole? Come si possono davvero soddisfare le proprie esigenze di vitamina D? Te lo spieghiamo.
Il nostro corpo può produrre vitamina D attraverso la radiazione ultravioletta (raggi UV) che colpisce la pelle. Solo i raggi UVB del sole attivano la produzione. Un precursore della vitamina D (provitamina D3) viene convertito nella vitamina D attiva, necessaria al corpo per vari processi.
La quantità di vitamina D prodotta dipende, tra l'altro, dai seguenti fattori:
Le persone con la pelle chiara di solito hanno bisogno di meno tempo per produrre vitamina D rispetto a quelle con la pelle scura, poiché la melanina blocca i raggi UV e quindi riduce la produzione di vitamina D.
Tuttavia, come dimostra lo studio Good Health di BIOGENA sull'argomento, l'assunzione di vitamina D attraverso il sole non è sufficiente. Oltre il 90% delle persone coinvolte nello studio presentava livelli di vitamina D al di sotto dell'intervallo ottimale e oltre l'80% presentava addirittura una carenza di vitamina D.
La durata necessaria dell'esposizione al sole varia a seconda del tipo di pelle, della posizione geografica, del tempo, dell'ora del giorno e della stagione. Alle nostre latitudini, la sintesi della vitamina D è solitamente possibile solo tra aprile e settembre, dalle 10 alle 15, perché l'angolo di irraggiamento del sole non consente una radiazione UV sufficiente durante il resto dell'anno. In altre latitudini, come per esempio in paesi come la Gran Bretagna, le condizioni sono ancora peggiori a causa della posizione geografica. Per poter produrre vitamina D, l'indice UV deve essere superiore a 3, che corrisponde a una radiazione UV-B di 290-315 nm. Ma anche paesi come Cipro, Australia, Grecia e altri sono fortemente colpiti da carenze di vitamina D. Anche lì, gran parte della popolazione non riceve un apporto ottimale, nonostante l'abbondanza di sole.
Una cosa è certa: nonostante molto sole e condizioni ottimali, il nostro corpo non riesce a garantire un apporto sufficiente di vitamina D attraverso i raggi UV.
Oltre alle proprietà positive del sole, c'è anche il rischio che le scottature solari causino il cancro della pelle. Il rischio di scottature solari inizia non appena la pelle è esposta al sole senza protezione per troppo tempo. I tipi di pelle chiara possono sviluppare scottature solari già dopo 10-20 minuti, mentre i tipi di pelle più scura possono rimanere al sole senza protezione fino a 40 minuti o più prima che si verifichi un arrossamento. Si raccomanda quindi di evitare il sole diretto di mezzogiorno e di sfruttare invece le ore mattutine o pomeridiane per stare all'aperto.
Sì, ma molto meno che senza crema solare. La crema solare con fattore di protezione solare tiene lontano i raggi UV dalla pelle e quindi blocca teoricamente la fotosintesi della vitamina D. Tuttavia, spesso viene applicato solo uno strato sottile di crema solare, il che significa che la protezione non è al 100% e che è ancora possibile sintetizzare un po' di vitamina D.
Per la produzione di vitamina D attraverso la pelle, oltre il 40% della superficie corporea dovrebbe essere scoperta e non coperta di crema ed esposta al sole per 10-15 minuti con una posizione ideale del sole. Un sufficiente apporto di vitamina D attraverso il sole da solo non è tuttavia possibile. Per questo è necessaria un'integrazione mirata.
Per la produzione di vitamina D sono fondamentali le zone della pelle scoperte ed esposte al sole. Il viso, le braccia e le mani sono particolarmente efficaci, poiché queste parti del corpo sono spesso scoperte e offrono un'ampia superficie. Tuttavia, è necessario assicurarsi sempre di avere una protezione sufficiente contro le scottature.
Sì, anche all'ombra il corpo può formare piccole quantità di vitamina D. In questo caso la radiazione UVB è ridotta, il che compromette l'efficienza della sintesi della vitamina D.
La radiazione UVB è generalmente troppo debole in tutto il mondo per garantire una sufficiente formazione di vitamina D attraverso il sole. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone ha bassi livelli di vitamina D e soffre di una carenza.
L'unico modo per assumere efficacemente la vitamina D in quantità sufficiente è l'assunzione mirata di integratori alimentari. Solo con l'integrazione è possibile prevenire una carenza di vitamina D.
Ulteriori letture:
Bischoff-Ferrari HA, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med. 2012;367(1):40-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22762317/
Bischoff-Ferrari HA, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009;339:b3692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797342/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2012. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA J. 10(7):2813.
Godar DE, Pope SJ, Grant WB, Holick MF. Solar UV Doses of Young Americans and Vitamin D3 Production. Environmental Health Perspectives. 2012 Jan;120(1):139-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21852226/
Heaney, R. P. 2005. The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. 97(1–2):13–9.
Lucas RM, et al. Human health in relation to exposure to solar ultraviolet radiation under changing stratospheric ozone and climate. Photochem., Photobiol. Sci. 2019;18,641. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30810559/
Norman, A. W. 2008. From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. Am J Clin Nutr. 88(2):491S–9S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689389/
Palacios, C., Gonzalez, L. 2014. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 144(Pt A):138–45. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018438/
Schoenmakers, I. et al. 2016. Prediction of winter vitamin D status and requirements in the UK population based on 25(OH) vitamin D half-life and dietary intake data. J Steroid Biochem Mol Biol. 164:218–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970588/
Liu D, et al. Vitamin D and Multiple Health Outcomes: An Umbrella Review of Observational Studies, Randomized Controlled Trials, and Mendelian Randomization Studies. Adv Nutr. 2022 Aug 1;13(4):1044-1062. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340982/
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D. unveröffentl.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. unveröffentl.
Webb AR, et al. Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients. 2018;10(4):457. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946242/
Xyda SE, et al. Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients. 2022 Sep 13;14(18):3778. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9502779/
