Kann man ausreichend Vitamin D über die Sonne aufnehmen?

Unser Körper kann Vitamin D mithilfe ultravioletter Sonneneinstrahlung (UV-Strahlen) über unsere Haut produzieren. Nur die UVB-Strahlen der Sonne aktivieren die Produktion. Dabei wird eine Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) in das aktive Vitamin umgewandelt, welches der Körper für verschiedene Prozesse benötigt.

Die Menge an produziertem Vitamin D hängt von unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• der Intensität der Sonneneinstrahlung (je nach Breitengrad, Jahres- & Tageszeit und Witterung)
• dem Hauttyp und
• der exponierten Hautfläche (je nach Kleidung)

Menschen mit heller Haut benötigen in der Regel weniger Zeit, um Vitamin D zu bilden, als Menschen mit dunkler Haut, da Melanin die UV-Strahlung blockiert und somit die Vitamin-D-Produktion verringert.

Doch wie die Good Health Studie von Biogena zu dem Thema zeigt, reicht die Aufnahme von Vitamin D über die Sonne nicht aus. Über 90 % der Menschen aus der Studie wiesen einen Vitamin-D-Spiegel unterhalb des Optimalbereichs auf und über 80 % wiesen sogar einen Vitamin-D-Mangel auf. Generell ist der Vitamin-D-Status in Österreich stark verbesserungswürdig.

Die notwendige Aufenthaltsdauer in der Sonne variiert je nach Hauttyp, geografischer Lage, Wetter, Tageszeit und Jahreszeit. In unseren Breitengraden ist die Vitamin-D-Synthese meist nur zwischen April und September von 10 bis 15 Uhr möglich, weil der Einstrahlwinkel der Sonne das restliche Jahr nicht genug UV-Strahlung zulässt. In anderen Breitengraden wie zum Beispiel in Ländern wie Großbritannien sind die Bedingungen aufgrund der geografischen Lage noch schlechter. Um Vitamin D produzieren zu können, muss der UV-Index über 3 liegen, was einer UV-B-Strahlung von 290–315 nm entspricht. Aber auch Länder wie Italien, Zypern, Australien, Griechenland und Co. sind massiv von Mängeln in Sachen Vitamin D betroffen. Ein Großteil der Bevölkerung ist auch dort nicht optimal versorgt, trotz reichlich Sonnenschein.

Eines ist daher gewiss: Trotz viel Sonne und optimalen Bedingungen schafft es unser Körper nicht, eine ausreichende Versorgung von Vitamin D über UV-Strahlen sicherzustellen.

Tipps für das tägliche Sonnenbad:

·         Zwischen April und September bei sonnigem Wetter täglich direkte Sonneneinstrahlung suchen

·         Wichtig ist dabei nackte Haut (mindestens 40 % der Haut unbedeckt) 

·         Kein Sonnenschutzmittel während des Sonnenbads in den ersten 10-40 Minuten, abhängig vom Hauttyp (helle Hauttypen müssen sofort Sonnenschutzmittel auftragen, was sich aber direkt auf die Vitamin D Eigensynthese auswirkt)

·         Nur vormittags oder nachmittags in der Sonne aufhalten und die Mittagszeit im Schatten verbringen, um die Haut zu schützen

·         Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (ganzjährig)

Neben den positiven Eigenschaften der Sonne besteht auch die Gefahr, dass Sonnenbrand Hautkrebs verursacht. Die Gefahr eines Sonnenbrands beginnt, sobald die Haut zu lange ungeschützt der Sonne ausgesetzt ist. Helle Hauttypen können bereits nach 10 bis 20 Minuten Sonnenbrand entwickeln, während dunklere Hauttypen bis zu 40 Minuten oder länger ungeschützt in der Sonne bleiben können, bevor eine Rötung auftritt. Es empfiehlt sich daher, die direkte Mittagssonne zu meiden und stattdessen die Morgen- oder Nachmittagsstunden für den Aufenthalt im Freien zu nutzen​.

Ja, aber sehr viel weniger als ohne Sonnencreme. Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor hält UV-Strahlung von der Haut ab und blockiert damit theoretisch die Vitamin-D-Photosynthese. Anwender tragen die Sonnencreme jedoch in der Regel viel dünner auf, wodurch der Schutz nicht 100%ig gegeben ist und noch etwas Vitamin D synthetisiert werden kann.

Zur Vitamin-D-Produktion über die Haut sollten über 40 % der Körperoberfläche unbedeckt und nicht eingecremt bei idealem Sonnenstand für 10-15 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D allein über die Sonne ist allerdings nicht möglich. Hierfür ist eine gezielte Supplementierung notwendig.

Für die Vitamin-D-Produktion sind unbedeckte und sonnenexponierte Hautstellen entscheidend. Besonders effektiv sind das Gesicht, die Arme und die Hände, da diese Körperteile oft unbedeckt sind und eine große Fläche bieten. Allerdings sollte dabei stets auf einen ausreichenden Schutz vor Sonnenbrand geachtet werden.

Ja, auch im Schatten kann der Körper geringe Mengen Vitamin D bilden. Die UVB-Strahlung ist hier reduziert, was die Effizienz der Vitamin-D-Synthese beeinträchtigt.

Die UVB-Strahlung ist in der Regel weltweit zu schwach, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung über die Sonne zu gewährleisten. Studien zeigen, dass ein Großteil der Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat und an einem Mangel leidet.

Die einzige Möglichkeit, Vitamin D effektiv in ausreichender Menge aufzunehmen, ist die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln​. Nur mit Supplementierung kann einem Vitamin-D-Mangel vorgebeugt werden.