Vous ne pouvez pas vous endormir la nuit et vous vous retournez dans votre lit pendant des heures ? Si tous les moutons que vous comptez ont un nom, vous devriez chercher d’autres stratégies adaptées pour remédier au problème. Mais comment trouver le repos et le sommeil ? Vous trouverez ici des conseils et stratégies d’endormissement que nous aimerions vous présenter.
Des heures d’endormissement et de réveil fixes sont excellentes pour le sommeil. Mais uniquement si elles correspondent au rythme veille-sommeil individuel. Les « poules » se couchent tôt et sont donc plutôt frais et dispos le matin. Les « hiboux » sont encore productifs le soir et préfèrent dormir plus longtemps le matin. Lorsqu’on est fatigué, c’est toujours un signe fiable qu’il est temps d’aller dormir. C’est difficile pour les travailleurs en rotation et les voyageurs souffrant de jet-lag. Votre horloge interne est irritée, il est possible que vous ayez plus de mal à vous endormir et que vous vous sentiez épuisé. Une aide extérieure est alors nécessaire pour revenir à un rythme de sommeil adapté.
Ici, la mélatonine, une substance qui est également produite par l’organisme, peut apporter une contribution et réduire les sensations de jet-lag subjectives. Pour ce faire, il faut prendre au minimum 0,5 mg de mélatonine le premier jour de voyage et les premiers jours qui suivent l’arrivée à la destination juste avant d’aller se coucher.
Un rituel du soir, par exemple lire un poème, une boisson soporifique, de la musique calme ou des pensées relaxantes indiquent au corps et à l’esprit que la journée est finie. Idéalement, les sports d’endurance ou les efforts physiques ont été finis depuis plusieurs heures. L’être humain se calme et s’endort. Le classique « lait au miel » fournit entre autres du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l’hormone de sommeil.
Comment peut-on se déconnecter mentalement et énergétiquement le soir ?
Un environnement de sommeil calme, le cas échéant avec des boules Quiès, constitue la base d’un sommeil réparateur. Les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les tablettes ou les smartphones ne devraient pas entrer dans la chambre à coucher. Regarder ses e-mails ou les dernières publications juste avant de s’endormir est plus stressant que relaxant. De plus, la lumière bleue des écrans imite la lumière du jour pour le cerveau et réduit la production de mélatonine, les hormones favorisant l’endormissement.
Des pensées pesantes, le stress et les problèmes peuvent perturber tout le sommeil. Un stress physique et psychique accru pendant la journée et une maîtrise insuffisante du stress ont un effet néfaste sur la détente et le sommeil. Les nerfs, les psychismes et le bien-être peuvent être renforcés par des micronutriments et des extraits spéciaux de plantes. Certaines vitamines B (p. ex. vitamine B1, biotine, vitamine B6, vitamine B12) et certains minéraux comme le magnésium contribuent à un fonctionnement sain des nerfs et du psychisme. L’Ashwagandha contribue au bien-être physique et mental pendant les périodes de stress accru et la Rhodiola rosea (rhodiole), un adaptogène végétal, aide en cas de stress physique et émotionnel.
Lorsque le ventre tiraille, un sommeil reposant est difficile. Prendre tard le soir un repas riche en graisses et en calories ou avec des légumes riches en fibres indigestes comme le chou ou les haricots ne met pas en bonne condition pour un sommeil réparateur. Ces aliments pèsent sur l’estomac et encombrent la digestion. Le soir, les plats légèrement cuits sont plus bénéfiques. Il faut compter une période d’environ deux à trois heurs entre le dernier repas et le coucher. Mais un estomac vide peut retarder l’endormissement et empêcher le sommeil. La leptine, hormone de satiété, nous permet de passer les heures de sommeil sans manger et sans sensation de faim.
Si vous souhaitez développer vos muscles, vous pouvez également utiliser le dîner : Les aliments riches en protéines ou les boissons protéinées le soir favorisent la masse musculaire grâce à l’hormone de croissance qui se diffuse la nuit. L’effet est particulièrement fort si vous avez fait une séance de sport avant le dîner.
Quels sont les aliments qui vous aident à vous endormir ?
Les nutriments contenus dans la nourriture peuvent également influer sur le sommeil. La recherche moderne sur le sommeil met l’accent sur la mélatonine, hormone qui régule notre rythme de sommeil quotidien. La mélatonine n’est pas seulement présente dans notre corps, mais aussi dans certains aliments en faibles quantités. Il s’agit notamment des pistaches, des canneberges et des tomates.
Toutefois, notre corps fabrique lui-même cette hormone par plusieurs étapes intermédiaires. Les matériaux de construction nécessaires à cet effet nous sont livrés par des aliments riches en protéines tels que le poisson, la viande, les légumes secs, les noix et les œufs. De plus, on peut mettre à disposition du corps les deux co-facteurs : le magnésium et la vitamine B6, sous forme de noix, de produits complets, de flocons d’avoine, de légumes verts, de poisson et de viande.
Un verre d’alcool avant le coucher a un effet relaxant et provoque de la fatigue. L’alcool peut aider à s’endormir, mais des phases de réveil accrues surviennent au cours de la deuxième moitié de la nuit. On sait également que l’alcool raccourcit les phases REM importantes. L’alcool déséquilibre le ratio de certains neurotransmetteurs essentiels pour un sommeil réparateur. Par conséquent, une consommation d’alcool trop élevée cause des difficultés à faire ses nuits, réduit la durée du sommeil et assure globalement un mauvais sommeil.
Rien ne vaut une bonne tasse de café ou de thé noir ! Cependant, si vous souffrez de troubles du sommeil, il est préférable de ne pas consommer de boissons caféinées l'après-midi et le soir. Il est intéressant de noter que l'alcool peut également vous empêcher d'avoir une bonne nuit de repos. S'il nous fatigue et, en règle générale, nous aide à nous endormir plus rapidement, le sommeil qui en résulte n'est pas très réparateur. Il en va de même pour la nicotine.
Une forte sensation de fatigue est une bonne condition pour un sommeil réparateur. L’exercice physique et le sport, dans la mesure du possible à l’air frais, constituent une bonne base pour la fatigue du soir. La sérotonine, l’hormone du bonheur, joue un rôle central ici, car elle est précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui provoque l’état de fatigue. La sérotonine produite la journée est transformée en mélatonine par l’épiphyse, faisant naître la fatigue.
Les personnes fatiguées le soir mais ne pouvant pas dormir devraient reconsidérer leurs habitudes de vie. La consommation de boissons contenant de la caféine, de la nicotine ou d’un certain médicament peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Même une sieste de midi trop longue, un repas nocturne copieux ou un « sport du soir » activateur peuvent rendre l’endormissement plus difficile.
Notre psychisme est un autre facteur qui peut empêcher le sommeil. Lorsque les pensées tournent en rond, la voie vers le pays de rêve est souvent difficile. Cependant, ce ne sont pas toujours les facteurs psychiques et les habitudes qui combattent le sommeil. Les changements hormonaux peuvent également conduire à de plus grandes difficultés pour s’endormir.
Pour ceux qui recherchent un sommeil en mouvement, il est possible d’utiliser la « boîte à astuces de grand-mère ». Les aliments éprouvés comprennent un bain apaisant, une friction à l’huile essentielle de lavande ou l’utilisation de produits végétaux soporifiques traditionnels (par ex. le houblon, la valériane). L’Ashwagandha, ancien remède domestique indien, également appelé baies de sommeil sous nos latitudes, invite au rêve. Un verre de lait chaud est un remède qui a fait ses preuves chez les enfants qui ne trouvent pas le sommeil. Celui-ci procure au corps de l’enfant une chaleur douillette et des acides aminés tels que le L-tryptophane.
Les adultes fatigués peuvent utiliser des préparations de micronutriments sur mesure si nécessaire.
Des sons doux comme la musique classique ou des ballades peuvent vous aider à vous endormir en douceur. La musique doit être si basse que vous devez vous forcer pour l’entendre. Vous n’avez ainsi plus de place pour les pensées stressantes dans votre tête.
Le médecin américain Andrew Weil a développé une formule avec la technique respiratoire 4-7-8 qui devrait faciliter l’endormissement des personnes les plus stressées. Avec un entraînement deux fois par jour pendant six à huit semaines, cette technique doit permettre d’obtenir un sommeil rapide. Elle fonctionne ainsi :
Quand vous comptez plus de cent moutons sautant au-dessus de la clôture, il faut s’avouer que le sommeil ne peut pas être forcé. Bien au contraire : plus on essaie de se forcer à s’endormir, moins ça réussit. C’est pourquoi la règle suivante s’applique : Ceux qui se réveillent la nuit et qui ne se rendorment pas dans les dix minutes devraient se relever et se consacrer à une distraction calme comme de la musique douce, des mots croisés ou un livre apaisant. Ce n’est que lorsque l’on se sent somnolent qu’on doit retourner au lit.
ASTUCE
Les rituels comme un bain de mousse ou un massage nous mettent également d’humeur pour le sommeil nocturne.
Les causes peuvent être des facteurs physiques, psychologiques ou externes qui doivent être clarifiés.
Des exemples de causes physiques sont la douleur, l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos (mouvements incontrôlés des jambes).
Les facteurs psychiques tels que les problèmes au travail, dans la famille ou dans une relation, ou les pensées liées à l'argent nous accompagnent trop souvent au lit. Lorsque l'âme est fatiguée, la route vers le monde des rêves est cahoteuse. Les pensées tournent en rond et nous privent de repos.
Des facteurs externes influent également sur le sommeil. Souvent, l'horloge interne est déréglée en raison des quarts de nuit ou du décalage horaire lors de longs voyages. D'autres facteurs externes sont la lumière, le bruit ou les habitudes alimentaires, pour n'en citer que quelques-uns.
Quelles femmes enceintes ne connaissent pas ça ? Tandis que l’on est vannée la journée et qu’on s’endort devant la télé le soir, le sommeil nocturne laisse à désirer. Le ventre qui grossit, un équilibre hormonal modifié, la pression sur la vessie, mais aussi les brûlures d’estomac, les crampes dans les mollets ou des jambes agitées, tout cela contribue à voler le sommeil de la mère en devenir. Cependant, les insomnies ne doivent pas être acceptées, même pendant la grossesse. Ainsi, des mesures simples peuvent aider les femmes enceintes à mieux dormir.
Pour trouver un sommeil profond et réparateur tout en protégeant le ventre et les organes internes, il convient de s’habituer dès la phase précoce de la grossesse à dormir sur le côté gauche. Dans cette position, la pression dans la veine cave inférieure est soulagée, ce qui permet au sang de circuler librement dans l’abdomen. Pour le bébé, cela signifie un apport optimal en nutriments et en oxygène. De plus, se coucher sur le côté facilite le travail des reins et combat les jambes enflées et la rétention d’eau.
Quand le ventre grossit, les coussins peuvent aider à soulager. Un coussin d’allaitement sous le ventre ainsi qu’un coussin entre les genoux et dans le dos permettent d’améliorer le confort des mamans.
Pizza, pâtes ou chips ? Les futures mamans adorent satisfaire leurs envies alimentaires. Néanmoins, elles devraient éviter de prendre des aliments lourds ou gras le soir. Un léger repas, au plus tard deux heures avant le coucher, convient nettement mieux pour dormir.
Les femmes enceintes souffrant d’insomnies ne devraient plus boire trop longtemps avant le coucher pour éviter de se lever la nuit pour aller aux toilettes. Ils faut également renoncer au possible aux boissons stimulantes telles que le coca-cola ou le café.
Une journée active avec une activité physique régulière favorise la fatigue le soir. Les femmes enceintes qui ont besoin d’une petite sieste au milieu de la journée devraient la faire aussi tôt que possible, aussi courte que possible.
Les femmes enceintes qui ne peuvent pas s’endormir ne devraient pas se forcer. Un bain de pieds chaud ou un bain agréable aide à se détendre, à se reposer et favorise le sommeil.
Malgré tous les bons conseils, la mauvaise nouvelle à la fin : Au cours des dernières semaines de grossesse, les problèmes de sommeil féminin ne peuvent généralement plus être résolus par des conseils et astuces simples. Il ne vous reste plus qu’à tenir ! En effet, les fatiguées seront bientôt récompensées avec un petit paquet de bonheur !
Alors qu’autrefois une soirée dans un bar à cocktail ou l’insomnie d’un enfant empêchait une femme de dormir, c’est la ménopause qui leur vole le sommeil aujourd’hui. En plus des bouffées de chaleur, des changements hormonaux (p. ex. une baisse du taux d’œstrogènes), mais aussi les soucis, le stress ou d’autres troubles de la vieillesse peuvent également affecter le sommeil. La ménopause est un processus tout à fait naturel sur lequel la femme ne peut avoir que peu d’influence. Néanmoins il existe plusieurs astuces lors de cette «phase de vie chaude» pour retrouver les bras de Morphée.
Découvrez dans notre article de blog les différentes manières de vivre plus sereinement cette période de la vie où la température monte :
