Vitamin, minéraux plus loin

Tout sur les BCAA : prise, besoins et effets

de Lisa Ressi, MSc
le 12.02.2024

Les BCAA jouissent d’une popularité croissante dans le monde du fitness et de l’amélioration des performances physiques. Ces acides aminés essentiels sont des composants clés de la construction musculaire et participent entre autres au métabolisme, à la cicatrisation et à la formation des tissus. Mais comment les BCAA agissent-ils dans l’organisme et dans quelles situations la prise de ces acides aminés est-elle particulièrement judicieuse ? Découvrez comment ces puissants acides aminés peuvent soutenir de manière optimale votre plan d’entraînement et d’alimentation et toutes les autres manières dont ces petites gélules peuvent encore vous aider.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA (branched-chain amino acids) sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Les BCAA leucine, isoleucine et valine font partie des acides aminés essentiels. Ces trois acides aminés sont appelés « à chaîne ramifiée » en raison de leur structure chimique, car ils se caractérisent par une chaîne latérale (ramification). « Essentiel » signifie dans ce contexte que le corps humain ne peut pas produire lui-même ces acides aminés et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Vers les acides aminés

Leucine

La leucine joue un rôle central dans l’équilibre énergétique des cellules musculaires. En tant qu’acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine favorise la biosynthèse des protéines dans le foie et les muscles. Elle est donc indispensable à la construction des tissus du corps humain. Elle favorise la mise à disposition du glucose et stimule la production d’insuline. Cela fait de la leucine une source d’énergie importante pendant l’entraînement, et elle aide à réguler le taux de glycémie. De plus, la leucine inhibe la libération du cortisol, l’hormone du stress, et protège ainsi contre la dégradation musculaire. Elle accélère également les processus de guérison dans les tissus et les cellules et favorise la croissance des muscles et des os.

Où la trouver : la leucine liée se trouve dans les protéines animales et végétales comme le lactosérum, le thon, le bœuf, les cacahuètes et le poulet.

Isoleucine

L’isoleucine sert de source d’énergie pendant l’effort physique. Lorsque les réserves de glucose sont épuisées pendant l’entraînement, l’isoleucine est utilisée pour la gluconéogenèse afin de constituer du nouveau glucose dans les cellules musculaires. Comme l’organisme ne peut pas produire lui-même d’isoleucine, il est important, surtout pour les sportifs, de consommer suffisamment de BCAA avant, pendant ou après l’exercice. L’isoleucine stimule la sécrétion d’insuline et favorise l’absorption du glucose et d’autres acides aminés dans les cellules musculaires. Elle est importante pour la constitution des protéines, la régénération et le maintien des tissus musculaires, raison pour laquelle les sportifs et sportives de force et d’endurance comptent particulièrement sur elle.

Où la trouver : les sources d’isoleucine liée sont les protéines de lactosérum, le poulet, le saumon et le bœuf.

Valine

La valine permet de produire du glucose lorsque les réserves de graisse et de glucides de l’organisme sont épuisées. Sans une quantité suffisante de valine, la dégradation des protéines dans les tissus musculaires s’intensifierait. Comme la leucine et l’isoleucine, la valine joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines. En outre, la valine joue, avec d’autres acides aminés, un rôle dans le système nerveux central en contribuant à la formation de neurotransmetteurs importants, tels que le glutamate, qui sont indispensables à la transmission des stimuli et des informations entre les cellules nerveuses.

Où la trouver : la valine liée se trouve dans des aliments tels que le lactosérum, les cacahuètes, le poisson, le poulet et le bœuf.

Pourquoi notre organisme a-t-il besoin de BCAA : effets et fonctions

Les BCAA...

  • favorisent le maintien et le développement des muscles
  • combattent la dégradation musculaire
  • régulent l’apport énergétique
  • stimulent la sécrétion d’insuline
  • soutiennent la construction de tissus dans le corps humain
  • régulent le taux de sucre dans le sang
  • soutiennent les processus de guérison
  • contribuent à une croissance normale
  • soutiennent le système immunitaire

Une caractéristique clef des BCAA est qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent donc être absorbés par l’alimentation. La particularité de ces acides aminés est qu’ils sont en grande partie métabolisés directement dans les muscles et non dans le foie. C’est cette métabolisation directe dans les muscles qui explique leur rôle essentiel dans la production d’énergie.

En tant que composants essentiels du métabolisme humain, les BCAA soutiennent des fonctions corporelles importantes et sont donc également utilisés dans les phases de rétablissement et de renforcement après une maladie.

Domaines d’utilisation des BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée valine, leucine et isoleucine sont surtout utilisés dans le domaine du maintien et de la construction des muscles dans le sport, mais peuvent également aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire.

Les BCAA pour le développement musculaire dans le sport

L’apport en protéines joue un rôle essentiel dans l’augmentation de la masse musculaire, car les acides aminés qu’elles contiennent représentent les éléments constitutifs du muscle. Comme les BCAA sont en grande partie utilisés directement dans les muscles, ces acides aminés peuvent contribuer directement à la force et à l’endurance des muscles. Ils constituent ainsi une source d’énergie supplémentaire pendant l’effort sportif et stabilisent la performance pendant l’entraînement.

Dans le contexte sportif, les BCAA sont donc surtout connus pour accélérer la construction musculaire et pour contrer la dégradation musculaire. Pendant l’entraînement, les dépôts de glutamine dans les muscles se vident. Afin d’éviter une perte de masse musculaire, les cellules musculaires tentent, pendant et après l’effort, de produire principalement de la glutamine à partir d’autres acides aminés. La leucine, l’isoleucine et la valine constituent des sources idéales pour la constitution de glutamine dans le muscle.

Lors d’un effort physique intense, la concentration de leucine, d’isoleucine et de valine diminue fortement en raison de l’augmentation de leur consommation, tant dans le plasma que dans les muscles. Cela en fait un élément précieux de l’alimentation des sportifs qui souhaitent développer ou maintenir leur masse musculaire.

Des études montrent qu’une supplémentation en BCAA peut atténuer les lésions musculaires et raccourcir le temps de récupération et la phase de récupération, car elle permet de disposer à tout moment de suffisamment de BCAA libres pour alimenter les cellules musculaires dans la circulation sanguine. De plus, elle soutient le système immunitaire affaibli par l’effort.

Les BCAA pour protéger de la dégradation musculaire lors de la perte de poids, du vieillissement et pendant la rééducation

Si vous souhaitez perdre du poids, un apport accru en BCAA est recommandé. En effet, les acides aminés à chaîne ramifiée inhibent la dégradation musculaire dans l’organisme pendant un régime. Ceci est important, car lorsque l’apport calorique est réduit, le corps réduit en priorité la masse musculaire pour produire de l’énergie. Et c’est justement ce qu’il faut éviter. En outre, les BCAA peuvent aider à lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge et contre la dégradation des muscles pendant la période de rééducation après une opération ou une blessure. 

Conseils pour soutenir le système immunitaire

Pendant l’exercice physique, une quantité accrue d’acides aminés est déstockée du tissu musculaire afin d’assurer la biosynthèse des protéines du système immunitaire. Une carence en BCAA inhibe différents aspects du système immunitaire, notamment l’activité des cellules tueuses naturelles et la prolifération des lymphocytes. Cependant, on ignore encore beaucoup de choses sur l’effet des BCAA sur la fonction immunitaire. Le plus probable est que le rôle le plus important des BCAA pour les cellules immunitaires est lié à la synthèse des protéines. En outre, une partie de l’effet peut probablement s’expliquer par la préservation des réserves de glutamine de l’organisme. La glutamine est essentielle pour un système de défense intact.

Prise et utilisation des BCAA

Le bon moment pour prendre des BCAA :

  • Au cours d’un repas : pour maintenir et promouvoir les protéines musculaires et améliorer l’équilibre des acides aminés, prenez-les au cours d’un repas.
  • Avant le sport : pour réduire les dommages dus à l’effort musculaire, les prendre une heure avant l’effort.
  • Après le sport : pour favoriser la régénération musculaire, les BCAA doivent être pris après l’effort.

Où trouver des BCAA ? Compléments alimentaires et suppléments en BCAA

Les BCAA sont des éléments essentiels de l’alimentation, notamment pour les athlètes et les sportifs. Bien que ces acides aminés puissent en principe être apportés par l’alimentation normale, l’effort physique nécessite souvent une quantité de BCAA supérieure à celle disponible dans l’organisme. C’est pourquoi il peut être utile de les compléter par des suppléments.

Les préparations de BCAA sont disponibles sous différentes formes : poudre, capsules, comprimés, liquides et boissons prêtes à consommer. Chacune de ces formes a ses propriétés et avantages spécifiques. Les jours d’entraînement, il est recommandé de prendre les BCAA sous forme de gélules ou de poudre, car ces formes permettent une absorption rapide par les cellules musculaires. De plus, les gélules et poudres présentent souvent l’avantage supplémentaire de ne pas contenir d’édulcorants ou d’arômes.

Un critère important dans le choix d’un supplément de BCAA est le rapport entre les différents acides aminés. La Société internationale de nutrition sportive recommande un rapport de 2:1:1 pour la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce rapport entre les BCAA s’explique par l’importance de la leucine pour la synthèse des protéines dans le muscle. Cet acide aminé participe à l’activation d’une voie de signalisation qui joue un rôle clé dans la croissance musculaire. La leucine a donc l’effet anabolisant le plus fort, qui est optimisé par la synergie avec la valine et l’isoleucine. C’est le rapport que l’on trouve dans les préparations BCAA de BIOGENA. Cette composition spéciale est conçue pour répondre aux besoins des sportifs et assurer un apport optimal de ces acides aminés essentiels.

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Besoin journalier et dosage des BCAA

En tant que complément alimentaire pour les sportifs ayant une alimentation équilibrée, un apport en BCAA de 4 à 10 grammes par jour avant ou après l’entraînement pour maintenir le statut protéique des muscles est généralement une bonne mesure. Pour améliorer l’apport d’énergie dans le muscle, la littérature recommande 2 à 5 grammes par jour.

Les besoins en BCAA sont particulièrement élevés en cas de stress, de sport de compétition, de troubles hépatiques, de régimes réducteurs et de malnutrition. La quantité de BCAA réellement nécessaire par jour dépend entre autres de facteurs tels que l’activité sportive, l’intensité de l’effort, la taille et le poids corporel.

Carence en BCAA et symptômes

Bien qu’une carence en acides aminés à chaîne ramifiée soit relativement rare, elle peut se produire chez les sportifs, les personnes souffrant d’une carence en vitamines ou en glutamine et les personnes sous-alimentées. Une telle carence peut avoir différents effets sur l’organisme et provoquer différents symptômes :

  • État général : une carence en BCAA peut entraîner une faiblesse musculaire, ce qui a des répercussions négatives sur le bien-être et les performances physiques.
  • Synthèse des protéines : des troubles de la synthèse des protéines peuvent entraîner une dégradation musculaire et une mauvaise récupération après l’effort.
  • Métabolisme : un bilan azoté négatif peut se produire, ce qui signifie que plus de protéines sont détruites que produites. Une carence en BCAA peut également nuire à la désintoxication de l’ammoniac dans l’organisme.
  • Système nerveux : une carence en BCAA peut également entraîner des dysfonctionnements cérébraux.

Comme les sportifs ne cherchent pas seulement à maintenir la masse musculaire, mais à la développer, un apport suffisant en BCAA est nécessaire au-delà du minimum d’approvisionnement recommandé.

BCAA ou EAA : quelle est la différence ?

Les BCAA (branched-chain amino acids, acides aminés à chaîne ramifiée) et les EAA (essential amino acids, acides aminés essentiels) sont tous deux des éléments importants de l’alimentation, surtout dans le contexte du sport et de la construction musculaire. Les BCAA font partie des EAA. Tous deux fournissent des acides aminés essentiels qui agissent comme des éléments de base des protéines et sont indispensables à de nombreux processus dans l’organisme.

Questions fréquentes sur les BCAA :

Les BCAA servent de source d’énergie pour les muscles, jouent un rôle décisif dans la construction musculaire, combattent la dégradation musculaire, soutiennent la performance, accélèrent la régénération musculaire et participent entre autres au métabolisme, à la cicatrisation ainsi qu’à la formation des tissus.

Aux doses habituelles, les BCAA sont considérés comme bien tolérés et n’entraînent généralement pas d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé. Des études montrent que même une prise quotidienne à long terme des quantités recommandées n’a pas d’influence négative sur la santé. Pour en être sûr, il convient de suivre les recommandations de consommation ou de consulter un expert ou un professionnel de la santé.

Les BCAA doivent être consommés soit avec un repas, soit environ une heure avant l’entraînement, surtout si l’on est particulièrement sportif, car on a alors un besoin accru en acides aminés.

Littérature complémentaire :

Biesalski, H. K., Grimm, P. Taschenatlas Ernährung, 3. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2004.

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Gröber, U. Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2011.

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