Acides gras oméga-3

L’effet général des acides gras oméga-3 

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont non seulement des composants cellulaires et précurseurs hormonaux, mais forment une partie non négligeable de notre cerveau, en particulier le DHA. Cela fait de ces graisses un de nos « plats préférés » dès le ventre de notre mère. En effet, le développement du cerveau, et des yeux est soutenu par l’apport en oméga-3 de la mère pendant la grossesse. Les acides gras oméga-3 sont également de bons partenaires nutritionnels pour les adultes. Un bon apport en EPA et DHA contribue au fonctionnement du cœur, au maintien d’une bonne pression artérielle et des lipides sanguins. Les acides gras oméga-3 nous aident aussi à y voir clair au sens littéral : un apport quotidien de 250 mg de DHA peut contribuer au maintien de la vision.  

Le cœur et les acides gras oméga-3 

Fournissant oxygène et nutriments à tous nos organes, le cœur joue un rôle central dans le fonctionnement de notre organisme. Le sang circule dans notre corps selon le principe d’une pompe volumétrique, le cœur aspirant le sang des vaisseaux par le biais d’une valve et l’expulsant par d’autres vaisseaux. C’est ainsi que les nutriments sont acheminés là où ils sont nécessaires. L’homme ne peut pas vivre sans cœur. 

Ce n’est pas sans raison que nous parlons d’affaires de cœur, que nous aimons de tout notre cœur ou que nous utilisons le symbole du cœur pour exprimer amour et affection. On parle de cœur brisé lors de chagrins d’amour, et lorsque quelque chose est particulièrement important, on dit qu’il nous « tient à cœur ». 

Le fonctionnement de cette force centrale de la vie peut être soutenu par une bonne alimentation. 

• Les acides gras oméga-3 DHA et EPA contribuent au bon fonctionnement du cœur (0,25 g/jour).
• Le DHA et l’EPA aident au maintien d’une pression artérielle normale (3 g/jour). 
• Le DHA et l’EPA contribuent au maintien d’un taux normal de lipides sanguins (le taux de cholestérol y est également lié). 

Les acides gras oméga-3 et la vision 

Travail sur ordinateur, lumière artificielle, longues heures de travail, temps d’écran toujours plus élevé : nos yeux sont aujourd’hui particulièrement sollicités. En plus de la pratique de gymnastique oculaire, des pauses et d’une bonne protection solaire, il est possible de soutenir notre organe sensoriel le plus important autrement : on remarque des effets positifs pour les yeux avec une consommation quotidienne de 250 mg de DHA, car le DHA contribue aumaintien de la vision. 

Les acides gras oméga-3 pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance  

Le besoin en DHA augmente lors de la grossesse et de l’allaitement, c’est pourquoi de nombreux gynécologues recommandent un apport supplémentaire d’acides gras oméga-3 pendant ces mois. Une corrélation positive a été observée entre la supplémentation de la mère pendant la grossesse et l’allaitement et le développement du cerveau et de la vision de l’enfant. 

Pendant la grossesse, certaines femmes peuvent ressentir une aversion à certains aliments et recourir à des compléments alimentaires. Les différentes phases de la grossesse entraînent un besoin accru en différents micronutriments. L’idéal est de combiner les suppléments de manière à soutenir au mieux l’approvisionnement en micronutriments et la croissance de l’enfant.   

Le DHA et l'EPA sont des acides gras polyinsaturés appartenant à la famille des Oméga-3.

Présence dans les aliments 

Dans les aliments, le DHA et l’EPA sont présents en très grande quantité dans les poissons d’eau froide, très gras, tels que le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et la sardine. 

Par leur consommation de microalgues et de microcrustacés, ces poissons accumulent des acides gras oméga-3 sous forme d’EPA, de DHA et d’ALA dans leurs membranes cellulaires et dans leurs tissus adipeux. Grâce à leur haute teneur en oméga-3, les membranes cellulaires de ces animaux restent flexibles à basse température. Certaines microalgues comme l’Ulkenia ou le Schizochytrium sont des sources végétales de DHA et d’EPA. Sous forme enrichie, dans des capsules d’huile d’algues, ces alternatives végétales sont une alternative idéale à l’huile de poisson pour les végétariens et végétaliens. 

Acides gras oméga-3 et régime végétalien : une impossibilité ? 

Le DHA hautement concentré provient la plupart du temps de poissons. Mais eux non plus ne produisent pas les acides gras oméga-3 d’eux-mêmes : ils les absorbent par la consommation d’algues. 

Certaines microalgues contiennent du DHA et constituent donc une alternative végane aux sources traditionnelles de ces acides gras oméga-3 particulièrement bénéfiques. Les poissons accumulent le DHL dans leur environnement naturel en se nourrissant d’algues marines. C’est pourquoi la culture de ces algues est une manière judicieuse et plus durable d’assurer son approvisionnement en cet acide gras oméga-3. Les végétariens et végétaliens y trouvent donc une alternative qui respecte leur régime alimentaire.

Sources véganes d’acides gras oméga-3 : 

• Des algues, comme par exemple le Schizochytrium

• Des huiles végétales, comme par exemple l’huile de lin, l’huile de chanvre, l’huile de noix, l’huile de cameline

Différence entre l’huile végétale et l’huile marine 

Tandis que les huiles marines (par exemple celles issues de poissons gras et d’algues) nous fournissent du DHA et de l’EPA importants pour notre organisme, certaines huiles végétales (par exemple l’huile de lin) fournissent des oméga-3 sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique). L’ALA peut certes être transformé en EPA et DHA par notre organisme, mais le taux de transformation varie selon certains facteurs comme l’âge et le sexe. Des recherches ont par exemple montré que les hommes transforment moins bien les ALA en DHA que les femmes (4 % contre 9 %). 

Conclusion : L’oméga 3 végétal de l’huile de lin et autres est sans aucun doute un complément très précieux ; en même temps, il convient de surveiller le niveau d’oméga-3 (idéalement par mesure de l’indice oméga-3 avec par ex) et d’envisager le cas échéant l’utilisation d’huiles d’algues ou de suppléments à l’huile de poisson riches en EPA/DHA. 

Acides gras oméga-3 – combien en faut-il ?  

Contrairement aux acides gras saturés, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être produits par notre corps. C’est pourquoi nous dépendons d’un apport extérieur, c’est-à-dire par l’alimentation. Les experts estiment que les besoins en EPA et DHA se situent entre 100 mg et 200 mg (apport minimum) et entre 300 mg et 400 mg (apport souhaitable). Dans certaines circonstances (comme par exemple la grossesse ou l’allaitement), des quantités encore plus élevées de ces graisses essentielles peuvent être recommandées. 

Oméga-3 : Conseils pratiques d’utilisation 

Quand prendre des oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 doivent être consommés au cours d’un repas ou d’une collation, idéalement avec un plat riche en graisses afin d’optimiser leur absorption. Selon les connaissances scientifiques actuelles, le moment de la journée n’est pas déterminant et peut être choisi à votre convenance. 

Huiles oméga-3 – que faire si l’on ne peut pas avaler de gélules ? 

Certaines personnes souhaitant augmenter leur consommation d’oméga-3 ne peuvent ou ne souhaitent pas avaler de grosses capsules d’huile de poisson, quelle que soit la raison. Ce n’est pas pour autant que que leur approvisionnement en acides gras oméga-3 doit être empêché. Il est possible de fournir au corps des DHA et EPA en consommant de l’oméga-3 liquide.  

L’huile de poisson de qualité se caractérise par un agréable goût citronné et convient donc également à ceux et celles qui n’apprécient pas particulièrement le goût du poisson. L’huile est très facile à doser avec une cuillère et peut être consommée pure ou utilisée pour agrémenter les salades, légumes et autres plats.