Potas i magnez. Na pewno słyszałeś już o tych dwóch minerałach. Są one bowiem zaangażowane w niezliczone procesy metaboliczne w organizmie i mogą mieć wiele pozytywnych skutków. Ale jest jeszcze lepiej: te dwa niezbędne składniki uzupełniają się nawzajem. Innymi słowy: przyjmując razem magnez i potas, zyskujesz duet, który może mieć pozytywny wpływ na wiele obszarów – od serca po mięśnie i układ nerwowy. W tym wpisie na blogu opowiemy ci wszystko o niezrównanej interakcji magnezu i potasu oraz o tym, dlaczego warto przyjmować je jednocześnie.
Przyjrzyjmy się najpierw szczegółowo obu substancjom z osobna. Po pierwsze mamy magnez, prawdziwego siłacza. Niezależnie od tego, czy chodzi o układ nerwowy, funkcjonowanie mięśni, odporność czy krążenie krwi – magnez ma wpływ na ponad 300 funkcji organizmu. Z drugiej strony oznacza to jednak również, że niedobór magnezu może objawiać się na wiele sposobów i nie należy go lekceważyć.
Do najważniejszych zadań magnezu należą:
Przejdźmy teraz do potasu, ważnego elektrolitu, który jest znany przede wszystkim sportowcom. Twoje ciało również potrzebuje tej substancji, ponieważ bez potasu wiele procesów wewnętrznych nie przebiegałoby prawidłowo. Dlatego też niedoboru potasu nie należy lekceważyć.
Do najważniejszych zadań potasu należą:
Obie te substancje odżywcze mają wiele zalet niezależnie od siebie, ale pełnię korzyści osiąga się dopiero po połączeniu magnezu i potasu. Obie substancje doskonale się uzupełniają. Korzyści odnoszą przede wszystkim:
Ale uwaga: współdziałanie magnezu i potasu działa również w odwrotnym kierunku: jeśli na przykład zmagasz się już z niedoborem magnezu, może on jeszcze nasilić objawy niedoboru potasu. Ponadto wysoki poziom potasu może hamować wchłanianie magnezu, a wysoka dawka magnezu z kolei może spowolnić wchłanianie potasu. Należy więc zachować ostrożność!
Podsumowując: dbaj o odpowiedni poziom magnezu i potasu w organizmie. Najlepszym sposobem na to jest zbilansowana dieta:
Jednak mimo że istnieją produkty spożywcze bogate w magnez i potas, pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki może być trudne. Eksperci zalecają spożywanie od 400 do 420 mg magnezu dla mężczyzn i od 310 do 320 mg dla kobiet dziennie. Zalecają również spożywanie 4000 mg potasu dziennie. Dlatego warto sięgać po wysokiej jakości suplementy diety.
Magnez i potas są niezbędne dla organizmu – każda z tych substancji ma wiele zalet. Jednak korzyści płynące z połączenia tych dwóch składników można naprawdę odczuć dopiero po ich połączeniu. Zarówno twoje serce, jak i mięśnie będą z tego zadowolone. Dlatego postaw na zbilansowaną dietę i chętnie sięgaj po suplementy diety, aby zaspokoić swoje potrzeby.
W przypadku osób wrażliwych magnez w zbyt dużej dawce może powodować luźne stolce. Mogą również wystąpić inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności. W wielu przypadkach wystarczy przejść na szczególnie dobrze przyswajalną formę bisglicynianu magnezu. W przypadku znacznego przedawkowania lub istniejących diagnoz medycznych magnez może w rzadkich przypadkach wpływać również na krążenie.
Szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży należy zachować ostrożność przy łączeniu większych dawek magnezu i potasu. Powodem tego jest fakt, że obie substancje czynne mają działanie rozluźniające mięśnie, co może hamować skurcze macicy. Jednak w pozostałym okresie ciąży, a zwłaszcza na jej początku, magnez i potas można zazwyczaj przyjmować bez obaw.
Jeśli masz zdiagnozowane schorzenia i/lub przyjmujesz leki, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Szczególnie w przypadku chorób nerek lub przyjmowania niektórych leków, takich jak diuretyki oszczędzające potas, należy zwrócić uwagę na ewentualne interakcje.
Nie ma ogólnej zasady dotyczącej tego, czy magnez i potas należy przyjmować razem rano lub wieczorem. Zależy to przede wszystkim od indywidualnych preferencji i potrzeb oraz od postaci preparatu. Niektórzy preferują przyjmowanie wieczorem, aby skorzystać z rozluźniającego mięśnie działania magnezu tuż przed snem.
Ta kombinacja może przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, regulować ciśnienie krwi, wspomagać skurcze mięśni, wzmacniać układ sercowo-naczyniowy oraz wspomagać równowagę elektrolitową.
Tak, jednoczesne przyjmowanie magnezu i potasu jest zazwyczaj bezpieczne i może być nawet wskazane. Oba minerały ściśle ze sobą współpracują, dzięki czemu mogą mieć pozytywny wpływ na gospodarkę elektrolitową, układ sercowo-naczyniowy, układ nerwowy i funkcjonowanie mięśni.
Źródła:
Grover N. On using magnesium and potassium ions in RNA experiments. Methods Mol Biol. 2015;1206:157-63. doi: 10.1007/978-1-4939-1369-5_14. PMID: 25240895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25240895/
Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11. doi: 10.1111/j.1751-7176.2008.08575.x. PMID: 18607145; PMCID: PMC8109864. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607145/
Khalid S, Mehboob R, Bokhari SS, Ali M, Shabbir A, Mehboob K, Adnan H, Karami MM, Shalabi H, Alshehri B. Comparative Efficacy of Magnesium and Potassium Towards Cholesterol and Quality of Life in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomised Single-Blinded Controlled Clinical Trial. Endocrinol Diabetes Metab. 2024 Nov;7(6):e511. doi: 10.1002/edm2.511. PMID: 39410716; PMCID: PMC11480119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39410716/
Pogozheva AV, Kodentsova VM, Sharafetdinov KK. [The role of magnesium and potassium in preventive and therapeutic nutrition]. Vopr Pitan. 2022;91(5):29-42. Russian. doi: 10.33029/0042-8833-2022-91-5-29-42. Epub 2022 Aug 30. PMID: 36394927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36394927/
Behers BJ, Behers BM, Stephenson-Moe CA, Vargas IA, Meng Z, Thompson AJ, Melchor J, Wojtas CN, Rosario MA, Baker JF, Deevers AC, Mouratidis RW, Sweeney MJ. Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length. Nutrients. 2024 Oct 24;16(21):3617. doi: 10.3390/nu16213617. PMID: 39519450; PMCID: PMC11547496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519450/
Beyer FR, Dickinson HO, Nicolson DJ, Ford GA, Mason J. Combined calcium, magnesium and potassium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19;(3):CD004805. doi: 10.1002/14651858.CD004805.pub2. PMID: 16856060. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16856060/
Ryan MP. Interrelationships of magnesium and potassium homeostasis. Miner Electrolyte Metab. 1993;19(4-5):290-5. PMID: 8264516. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8264516/
