EAA: Czym są aminokwasy niezbędne i wszystko o ich działaniu i przyjmowaniu

Aminokwasy egzogenne są niezbędne dla organizmu, ale jest jeden haczyk: organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć przedstawicieli tej grupy, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i histydyna.

Z chemicznego punktu widzenia aminokwasy są organicznymi związkami zawierającymi azot. Posiadają zasadową grupę aminową, kwasową grupę karboksylową i atom wodoru. Ponadto aminokwasy mają zmienny łańcuch boczny – ich najważniejszą cechę wyróżniającą. W zależności od odmiany może on być różny, nadając związkowi wygląd pierścienia, łańcucha lub rozgałęzionego łańcucha.

Niezależnie od tego, czy chodzi o zwierzęta, rośliny, grzyby, wirusy czy bakterie – aminokwasy występują wszędzie w naturze. Człowiek natomiast korzysta z ograniczonego zestawu 21 takich substancji, które są dla niego niezbędne. Łączy je na różne sposoby, aby wytworzyć bogactwo białek. Białka są dla niego niezbędne do przeżycia – na przykład dla mięśni, skóry, włosów, paznokci, do produkcji hormonów lub wspierania układu odpornościowego. Można je podzielić na aminokwasy niezbędne, zbędne i półzbędne.

A jakie są zalety EAA? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Cóż, dziewięć niezbędnych aminokwasów, w skrócie EAA lub EAAs, to prawdziwe multitalenty. Pełnią one w organizmie szereg zadań:

• Produkcja białek: są podstawowym budulcem białek, a zatem niezbędne do budowy mięśni.
• Gojenie ran: EAA mogą przyspieszać regenerację tkanek po urazach.
• Układ odpornościowy: te związki chemiczne przyczyniają się do tworzenia przeciwciał, wzmacniając w ten sposób naturalną odporność organizmu.
• Nastrój i hormony: również hormony są powiązane z niezbędnymi aminokwasami, dzięki czemu mają wpływ na ogólne samopoczucie.
• Układ nerwowy: EAA oddziałują na mózg oraz świat myśli i uczuć za pomocą substancji przekaźnikowych.
• Produkcja energii: Poprzez wspomaganie produkcji glukozy (cukru gronowego) niezbędne aminokwasy wspomagają wytwarzanie energii.
• Metabolizm: EAA odgrywają ważną rolę w trawieniu i przyswajaniu pokarmów.
• Równowaga tlenowa: Ponieważ EAA biorą również udział w produkcji hemoglobiny, wspomagają one ponadto transport tlenu.

Jeśli natomiast organizm boryka się z niedoborem niezbędnych aminokwasów, może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:

• zanik mięśni
• osłabienie układu odpornościowego
• spowolnienie gojenia się ran
• zaburzenia wzrostu (szczególnie u dzieci)
• zmęczenie
• depresja
• migrena
• wypadanie włosów

Dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż EAA poprzez dietę lub suplementy.

W przeciwieństwie do tłuszczów, aminokwasy nie mogą być magazynowane, dlatego należy zadbać o ich regularne dostarczanie. Dzienne zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy zależy od wielu indywidualnych czynników. Należą do nich: wiek, płeć i masa ciała. Istotny jest również poziom aktywności fizycznej. Oznacza to, że sportowcy i osoby regularnie wykonujące ciężką pracę fizyczną potrzebują czasem więcej niezbędnych aminokwasów niż inne osoby. Ogólna zasada jest taka, że od 15. roku życia należy spożywać 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Każdy niezbędny aminokwas występuje w różnych ilościach zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta. Do najważniejszych źródeł niezbędnych aminokwasów należą:

• mleko i produkty mleczne, takie jak ser lub jogurt
• mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i kurczak
• łosoś, tuńczyk, krewetki i inne ryby oraz owoce morza
• jaja
• makaron pełnoziarnisty i płatki owsiane
• komosa ryżowa
• produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola
• orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, nasiona chia lub nasiona konopi

Jednak nie jest łatwo pokryć zapotrzebowanie wyłącznie poprzez zróżnicowaną dietę. Dlatego w pewnych okolicznościach sensowne może być uzupełnienie niezbędnych aminokwasów w postaci suplementów diety. Jest to szczególnie zalecane, jeśli jesteś weganinem, uprawiasz intensywnie sport lub spożywasz mało białka.

Każdy, kto interesuje się aminokwasami egzogennymi, w skrócie EAA lub EAAs, prędzej czy później natrafia na termin „BCAA”. Ale czym właściwie są BCAA? Skrót ten oznacza „Branched-chain amino acids”, czyli aminokwasy rozgałęzione. Należą do nich walina, leucyna i izoleucyna. BCAA uczestniczą przede wszystkim w budowie białek, przy czym nie są przetwarzane w wątrobie, lecz bezpośrednio w tkance mięśniowej. Dlatego odgrywają one szczególnie ważną rolę dla sportowców.

Niezależnie od tego, czy chodzi o budowę mięśni, wzmocnienie układu odpornościowego czy poprawę nastroju – aminokwasy mają ogromne znaczenie dla organizmu. Nie należy zapominać przede wszystkim o dziewięciu aminokwasach egzogennych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Najważniejsza jest zbilansowana dieta. W niektórych sytuacjach suplementy diety mogą być przydatne w celu pokrycia zapotrzebowania organizmu.