EAA: Was sind essentielle Aminosäuren und alles über ihre Wirkung und die Einnahme

Essentielle Aminosäuren sind für deinen Organismus unentbehrlich, doch es gibt einen Haken: Dein Körper kann Vertreter dieser Gruppe nicht selbst herstellen, wodurch du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Dazu zählen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin.

Chemisch gesehen sind Aminosäuren organische, stickstoffhaltige Verbindungen. Sie besitzen eine basische Amino-Gruppe, eine saure-Carboxyl-Gruppe und ein Wasserstoff-Atom. Darüber hinaus sind Aminosäuren mit einer variablen Seitenkette ausgestattet – ihrem wichtigsten Unterscheidungsmerkmal. Denn je nach Variante kann diese unterschiedlich ausfallen und der Verbindung somit ein ring- oder kettenförmiges oder ein verzweigtkettiges Aussehen verleihen.

Ob Tier, Pflanze, Pilz, Virus oder Bakterium – in der Natur sind Aminosäuren überall zu finden. Der Mensch greift hingegen auf ein überschaubares Set an 21 solcher Substanzen zurück, die für ihn unabdingbar sind. Diese kombiniert er auf unterschiedliche Art und Weise, um daraus eine Fülle an Proteinen herzustellen. Proteine sind für ihn überlebenswichtig – etwa für Muskeln, Haut, Haare, Nägel, zur Produktion von Hormonen oder zur Unterstützung des Immunsystems. Sie lassen sich wiederum einteilen in essentielle, nicht-essentielle und semi-essentielle Aminosäuren.

Und was bringen EAAs? Das fragen sich an dieser Stelle wohl viele. Nun, die neun essentiellen Aminosäuren, kurz EAA oder EAAs, sind wahre Multitalente. Sie erfüllen in deinem Körper eine Reihe von Aufgaben:

• Proteinherstellung: Sie sind die Grundbausteine für Proteine und damit unverzichtbar für den Muskelaufbau.
• Wundheilung: EAA können die Wiederherstellung von Gewebe nach Verletzungen beschleunigen.
• Immunsystem: Diese chemischen Verbindungen tragen zur Antikörperbildung bei und stärken damit deine natürlichen Abwehrkräfte.
• Laune & Hormone: Auch deine Hormone stehen in Verbindung mit essentiellen Aminosäuren – dadurch haben sie Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden.
• Nervensystem: EAA wirken mithilfe von Botenstoffen auf dein Gehirn sowie deine Gedanken- und Gefühlswelt.
• Energieproduktion: Durch die Unterstützung bei der Glucose (Traubenzucker) Produktion unterstützen essentielle Aminosäuren die Energiegewinnung.
• Stoffwechsel: EAA spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Verwertung von Nahrung.
• Sauerstoffhaushalt: Da EAA ebenso an der Hämoglobinproduktion beteiligt sind, fördern sie darüber hinaus den Sauerstofftransport.

Hat dein Körper hingegen mit einem Mangel an essentiellen Aminosäuren zu kämpfen, so kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen wie etwa:

• Muskelabbau
• Geschwächtes Immunsystem
• Verlangsamte Wundheilung
• Wachstumsstörungen (vor allem bei Kindern)
• Müdigkeit
• Depressionen
• Migräne
• Haarausfall

Entsprechend ist es wichtig, die ausreichende Zufuhr von EAA entweder über die Ernährung oder durch Supplemente sicherzustellen.

Anders als Fett können Aminosäuren kaum gespeichert werden, wodurch du auf eine regelmäßige Zufuhr achten solltest. Der tägliche Bedarf an essentiellen Aminosäuren hängt dabei von etlichen individuellen Faktoren ab. Dazu zählen: Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Auch das jeweilige Aktivitätslevel spielt eine Rolle. Das bedeutet: Sportler:innen und Menschen, die regelmäßig anstrengende Tätigkeiten durchführen, benötigen mitunter mehr essentielle Aminosäuren als andere. Als Faustregel gilt: Ab dem 15. Lebensjahr solltest du täglich 0,8 g Protein pro Körpergewicht zuführen.

Jede essentielle Aminosäure findet sich in unterschiedlichen Mengen sowohl in verschiedenen tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Darum ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Zu den wichtigsten Quellen für essentielle Aminosäuren zählen:

• Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt
• Fleisch wie Rind, Schwein und Huhn
• Lachs, Thunfisch, Garnelen und andere Fische und Meeresfrüchte
• Eier
• Vollkornnudeln und Haferflocken
• Quinoa
• Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen

Doch es ist gar nicht so leicht, den Bedarf ausschließlich durch einen abwechslungsreichen Speiseplan zu decken. Daher kann es unter gewissen Umständen Sinn machen, essentielle Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren. Vor allem, wenn du dich vegan ernährst, viel Sport treibst oder wenig Protein zu dir nimmst, empfiehlt sich diese Unterstützung.

Wer sich mit essentiellen Aminosäuren, kurz EAA oder EAAs genannt, befasst, stößt meist irgendwann auch auf die Bezeichnung „BCAA“. Aber was sind nun wieder BCAA? Diese Abkürzung steht für „Branched-chain amino acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Valin, Leucin und Isoleucin. BCAA sind vor allem am Aufbau von Protein beteiligt, wobei sie nicht in der Leber umgesetzt, sondern direkt im Muskelgewebe verwertet werden. Daher spielen sie insbesondere für Sportler:innen eine entscheidende Rolle.

Ob für den Muskelaufbau, zur Stärkung des Immunsystems oder Verbesserung der Laune – Aminosäuren sind für deinen Körper von großer Bedeutung. Vor allem die neun essentiellen Aminosäuren, die er nicht selbst produzieren kann, solltest du dabei nicht außer Acht lassen. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei Trumpf. In gewissen Situationen können darüber hinaus Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den Bedarf zu decken.