EAA: cosa sono gli aminoacidi essenziali e tutto quello che c'è da sapere sui loro effetti e sulla loro assunzione

Gli aminoacidi essenziali sono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina.

Dal punto di vista chimico, gli aminoacidi sono composti organici contenenti azoto, con un gruppo amminico basico, un gruppo carbossilico acido e un atomo di idrogeno. Oltre a questa struttura principale universale, gli aminoacidi sono dotati di una catena laterale variabile, che li differenzia l’uno dall’altro. A seconda della variante, il composto può avere una conformazione ad anello, a catena lineare o ramificata.

Animali, piante, funghi, virus e batteri: gli aminoacidi si trovano ovunque in natura. Gli esseri umani si affidano a un insieme relativamente limitato di 21 di queste sostanze, che risultano fondamentali in quanto vengono combinate in modi diversi per produrre una grande quantità di tipi di proteine. Le proteine sono essenziali per la sopravvivenza, ad esempio per la formazione e il mantenimento di muscoli, pelle, capelli, unghie, per la produzione di ormoni e per sostenere il sistema immunitario.

Gli aminoacidi, indispensabili per l'organismo, non possono essere sintetizzati dal corpo umano, quindi è necessario ingerirli attraverso il cibo. In generale, gli aminoacidi possono essere suddivisi in aminoacidi essenziali, non essenziali e semi-essenziali.

Quali sono i benefici degli EAA? Probabilmente molti se lo staranno chiedendo a questo punto. Ebbene, i nove aminoacidi essenziali, o EAA in breve, sono davvero polivalenti. Svolgono, infatti, tutta una serie di compiti nell'organismo:

• Produzione di proteine: sono i mattoni di base delle proteine e sono quindi essenziali per la costruzione dei muscoli.
• Guarigione delle ferite: gli EAA possono accelerare il recupero dei tessuti dopo una lesione.
• Sistema immunitario: questi composti chimici contribuiscono alla formazione di anticorpi, rafforzando così le difese naturali.
• Ormoni e umore: anche gli ormoni sono legati agli aminoacidi essenziali, che influiscono quindi sul benessere generale.
• Sistema nervoso: gli aminoacidi essenziali influenzano l’attività cerebrale, i processi mentali e lo stato emotivo attraverso l’azione di specifici neurotrasmettitori.
• Produzione di energia: sostenendo la produzione di glucosio (destrosio), gli aminoacidi essenziali favoriscono la produzione di energia.
• Metabolismo: gli EAA svolgono un ruolo importante nella digestione e nell’assimilazione degli alimenti.
• Bilancio dell'ossigeno: poiché gli EAA sono coinvolti anche nella produzione di emoglobina, favoriscono anche il trasporto di ossigeno.

Tuttavia, se l'organismo è alle prese con una carenza di aminoacidi essenziali, ciò può portare a gravi problemi di salute, come ad esempio:

• Perdita di massa muscolare
• Indebolimento del sistema immunitario
• Rallentamento della guarigione delle ferite
• Disturbi della crescita (soprattutto nei bambini)
• Stanchezza
• Depressione
• Emicrania
• Perdita di capelli

È quindi importante garantire un apporto adeguato di EAA attraverso la dieta o integratori.

A differenza dei grassi, gli aminoacidi sono difficilmente immagazzinabili, per questo motivo è necessario garantirne un apporto regolare. Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali dipende da una serie di fattori individuali. Tra questi età, sesso e peso corporeo. Anche il livello di attività fisica svolge un ruolo importante.

Poiché gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo, il modo più efficace per assumerli è attraverso le proteine contenute nella dieta—soprattutto quelle di alta qualità. Ecco perché spesso si parla di fabbisogno proteico quando si discute di aminoacidi: le proteine alimentari, una volta digerite, vengono scomposte proprio in aminoacidi. Come regola generale: a partire dai 15 anni di età, si dovrebbero consumare 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

Ogni aminoacido essenziale si trova in quantità variabili sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Per questo motivo una dieta equilibrata è fondamentale. Le fonti più importanti di aminoacidi essenziali comprendono:

• Latte e prodotti lattiero-caseari come formaggio o yogurt
• Carni come manzo, maiale e pollo
• Salmone, tonno, gamberi e altri pesci e frutti di mare
• Uova
• Pasta integrale e farina d'avena
• Quinoa
• Alimenti a base di soia, come tofu, tempeh ed edamame
• Legumi come lenticchie, ceci e fagioli
• Frutta secca, come mandorle e noci, e semi, come quelli di chia e di canapa.

Tuttavia, non è così facile coprirne il fabbisogno, neanche con una dieta varia. Per questo motivo, in determinate circostanze, può essere opportuno integrare gli aminoacidi essenziali sotto forma di supplementi alimentari. Questo supporto è particolarmente consigliato se si segue una dieta vegana, si pratica molto sport o si consumano poche proteine.

Chi si interessa di aminoacidi essenziali (EAA) incontra presto il termine BCAA. Ma cosa significa? L’acronimo indica gli aminoacidi a catena ramificata, ovvero valina, leucina e isoleucina.

A differenza di altri aminoacidi, i BCAA non vengono metabolizzati principalmente dal fegato, ma sono utilizzati direttamente dal tessuto muscolare. Per questo motivo hanno un ruolo chiave nella sintesi proteica e risultano particolarmente importanti per chi pratica attività sportiva.

Che si tratti di costruire muscoli, rafforzare il sistema immunitario o migliorare l'umore, gli aminoacidi sono molto importanti per l'organismo. Soprattutto, non bisogna ignorare i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. La chiave è una dieta equilibrata. In alcune situazioni, anche gli integratori alimentari possono essere utili per coprirne il fabbisogno.