Per alcune persone, la vista di un manubrio sembra essere sufficiente a far crescere bicipiti e tricipiti. Altri, invece, faticano all'infinito per avere gambe più muscolose, pettorali più forti o addominali definiti. Oggi sappiamo che è una combinazione di allenamento efficace, pause di riposo e dieta corretta a far crescere i nostri muscoli. Ma qual è il rapporto tra questi tre parametri e qual è il modo più efficace per stimolare la crescita delle fibre muscolari?
In ogni caso, la base è l'allenamento muscolare. Aumentando il carico, che può essere eseguito fino al cedimento del muscolo, quest'ultimo riceve nuovi stimoli e viene stimolato a crescere. Le pause sono essenziali, perché l'adattamento avviene durante la rigenerazione. In altre parole, se si lavora una zona muscolare fino all'esaurimento ogni giorno, non si otterrà la crescita desiderata perché il corpo non ha il tempo di adattarsi. È inoltre importante fornire ai muscoli le giuste sostanze nutritive.
Come aumentare la massa muscolare? Con il giusto allenamento, tuttavia senza la giusta alimentazione, qualsiasi allenamento è inutile. Se il muscolo non riceve il giusto carburante, non può crescere e diventare più forte. Anche versare benzina in un'auto elettrica è inutile.
Cosa mangiare, dunque, se si vuole aumentare la massa muscolare? La triade dell'ipertrofia muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi sani, i cosiddetti macronutrienti.
Per quanto riguarda le proteine, bisogna cercare una miscela di fonti proteiche di alta qualità. Per molto tempo è stato utilizzato come parametro il valore biologico, ormai molto obsoleto, in cui l'uovo di gallina era la misura di tutto. Un metodo più affidabile e moderno per valutare la qualità delle proteine è il cosiddetto punteggio chimico, o CS in breve. Questo si riferisce al fabbisogno effettivo di aminoacidi del corpo umano e non all'uovo di gallina. Il punteggio chimico indica in modo affidabile quanto la proteina ingerita possa essere incorporata nel nostro organismo e quanti aminoacidi vengano nuovamente espulsi. La proteina ottimale avrebbe un CS di 100, anche se una fonte proteica superiore alla media può avere un CS più alto. Il vantaggio è che, per esempio, un pranzo con un CS di 70 può essere bilanciato da un frullato proteico con un CS di 150.
Secondo le raccomandazioni della Società tedesca di nutrizione, si dovrebbero consumare 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare o praticare molti sport di resistenza, il fabbisogno aumenta a 1,2-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono, senza dubbio, le uova e la carne magra di manzo o di pollo. Ma anche il tonno, il ricotta, il parmigiano, i ceci, il tofu e le lenticchie sono ricchi di proteine.
Per favorire ulteriormente la rigenerazione muscolare, è opportuno assumere aminoacidi a catena ramificata. Questi aminoacidi, noti come "aminoacidi a catena ramificata" o BCAA, sono particolarmente importanti per l'aumento della massa muscolare e possono anche servire come fonte di energia per il muscolo.
Anche l'aminoacido semi-essenziale L-arginina può aiutare a costruire i muscoli perché favorisce la circolazione sanguigna e il rilascio degli ormoni della crescita. La L-arginina può essere assunta nell'ambito di una dieta equilibrata ma, come i BCAA, può anche essere assunta come integratore alimentare.
Oltre alle proteine, anche i carboidrati svolgono un ruolo spesso sottovalutato ma molto importante nella costruzione muscolare. I carboidrati, infatti, garantiscono un trasporto mirato degli aminoacidi nel muscolo e forniscono al muscolo l'energia necessaria per crescere e funzionare. Anche l'ormone insulina, che l'organismo rilascia per utilizzare i carboidrati, ha un effetto anabolico, cioè, fa crescere i muscoli. Dopo l'allenamento, l'ideale sono i carboidrati semplici come la farina bianca, il riso o gli alimenti o le bevande zuccherate, perché i muscoli sono particolarmente affamati. Per gli altri pasti è preferibile utilizzare carboidrati "lenti", in modo da stimolare costantemente la secrezione di insulina per un periodo di tempo più lungo. Si tratta di farina d'avena, prodotti integrali, legumi, patate e simili.
La raccomandazione ufficiale della Società Tedesca di Nutrizione (DGE) per la distribuzione dei macronutrienti è che più della metà delle calorie sia coperta dai carboidrati, con un contenuto proteico di circa il 20%. Il restante 30% massimo è costituito da grassi sani, come mandorle, noci, olio di oliva o di lino, salmone o avocado. Questa distribuzione costituisce una base affidabile per la maggior parte dei tipi di sport. Tuttavia, a seconda dell'obiettivo nutrizionale (miglioramento delle prestazioni, aumento della massa muscolare o riduzione del grasso), questa distribuzione può essere personalizzata.
Così come esistono alimenti che favoriscono la costruzione muscolare, esistono anche alimenti che la inibiscono o la contrastano. L'alcol, ad esempio. Anche in piccole quantità, impedisce la rigenerazione del tessuto muscolare e sottrae acqua al corpo, riducendo così l'apporto di sostanze nutritive e minerali ai muscoli. Inoltre, quantità maggiori abbassano i livelli di testosterone, il che è altrettanto negativo perché anche l'ormone sessuale maschile svolge un ruolo decisivo nella costruzione dei muscoli.
Si dovrebbero evitare anche i prodotti precotti perché, tra l'altro, non contengono micronutrienti. Il cioccolato e i dolci, invece, provocano voglie e favoriscono l'aumento di peso perché contengono molti carboidrati semplici sotto forma di zucchero e molti grassi.
Oltre ai macronutrienti, l'organismo ha bisogno anche di alcune vitamine e sostanze nutritive per consentire ai muscoli di crescere correttamente attraverso l'allenamento della forza. Tra questi, l'oligoelemento zinco, il magnesio, la vitamina D e gli acidi grassi omega-3. Questi ultimi supportano l'organismo nella fase di rigenerazione e quindi aumentano la capacità di recupero. Se si recupera più rapidamente, si può tornare più velocemente all'allenamento intensivo. Se il muscolo riceve regolarmente nuovi stimoli, cresce più velocemente.
Gli integratori possono essere un modo utile per aumentare l'efficacia dello sviluppo muscolare. Tuttavia, come suggerisce a prima vista il nome “integratori alimentari”, essi sono destinati a integrare una dieta equilibrata e adatta allo scopo dell'allenamento. Nessun muscolo cresce solo grazie a capsule o compresse. Naturalmente, gli integratori non sostituiscono in alcun modo l'allenamento.
I frullati proteici sono di solito il primo passo per assumere rapidamente la giusta quantità di proteine dopo l'allenamento, ma anche in modo semplice. Anche chi si allena intensamente per la forza e vuole guadagnare una massa muscolare significativa trae beneficio dagli integratori di BCAA.
Per le persone sportive che seguono una dieta equilibrata, un'assunzione di BCAA da 4 a 10 grammi al giorno con una dieta equilibrata prima o dopo l'allenamento è una buona misura per mantenere lo stato proteico del muscolo. Il fabbisogno aumenta durante lo sforzo o lo sport agonistico, ma la quantità di BCAA effettivamente necessaria dipende da molti fattori, come l'attività sportiva, l'intensità dell'esercizio, le dimensioni e il peso corporeo.
Poiché i BCAA vengono utilizzati direttamente nei muscoli, possono contribuire direttamente alla forza e alla resistenza muscolare. Sono una fonte aggiuntiva di energia durante l'allenamento e stabilizzano le prestazioni.
Le capsule di ashwagandha possono anche favorire lo sviluppo muscolare. Nella nostra parte del mondo, la pianta indiana ashwagandha è nota anche come "bacca del sonno". Alcuni studi hanno dimostrato che un estratto di questa pianta può aumentare la massa e la forza muscolare.
Gli acidi grassi omega-3 già citati possono essere ottenuti anche tramite integratori. L'integrazione è particolarmente consigliata in questo caso, poiché le società occidentali non raggiungono un apporto sufficiente di omega-3 nemmeno con un consumo regolare di pesce. La situazione è ancora peggiore con una dieta vegetariana o vegana. L'olio di pesce o di alghe, sia in forma liquida che in capsule, consente un dosaggio semplice e un apporto affidabile di acidi grassi omega-3.
Secondo lo STUDIO BIOGENA GOOD HEALTH, l'indice ottimale di omega-3 è del 10%, ma solo pochi soggetti sono riusciti a raggiungerlo. 88 persone su 100 non avevano un apporto ottimale (indice di omega-3 < 8%). In media, i soggetti del test hanno raggiunto un valore di solo 6,34%. Secondo la visione odierna, invece, la maggior parte degli effetti preventivi si verifica solo nell'intervallo 8-11%.
Altri integratori utili per la costruzione dei muscoli sono lo zinco, la vitamina D e la maca, un tubero delle Ande peruviane che si è guadagnato la fama di superfood. Anche la vitamina B6, che svolge importanti funzioni nel metabolismo delle proteine.
L'ormone pancreatico insulina è di grande importanza per la costruzione dei muscoli. Se si mangiano carboidrati, l'insulina viene rilasciata. Il livello più alto fa sì che i muscoli assorbano meglio i carboidrati e gli aminoacidi dal cibo. Inoltre, le riserve energetiche dell'organismo nei muscoli e nel fegato vengono rifornite. Questo è esattamente ciò che l'organismo utilizza durante l'allenamento per coprire l'aumento del dispendio energetico, risparmiando la massa muscolare.
Questo dipende dal livello di allenamento. I principianti hanno bisogno di circa un mese per guadagnare un chilogrammo di massa muscolare. Più l'atleta è avanzato, più l'aumento muscolare è lento, perché l'organismo deve anche rifornire la massa muscolare esistente.
Anche l'equilibrio tra allenamento e rigenerazione è fondamentale. Allenarsi tutti i giorni è inutile perché il muscolo non ha il tempo di recuperare e adattarsi. Anche allenarsi troppo poco non è efficace, perché l'effetto di adattamento si perde in assenza di nuovi stimoli. L'ideale sarebbe allenare ogni gruppo muscolare da due a tre volte alla settimana. All'inizio è più facile allenarsi tre volte che in una fase avanzata, quando i pesi e quindi il carico sono più elevati e la rigenerazione richiede più tempo.
In linea di massima, è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Tuttavia, questo funziona particolarmente bene solo per i principianti. A tal fine è necessario un apporto proteico sufficiente e un deficit calorico molto ridotto. Per gli atleti esperti, che spesso hanno anche meno grasso corporeo, la suddivisione in fasi è più promettente. Nella cosiddetta fase di massa, è necessario consumare più calorie rispetto al tasso metabolico basale e al tasso metabolico energetico, in modo che il muscolo riceva il nutrimento sufficiente per crescere. Se si vuole perdere grasso, si devono consumare meno calorie di quelle che si bruciano quotidianamente, in modo che l'organismo sia costretto a ricavare l'energia necessaria dal metabolismo dei grassi. In questa fase è necessario anche un regolare allenamento della forza, per evitare che l'organismo demolisca nuovamente il muscolo e si debba ricominciare da capo.
Queste due cose vanno di pari passo. Da un lato, una maggiore massa muscolare pesa semplicemente di più. In secondo luogo, durante la fase di bulking, quando si consumano più calorie di quelle bruciate, una parte di queste calorie viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Se l'incremento calorico giornaliero è piuttosto basso (nell'ordine di 100-200 kcal in più), è possibile ridurre al minimo l'aumento del tessuto adiposo durante la fase di bulking.
Il principio della costruzione muscolare funziona allo stesso modo per uomini e donne. Tuttavia, gli uomini hanno un vantaggio: producono naturalmente più testosterone, che aiuta a costruire i muscoli.
Per ottenere effetti ottimali, le donne dovrebbero coordinare il loro piano di allenamento con il ciclo mestruale. L'allenamento della forza ha senso nella prima metà, intorno all'ovulazione. Durante questa fase, i livelli di estrogeni aumentano, il che può avere un effetto positivo sull'allenamento della forza grazie all'effetto anabolico. Dopo l'ovulazione, fino alla comparsa delle mestruazioni, il progesterone viene rilasciato in misura crescente e ha un effetto più catabolico, cioè di riduzione dei muscoli.
La buona notizia è che non è mai troppo tardi per allenarsi e potenziare i muscoli. Ma diventa più difficile. Se non si interviene, a partire dai 30 anni il corpo inizia a soffrire di "sarcopenia", cioè di perdita di massa muscolare. Contrastare questo fenomeno è sicuramente una buona idea. Tuttavia, poiché con l'età il metabolismo rallenta e i livelli di testosterone si abbassano, ci vuole più tempo per ottenere l'effetto desiderato.
Oltre all'allenamento della forza, l'alimentazione è fondamentale. Per costruire i muscoli è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano durante la "fase di massa". In questo modo si fornisce al muscolo un nutrimento sufficiente e gli si permette di crescere grazie agli stimoli dell'allenamento.
Con la giusta combinazione di dieta, integratori alimentari e un efficace allenamento della forza. Tutti i muscoli dovrebbero essere allenati due o tre volte alla settimana.
Come regola generale, i principianti accumulano un chilogrammo di massa muscolare al mese con una dieta corretta e un allenamento efficace. Per gli atleti più esperti ci vuole più tempo, perché gli stimoli dell'allenamento non sono più così forti.
