Iznenadni, bolni grčevi u listovima mogu Vas doslovno oboriti s nogu — odakle dolaze i što možete poduzeti?
Do grčeva u listovima dolazi kada se u potkoljenici dio ili cijela muskulatura naglo, bolno i bez naše volje stegne. Pritom se zahvaćeni dijelovi osjetno stvrdnu. Nakon nekoliko sekundi do minuta sve prestaje, ali često ostaje bolna napetost.
Grč nas naglo probudi iz sna: potkoljenica boli i osjetno se stvrdne. Zašto nas grčevi u listovima najčešće pogađaju upravo noću, još nije u potpunosti razjašnjeno. Znanstvenici pretpostavljaju da bi uzrok mogao biti pad razine magnezija koji, nakon što dosegne određenu „donju granicu“, pogoduje pojavi mišićnih grčeva. Također se razmatra mogućnost pothlađivanja potkoljenice tijekom spavanja (npr. ako viri iz pokrivača), kao i hipoteza da mišić grčem pokušava osloboditi dugotrajnu napetost.
Grčevi u listovima nisu nepoznanica ni za sportaše. Kao automobil koji vozi „punim gasom“, tako i sportaši imaju povećanu potrošnju mikronutrijenata. Ako se zalihe ne nadoknađuju pravodobno, mišići reagiraju na manjak „napetošću“.
Jednako ozbiljna kao i sama mišićna opterećenja jest i neravnoteža tekućine i elektrolita u organizmu. Tjelesni napori praćeni jakim znojenjem mogu tijelu oduzeti i do jedne litre tekućine na sat. Zajedno sa znojem gube se i brojni elektroliti – minerali otopljeni u tjelesnim tekućinama poput kalija, kalcija i magnezija. Ti gubici mogu na kraju dovesti do poremećene podražljivosti mišića i do nekontroliranih grčeva.
Povremeni grčevi u listovima nisu razlog za zabrinutost. Iako su vrlo neugodni, u pravilu su bezopasni. Samo se u rijetkim slučajevima iza njih krije ozbiljnija bolest. Liječnici grčeve u listovima, ovisno o uzroku, dijele u tri kategorije:
Parafiziološki grčevi javljaju se povremeno – primjerice tijekom trudnoće ili nakon tjelesnog napora – i najčešće su posljedica neravnoteže u ravnoteži elektrolita i tekućine u organizmu.
Idiopatski grčevi pojavljuju se bez prepoznatljivog uzroka. U ovu skupinu često spadaju i noćni grčevi u listovima.
Ovi se grčevi mogu pojaviti u sklopu određenih bolesti – najčešće onih koje zahvaćaju mišiće, živce, hormone ili metabolizam. U ovu kategoriju spadaju i grčevi koji nastaju kao posljedica uzimanja određenih lijekova ili trovanja.
Kada nas iznenada uhvati grč u listu, obično odmah tražimo „krivca“. Često je potrebno tek djelić sekunde da pomislimo na magnezij. Nije ni čudo – već su naše bake znale da je grč u listu tipičan simptom nedostatka magnezija.
I doista, s gledišta znanosti ta povezanost nije nimalo neutemeljena. Magnezij je ključan za opuštanje mišića nakon napetosti i za regulaciju podražljivosti živčanih stanica. Kada ga u tijelu nedostaje, njegov „suprotnik“ kalcij preuzima prevlast – a sklonost mišićnim grčevima raste.
Sportaši, osobe pod stresom, trudnice i dojilje trebaju posebno paziti na unos magnezija. Isto vrijedi i za osobe koje redovito konzumiraju alkohol, uzimaju određene lijekove (npr. blokatore želučane kiseline), imaju jednoličnu prehranu ili pate od određenih crijevnih bolesti – sve su to skupine sklonije nedostatku magnezija.
Poznato je da nedostatak magnezija može dovesti do grčeva u listovima. Međutim, manje je poznato da i druge neravnoteže elektrolita, veliki gubitak tekućine, kao i određene bolesti ili lijekovi mogu povećati sklonost grčevima.
Kada tijelu nedostaje vode, može doći do poremećaja ravnoteže elektrolita. Zbog toga živci mogu slati nekontrolirane impulse, što može uzrokovati grčeve mišića.
Do dehidracije može doći, primjerice, kod želučano-crijevnih infekcija, jakog znojenja, upalnih bolesti crijeva ili dijabetesa insipidusa. Također, lijekovi poput diuretika (sredstava za izlučivanje vode) mogu dodatno isušiti organizam.
Ne uzrokuje samo manjak magnezija grčeve – i nedostatak drugih minerala, poput kalija, natrija ili kalcija, može dovesti do poremećene podražljivosti mišićnih vlakana. Ti se nedostaci mogu pojaviti zbog različitih uzroka. Osim neadekvatne prehrane, i određene bolesti (npr. proljevi, bolesti crijeva i bubrega) te određeni lijekovi mogu narušiti ravnotežu elektrolita u tijelu.
Tko trenira intenzivno i preko vlastitih granica, može „platiti cijenu“ u obliku mišićnih grčeva. Isto vrijedi i za one koji se nakon duže pauze ponovno odluče na tjelovježbu. Tijekom jakog znojenja tijelo gubi važne elektrolite, što može dovesti do nedostatka opskrbe mišića i poremećaja njihove normalne funkcije.
Zato je uvijek mudro spriječiti preopterećenje mišića – trening treba prilagoditi vlastitim sposobnostima, a nakon dužih razdoblja neaktivnosti početi polako i postupno povećavati intenzitet.
Srećom, iza bolnih grčeva u listovima rijetko se kriju ozbiljne bolesti. Ipak, niz internističkih bolesti može poremetiti metabolizam, ravnotežu elektrolita, tekućine ili hormona, što može uzrokovati grčeve u mišićima. Primjeri uključuju šećernu bolest (dijabetes melitus), bolesti bubrega i smanjenu funkciju štitnjače (hipotireozu). Također, deformacije nogu, artroza, poremećaji cirkulacije i neurološke bolesti mogu biti uzroci grčeva u listovima.
Grčevi u listovima mogu se pojaviti i kao nuspojava lijekova. Lijekovi koji najčešće imaju krampogeno djelovanje uključuju:
Akutni grč u listu može svladati čak i one najsnažnije. Kako biste se učinkovito izborili s takvim grčem, potrebno je reagirati odmah:
Kod grčeva u listovima i stražnjoj muskulaturi bedra pokazalo se korisnim povući prste prema potkoljenici, dok se istodobno peta gura prema naprijed.
Ako se, pak, grč pojavi u prednjem dijelu bedra, treba u stojećem položaju primiti stopalo zahvaćene noge i povući ga prema stražnjici.
Uz istezanje, blaga masaža zahvaćenog dijela mišića može ublažiti bol – pomaže u opuštanju mišićne napetosti i poboljšava cirkulaciju u mišiću.
U bakinim provjerenim „trikovima” nalaze se i drugi isprobani kućni lijekovi protiv i kod mišićnih grčeva. U ove blage metode ubrajaju se:
Godine 2010. američki istraživački tim iznio je pomalo neobičnu preporuku protiv grčeva u listovima: prema njihovim nalazima, tekućina u kojoj su ukiseljeni krastavci (rasol) može skratiti trajanje sportom izazvanih mišićnih grčeva gotovo za polovicu (olakšanje u prosjeku nakon 85 sekundi). Kao idealnu dozu autori su naveli 1 mililitar rasola po kilogramu tjelesne mase.
Stručnjaci taj neobičan učinak pripisuju kiselom okusu, koji može sniziti aktivnost određenih živčanih stanica (alfa-motoneurona) i tako djelovati protugrčevito (Miller K.C. i sur., 2010).
Kako biste uopće spriječili pojavu grčeva u listovima, mogu se poduzeti određene preventivne mjere:
Bilo tijekom napornog dana ili zahtjevnog treninga – uvijek pazite da tijelo ostane dovoljno hidratizirano. Najbolji izbor su negazirane mineralne vode ili jako razrijeđeni voćni sokovi. Pića bogata šećerom, poput gaziranih napitaka ili nerazrijeđenih sokova, trebala bi biti iznimka.
Jutarnja kava za razbuđivanje, popodnevna za društvo, pa još jedna za borbu protiv umora – razlozi se lako pronađu. Ipak, kada su u pitanju grčevi u listovima, kava bi trebala biti posebna prigoda, a ne svakodnevni napitak.
Naš elektrolitni balans zahtijeva pažnju. Hrana bogata nutrijentima – osobito voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice – osigurava tijelu prijeko potrebne minerale. Ako postoji povećana potreba, što je najbolje potvrditi analizom pune krvi, mogu se uzimati dodaci minerala.
Tko želi spriječiti grčeve u listovima, treba obratiti pažnju i na obuću: treba biti udobna, stabilna i ne preuska.
Alkohol i nikotin često su „loši dečki“ kada je riječ o zdravlju – i u slučaju grčeva u listovima potvrđuju svoj loš glas. Stoga njihov unos valja što više ograničiti.
Tko voli sport, trebao bi se prije aktivnosti dobro zagrijati i istegnuti. Time se mišići opuštaju, a rizik od ozljeda i grčeva značajno se smanjuje.
Kod noćnih grčeva u listovima vrijedi pokušati s vježbama istezanja prije spavanja. Alternativno ili dodatno, može pomoći i opuštajuća večernja šetnja. Ako su noćni grčevi posljedica nedostatka magnezija, preporučuje se uzimanje magnezija neposredno prije odlaska u krevet.
Spavanje na boku često dodatno skraćuje položaj listova, što pogoduje grčevima. Suprotno tome, spavanje na leđima prirodno isteže listove i time smanjuje sklonost grčevima.
Povremeni grčevi u listovima u pravilu su bezopasni. No ako se ti mišićni grčevi javljaju češće, ne mogu se ublažiti jednostavnim mjerama i pritom su zahvaćena neuobičajena područja tijela, trebali biste se obratiti liječniku. Također je potreban liječnički pregled ako se jave neuobičajene popratne tegobe poput trnaca, utrnulosti, znakova oduzetosti ili ograničenja pokretljivosti.
Bolni mišićni grčevi nisu nužni! Postoje jednostavna sredstva i načini koji „objavljuju rat grčevima“. Snažnu potporu može pružiti i laboratorijska analiza krvi, koja može otkriti moguće poremećaje u mineralnom statusu te, prema potrebi, pomoći u ponovnoj uspostavi elektrolitne ravnoteže.
