Sve o leucinu: djelovanje, dnevne potrebe i uzimanje

Krenimo s najvažnijim pitanjem: leucin – što je to uopće? Pa, leucin pripada obitelji esencijalnih aminokiselina– skupini koja je neophodna za organizam. Naime, tijelu su ti dušični spojevi potrebni prije svega kako bi moglo pokrenuti proizvodnju proteina. A proteini nisu bez razloga toliko važni – imaju veliku ulogu u različitim područjima, poput mišića, imunosnog sustava, hormona i kože.

Riječ „esencijalne“ u ovom kontekstu znači da se Vaš organizam oslanja na te aminokiseline, ali ih sam ne može proizvesti. Kako ih onda možete unijeti? Pravilnom prehranom, odnosno dodatno uz pomoć dodataka prehrani.

Ukupno postoji devet različitih esencijalnih aminokiselina. No, kao i u svakoj obitelji, ni u ovoj skupini nisu sve iste – upravo suprotno: razlikuju se međusobno, kako po strukturi tako i po djelovanju. Neke imaju prstenastu ili lančanu strukturu, dok su druge aminokiseline razgranatog lanca, takozvane BCAA aminokiseline. Dok neke od njih mogu podržavati imunosni sustav, druge pak doprinose zdravlju mišića, kože, raspoloženja ili kvaliteti sna.

A što je konkretno s leucinom? Ova aminokiselina, zajedno sa svojim „sestrama“ valinom i izoleucinom – pripada skupini BCAA aminokiselina. Riječ je o snažnom trojcu koji prije svega može pomoći u izgradnji mišića, potaknuti metabolizam te pridonijeti zacjeljivanju rana i stvaranju tkiva. Pogledajmo zato sve to malo detaljnije.

Posebno je među sportašima i sportašicama leucin posljednjih godina stekao popularnost zahvaljujući brojnim prednostima povezanima s izgradnjom mišića i sagorijevanjem masti. No, leucin ima i nekoliko drugih zanimljivih učinaka:

• Potiče mehanizme proizvodnje proteina

• Podržava izgradnju mišića

• Pomaže u sprječavanju razgradnje mišića nakon tjelesne aktivnosti

• Daje energiju

• Pomaže u osiguravanju glukoze

• Potiče lučenje inzulina

Sada se postavlja pitanje: gdje se nalazi leucin – u kojim namirnicama i proizvodima? Sljedeće su namirnice posebno bogate leucinom pa bi ih zato trebalo uključiti u svoj jelovnik:

• Indijski oraščići

• Soja

• Leća

• Kikiriki

• Govedina i goveđa jetra

• Losos

• Tuna

• Sardine

• Pastrva

• Pileća prsa

• Protein sirutke

• Jaja

• Parmezan

• Camembert

Niste baš fitness fanatik i samo ste umjereno aktivni? U tom slučaju Vaše dnevne potrebe za leucinom obično se mogu lako zadovoljiti uravnoteženom prehranom. Međutim, ako redovito gurate svoje fizičke granice, započinjete program posta, želite smršavjeti ili ste pod mentalnim stresom, uzimanje visokokvalitetnog dodatka prehrani može biti korisno.

Značajna prednost leucina je da ova aminokiselina pomaže regulirati razinu šećera u krvi tijekom vježbanja. To je važno kako biste imali dovoljno energije za naporne treninge. Leucin također potiče otpuštanje hormona inzulina. To može ubrzati prijenos glukoze i aminokiselina u mišićne stanice, omogućujući Vašem tijelu da koristi više aminokiselina za rast mišića. Također pomaže u regeneraciji.

Leucin Vam također može pomoći pri mršavljenju tako što povećava razinu energije, osigurava neometanu sintezu proteina i pomaže mišićima da napreduju. To također povećava Vašu bazalnu metaboličku stopu. Hormon rasta somatotropin igra ključnu ulogu u ovom procesu, budući da leucin potiče njegovo otpuštanje.

Regulira omjer mišićne mase i tjelesne masti. Ako, s druge strane, postite kako biste smršavjeli, leucin sprječava da Vaši mišići budu zahvaćeni u tom procesu.

Starije osobe također imaju koristi od sporije stope gubitka mišića. Štoviše, ova aminokiselina pokazala se učinkovitom u liječenju širokog spektra stanja, kao što su pretilost, poremećaji mišića, jetre i zglobova, depresija, dijabetes i umor. Ublažava simptome i ubrzava proces oporavka.

Na dane kada vježbate, najbolje je uzeti dodatnih 2–3 g leucina prije ili nakon treninga. Na dane bez treninga kada se opuštate, dovoljan je dodatni 1 g leucina; to možete uzeti uz glavni obrok.

Točna doza ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, dob i razina tjelesne kondicije. Uvijek slijedite preporuke za dotični proizvod. Najbolje je prije uzimanja leucina posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom kako biste bili sigurni da sve radite ispravno.

Nuspojave su izuzetno rijetke kod leucina, ali – kao i kod svakog dodatka prehrani – mogu se pojaviti. To je osobito vjerojatno ako ne pridržavate preporučenu dnevnu dozu, uzimate druge lijekove istovremeno ili imate osjetljiv probavni sustav. Moguće nuspojave leucina su blage: mučnina, proljev, umor ili glavobolja.

Ako u Vašem tijelu ima premalo ove esencijalne aminokiseline, to se može očitovati na različite načine. Najčešći simptomi nedostatka leucina uključuju:

• Slabljenje i gubitak mišićne mase

• Niske razine šećera u krvi

• Umor i iscrpljenost

• Loše zacjeljivanje rana

• Oslabljen imunološki sustav

• Problemi s kožom, kosom i noktima

Leucin sam po sebi ima mnogo toga za ponuditi, ali ovaj esencijalni nutrijent ostvaruje svoj puni potencijal tek kada ga kombinirate s ostalim članovima obitelji aminokiselina. U skladu s motom: 'Sami smo jaki, zajedno nepobjedivi.' Ili, drugim riječima: iako je dokazano da leucin potiče sintezu proteina, sama ova tvar nije dovoljna za učinkovitu izgradnju mišića.

Ako želite pojačati ovaj učinak, usredotočite se posebno na njegovu "braću", valin i izoleucin. Još je bolje ako osigurate da vaše tijelo uvijek dobiva sve esencijalne aminokiseline. Tek tada će imati dovoljno gradivnih blokova za razvoj novog tkiva. I moći ćete ponovno dati puni gas. Na treningu. U svakodnevnom životu. Svugdje.

Proteini tu, proteini tamo. Jedva da prođe dan a da netko negdje ne istakne važnost tih gradivnih blokova tijela. Uostalom, svi želimo optimizirati svoja tijela. Ali da bi tijelo uopće moglo proizvesti te vrijedne tvari, treba mu druge male pomagače – prije svega aminokiseline. Kad je riječ o mišićima, posebno se ističe leucina.

Ali nemaju samo sportaši imaju koristi od ove vitalne hranjive tvari; i ljudi koji žele izgubiti nekoliko kilograma, starije osobe i oni koji boluju od bolesti također mogu imati koristi od nje.