Tout savoir sur la leucine : bienfaits, besoins quotidiens et prise

La leucine fait partie de la famille des acides aminés essentiels, un groupe dont votre corps ne peut pas se passer. Il a en effet besoin de ces composés azotés avant tout pour faire tourner sa « machine » à fabriquer des protéines. Et si l’on parle autant des protéines, ce n’est pas un hasard : elles jouent un rôle important dans de nombreux domaines, comme vos muscles, votre système immunitaire, vos hormones ou votre peau.

Ici, le mot « essentiel » signifie que votre corps a besoin de ces acides aminés, mais qu’il ne peut pas les fabriquer lui-même. Comment les lui apporter ? Par une alimentation adaptée et, si besoin, avec l’aide de compléments alimentaires.

La famille des acides aminés essentiels compte neuf membres. Mais comme dans toute famille, ils ne se ressemblent pas tous, bien au contraire. Ils se distinguent à la fois par leur forme et par leurs effets. Certains ont une structure en anneau ou en chaîne, d’autres ont une chaîne ramifiée : ce sont les BCAA. Et tandis que certains peuvent soutenir votre système immunitaire, d’autres agissent plutôt sur vos muscles, votre peau, votre humeur ou votre sommeil.

Et la leucine dans tout ça ? Avec ses « soeurs » la valine et l’isoleucine, elle fait partie des BCAA. Un trio puissant, qui peut surtout vous aider à développer vos muscles, qui stimule votre métabolisme et favorise la cicatrisation et la formation des tissus. Voyons cela de plus près.

Ces dernières années, la leucine a gagné en popularité, en particulier chez les sportifs, pour ses nombreux atouts en matière de développement musculaire et de combustion des graisses. Mais elle a encore d’autres effets intéressants :

• Elle stimule la fabrication de protéines dans votre corps

• Elle soutient le développement musculaire

• Elle aide à prévenir la perte musculaire après l’effort

• Elle vous apporte de l’énergie

• Elle participe à l’approvisionnement en glucose

• Elle stimule la sécrétion d’insuline

Les aliments suivants sont particulièrement riches en leucine. N’hésitez pas à les intégrer à vos menus :

• Noix de cajou

• Graines de soja

• Lentilles

• Cacahuètes

• Bœuf et foie de bœuf

• Saumon

• Thon

• Sardines

• Truite

• Blanc de poulet

• Protéines de lactosérum (whey)

• Œufs

• Parmesan

• Camembert

Vous faites peu de sport et votre activité physique reste modérée ? Dans ce cas, une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir vos besoins en leucine. Vous repoussez régulièrement vos limites physiques, vous commencez un jeûne, vous voulez perdre du poids ou vous êtes très sollicité mentalement ? Un complément alimentaire de qualité peut alors être intéressant.

L’un des grands atouts de la leucine : elle aide à réguler la glycémie pendant l’effort. C’est important pour avoir assez d’énergie lors des séances intenses. La leucine favorise aussi la sécrétion d’insuline, une hormone qui peut accélérer le transport du glucose et des acides aminés vers les cellules musculaires. Votre corps dispose ainsi de plus d’acides aminés pour développer vos muscles. Elle aide également à la récupération après l’effort.

La leucine peut aussi vous accompagner dans votre perte de poids : vous avez plus d’énergie, la synthèse des protéines fonctionne bien et vos muscles se développent. Votre métabolisme de base augmente alors lui aussi. L’hormone de croissance, la somatotropine, joue ici un rôle clé : la leucine en augmente la sécrétion, et cette hormone régule l’équilibre entre masse musculaire et masse grasse. Et si vous jeûnez pour perdre quelques kilos, la leucine aide à préserver vos muscles.

Les personnes âgées en profitent aussi, car la perte musculaire est ralentie. Cet acide aminé a par ailleurs fait ses preuves dans de nombreuses maladies, comme l’obésité, les troubles musculaires, hépatiques et articulaires, la dépression, le diabète ou les états d’épuisement. Il soulage les symptômes et accélère la guérison.

Les jours où vous faites du sport, le mieux est de prendre 2 à 3 g de leucine en plus, avant ou après votre séance. Les jours de repos, plus calmes, 1 g supplémentaire suffit, à prendre avec votre repas principal.

Le dosage exact dépend de nombreux facteurs, comme votre poids, votre âge ou votre condition physique. Respectez toujours les recommandations du produit choisi. Et le mieux est d’en parler au préalable avec un professionnel de santé, pour être sûr de bien faire.

Les effets indésirables de la leucine sont très rares. Comme avec tout complément alimentaire, ils peuvent toutefois apparaître, surtout si vous ne respectez pas la dose journalière recommandée, si vous prenez des médicaments en même temps ou si votre système digestif est sensible. Ces effets restent légers : nausées, diarrhée, fatigue ou maux de tête.

Si votre corps manque de cet acide aminé essentiel, cela peut se manifester de différentes façons. Les symptômes les plus fréquents d’une carence en leucine sont :

• Faiblesse et perte musculaires

• Glycémie basse

• Fatigue et épuisement

• Mauvaise cicatrisation

• Système immunitaire affaibli

• Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles

La leucine a déjà beaucoup à offrir seule, mais elle ne révèle tout son potentiel qu’associée à d’autres membres de la famille des acides aminés. Autrement dit : seuls, on est forts, ensemble, on est imbattables. La leucine stimule bien la synthèse des protéines, c’est prouvé, mais elle ne suffit pas à elle seule pour développer efficacement les muscles. Pour renforcer cet effet, misez aussi sur ses « soeurs », la valine et l’isoleucine. Le mieux reste de veiller à ce que votre corps reçoive tous les acides aminés essentiels. C’est seulement ainsi qu’il dispose d’assez de matériaux pour construire de nouveaux tissus. Et vous pouvez de nouveau vous donner à fond, à l’entraînement, au quotidien, partout.

Les protéines sont partout. Il ne se passe presque pas un jour sans qu’on nous rappelle leur importance pour notre corps. Mais pour pouvoir fabriquer ces précieuses substances, notre corps a besoin d’autres alliés, à commencer par les acides aminés. Et quand il s’agit des muscles, la leucine se distingue nettement. Les sportifs ne sont pas les seuls à pouvoir en profiter : les personnes qui souhaitent perdre quelques kilos, les personnes âgées et celles qui souffrent de certaines maladies peuvent aussi en bénéficier.