Sommeil et détente

L’être humain dort environ un tiers de sa vie. Rien que cela montre que le sommeil doit être important pour la santé. Et en effet : Une bonne récupération nocturne n’est pas seulement nécessaire pour le bien-être.

Pourquoi un bon sommeil est-il important ?

La nuit, pendant que nous dormons, des processus de réparation et de régénération ont lieu. En même temps, le système immunitaire, la capacité d’apprentissage, la mémoire et la capacité de concentration se renforcent. Ceux qui dorment bien se sentent pleins d’entrain et performants. Ils irradient cette puissance.

Durée et qualité du sommeil – combien de temps et de sommeil faut-il ?

Les besoins en repos nocturne pour être reposé varient fortement. Certaines personnes ont besoin de quatre à cinq heures, d’autres de huit à neuf heures. Au final, ce n’est pas la quantité de sommeil qui compte, mais la qualité. Si l’on se sent régulièrement frais et reposé au réveil, on dort suffisamment. Si on est arraché du sommeil par le réveil tous les jours en n’étant pas complètement reposé, alors la durée du sommeil était trop courte ou la qualité du sommeil insuffisante. Il n’existe pas de définition uniforme de la qualité du sommeil. La science part du principe qu’une bonne qualité de sommeil est garantie si l’on s’endort dans les 30 minutes suivant le coucher et qu’on ne se réveille pas plus qu’une fois par nuit. Si l’on se réveille, on se rendort en l’espace de 20 minutes et le temps que l’on passe dans le lit est d’au moins 85 % de sommeil. Certains prennent également en compte la durée des différentes phases du sommeil dans leurs réflexions sur la qualité du sommeil. Ceux qui ont du mal à s’endormir ou se réveillent courbatus après huit heures de sommeil devraient se poser quelques questions fondamentales sur la qualité de leur sommeil et revoir leurs habitudes de sommeil. Ceux qui souhaitent le savoir peuvent, d’une part, trouver de l’aide dans des laboratoires de sommeil spécialisés ou analyser la qualité de leur sommeil depuis chez eux à l’aide de trackers pour le sommeil tels que ceux qui ont été intégrés de manière standard dans la plupart des accessoires de fitness portables. Il existe également des applications spéciales pour smartphone qui peuvent surveiller le sommeil. Des stimuli tels que les mouvements, la respiration et le rythme cardiaque sont mesurés. C’est informations permettent de déduire la durée d’endormissement, les différentes phases de sommeil et leur durée et on peut savoir si et à quelle fréquence on la personne se réveille la nuit.

Plus de conseils : mieux dormir avec ces stratégies

Comprendre le sommeil : les 4 phases du sommeil

Endormissement :

Cet état transitoire de 5 à 20 minutes prépare le corps au sommeil. Le corps se calme. La respiration et le pouls deviennent plus régulier, les muscles se détendent. Les flux cérébraux ralentissent, le cerveau arrive au repos. La durée de cette phase peut varier. Ceux qui ne peuvent plus s’endormir prennent conscience du problème, ce qui peut à son tour provoquer des tensions entraîner un état de veille prolongé.

Sommeil stable :

Après l’endormissement arrive la phase de sommeil stable. Les fonctions corporelles diminuent, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, le corps et l’esprit passent au repos. En temps normal, nous passons plus de la moitié de notre sommeil nocturne dans cet état.

Sommeil profond :

À ce stade, la régénération et la récupération commencent. Le corps se répare, se renforce et se fortifie pour la nouvelle journée. Dans cette phase du sommeil, le réveil est le plus difficile ; on peut parler ou faire du somnanbulisme pendant le sommeil. Environ 20 % de la durée totale de sommeil comprend le sommeil profond.

Sommeil du rêve ou sommeil REM :

Le corps est encore détendu, mais le cerveau est actif. La caractéristique de la phase REM est le mouvement rapide des yeux sous les paupières fermées (Rapid Eye Movement/REM). Le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent et le sujet rêve intensément. Au total, nous passons 60 à 75 minutes par nuit dans cette phase, qui ressemble parfois à l’état de veille et qui est aussi appelée « sommeil paradoxal».

Astuce : Se réveiller bien reposé

Pendant la nuit, nous passons plusieurs fois par les quatre phases, la durée du sommeil REM augmentant au cours de la nuit. C’est pourquoi nous rêvons beaucoup quand le matin arrive. Il est judicieux de se réveiller une fois la phase REM terminée après avoir réalisé un cycle de sommeil complet. Si le réveil sonne à ce moment-là, on se sent frais et reposé.

La règle d’or est : 90 minutes par cycle de sommeil. Cela permet de calculer l’heure d’endormissement la plus favorable. Ceux qui doivent se lever à 6 heures du matin devraient s’endormir dans l’idéal à 21h00, 22h30 ou 0h00. On peut déterminer une durée de sommeil différente en testant. Le meilleur temps d’endormissement est alors rapidement déterminé.

Que se passe-t-il quand nous dormons ?

Sommeil, mémoire et apprentissage

Le sommeil est nécessaire pour assimiler ce que vous avez vécu la journée. Ce faisant, le tri est fait entre les choses importantes et insignifiantes. Le cerveau compare les évènements de la journée avec des souvenirs et des expériences. L’essentiel va dans la mémoire et y est stocké en renforçant les connexions entre les neurones. Il en va de même pour la concentration et les performances intellectuelles. Il n’est pas étonnant que les personnes ayant bien dormi se sentent mieux que les personnes avec un déficit de sommeil.

Le sommeil renforce le système immunitaire

Pendant le sommeil, les impressions ne sont pas seulement ancrées dans la mémoire à long terme. Il en va de même pour les cellules immunitaires. Les derniers résultats de recherche indiquent que des informations sur les évènements et les confrontations avec lesquels le système immunitaire était en contact pendant la journée sont transmises dans la mémoire des cellules immunitaires pendant le sommeil profond. Un bon sommeil suffit donc au système de protection de l’organisme.

Sommeil, régénération et apparence dénudée

Pendant que nous dormons, les tissus et les cellules se régénèrent. Les muscles se développent également. C’est à cause des hormones de croissance qui se libèrent en plus grande quantité la nuit. On voit souvent si l’on dort assez ou pas à la peau. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de sommeil de beauté.

Le cerveau se régénère également pendant le sommeil. On sait aujourd’hui qu’il est rincé et nettoyé quand on dort. Lors du sommeil, les espaces entre les neurones s’agrandissent d’environ 60 pour cent et les petits dépôts de protéines sont alors lessivés.

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Horloge organique chinoise : Toujours éveillé à la même heure ?

Si, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez, vous vous réveillez chaque nuit à la même heure, il peut s’agir d’un message du corps selon la MCT (médecine chinoise traditionnalle). En effet, d’après les enseignements de la MCT, le « Qi » (énergie vitale) traverse plus de 12 méridiens (voies d’énergie) dans notre corps. Un organe particulier est attribué à chaque méridien. L’organe a un maximum de Qi à une heure précise et chaque méridien pendant deux heures par jour. Mais douze heures plus tard, ce méridien est à son niveau énergétique le plus bas. L’enseignement le dit : Si le flux d’énergie des méridiens est perturbé, cela se répercute sur notre corps et sur le sommeil. Par conséquent, si l’on observe qu’on se réveille régulièrement à une heure précise, c’est que le corps émet des signaux importants.

Foire aux questions sur le sommeil

Le sommeil profond est le sommeil le plus important pour la psyché et le physique, pendant celui-ci nous dormons particulièrement profondément et sommes relaxés au maximum. En même temps, de nombreux processus de régénération et de récupération se déroulent aussi bien au niveau mental que physique. Notre cerveau a également le temps de s’organiser et de collecter les expériences vécues, de les traiter, de prendre des décisions inconscientes et de renforcer les souvenirs et les connaissances acquises. Si nous nous réveillons pendant cette phase de sommeil, nous nous sentons torpides et ne démarrons que lentement. Au cours du premier cycle de sommeil la nuit, la phase de sommeil profond est la plus longue à environ une heure. Les phases de sommeil profond suivantes sont de plus en plus courtes.

Les phases de sommeil profond sont déterminantes pour un sommeil particulièrement réparateur. Les quatre premières heures de notre sommeil sont les meilleures permettant de récupérer au mieux, la plus grande partie du sommeil profond se déroulant pendant cette période.

Dans la phase de sommeil REM (phase de sommeil du rêve), notre cerveau est particulièrement actif ; nous rêvons beaucoup et intensément. Le fonctionnement précis de cette phase de sommeil n’est certes pas encore entièrement élucidé, mais les experts supposent que nous traitons les situations vécues dans le sommeil REM et les impressions émotionnelles. En outre, la phase de sommeil de rêve serait utilisée pour enregistrer des informations apprises dans la mémoire longue durée. Tandis que les phases de sommeil profond se raccourcissent au cours de la nuit, les phases de sommeil REM s’allongent et nous préparent au réveil.

Dans la population, on pense souvent que le sommeil avant minuit est particulièrement sain et précieux. Cette vue n’est que partiellement partagée par les chercheurs du sommeil. En effet, l’heure de coucher n’est pas un élément essentiel pour un sommeil sain ; c’est la qualité du sommeil nocturne. Selon l’état actuel de la recherche, les quatre premières heures du sommeil, quelle que soit l’heure d’endormissement, sont les plus reposantes, car la plupart des phases de sommeil profondes surviennent pendant cette période. Les personnes qui doivent se lever très tôt pour des raisons professionnelles, et donc aller dormir à 20 heures, dorment vraiment mieux avant minuit. Les personnes actives de nuit qui n’éteignent la lumière que peu avant minuit peuvent, si elles ne se réveillent pas trop tôt, profiter d’un sommeil sain même après minuit.

Nos besoins en sommeil ne sont pas gravées dans la pierre, ils évoluent au fil de notre vie. Tandis que 14 à 17 heures de sommeil par jour sont considérées comme optimales pour les nouveaux-nés, 7 à 8 heures en moyenne suffisent pour la plupart des personnes âgées. Afin d’évaluer la quantité de sommeil adaptée à l’âge, la Nationale Health Foundation américaine a publié des directives dans le Sleep Journal.

Les personnes qui souhaitent améliorer leur sommeil nocturne peuvent agir sur différents paramètres. Afin de pouvoir s’endormir en toute décontraction, il convient de veiller à un bon climat et à un bon équipement de sommeil, et d’organiser la journée et le moment d’aller au lit pour favoriser le sommeil. Dans cet article, vous verrez à quoi cela peut ressembler concrètement.

Le besoin de sommeil dépend de la phase de vie. Alors que les nouveau-nés dorment encore entre 14 et 17 heures par jour, les écoliers ont besoin de neuf à onze heures par jour. Les adolescents et les adultes dorment en moyenne sept à neuf heures et les personnes âgées se contentent généralement de sept à huit heures par jour. Toutefois, la quantité de sommeil nécessaire ne dépend pas seulement de l'âge, mais varie fortement d'un individu à l'autre.

En principe, chacun devrait veiller à ce que ses besoins individuels en sommeil soient satisfaits quotidiennement. Il est toutefois naturel que l'être humain dorme moins ici et là, par exemple après une fête avec des amis. L'organisme récupère après un ou deux jours, le souvenir d'une belle soirée reste. Si l'on se concentre uniquement sur son sommeil, on passe aussi parfois à côté de la vie.

Malheureusement, oui. Le lien entre le manque de sommeil et l'obésité est bien établi. Les personnes qui manquent de sommeil ont un plus grand appétit. Les troubles du sommeil déplacent l'équilibre des hormones qui régulent la sensation de faim. Il en résulte une modification du "centre de récompense" du système limbique. Les personnes qui ne dorment pas mangent donc volontiers, malheureusement aussi trop, et elles choisissent plutôt des aliments malsains.

La mélatonine est une substance naturelle que l'on trouve également dans l'alimentation. Ainsi, les pistaches, les cranberries ou encore les cèpes sont de bonnes sources de mélatonine. Les produits contenant de la mélatonine à des doses allant jusqu'à un milligramme de mélatonine sont considérés comme des aliments et peuvent être utilisés comme compléments alimentaires. L'EFSA (European Food Safety Authority) a examiné ces dosages et autorise les déclarations correspondantes en rapport avec les denrées alimentaires: La consommation d'un milligramme de mélatonine juste avant le coucher contribue à raccourcir le temps d'endormissement.

Faire de mauvais rêves de temps en temps en fait partie. Les cauchemars sont également normaux, à condition qu'ils ne soient pas trop fréquents ni trop pénibles. Mais des cauchemars récurrents à l'âge adulte, qui perturbent massivement le repos nocturne, peuvent tout à fait se transformer en problème de santé. La cause n'est pas toujours d'ordre psychique. Les cauchemars peuvent également être le signe d'une maladie ou d'une intolérance à des médicaments. Dans ces cas, il est particulièrement important de demander conseil à un médecin.

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