Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a importantes funciones corporales. La ingesta diaria de los ácidos grasos esenciales DHA y EPA, por ejemplo, contribuye significativamente al mantenimiento de una función cardiaca normal y mucho más.

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Ácidos grasos Omega-3

El cuerpo debe suministrar ácidos grasos poliinsaturados así como vitaminas y minerales. A través de observaciones a largo plazo y estudios científicos, ahora sabemos muy bien lo importante que es para nosotros los seres humanos la ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3.

¿Qué son los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3? 

Son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). Según su estructura, los ácidos grasos poliinsaturados, muy importantes para el ser humano, pueden dividirse en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Para nuestra vitalidad no es menos decisiva la relación de las contrapartes fisiológicas. Los ácidos grasos Omega 6 deben aportarse en la dieta en una proporción saludable de entre 2:1 y un máximo de 5:1 respecto a los ácidos grasos Omega 3. Mientras que los ácidos grasos Omega 6 se hallan en muchos aceites vegetales y productos de origen animal, como los huevos, la leche y la carne, tan solo unos pocos alimentos aportan ricas cantidades de ácidos grasos Omega 3. De ahí que sea aún más importante prestar atención al suministro de Omega 3. 

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No todas las grasas son iguales. ¿Cuál es la diferencia entre los distintos ácidos grasos? Planteamos la pregunta a nuestro equipo de científicos: ácidos grasos saturados e insaturados, ¿cuáles son saludables?

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El efecto general de los ácidos grasos Omega 3 

Los ácidos grasos Omega 3 mantienen nuestro organismo en plena forma. No solo actúan como componentes celulares y como precursores hormonales, sino que nuestro cerebro también está compuesto en gran medida por ácidos grasos Omega 3, especialmente DHA. Esto hace que estas grasas ya existentes en el vientre materno sean el "manjar favorito" de los bebés, cuyo desarrollo cerebral y ocular se ve favorecido por un buen aporte materno de Omega 3. No obstante, los ácidos grasos Omega 3 también son buenos aliados nutricionales para los adultos. Un consumo regular de EPA y DHA favorece el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de niveles normales de presión arterial y lípidos en sangre. Además, los ácidos grasos Omega 3 nos ayudan a no perder el enfoque: 250 mg de DHA diarios pueden contribuir al buen cuidado de la vista. 

El corazón y los ácidos gr asos Omega 3 

El corazón, que suministra oxígeno y nutrientes a todos los órganos, desempeña un papel fundamental. La sangre recorre todo nuestro cuerpo a través del sistema circulatorio como si la impulsase una bomba con válvulas. Así es como los nutrientes llegan a las zonas donde se necesitan. Una persona no puede vivir sin corazón. 

Con razón hablamos de “asuntos del corazón” o utilizamos símbolos del corazón para expresar nuestro afecto. Los que sufren de mal de amores suelen hablar de "dolor de corazón", y cuando algo se hace con especial devoción, se hace “con el corazón". 

Con una dieta adecuada podemos favorecer el funcionamiento del motor principal de la vida. 

  • Los ácidos grasos Omega 3 DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del corazón (0,25 g/día). 
  • El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de una presión arterial correcta (3 g/día). 
  • El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de los niveles óptimos de lípidos en la sangre (los niveles de colesterol también están relacionados). 

Ácidos grasos Omega 3 y vista 

Las largas jornadas de trabajo frente al ordenador, la luz azul, el elevado consumo de contenidos en pantalla… Actualmente nuestros ojos están expuestos a una gran fatiga. Pero además de los ejercicios, los descansos y la protección contra el sol adecuada para los ojos, hay otras formas de cuidar este órgano sensorial tan importante para nosotros: una ingesta diaria de 250 mg de DHA tiene un efecto positivo, pues contribuye a la conservación de la vista

Ácidos grasos Omega 3 durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento 

Durante el embarazo y la lactancia, hay una mayor necesidad de DHA. Por ello, muchos ginecólogos recomiendan una ingesta adicional de ácidos grasos Omega 3. Si la madre recibe un aporte adecuado, los efectos positivos se notarán en el desarrollo de la agudeza visual y el cerebro del niño. 

Dado que algunas mujeres desarrollan aversión a ciertos alimentos u olores durante el embarazo, muchas recurren a los suplementos alimenticios durante este periodo. A lo largo de las diferentes fases, aumenta la necesidad de consumir diversos micronutrientes. Lo ideal es que los suplementos se combinen de tal manera que el aporte nutricional y el crecimiento se vean favorecidos de la mejor manera posible. 

DHA y EPA: similitudes y diferencias

El DHA y el EPA son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen a la familia de los omega-3.

DHA – ácido docosa­hexaenoico

EPA – ácido eicosa­pentaenoico 

El principal efecto del DHA es el aumento de la fluidez y la permeabilidad de las membranas. 

El ácido graso Omega 3 EPA tiene la propiedad de influir en la formación de sustancias antiinflamatorias.  

Presencia en los alimentos

En nuestra dieta, encontramos una cantidad especialmente abundante de DHA y EPA en el pescado azul de agua fría, como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y la sardina, 

que retienen los ácidos grasos Omega 3 en forma de EPA, DHA y ALA en sus membranas celulares y tejidos grasos gracias al consumo de microalgas y microcrustáceos especiales. Gracias a su alto contenido en Omega 3, las membranas celulares de los animales se mantienen flexibles a bajas temperaturas. Algunas microalgas, como la Ulkenia o el Schizochytrium, son una fuente vegetal de DHA y EPA. Las cápsulas de aceite de algas son una alternativa para los vegetarianos, los veganos y las personas con intolerancia al pescado.  

Dieta vegana y ácidos grasos Omega 3: ¿son compatibles? 

Por lo general, el DHA altamente concentrado se obtiene del pescado. Pero los peces tampoco lo producen de forma natural, sino que absorben el Omega 3 de las algas. 

Algunas microalgas contienen el valioso DHA, lo que las convierte en una alternativa vegana a las fuentes convencionales de estos populares ácidos grasos Omega 3. Los peces obtienen el DHA en su medio natural a través del consumo de algas marinas. Por ello, el cultivo de estas algas es una forma sensata y también más sostenible de garantizar el suministro de este importante ácido graso Omega 3. Los vegetarianos y veganos tienen así una alternativa que se ajuste a su plan dietético.

Resumen de las fuentes de ácidos grasos Omega 3 veganos: 

  • Algas como por ejemplo Schizochytrium sp.
  • Aceites vegetales, como el aceite de linaza, el aceite de cáñamo, el aceite de nuez o el aceite de camelina
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Diferencia entre los aceites vegetales y los aceites marinos 

Los aceites marinos (por ejemplo, los procedentes de peces grasos y algas) nos proporcionan DHA y EPA de importancia fisiológica, mientras que los aceites vegetales seleccionados (por ejemplo, el aceite de linaza) proporcionan Omega 3 vegetal en forma de ALA (ácido alfa-linolénico). Nuestro cuerpo transforma el ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión difiere de una persona a otra y depende de ciertos factores, como la edad y el sexo. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que los hombres tienen menor capacidad para transformar el ALA en DHA que las mujeres (4 % frente al 9 %). 

Conclusión: el Omega 3 de origen vegetal procedente del aceite de linaza y otros similares es, sin duda, un suplemento muy valioso; no obstante, es importante tener en cuenta el nivel de Omega 3 de cada persona (idealmente, midiendo el índice Omega 3) y plantearse el uso de un suplemento de aceite de algas con alto contenido en EPA/DHA o aceite de pescado si es necesario.

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Ácidos grasos Omega 3: ¿cuánto es suficiente? 

Los ácidos grasos Omega 3, a diferencia de los ácidos grasos saturados, no los produce el propio organismo. Por lo tanto, dependemos de un suministro satisfactorio desde el exterior, es decir, por medio de la dieta. Los expertos consideran que las cantidades necesarias de EPA y DHA se sitúan entre 100 y 200 mg (ingesta mínima) y entre 300 y 400 mg (ingesta recomendada). En determinadas circunstancias (por ejemplo, embarazo o lactancia), se pueden recomendar cantidades aún mayores de estas grasas esenciales.

Omega 3: consejos prácticos de uso 

¿Cuándo deben tomarse los suplementos de Omega 3? 

Los suplementos de ácidos grasos Omega 3 deben tomarse a la hora de las comidas principales o junto con algún aperitivo, a ser posible acompañados de alimentos ricos en grasas, para optimizar su absorción. Actualmente se considera que la hora del día es indiferente. 

Aceites Omega 3: ¿qué pasa si no puedes tragarte las cápsulas?

Algunas personas necesitan más ácidos grasos Omega 3, pero no pueden o no quieren tragar cápsulas grandes de aceite de pescado. Hay muchas razones por las que pueden ser reticentes a hacerlo. Sin embargo, el consumo de ácidos grasos esenciales Omega 3 no tiene por qué verse afectado por ello. Una manera de proporcionar al cuerpo DHA y EPA es en forma de Omega 3 líquido

Este aceite de pescado de calidad se caracteriza por su agradable sabor a limón, por lo que también es idóneo para las personas a las que no les gusta especialmente el sabor del pescado. Se dosifica con facilidad con una cuchara y puede consumirse solo o utilizarse para aliñar ensaladas, verduras u otros platos. 

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