Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 supportano importanti funzioni corporee. L'assunzione quotidiana degli acidi grassi essenziali DHA ed EPA, ad esempio, contribuisce in modo significativo al mantenimento della normale funzione cardiaca e non solo.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione esattamente come le vitamine e i minerali. Oggi, grazie a numerosi studi scientifici si sa quanto sia importante un buon apporto di acidi grassi omega 3 per l'essere umano.
Cosa sono gli acidi grassi Omega-6 e Omega 3?
Appartengono ai cosiddetti acidi grassi polinsaturi (in inglese Polyunsaturated Fatty Acids = PUFA). A seconda della loro composizione, gli acidi grassi polinsaturi, importantissimi per l’uomo, si dividono in acidi grassi Omega 3 e Omega-6. Il rapporto tra questi due antagonisti fisiologici è decisivo per la nostra vitalità, quindi, dovremmo assumerli entrambi con la dieta rispettando un rapporto da 2:1 fino a un massimo di 5:1 tra acidi grassi Omega-6 e Omega 3. Mentre gli Omega-6 sono presenti in numerosi oli vegetali e prodotti di origine animale come uova, latte e carne, solo pochi alimenti selezionati sono ricchi di acidi grassi Omega 3. Per questo, è ancora più importante dedicare più attenzione al proprio apporto di Omega 3.
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Non tutti i grassi sono uguali. Ma quali sono le differenze tra gli acidi grassi? Ecco cosa dice il nostro team scientifico: Acidi grassi saturi e insaturi – quali sono salutari?
L'effetto generale degli acidi grassi Omega 3
Gli acidi grassi Omega 3 mantengono il nostro organismo in equilibrio. Non solo servono come componenti cellulari e agiscono come precursori ormonali, ma anche il nostro cervello è costituito in gran parte da acidi grassi Omega 3, soprattutto da DHA. Già nell’utero, questi grassi sono un "cibo biologico" per i bambini, il cui sviluppo cerebrale e oculare è supportato da un buon apporto materno di Omega 3. Gli acidi grassi Omega 3 sono però ottimi amici anche per gli adulti. Ad esempio, un buon apporto di EPA e DHA aiuta il cuore a funzionare e a mantenere valori normali di pressione arteriosa e lipidi nel sangue. Inoltre, gli acidi grassi Omega 3 ci aiutano a non perdere la concentrazione: 250 mg di DHA al giorno possono contribuire a preservare la vista.
Il cuore e gli acidi grassi Omega 3
Come fornitore di tutti gli organi con ossigeno e nutrienti, il nostro cuore svolge un ruolo centrale. Il sangue si sposta attraverso il corpo secondo il principio di una pompa di dislocamento, dove il cuore aspira il sangue dai vasi attraverso il sistema vascolare e lo espelle attraverso altri vasi. In questo modo, le sostanze nutritive arrivano dove sono necessarie. Senza il cuore, una persona non può vivere.
Ecco perché, a ragione, parliamo di questioni di cuore, chiamiamo i nostri cari “persone del cuore” o usiamo il simbolo del cuore per esprimere affetto. Chi soffre di mal d’amore spesso parla di “mal di cuore”, e quando qualcosa viene fatto con particolare dedizione, viene fatto con “tutto il cuore”.
Il funzionamento di questa forza vitale centrale può essere supportato con una dieta corretta.
- Gli acidi grassi Omega 3 DHA ed EPA aiutano il cuore a funzionare bene (0,25 g/giorno).
- DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento di una pressione sanguigna normale (3 g/giorno).
- DHA ed EPA contribuiscono a mantenere normale il livello di grassi nel sangue (a cui è collegato anche il livello di colesterolo.)
Acidi grassi Omega 3 e vista
Lavoro al computer, luce artificiale, ore di lavoro prolungate, uso elevato di supporti su schermo: oggi i nostri occhi sono molto stressati. Ma oltre a ginnastica per gli occhi, pause e protezione solare adeguata, ci sono altri modi per fare qualcosa per il nostro importante organo sensoriale: con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA, si ha un effetto positivo sugli occhi, e il DHA contribuisce a preservare la vista.
Acidi grassi Omega 3 durante la gravidanza, l'allattamento e la crescita
Durante la gravidanza e anche l’allattamento, si parla di un aumento della necessità di DHA. Molti ginecologi raccomandano, quindi, l’aggiunta di acidi grassi Omega 3. Un loro apporto in misura sufficiente durante la gravidanza e l'allattamento al seno ha un effetto positivo sullo sviluppo dell'acuità visiva del bambino e del suo cervello.
Dato che alcune donne provano avversione per determinati alimenti od odori durante la gravidanza, molte utilizzano integratori alimentari in questo periodo. Nelle varie fasi della gravidanza si sviluppa una maggiore necessità di diversi micronutrienti. Idealmente, gli integratori assunti dovrebbero essere combinati in modo da supportare al meglio la cura e la crescita.
DHA ed EPA: somiglianze e differenze
DHA ed EPA sono acidi grassi polinsaturi appartenenti alla famiglia degli Omega-3.
DHA – Acido docosaesaenoico | EPA – Acido eicosapanteanoico |
L'effetto principale del DHA è l'aumento della fluidità e della permeabilità delle membrane. | L'acido grasso Omega 3 EPA ha la proprietà di influenzare la formazione di sostanze antinfiammatorie. |
Presenza negli alimenti
Negli alimenti, DHA ed EPA sono particolarmente abbondanti nei pesci d’acqua fredda, che sono molto grassi come salmone, tonno, aringa, sgombro e sardine.
Questi acidi grassi Omega 3, sotto forma di EPA, DHA e ALA, si accumulano nelle loro membrane cellulari e nel tessuto adiposo. Ciò avviene attraverso il consumo di microalghe speciali e micro crostacei. L'elevato contenuto di Omega 3 mantiene le membrane cellulari degli animali flessibili a basse temperature. Le fonti vegetali di DHA ed EPA sono microalghe come Ulkenia o Schizochytrium. In forma arricchita, come capsule di olio di alghe, sono un'alternativa vegetale per vegetariani, vegani e soggetti che non amano il pesce.
Acidi grassi Omega 3 e dieta vegana: funziona?
Il DHA ad alta concentrazione viene estratto nella maggior parte dei casi dai pesci. Tuttavia, anche questi non producono autonomamente acidi grassi Omega 3, ma li ingeriscono solo consumando alghe.
Alcune microalghe contengono preziosi DHA e sono quindi un'alternativa vegana alle fonti tradizionali di questi popolari acidi grassi Omega 3. I pesci accumulano DHA nel loro ambiente naturale attraverso il consumo di alghe marine. Per questo motivo, la coltivazione di queste alghe è un modo utile e anche più sostenibile per garantire la fornitura di questo importante acido grasso Omega 3. In questo modo, vegetariani e vegani trovano un'alternativa che si adatta al loro regime alimentare.
Riepilogo delle fonti di acidi grassi Omega 3:
- Alghe, come ad es. Schizochytrium. sp.
- Oli vegetali, come ad es. olio di lino, olio di canapa, olio di noce, olio di camelina
La differenza tra olio vegetale e olio marino
Mentre gli oli marini (ad es. pesci ricchi di grassi e alghe) ci forniscono DHA ed EPA fisiologicamente importanti, alcuni oli vegetali (ad es. olio di lino) forniscono Omega 3 vegetali sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico). Sebbene l'ALA possa essere convertito dal nostro corpo in EPA e DHA, il tasso di conversione varia da persona a persona ed è soggetto a determinati fattori di influenza, come età e sesso. Ad esempio, gli studi mostrano che gli uomini possono convertire l’ALA in DHA in misura minore rispetto alle donne (4% rispetto al 9%).
Conclusione: Gli Omega 3 vegetali di olio di semi di lino e affini sono senza dubbio un integratore molto prezioso, ma allo stesso tempo si deve tenere sotto controllo il livello individuale di Omega 3 (nel migliore dei casi si dovrebbe misurare l’indice Omega 3) e, se necessario, valutare l’assunzione di un integratore a base di olio di alghe oppure olio di pesce ricco di EPA/DHA.
Acidi grassi Omega 3: quanto è sufficiente?
Gli acidi grassi Omega 3, a differenza degli acidi grassi saturi, non possono essere prodotti dal nostro corpo. Per questo motivo, dobbiamo ricorrere a un adeguato apporto esterno, ovvero attraverso l’alimentazione. Gli esperti ritengono che il fabbisogno di EPA e DHA sia compreso tra 100 e 200 mg (assunzione minima) e tra 300 e 400 mg (assunzione auspicabile). In alcune circostanze (ad es. gravidanza, allattamento al seno) possono essere raccomandati livelli ancora più elevati di questi grassi essenziali.
Studi attuali lo confermano: l’apporto di Omega 3 non è sufficiente
I grassi non sono tutti uguali, quindi, la loro qualità, composizione e il rapporto tra acidi grassi assunti è ancora più decisivo. Ma spesso la nostra dieta risulta carente proprio di DHA, EPA e della variante ALA presente in determinati oli vegetali.
Omega 3: consigli pratici
Quando si dovrebbero assumere gli Omega 3?
Gli acidi grassi Omega 3 andrebbero assunti al pasto principale o tra i pasti, meglio se con un pranzo o una cena ricchi di grassi, così da ottimizzarne l’assorbimento. Secondo le conoscenze attuali, l’ora di assunzione non ha importanza, ed è possibile scegliere autonomamente quando prenderli.
Olio di Omega 3 – Cosa succede se non si riescono a deglutire le capsule?
Alcune persone vorrebbero assumere acidi grassi Omega 3, ma non possono o non vogliono deglutire le grandi capsule di olio di pesce. Sono molti motivi per cui non si riesce a deglutire le capsule. L'apporto di acidi grassi essenziali Omega 3 non deve però mancare. Un modo per fornire DHA ed EPA al corpo è un Omega 3 liquido.
L'olio di pesce di qualità è caratterizzato da un gusto piacevole di limone ed è, quindi, adatto anche per le persone che non apprezzano particolarmente il sapore del pesce. L'olio può essere facilmente dosato con un cucchiaio e può essere assunto puro o utilizzato per perfezionare insalate, verdure o altri piatti.
