Carenza di Omega-3 - Non avere paura dei grassi
Gli acidi grassi Omega-3 mantengono il nostro corpo in buona forma. Non c'è da stupirsi che una carenza possa diventare evidente in molti modi.
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali. Probabilmente nessun altro nutriente ha subito un cambiamento di paradigma paragonabile nella scienza nutrizionale. Per molto tempo i grassi hanno avuto un'immagine negativa, ma oggi gli esperti di nutrizione sottolineano l'incredibile valore degli acidi grassi omega-3 per la salute di noi esseri umani. Essi svolgono un ruolo centrale nella nostra dieta e hanno un'influenza significativa sulla nostra salute. Noti per la loro importanza per il cuore, gli occhi, il cervello e la nostra psiche, questi acidi grassi essenziali devono essere ottenuti attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari. Ma quanti omega-3 dovremmo consumare ogni giorno e quali sono i benefici specifici degli omega-3? BIOGENA fa luce sul fabbisogno giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3 e ne spiega gli effetti positivi sul corpo umano, ormai comprovati da numerosi studi scientifici.
Definizione: cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono un gruppo di acidi grassi polinsaturi essenziali per l'organismo umano. Ciò significa che non possono essere prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere ottenuti dagli alimenti. Gli acidi grassi omega-3 sono noti soprattutto per le loro proprietà benefiche per la salute, in particolare per il sistema cardiovascolare, il cervello, gli occhi, la psiche e il benessere generale.
Differenza con gli acidi grassi omega-6
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono entrambi acidi grassi polinsaturi essenziali, fondamentali per l'organismo umano. Mentre gli omega-6 si trovano in molti oli vegetali e prodotti animali come uova, latte e carne, solo alcuni alimenti selezionati forniscono acidi grassi omega-3, come i pesci grassi d'acqua fredda. Nei paesi occidentali industrializzati, tuttavia, gli alimenti ricchi di omega-3 sono rari nei menu, motivo per cui di solito non si raggiunge l'apporto raccomandato. Gli acidi grassi Omega-3 possono essere integrati con integratori alimentari ad alto dosaggio, come capsule o oli.
Acidi grassi omega-3 a catena corta e lunga
Gli acidi grassi omega-3 possono essere suddivisi in due gruppi principali: Acidi grassi a catena corta e a catena lunga. Questa distinzione si basa sulla lunghezza della catena di carbonio e sul numero di doppi legami. Entrambi i tipi sono importanti per l'organismo, ma svolgono ruoli diversi e provengono da fonti alimentari diverse.
Acidi grassi Omega-3 a catena corta |
Acidi grassi Omega-3 a catena lunga |
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L'acido alfa-linolenico (ALA) è il principale acido grasso omega-3 a catena corta. Le principali fonti di ALA sono gli oli vegetali come l'olio di lino, l'olio di chia, l'olio di canapa, le noci e le verdure a foglia verde. |
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga comprendono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Si trovano principalmente nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine, oltre che nelle alghe. |
L'organismo umano è in grado di convertire l'acido alfa-linolenico (ALA) in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) in misura limitata, ma questo tasso di conversione è spesso inefficiente e può essere influenzato da vari fattori, come la dieta e il metabolismo individuale. A causa della limitata conversione, si raccomanda di includere nella dieta fonti dirette di EPA e DHA per garantire che l'organismo riceva una quantità sufficiente di questi importanti acidi grassi.
DHA o EPA: somiglianze e differenze
DHA ed EPA sono acidi grassi polinsaturi che appartengono alla famiglia degli omega-3. Molto prima della nascita e fino alla vecchiaia, DHA ed EPA svolgono un ruolo cruciale per la nostra vitalità. Favoriscono la normale funzione cardiaca e contribuiscono al mantenimento di una pressione sanguigna normale e di livelli sani di trigliceridi. Il DHA favorisce inoltre il mantenimento di una visione e di una funzione cerebrale normali. Anche nel grembo materno e durante l'allattamento, i più piccoli beneficiano di un buon apporto di DHA da parte della madre, in quanto favorisce il normale sviluppo cerebrale e oculare del feto e del bambino allattato al seno.
DHA – acido docosaesaenoico |
EPA – acido eicosapentaenoico |
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L'effetto principale del DHA è quello di aumentare la fluidità e la permeabilità delle membrane. |
L'acido grasso omega-3 EPA ha la proprietà principale di influenzare la formazione di sostanze antinfiammatorie. |
Acidi grassi omega-3: dove si trovano. Presenza di omega-3 negli alimenti
Alimenti animali con acidi grassi omega-3
Nella nostra alimentazione, il DHA e l'EPA sono particolarmente abbondanti nei pesci grassi come il salmone, il tonno, l'aringa, lo sgombro e le sardine. Questi ultimi accumulano acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA, DHA e ALA nelle loro membrane cellulari e nel tessuto adiposo. Ciò avviene grazie al consumo di speciali microalghe e piccoli crostacei. Grazie all'elevato contenuto di omega-3, le membrane cellulari degli animali rimangono flessibili a basse temperature.
Alimenti a base vegetale con acidi grassi omega-3
Una fonte vegetale di DHA ed EPA è rappresentata da alcune microalghe come Schizochytrium sp. In forma arricchita, come capsule di olio di alghe, sono un'ottima alternativa vegetale per vegetariani, vegani e persone con avversione per il pesce.
Effetto Omega-3: corpo sano e mente forte
Gli acidi grassi omega-3 fanno funzionare molte cose nel nostro organismo. Non solo servono come componenti delle cellule e fungono da precursori degli ormoni, ma anche il nostro cervello è costituito in larga misura da acidi grassi omega-3, soprattutto DHA. Questo fa di questi grassi un "piatto forte" per i bambini nel grembo materno, il cui sviluppo cerebrale e oculare è sostenuto da un buon apporto materno di omega-3. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 sono un buon partner nutrizionale anche per gli adulti. Un buon apporto di EPA e DHA favorisce la funzione cardiaca e il mantenimento di livelli normali di pressione e di lipidi nel sangue. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 ci aiutano letteralmente a non perdere la concentrazione: 250 mg di DHA al giorno possono contribuire al mantenimento della vista. Ma anche la qualità del sonno, i livelli di stress e il benessere sono legati al nostro equilibrio di omega-3, come dimostra lo studio BIOGENA Good Health Study.
Benefici degli omega 3: Gli acidi grassi Omega-3 e il loro effetto sul cuore
Il cuore svolge un ruolo centrale nel rifornire tutti gli organi di ossigeno e sostanze nutritive. Il sangue si muove nel nostro corpo secondo il principio della pompa volumetrica: il cuore preleva il sangue dai vasi sotto il controllo delle valvole e lo espelle attraverso altri vasi. In questo modo, i nutrienti arrivano dove sono necessari. Una persona non può vivere senza cuore.
Il funzionamento di questa forza centrale della vita può essere sostenuto con la giusta alimentazione.
- Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA favoriscono la funzione del cuore (0,25 g/die).
- Il DHA e l'EPA contribuiscono al mantenimento di una pressione sanguigna normale (3 g/giorno).
- Il DHA e l'EPA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di lipidi nel sangue. (Anche i livelli di colesterolo sono associati a questo aspetto).
Gli acidi grassi Omega-3 e il loro effetto sulla vista
Lavoro al computer, luce artificiale, lunghe ore di lavoro, elevata esposizione agli schermi: i nostri occhi sono molto sollecitati al giorno d'oggi. Tuttavia, oltre agli esercizi oculistici, alle pause e a un'adeguata protezione solare per gli occhi, ci sono altri modi per fare qualcosa per il nostro importante organo sensoriale: Un'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA ha un effetto positivo sugli occhi e aiuta a mantenere la vista.
Gli acidi grassi omega-3 e il loro effetto sul cervello
Probabilmente nessun altro nutriente ha ricevuto tanta attenzione nella scienza nutrizionale. Per molto tempo i grassi hanno avuto un'immagine negativa, ma oggi gli esperti di nutrizione sottolineano gli incredibili benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute di noi esseri umani. Soprattutto nel nostro mondo moderno e frenetico, dove lo stress e la tensione mentale pesano sul benessere e sulla qualità della vita di molte persone, gli acidi grassi omega-3 sembrano essere la soluzione perfetta.
Gli acidi grassi Omega-3 come protezione dallo stress
Tutti lo sanno, molti se ne lamentano: stress è una parola frequentemente usata nella nostra società moderna. Tuttavia, non è necessario accettare lo stress così com'è. Esistono molti modi e strategie per aiutarci a gestire meglio questa avversità. Uno di questi è rappresentato dagli acidi grassi omega-3, che i ricercatori in materia di nutrizione e stress stanno monitorando attentamente da tempo.
E a ragione, come dimostrano ancora una volta i dati del BIOGENA Good Health Study. Nel gruppo di ultracinquantenni, un apporto ottimale di omega-3 (indice omega-3 del 10%) è stato associato a una notevole riduzione dei livelli di stress e del rischio di depressione.
BUONO A SAPERSI!
Con un indice ottimale di omega-3 (10 %)
- 25,2% di migliore protezione contro lo stress
- 9,8% di depressione in meno
Acidi grassi Omega-3 per la forza interiore e la resistenza mentale
Tutti soffrono di stress. Ma non tutti lo affrontano allo stesso modo. Le persone resilienti sono persone particolarmente resistenti allo stress (resilienza), che non si lasciano sconfiggere facilmente e che addirittura prosperano nelle situazioni difficili. Anche i dati del Good Health Study sottolineano il fatto che un apporto ottimale di omega-3 rafforza la difesa interna contro lo stress. I partecipanti allo studio con un apporto ottimale di omega-3 (indice di omega-3 del 10%) hanno mostrato una resilienza migliore del 4,1% rispetto a quelli con un apporto insufficiente.
BUONO A SAPERSI!
Con un indice ottimale di omega-3 (10 %)
- 4,1 % migliore resilienza
Gli acidi grassi Omega-3 migliorano il sonno
"Come fai il letto è come dormi". recita un vecchio detto. Un buon cuscino di omega-3 sembra essere particolarmente confortevole in questo senso, come suggeriscono i risultati del Good Health Study. L'analisi dei dati ha dimostrato che la qualità del sonno dei partecipanti allo studio con un alto indice di omega-3 (10%) era migliore e si sentivano più riposati.
BUONO A SAPERSI!
Con un indice ottimale di omega-3 (10 %)
- 3,7% migliore qualità del sonno
- 6 % più riposati grazie a un buon sonno
Omega-3: balsamo per il benessere
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nello sviluppo, nel funzionamento e nell'invecchiamento del nostro cervello. Una buona funzione cerebrale ci aiuta a mantenere una mente chiara e attiva. Una carenza di omega-3, invece, può essere associata a un aumento del rischio di alcuni disturbi psichiatrici come la depressione. In quest'ottica, il Good Health Study ha analizzato un possibile legame tra il livello di omega-3 e il benessere mentale. In effetti, un indice di omega-3 più elevato (10%) ha portato a un livello di benessere mentale superiore del 4,1% e a una qualità di vita più elevata.
BUONO A SAPERSI!
Con un indice ottimale di omega-3 (10 %)
- 4,1% più benessere mentale
Dose giornaliera omega-3 - Quanto omega-3 al giorno?
A differenza degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi omega-3 non possono essere prodotti dal nostro organismo. Dipendiamo quindi da un apporto adeguato dall'esterno, cioè dalla nostra alimentazione. Gli esperti ritengono che il fabbisogno di EPA e DHA sia compreso tra 100 e 200 mg (apporto minimo) o tra 300 e 400 mg (apporto auspicabile) al giorno. In determinate circostanze (ad esempio, gravidanza, allattamento), possono essere raccomandate quantità ancora più elevate di questi grassi essenziali. Per uso terapeutico si raccomanda un dosaggio di circa 3,5 g al giorno. Uno stato ottimale di omega-3 (≥10%) è un'importante misura preventiva nel contesto della cura della salute olistica.
Carenza di Omega-3
Acidi grassi Omega-3: tutti ne hanno bisogno, ma quasi nessuno ne ha a sufficienza. Lo studio BIOGENA Good Health Study ce lo dimostra ancora una volta, dato che la situazione di approvvigionamento dei 1377 partecipanti austriaci era scarsa nella maggior parte dei casi.
- 88 su 100 non sono stati alimentati in modo ottimale (indice di omega-3: <8 %)
- I vegani hanno il più basso apporto di omega-3 (indice medio di omega-3: 4,4%)
Tutto quello che c'è da sapere sui sintomi e sulle cause di una carenza di omega-3, su come riconoscere una carenza e su come affrontarla, lo trovate nel nostro post sull'argomento:
Omega-3 in gravidanza, allattamento e crescita
Durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno di DHA aumenta. Molti ginecologi raccomandano quindi un apporto supplementare di acidi grassi omega-3. Un'adeguata integrazione da parte della madre durante la gravidanza e l'allattamento si correla positivamente con l'acuità visiva e lo sviluppo cerebrale del bambino.
Poiché durante la gravidanza alcune donne sviluppano un'avversione per determinati alimenti o odori, molte si rivolgono agli integratori alimentari in questo periodo. Durante le varie fasi della gravidanza, aumenta il fabbisogno di diversi micronutrienti. L'ideale sarebbe combinare gli integratori in modo da sostenere al meglio l'apporto e la crescita.
Domande frequenti sugli acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono ritenuti di grande importanza per la nostra salute, in particolare per la salute del cuore, per il sostegno degli occhi e del cervello e per una psiche forte.
Gli acidi grassi omega-3 dovrebbero essere assunti con un pasto principale o uno spuntino, idealmente con un pasto ad alto contenuto di grassi, per ottimizzarne l'assorbimento. Secondo le attuali conoscenze, l'ora del giorno non ha alcun ruolo e può essere scelta in base alle preferenze.
