Stres jest częścią codziennego życia wielu ludzi - czy to z powodu wyzwań zawodowych, prywatnych zobowiązań czy nieoczekiwanych wydarzeń. Skuteczne zarządzanie stresem może pomóc lepiej radzić sobie z tą presją i prowadzić zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące życie w dłuższej perspektywie. W tym artykule chcielibyśmy przedstawić pomocne wskazówki i metody skutecznego radzenia sobie ze stresem.
Stres jest naturalną reakcją organizmu na postrzegane zagrożenie lub wyzwanie. Hormony takie jak adrenalina i kortyzol są uwalniane, co stawia organizm w stan gotowości. Na krótką metę może to być pomocne w utrzymaniu wydajności w trudnych sytuacjach. Jednak przewlekły stres, który utrzymuje się przez dłuższy czas, może obciążać ciało i umysł.
Stres może objawiać się na wiele różnych sposobów. Typowe objawy obejmują
Rozpoznanie tych znaków ostrzegawczych w odpowiednim czasie jest ważnym pierwszym krokiem w przezwyciężaniu stresu w celu zapewnienia długotrwałego zdrowia.
Sygnalizacja świetlna stresu to model autorstwa Gerta Kaluzy, który podsumowuje trzy filary zarządzania stresem w jasnym i praktycznym podejściu. Celem sygnalizacji świetlnej jest uporządkowanie zarządzania stresem na trzech poziomach.
Stresory to zewnętrzne czynniki wywołujące stres. Są one często spowodowane nadmiernymi wymaganiami, konfliktami lub niejasnymi strukturami. Celem tej fazy jest zmniejszenie lub uniknięcie czynników wywołujących stres w jak największym stopniu.
Strategie redukcji czynników stresogennych:
Czynniki wzmagające stres to osobiste postawy, przekonania lub wzorce myślowe, które nasilają stres. Są one często kształtowane indywidualnie i można je rozpoznać i zmienić poprzez autorefleksję.
Typowe czynniki wzmagające stres:
Strategie zmiany czynników wzmagających stres:
Faza czerwona odnosi się do naszego zdrowia oraz fizycznych i emocjonalnych konsekwencji stresu, takich jak napięcie mięśni, zaburzenia snu lub wewnętrzny niepokój. Celem jest złagodzenie tych reakcji poprzez ukierunkowaną regenerację i zwiększenie odporności na stres.
Metody regeneracji:
Radzenie sobie ze stresem jest tak indywidualne, jak sami ludzie. Oprócz podstawowych podejść, takich jak sygnalizacja świetlna stresu, istnieje wiele innych metod, które mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem w życiu codziennym. Niezależnie od tego, czy chodzi o środki zapobiegawcze, techniki krótkoterminowe czy strategie długoterminowe - w tej sekcji przedstawiamy różne sposoby, dzięki którym można znaleźć własną ścieżkę do większego spokoju i odporności.
Reguła 10-10-10 to szybka i skuteczna metoda na zachowanie jasności umysłu w nagłych sytuacjach stresowych. Jeśli znajdziesz się w stresującej sytuacji, zadaj sobie następujące pytania:
Ta technika tworzy dystans i pomaga zmienić perspektywę. Często okazuje się, że wiele stresorów jest mniej ważnych w dłuższej perspektywie, niż wydaje się w danej chwili.
4 - Unikaj, Zmieniaj, Adaptuj, Akceptuj - to kompleksowy model radzenia sobie ze stresem:
Skuteczne zarządzanie czasem pomaga uniknąć nadmiernych wymagań i zarządzać ważnymi zadaniami w uporządkowany sposób.
Zaplanuj również czas buforowy na nieprzewidziane zdarzenia.
Konflikty mogą być istotnymi czynnikami stresogennymi. Możesz je rozładować za pomocą odpowiednich strategii:
Konstruktywne radzenie sobie z konfliktami tworzy lepsze relacje w pracy i zmniejsza napięcia.
Techniki relaksacyjne są niezbędne do regeneracji ciała i umysłu. Oto kilka wypróbowanych i przetestowanych metod:
Ashwagandha, na przykład, może również pomóc w promowaniu relaksu i wewnętrznej równowagi.
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. Stabilny poziom cukru we krwi i odpowiednia podaż składników odżywczych wspierają układ nerwowy i zarządzanie stresem przez organizm. Ogólnie zdrowy styl życia i zbilansowana dieta pomagają również zminimalizować powstawanie wolnych rodników i ryzyko stresu oksydacyjnego.
Cenne pokarmy antystresowe obejmują
Unikaj jednak zbyt dużej ilości kofeiny, cukru i wysoko przetworzonej żywności, ponieważ mogą one nasilać objawy stresu.
Warto wiedzieć!
Chociaż suplementy diety nie zastąpią zdrowej diety, mogą one wspierać nasz organizm w stresie za pomocą mikroelementów i „odstresowujących” substancji roślinnych (= adaptogenów) i poprawić jego obronę przed stresem.
Ćwiczenia są naturalnym zabójcą stresu, ponieważ sprzyjają redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol i uwalniają endorfiny. Nie chodzi o szczytową wydajność, ale o regularną aktywność:
Znajdź sport, który sprawia Ci przyjemność i spraw, by ćwiczenia stały się integralną częścią Twojego życia.
Sen jest niezbędny do regeneracji fizycznej i psychicznej. Brak snu zwiększa reakcje na stres i pogarsza wydajność. Wskazówki dotyczące spokojnego snu:
Rozmowa z kimś zaufanym może zdziałać cuda, jeśli chodzi o redukcję stresu. Nie zawsze chodzi o znalezienie rozwiązania - często pomaga poczucie zrozumienia.
Dzielenie się swoimi uczuciami może złagodzić wewnętrzną presję i otworzyć nowe perspektywy.
Źródła:
Åkerstedt, T. et al. 2002. Sleep disturbances, work stress and work hours: a cross-sectional study. J Psychosom Res. 53(3):741–748.
Durlach, J. et al. 2000. Physiopathology of symptomatic and latent forms of central nervous hyperexcitability due to magnesium deficiency: a current general scheme. Magnes Res. 13(4):293-302.
Gaffney, B. T. et al. 2001. The effects of Eleutherococcus senticosus and Panax ginseng on steroidal hormone indices of stress and lymphocyte subset numbers in endurance athletes. Life Sci. 70(4):431-42.
Geller, M. et al. 2017. B Vitamins for Neuropathy and Neuropathic Pain. Vitam Miner. 6(2):1000161.
Golf, S. W. et al. 1998. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 12 Suppl 2:197-202.
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002.
Hahn, A. et al. Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2006.
Hahn, A. et al. Nahrungsergänzungsmittel, 1. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2001.
Hwang, H. J. et al. 2007. Combined effects of swim training and ginseng supplementation on exercise performance time, ROS, lymphocyte proliferation, and DNA damage following exhaustive exercise stress. Int J Vitam Nutr Res. 77(4):289-96.
Kennedy, D. O. 2016. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients. 8(2):68.
Kim, H.-Y. et al. 2014. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 56:1–18.
Lopresti, A. L. et al. 2019. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 98(37):e17186.
Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 3(1):188–224.
Panossian, A., Wikman, G. 2010. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular.
Thoits, P. A. 2010. Stress and Health: Major Findings and Policy Implications. J Health Soc Behav. 51(1):S41–S53.
Wagner, H., Wiesenauer, M. Phytotherapie: Phytopharmaka und pflanzliche Homöopathika, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2003.
Wang, X. et al. 2007. Metabolic regulatory network alterations in response to acute cold stress and ginsenoside intervention. J Proteome Res. 6(9):3449-55.
