La vita

Grassi buoni e cattivi? Come si differenziano gli acidi grassi saturi e insaturi

Michael Wäger Michael Wäger
da Michael Wäger, BSc, MSc
l' 20.06.2022

I grassi sono uno dei nutrienti principali e sono indispensabili per la nostra salute. I grassi diventano malsani solo quando ne mangiamo troppi. In ogni caso, dobbiamo prestare attenzione a quali grassi mangiamo. Olio al posto del burro, pesce al posto della carne e noci al posto del formaggio. Tutti conoscono questo mantra. Da decenni le raccomandazioni dietetiche attuali indicano che non dovremmo mangiare troppi grassi. Gli acidi grassi saturi, che si trovano comunemente nei prodotti di origine animale, vengono spesso descritti come “cattivi”. La situazione è diversa per i cosiddetti acidi grassi insaturi, che si trovano prevalentemente negli oli vegetali e sono considerati salutari. Ma qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi? Dove si collocano i famigerati acidi grassi trans (TFA)?

La differenza fra grassi saturi e insaturi

Ci sono grassi e grassi. Per riuscire a capirlo bisogna dare un’occhiata più da vicino alla loro struttura: i grassi o gli oli sono costituiti da trigliceridi. I trigliceridi sono composti da glicerolo al quale sono legati tre acidi grassi. Questi acidi grassi si differenziano strutturalmente per il numero di doppi legami e la lunghezza della catena. Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio, mentre gli acidi grassi insaturi ne hanno almeno uno. Queste caratteristiche influenzano anche il fatto che un grasso sia solido o liquido a temperatura ambiente. I grassi con abbondanti acidi grassi saturi, come il burro, sono solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi con prevalenza di acidi grassi insaturi, come gli oli vegetali, tendono a essere liquidi.

Grassi insaturi – i grassi buoni

Acidi grassi polinsaturi

Da quando, negli anni '70, si è scoperto che anche gli Inuit in grave sovrappeso avevano un cuore vitale, gli acidi grassi omega-3 dell'olio di pesce sono diventati molto popolari. Ne sono responsabili gli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), la cui assunzione giornaliera favorisce la normale funzione cardiaca. Questo effetto positivo si ottiene con un'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA, che ovviamente non rappresenta un problema per gli Inuit, visto il loro elevato consumo di pesce! La situazione è ben diversa nei paesi occidentali industrializzati: mangiamo troppo poco salmone, sgombro o aringa e di conseguenza è difficile raggiungere le dosi raccomandate.

Ma il pesce non è l’unica fonte di acidi grassi omega 3. L’alternativa vegetale è l'olio di lino vergine, che è una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3. A differenza del pesce, però, l'olio di lino non contiene EPA e DHA, ma acido alfa-linolenico, che può essere convertito dall'organismo in EPA e DHA. Il vantaggio: l'acido alfa-linolenico aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo se si consumano almeno 2 g al giorno di questo prezioso acido grasso. Il “cucchiaio quotidiano” di olio di lino dovrebbe quindi diventare un appuntamento fisso nella vita di tutti i giorni. In questo modo, anche i vegetariani e i vegani possono raggiungere la dose giornaliera consigliata.

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Oltre al gruppo degli acidi grassi omega-3, esistono anche gli acidi grassi omega-6. Un importante rappresentante di questi acidi è l'acido linoleico, che si trova nell'olio di canapa, nell'olio di girasole o nell'olio di germe di mais. Se assunto regolarmente (10 g al giorno), l’acido linoleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo.  Se confrontiamo l'assunzione media di acidi grassi omega-6 con quella di omega-3, emerge che la dieta moderna rende quasi impossibile avere una carenza di omega-6. Il motivo è che i prodotti animali, soprattutto la carne, contengono grandi quantità di questo acido grasso. La maggior parte delle persone consuma troppi omega-6 e pochi omega-3. Tuttavia, il giusto rapporto tra questi acidi grassi è di enorme importanza. Gli esperti raccomandano un rapporto tra omega-6 e omega-3 pari a 5:1.

Acidi grassi monoinsaturi

Il gruppo degli acidi grassi omega-9 completa il trio dei più noti acidi grassi insaturi. Il rappresentante più importante di questi acidi grassi è l'acido oleico monoinsaturo, di cui l'olio d'oliva, alimento fondamentale della dieta mediterranea, ha un contenuto particolarmente elevato. Anche gli acidi grassi monoinsaturi fanno bene: se nella dieta si sostituiscono i grassi saturi con alimenti ricchi di acido oleico, ad esempio, si può contribuire a mantenere livelli normali di colesterolo e quindi a sostenere il sistema cardiovascolare

Grassi saturi – i grassi cattivi 

Gli acidi grassi saturi si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come burro, panna, insaccati e formaggi, ma anche in alcuni grassi vegetali come l'olio di palma o il grasso di cocco. Nonostante risultati controversi negli studi, non è ancora possibile dare il via libera al consumo senza remore di bistecche, succulenti arrosti di maiale o hamburger, poiché alcuni di questi acidi grassi saturi hanno un effetto negativo sui livelli di lipidi nel sangue e possono quindi aumentare il rischio di malattie coronariche. Un elevato apporto di grassi è anche associato a un aumento del rischio di obesità e di disturbi lipometabolici. Gran parte della popolazione occidentale difficilmente aderisce alle attuali raccomandazioni dietetiche. Gli acidi grassi saturi rappresentano la percentuale più alta di grassi assunti, il 15% dell'apporto energetico totale per le donne e il 16% per gli uomini. Pertanto, sia le donne che gli uomini superano significativamente la linea guida raccomandata per l'assunzione di grassi saturi, pari al 7-10% dell'apporto energetico totale.

Acidi grassi trans: i grassi non salutari

Gli acidi grassi trans (TFA) godono di una cattiva reputazione per una buona ragione. Sono forme particolari di acidi grassi insaturi che si producono principalmente durante l'indurimento industriale degli oli vegetali. Questi grassi idrogenati sono utilizzati principalmente negli alimenti prodotti industrialmente, ad esempio per piatti da fast food, prodotti da forno o per friggere. Se consumati in eccesso, gli acidi grassi trans hanno un effetto negativo sui livelli di lipidi nel sangue. Ad esempio, un'elevata assunzione di acidi grassi trans aumenta il rischio di malattie coronariche. In Austria il loro uso è consentito in piccole quantità, ma è strettamente regolamentato. Nonostante le rigide restrizioni legali, si prevede  un aumento dei livelli di grassi trans in alcuni alimenti come le ciambelle o i prodotti di pasta sfoglia.

Michael Wäger, MSc 
Team Leader ed Esperto Gestione della Conoscenza Biogena

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