EAA: Što su esencijalne aminokiseline i sve o njihovu djelovanju i uzimanju

Esencijalne aminokiseline neophodne su Vašem organizmu, no postoji jedna poteškoća: Vaše tijelo ne može ih samo proizvesti, zbog čega ih morate unositi hranom. U njih se ubrajaju: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin i histidin.

S kemijskog gledišta, aminokiseline su organski spojevi koji sadrže dušik. Sastoje se od bazne amino-skupine, kisele karboksilne skupine i atoma vodika. Osim toga, aminokiseline imaju i promjenjivi bočni lanac – njihovo najvažnije obilježje po kojem se međusobno razlikuju. Ovisno o njegovoj strukturi, aminokiseline mogu imati prstenasti, lančasti ili razgranati oblik.

Bilo da je riječ o životinjama, biljkama, gljivama, virusima ili bakterijama – aminokiseline se u prirodi nalaze posvuda. Ljudski organizam koristi skup od 21 aminokiseline koje su mu neophodne. Kombinira ih na različite načine kako bi iz njih stvorio velik broj različitih proteina. Proteini su od životne važnosti – primjerice za mišiće, kožu, kosu, nokte, proizvodnju hormona ili podršku imunološkom sustavu. Aminokiseline se pak mogu podijeliti na esencijalne, neesencijalne i poluesencijalne aminokiseline.

A što EAA zapravo donose? To se u ovom trenutku vjerojatno mnogi pitaju. Devet esencijalnih aminokiselina, skraćeno EAA ili EAAs, pravi su svestrani saveznici. U Vašem tijelu obavljaju niz važnih funkcija:

• Stvaranje proteina: Osnovni su građevni elementi proteina i stoga su neophodne za izgradnju mišića.

• Zacjeljivanje rana: EAA mogu ubrzati obnovu tkiva nakon ozljeda.

• Imunološki sustav: Ovi kemijski spojevi sudjeluju u stvaranju protutijela i time jačaju prirodnu obranu organizma.

• Raspoloženje i hormoni: Esencijalne aminokiseline povezane su i s hormonima te tako utječu na Vaše opće osjećanje dobrobiti.

• Živčani sustav: EAA putem neurotransmitera djeluju na Vaš mozak te na Vaše misli i osjećaje.

• Proizvodnja energije: Sudjelujući u proizvodnji glukoze (grožđanog šećera), esencijalne aminokiseline podržavaju stvaranje energije.

• Metabolizam: EAA imaju važnu ulogu u probavi i iskorištavanju hrane.

• Opskrba kisikom: Budući da EAA sudjeluju i u stvaranju hemoglobina, dodatno podupiru prijenos kisika.

Ako se Vaše tijelo suočava s nedostatkom esencijalnih aminokiselina, to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su:

• Gubitak mišićne mase

• Oslabljen imunološki sustav

• Usporeno zacjeljivanje rana

• Poremećaji rasta (osobito kod djece)

• Umor

• Depresija

• Migrene

• Gubitak kose

Stoga je važno osigurati dovoljan unos EAA putem prehrane ili dodataka prehrani.

Za razliku od masti, aminokiseline se gotovo uopće ne mogu skladištiti u tijelu, zbog čega je važno voditi računa o njihovu redovitom unosu. Dnevne potrebe za esencijalnim aminokiselinama ovise o brojnim individualnim čimbenicima. Među njima su dob, spol i tjelesna težina. Važnu ulogu ima i razina tjelesne aktivnosti. To znači da sportaši i osobe koje redovito obavljaju fizički zahtjevne aktivnosti ponekad trebaju više esencijalnih aminokiselina od drugih. Kao opće pravilo vrijedi: od 15. godine života trebali biste dnevno unositi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Svaka esencijalna aminokiselina nalazi se u različitim količinama u raznim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. Stoga je uravnotežena prehrana od ključne važnosti. Među najvažnije izvore esencijalnih aminokiselina ubrajaju se:

• Mlijeko i mliječni proizvodi poput sira ili jogurta

• Meso poput govedine, svinjetine i piletine

• Losos, tuna, škampi te druge vrste ribe i morskih plodova

• Jaja

• Tjestenina od cjelovitih žitarica i zobene pahuljice

• Kvinoja

• Proizvodi od soje poput tofua, tempeha i edamamea

• Mahunarke poput leće, slanutka i graha

• Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha, chia sjemenki ili sjemenki konoplje

Međutim, nije uvijek jednostavno zadovoljiti potrebe isključivo raznolikom prehranom. Stoga u određenim okolnostima može imati smisla dodatno unositi esencijalne aminokiseline u obliku dodataka prehrani. Takva se nadopuna osobito preporučuje ako se hranite veganski, intenzivno se bavite sportom ili unosite malo proteina.

Svatko tko se bavi esencijalnim aminokiselinama, skraćeno EAA ili EAAs, prije ili poslije naići će i na pojam „BCAA“. No što su zapravo BCAA? Ova kratica označava „Branched-chain amino acids“, odnosno aminokiseline razgranatog lanca. U njih se ubrajaju valin, leucin i izoleucin. BCAA prvenstveno sudjeluju u izgradnji proteina, pri čemu se ne metaboliziraju u jetri, već se izravno iskorištavaju u mišićnom tkivu. Stoga imaju posebno važnu ulogu za sportaše.

Bilo da je riječ o izgradnji mišića, jačanju imunološkog sustava ili poboljšanju raspoloženja – aminokiseline su od velike važnosti za Vaše tijelo. Pritom posebnu pozornost treba posvetiti devet esencijalnih aminokiselina koje Vaše tijelo ne može samo proizvesti. Uravnotežena prehrana pritom je ključna. U određenim situacijama dodaci prehrani također mogu biti korisni kako bi se zadovoljile potrebe organizma.